군것질을 하지 않는 방법

군것질을 끊으려고 하고 있다면 미국인들 중 약 94%가 하루에 한 번 이상 군것질을 한다는 사실을 기억하자.^{[1]X출처 검색하기} 군것질이 만연한 문화 속에서 군것질을 끊는다는 것은 어려운 일이다. 하지만 습관을 바꾸면 생각만큼 그렇게 어렵지 않을 것이다.

방법 1

방법 1 의 3:

식사 잘 하기

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하루에 세 번, 균형잡힌 식사하기. 영양이 풍부한 식사가 식욕을 충족시킬 가능성이 더 높다. 군것질 하고 싶은 생각이 들지 않도록 균형잡힌 식사를 해야 한다.
- 점심 때 패스트푸드 같은 것을 먹지 말고 양질의 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취한다. 이렇게 하면 하루 종일 배가 든든하다.
- 아보카도를 먹는다. 아보카도를 먹으면 포만감이 더 오래 가는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 점심 때 아보카도를 먹은 사람들은 식후에 약 25% 더 포만감을 느낀다고 보고되었다.^{[2]X출처 검색하기}
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아침 식사 꼭 하기. 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 아침에 더 포만감이 느껴질 뿐만 아니라 저녁에도 배가 든든하다. 하루 종일 배가 든든하기 위해서 아침식사로 단백질을 35g 이상 섭취한다.^{[3]X출처 검색하기} 아래와 같은 단백질 식품을 아침식사에 포함시킨다.
- 달걀
- 요거트
- 단백질 셰이크
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저녁 식사는 나중에 쌀, 콩, 육류를 중심으로 하기. 음식이 소화될 시간이 충분하되, 잠자리에 들기 전에 허기지 않도록 저녁 식사 시간을 잘 정해야 한다.
- 수프를 먹는다.
- 샐러드를 듬뿍 먹는다.
- 콩을 추가한다. 콩에는 식욕을 억제하는 성분이 있다. 따라서 먹으면 식욕을 통제하는 데 도움이 된다.^{[4]X출처 검색하기}
단백질은 소화가 되려면 시간이 걸린다. 따라서 식사가 위에 오래 남아 있게 하는 데 도움이 된다.^{[5]X출처 검색하기} 슈퍼에서 식품을 비교할 때 영양성분표를 확인한다. 이렇게 하면 배고픔을 달래줄 식품을 고를 수 있다.
섬유질이 풍부한 식품이 포만감을 높여준다.^{[6]X출처 검색하기} 포만감을 주는 식품으로는 오트밀, 자몽, 팝콘 등을 들 수 있다. 이런 식품들은 식사 사이사이 느껴지는 식욕을 억제한다.
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몸에 좋은 지방 선택하기. 견과류, 올리브에서 얻는 지방을 섭취하면 포만감이 더 오래간다. 포화지방은 피한다. 포화지방은 군것질거리를 찾게 만든다.^{[7]X출처 검색하기} 정크 푸드에는 대부분 포화지방이 많이 들어 있다. 그래서 정크 푸드를 먹으면 또 정크 푸드가 당기는 악순환이 계속된다.
- 지방은 다른 대량 영양소에 비해 그램 당 칼로리가 높다. 따라서 신체를 유지하고 포만감을 크게 높이는 데 도움이 된다.
소화가 쉽도록 시간을 갖고 음식을 잘 씹는다. 그리고 신체가 포만감을 느낄 시간을 준다. 연구에 따르면 음식을 천천히 씹어 먹는 사람일수록 배고픔을 덜 느낀다고 한다.^{[8]X출처 검색하기}
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방법 2

방법 2 의 3:

음식 일지 쓰기

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음식 일지 쓰기.^{[9]X출처 검색하기} 매일 먹은 것을 모두 적는다. 이렇게 하면 음식 섭취량을 파악하는 데 도움이 되며 식생활을 바꿀 계획을 세울 수 있다. 시간을 갖고 언제, 어떻게, 무슨 음식을 먹었는지 생각해보는 것이 먹는 것을 조절할 때 중요하다. 생각 없이 음식을 먹는 것은 군것질과 건강에 좋지 않은 식생활에 큰 부분을 차지한다.
- 공책을 준비한다.
- 어디서, 언제, 무슨 음식을 얼마나 먹었는지 솔직하게 적는다.
- 자신의 느낌을 적는다.
연구에 따르면 무엇을 군것질거리로 정의하느냐가 군것질을 끊는 데 중요한 역할을 한다고 한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 군것질거리의 정의를 내리지 못 하면 군것질하는 버릇을 고치는 것이 훨씬 더 어려워진다. 선을 긋는다. 군것질거리라고 생각하는 것을 정한다.
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언제 먹을지 정확하게 계획을 세우기. 식사와 식사 사이에 최소한 3-4시간의 간격을 두고 아침, 점심, 저녁을 먹을 시간을 정한다. 이렇게 식사 시간을 정해 놓으면 배가 고파지는 시간을 중심으로 계획을 세울 수 있다. 음식 일지를 이용해 먹기 가장 좋은 시간을 파악한다.
- 이건 특히 처음 시작할 때 식사 시간과 식사 간격을 정해 나중에 음식이 남거나 모자라지 않게 하기 위해 중요하다.
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음식 일지 분석하기.^{[11]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기} 언제 가장 많이 먹는지 살펴본다. 더 중요한 것은 식사 사이사이에 먹는 군것질거리를 파악하는 것이다. 이런 방법으로 목표를 정한다. 잘 짠 전략을 무너뜨리는 것은 거의 없다.
- 패턴을 찾는다.
- 군것질거리 종류를 확인한다.
- 긍정적인 마음가짐을 갖는다. 그렇게 해야 자신에게 도움이 된다.
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한 번에 하나씩 군것질 거리 끊기. 군것질을 한 번에 끊을 필요는 없다. 군것질을 아예 안 하는 것이 궁극적인 목표이기는 하지만 작게 시작해야 목표를 쉽게 달성할 수 있다. 커다란 전쟁이 아니라 일련의 소규모 전투라고 생각한다.
- 새로운 습관에 익숙해지도록 천천히 시작한다.
- 처음에는 군것질을 절반으로 줄인다.
- 군것질거리 중 하나를 골라 하루 동안 아예 먹지 않는다. 그리고 다음 날도 똑같이 한다. 일주일이 후에는 먹고 싶은 생각이 전혀 나지 않을 것이다. 다음 주에는 다른 군것질거리를 골라 똑같이 한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

군것질 안 하는 습관 기르기

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껌을 씹으면 음식을 먹는 것 같은 기분이 든다. 그리고 구순 고착을 극복하는 데 도움이 된다. 껌을 씹으면 입 안을 가득 채우는 향 때문에 식욕이 꺽인다. 칼로리가 걱정되면 무가당 껌을 씹는다.
카페인은 피로할 때 기운을 북돋아줄 뿐만 아니라 식욕을 억제한다. 군것질을 하고 싶을 때는 커피나 차를 한 잔 마신다. 그러면 약간 기운도 나고 다음 식사 시간까지 버틸 수 있다.
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운동하기. 운동은 몸에 좋을 뿐만 아니라 군것질 생각이 덜 나게 해준다. 가벼운 운동과 격렬한 운동을 15분 동안 계속하면 군것질을 줄이는 데 도움이 된다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 즐겁게 군것질을 줄일 수 있는 방법을 생각해본다. 그리고 식탐에 무릎을 꿇고 군것질을 해버린 경우에는 운동으로 칼로리를 모두 소진하면 자책하지 않아도 된다.
- 격렬한 스포츠를 한다.
- 근처 헬스장를 찾는다.
- 무술 강좌나 요가 강좌를 듣는다.
- 춤을 춘다.
- 손을 사용하는 일을 한다.
특히 늦은 시간에 군것질을 피하는 가장 좋은 방법은 그냥 잠자리에 드는 것이다. 낮잠을 자는 것도 갑자기 과자 봉지를 부스럭거리며 뜯지 않기 위한 좋은 방법이다.
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군것질 생각 날 때마다 물 마시기. 물은 포만감을 주고 가짜 허기를 없애주며 칼로리가 없어 죄책감 없이 마실 수 있다. 물을 마시면 자제심이 길러지고 피부가 좋아지며 전반적으로 건강 상태가 향상된다.^{[13]X출처 검색하기} 고단백 식사로 배를 채웠다면 물을 마셔야 한다. 물이 소화에 중요한 부분을 차지하고 있기 때문이다. 군것질을 안 하기 위해 운동을 더 하고 커피를 더 마시는 경우에는 탈수증상이 생기지 않도록 물을 마셔야 한다.
- 생수를 가지고 다닌다.
- 레스토랑에서 물을 한두 잔 마신다.
- 탄산수를 마신다.
역겨운 냄새를 맡으면 입맛이 싹 달아난다. 군것질 생각이 나면 쓰레기나 식초 냄새를 맡는다. 애완동물의 화장실을 치우거나 화장실 청소를 하면 식욕이 떨어진다.
군것질 생각이 나면 고무줄을 당겼다 탁 놓는다. 이렇게 하면 부정적인 감각과 군것질 생각 사이에 연관성이 형성된다. 장시간에 걸쳐 이런 연관성이 형성되면 군것질을 하고 싶은 마음을 자제하는 데 도움이 된다.
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먹었다고 상상하기. 식욕을 억제하기 위해 상상력을 동원하는 새로운 다이어트 방법이 많이 있다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Science Magazine출처 보기} 열 번째 초콜릿을 먹으면 첫 번째 초콜릿을 먹었을 때보다 만족감이 덜하다. 따라서 이미 초콜릿 아홉 개를 먹었다고 상상하면 식욕을 전반적으로 떨어뜨리는 것이 가능하다. 이미 군것질을 했다고, 실제로 초콜릿 한 박스를 다 비웠다고 상상한다.^{[15]X출처 검색하기}
- 처음에는 입에 침이 고이지만(식욕이 돋는 효과) 곧 습관이 되면서 처음만큼 군것질 생각이 나지 않게 된다. 군것질 생각이 싹 사라질지도 모른다.^{[16]X출처 검색하기}
- 이 방법이 효과가 있으려면 자제하고 있는 음식을 잔뜩 먹고 있는 자신의 모습을 상상해야 한다. ^{[17]X출처 검색하기}
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바쁘게 일하기. 어려운 일이나 즐거운 일을 하느라 바쁘면 쉽게 배고픔을 잊을 수 있다. 취미를 갖거나 무언가 생산적인 일을 한다. 나쁜 습관은 새로운 좋은 습관으로 대체한다. 건강에 해로운 식습관을 조절하는 좋은 방법이 될 수 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 집을 청소한다.
- 친구에게 전화한다.
- 산책을 한다.
스스로 최면을 걸거나 전문가에게 가서 최면을 건다. 바꾸고 싶은 행동을 조절하는 효과적인 방법이다. 연구에 따르면 건강에 좋지 않은 식습관을 바꾸려는 사람들에게 최면이 상당히 효과적이라고 한다.^{[19]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 근처의 최면 전문가를 찾거나 인터넷에서 체중 감량 최면 CD를 검색한다.
성공할 수 있을지 자신이 없다면 도와줄 수 있는 사람을 고른다. 군것질 생각이 나면 그 사람에게 전화해 군것질을 하지 말라고 설득하는 말을 듣는다. 식사를 함께 나누어 먹을 수도 있고 대화를 하다보면 천천히 먹게 되어 포만감이 더 많이 느껴진다.
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