Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.493 kali.
Jika Anda sedang berusaha mengurangi konsumsi camilan, ketahuilah bahwa di AS saja, nyaris 94% warganya mengonsumsi camilan paling tidak 1 kali dalam sehari. [1] Mengurangi konsumsi camilan bisa jadi sangat sulit dilakukan jika hal ini telah menjadi bagian dari kebiasaan, namun setelah mengambil langkah untuk mengubahnya, Anda akan merasakan bahwa hal ini tidak sesulit yang Anda kira.
Langkah
Makanlah tiga porsi hidangan lengkap dalam sehari. Makanan yang mengandung beragam nutrisi lebih mampu memuaskan nafsu makan. Jadi, memastikan asupan makanan seimbang agar tidak terdorong mengonsumsi camilan sangatlah penting.- Pastikan untuk mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat berkualitas saat makan siang, dan bukan hidangan cepat saji. Makanan yang berkualitas dapat menjauhkan rasa lapar sepanjang hari.
- Coba sertakan makanan seperti avokad. Avokad diketahui dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi avokad saat makan siang merasa sekitar 25% lebih kenyang setelah makan. [2]
Pastikan untuk sarapan. Sarapan berprotein tinggi tidak hanya dapat meningkatkan rasa kenyang di pagi hari, namun juga dapat membantu orang-orang merasa kenyang di sore hari. Usahakan untuk mengonsumsi paling tidak 35 gram protein saat sarapan untuk membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari. [3] Beberapa cara menyertakan protein ke dalam menu sarapan antara lain:- Tambahkan sebutir telur.
- Awali hari dengan mengonsumsi yoghurt.
- Minum protein shake.
Makan malam lebih akhir, dan pusatkan hidangan dengan makanan seperti nasi, kacang-kacangan, dan daging. Mengonsumsi makan malam dengan benar adalah hal yang penting sehingga Anda punya waktu untuk mencerna namun tidak kelaparan sebelum tidur.- Makanlah sup.
- Penuhi hidangan dengan salad.
- Tambahkan sedikit kedelai. Senyawa dalam kedelai diketahui dapat menekan nafsu makan. Dengan demikian dapat membantu mengendalikan keinginan Anda mengonsumsi camilan.[4]
Konsumsi makanan berprotein tinggi untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Dengan demikian, makanan akan bertahan lebih lama di dalam lambung. [5] Periksa label dalam kemasan saat membandingkan makanan di toserba untuk memilih salah satu yang dapat menunda lapar.
Usahakan mengonsumsi makanan sehat yang mengenyangkan. Makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang. [6] Makanan yang dapat membantu Anda merasa kenyang antara lain oatmeal, grapefruit, atau berondong jagung. Makanan ini dapat menghindarkan Anda dari keinginan mengonsumsi camilan di sela waktu makan.
Pilihlah jenis lemak yang bagus untuk tubuh. Lemak yang berasal dari kacang-kacangan dan buah zaitun dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hindari lemak jenuh karena dapat meningkatkan keinginan Anda mengonsumsi camilan. [7] Banyak makanan nirnutrisi (junk food) kaya akan lemak jenuh, dan makanan seperti ini dapat membuat Anda ingin mengonsumsi camilan tanpa henti.- Lemak mengandung lebih banyak kalori dalam setiap gramnya dibandingkan makronutrien lain. Hal ini berarti, lemak dapat mempertahankan dan sangat meningkatkan rasa kenyang.
Nikmati makanan lebih lama. Luangkan waktu untuk mengunyah makanan demi memperlancar pencernaan. Menikmati makanan lebih lama juga memungkinkan tubuh mengetahui bahwa Anda sudah kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengunyah lebih lambat, lebih jarang merasa lapar. [8]Iklan
Buat buku harian makanan. [9] Tuliskan semua yang Anda makan dalam satu hari. Catatan ini akan membantu Anda memahami asupan makanan, dan membuat rencana untuk mengubahnya. Meluangkan waktu dan mengingat kembali kapan, bagaimana, dan apa yang Anda makan bisa menjadi kunci untuk mengendalikan pola konsumsi Anda. Makan tanpa sadar bisa sangat memengaruhi konsumsi camilan dan pola makan tidak sehat.- Siapkan buku catatan.
- Catat tempat, waktu, jenis, dan jumlah makanan yang Anda konsumsi dengan jujur.
- Catat yang Anda rasakan.
Tuliskan definisi "camilan" bagi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa cara seseorang mendefinisikan camilan berperan besar dalam menghambat konseptualisasi perilaku ini. [10] Jika Anda tidak memahaminya, akan lebih sulit untuk memperbaikinya. Buat batasan yang jelas. Tentukan apa saja yang Anda anggap sebagai camilan.
Jadwalkan waktu makan dengan pasti. Tentukan waktu sarapan, makan siang, dan makan malam yang pasti dengan jarak paling tidak 3 hingga 4 jam di antara masing-masingnya. Membuat jadwal makan seperti ini dapat membantu Anda merencanakan sesuatu di saat lapar. Gunakan buku harian makanan untuk menentukan waktu makan terbaik.- Langkah ini sangat penting, terutama di saat memulai, untuk memastikan Anda makan secara teratur dalam rentang waktu yang sama sehingga tidak ada sisa makanan, atau yang lebih buruk lagi, tidak punya makanan sama sekali untuk dikonsumsi di malam hari.
Analisis buku harian makanan Anda.[11] Cari tahu kapan Anda makan paling banyak, dan yang lebih penting lagi apa yang Anda konsumsi sebagai camilan di sela waktu makan. Dengan demikian, Anda dapat menentukan target dengan tepat. Beberapa hal yang dapat membantu strategi terencana Anda adalah:- Memperhatikan pola makan.
- Memeriksa variasinya.
- Berlaku positif untuk mendukung diri sendiri.
Kurangi satu per satu. Anda tidak harus langsung berhenti mengonsumsi camilan sama sekali. Walaupun hal ini adalah tujuan akhir Anda, memulai sedikit demi sedikit dapat membantu Anda mencapai tujuan dengan lebih mudah. Anggap hal ini seperti pertarungan-pertarungan kecil, dan bukan medan perang yang besar.- Awali perlahan-lahan agar Anda terbiasa terhadap hal yang baru.
- Pertama-tama, berusahalah mengurangi separuh camilan Anda.
- Hindari konsumsi camilan sama sekali dalam satu hari, kemudian lakukan hal yang sama di hari selanjutnya. Setelah 7 hari, Anda mungkin akan mulai sadar bahwa Anda tidak benar-benar perlu mengonsumsi camilan. Di minggu selanjutnya, hindari konsumsi camilan lainnya.
Iklan
Kunyah permen karet. Permen karet dapat membantu membuat Anda merasa seperti sedang makan. Mengunyah permen juga dapat membantu Anda mengatasi keinginan mengunyah. Rasa permen dan gerakan mulut dapat membantu meredakan keinginan mengonsumsi camilan. Pilihlah permen karet bebas gula jika Anda juga sedang mengurangi asupan kalori.
Minumlah kopi atau teh. Kafeina tidak hanya dapat membantu meningkatkan energi tubuh di saat Anda merasa lemas, namun juga bermanfaat menekan nafsu makan. Saat Anda merasa ingin mengonsumsi camilan, cobalah minum secangkir teh atau kopi sebagai gantinya. Minuman ini akan meningkatkan energi tubuh sekaligus menahan rasa lapar hingga waktu makan berikutnya.
Berolahraga. Olahraga tidak hanya bagus bagi tubuh, namun juga dapat mengurangi keinginan mengonsumsi camilan. Baik olahraga intensitas sedang maupun berat selama 15 menit diketahui dapat membantu mengurangi konsumsi camilan. [12] Bayangkan cara-cara menyenangkan yang dapat mengurangi keinginan Anda mengonsumsi camilan. Selain itu, di saat Anda pada akhirnya mengonsumsi camilan, membakar ekstra kalori yang masuk akan membuat Anda merasa lebih baik.- Bergabung dalam permainan olahraga aktif.
- Carilah pusat kebugaran di sekitar.
- Mendaftar latihan bela diri atau yoga.
- Berdansa.
- Lakukan sesuatu yang menyibukkan kedua tangan Anda.
Tidur. Terkadang, cara terbaik untuk menghindari camilan, terutama saat larut malam, adalah dengan tidur. Tidur siang juga bisa menjadi cara yang ampuh untuk menghindari godaan sekantong keripik kentang.
Minumlah air kapan pun Anda ingin mengonsumsi camilan. Air dapat membantu Anda merasa kenyang, menghilangkan rasa lapar palsu, juga tidak mengandung kalori sehingga tidak membuat Anda merasa bersalah. Minum air dapat membantu Anda mengendalikan diri, memperbaiki kulit, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. [13] Air sangat penting terutama jika Anda mengonsumsi makanan kaya protein untuk mengendalikan lapar karena diperlukan untuk mencernanya.[14] Jika Anda lebih banyak berolahraga dan minum lebih banyak kopi untuk menghentikan konsumsi camilan, Anda juga perlu minum air untuk menghindari dehidrasi.- Bawalah botol air minum.
- Pastikan untuk minum satu atau dua gelas air saat makan di restoran.
- Cobalah air bersoda.
Cari hal yang menjijikkan. Mencium sesuatu yang menjijikkan dapat menghilangkan nafsu makan. Saat merasa ingin mengonsumsi camilan, hiruplah aroma sampah atau cuka. Membersihkan kotak kotoran hewan peliharaan atau toilet juga bukan merupakan hal yang membangkitkan selera.
Kenakan gelang karet di pergelangan tangan. Jentikkan karet di saat Anda ingin mengonsumsi camilan. Tindakan ini akan membantu membangun asosiasi negatif dengan keinginan mengonsumsi camilan. Setelah terbangun dalam waktu lama, asosiasi ini akan membantu Anda mengendalikan keinginan mengonsumsi camilan.
Bayangkan Anda sudah makan. Ada sejumlah cara diet baru yang melibatkan kegiatan membayangkan untuk menjauhkan keinginan makan. [15] Berkaitan dengan fakta bahwa batang cokelat kesepuluh yang Anda konsumsi tidak lebih mengenyangkan dibandingkan yang pertama, membayangkan telah mengonsumsi sembilan batang cokelat mungkin dilakukan untuk mengurangi keinginan Anda secara keseluruhan. Cobalah bayangkan bahwa Anda sudah mengonsumsi camilan sekotak penuh. [16]- Hal ini pada awalnya mungkin justru membangkitkan selera Anda, namun proses pembiasaan pada akhirnya akan terasa, dan Anda tidak lagi ingin makan camilan sebanyak sebelumnya. Anda bahkan mungkin tidak ingin mengonsumsi camilan sama sekali. [17]
- Agar cara ini berefek, Anda harus membayangkan diri sendiri mengonsumsi makanan yang sama dengan yang berusaha Anda hindari dalam jumlah besar. [18]
Sibukkan diri. Melupakan rasa lapar saat sibuk mengerjakan sesuatu yang menantang dan/atau menyenangkan sebenarnya mudah dilakukan. Cobalah menekuni hobi atau melakukan hal yang produktif. Ganti kebiasaan buruk Anda dengan kebiasaan bagus yang baru. Hal ini bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengendalikan kebiasaan makan tidak sehat. [19]- Bersihkan rumah.
- Hubungi teman.
- Berjalan-jalan.
Jalani terapi hipnosis. Menghipnotis diri sendiri atau dengan bantuan orang lain bisa menjadi cara yang efektif untuk mengendalikan perilaku yang ingin diubah. Penelitian menunjukkan bahwa hipnosis dapat memberikan manfaat signifikan bagi mereka yang berusaha mengurangi kebiasaan makan tidak sehat. [20] Carilah praktisi hipnoterapi di sekitar Anda atau belilah CD hipnosis untuk menurunkan berat badan di internet.
Mintalah teman untuk mendukung kebiasaan Anda. Pilihlah seseorang yang mau mendukung di saat Anda ragu akan berhasil. Saat merasa ingin mengonsumsi camilan, hubungi mereka dan biarkan mereka meyakinkan Anda untuk tidak melakukannya. Anda bahkan bisa makan bersama, dan pembicaraan selama makan akan membuat Anda makan lebih lambat sekaligus membuat Anda merasa lebih kenyang.Iklan
Tips
- Jangan pernah mengonsumsi camilan sambil menonton TV karena dapat mengganggu ingatan asupan makanan Anda. Akibatnya, Anda tidak akan ingat berapa banyak camilan yang Anda konsumsi dan tidak berhenti.[21].
- Hindari hal-hal yang memicu keinginan Anda mengonsumsi camilan.
- Sikat gigi Anda lebih awal daripada biasanya untuk membantu menghindarkan keinginan mengonsumsi camilan di malam hari.
Iklan
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai membuat perubahan besar dalam pola makan, seperti dalam kasus yang mengharuskan Anda mengonsumsi camilan di antara waktu makan karena alasan medis.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.prnewswire.com/news-releases/a-snacking-nation-94-of-americans-snack-daily-300111225.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20823408_3,00.html
- ↑ http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/top-10-ways-to-deal-with-hunger?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2531113/Eating-slowly-DOES-help-lose-weight-People-chew-food-properly-sip-water-consume-nearly-100-fewer-calories-meal.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/prevent-excessive-snacking
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118054
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/drinking-water-curb-hunger-4001.html
- ↑ http://dwb.unl.edu/Teacher/NSF/C08/C08Links/www.mun.ca/biochem/courses/3107/Lectures/Topics/Nine_steps.html
- ↑ http://www.sciencemag.org/content/330/6010/1530.short
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
- ↑ http://www.recoveryranch.com/articles/eating-disorders/how-to-cope-with-an-eating-disorder/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acp.1760/abstract
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 1.493 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.493 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
