Jak mít větší svaly na hrudníku

Kdo by nechtěl větší prsní svaly? Pokud také chcete větší hrudník, zaměřte se na cvičení na hrudní svaly, dodržujte správný cvičební režim a jezte zdravě. V tomto článku se dozvíte přesně jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Cvičením k většímu hrudníku

Stáhnout PDF

1
Dělejte kliky. Toto často zanedbávané cvičení skvěle funguje na ramena a horní svaly hrudníku. Lehněte si obličejem k zemi a ruce si dejte asi do šířky ramen. Nohy natáhněte za sebe a odtlačujte se rukama od země. Potom se zase snižujte k zemi.
- Udělejte 3 série kliků po 15 cvicích. Postupně přidávejte zátěž.
- Kliky jsou skvělé také na ramena a tricepsy.
- Zkuste variaci: zvedněte si nohy na nějaký zvýšený povrch. Budete muset zabírat rameny a hrudníkem mnohem více. ^{[1]XZroj výzkumu}
2
Bench press: Vezměte si posilovací tyč s dostatečnou zátěží. Lehněte si na lavici s nohama na zemi. Snižujte tyč k hrudníku, dokud ji nebudete mít těsně nad tělem a potom ji zase zvedejte nahoru.
- Pro budování svalstva je nejlepší dělat 1-3 série po 8-12 cvicích. Zlepšíte krevní oběh, takže budete spalovat kalorie. I adrenalin vám pomůže dosáhnout lepších výsledků.
- Můžete cvičit i na nakloněné lavici. Je to v podstatě to samé, ale v tomto případě procvičujete více horní prsní svaly. Rovná lavice je zase nejlepší na spodní prsní svaly. Většina lidí se tomuto cviku vyhýbá, ale pro vypracovaný hrudník je naprosto nezbytný.
Stoupněte si před rovnoběžnou tyč na držáku. Pomalu ji stahujte dolů a zase ji zvedejte nahoru. Tento cvik je těžký, takže bude začátečníkům pravděpodobně činit potíže. Jde ale také o jeden z nejlepších cviků na hrudník.
Lehněte si do polohy pro kliky a vytlačte se nahoru. Vydržte asi 3 vteřiny a potom přeneste celou svoji váhu na pravou ruku a nohu. Levou ruku a nohu vystrčte do vzduchu a vydržte 3 vteřiny. Zopakujte celý cvik na druhé straně.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Na co nesmíte při cvičení zapomínat

Stáhnout PDF

1
Nepřetěžujte své svaly. Mnoho lidí dělá tu chybu, že posilují každý den a myslí si, že díky tomu získají větší svaly. Ve skutečnosti je to ale spíše naopak – svaly se zvětšují ve dny, kdy odpočíváte mezi cvičením. Proto tedy dodržujte následující tipy:
- Posilujte hrudník pouze jednou nebo dvakrát týdně. V ostatní dny posilujte jiné svalové skupiny, například nohy, paže nebo záda.
- Neposilujte déle než 30 minut v kuse. Mohli byste si tím poškodit svaly a museli byste se cvičením na nějakou dobu přestat.
2
Posilujte naplno. Při cvičení do toho musíte dát skutečně vše. Snažte se sami sebe překonávat a zvedejte nejtěžší zátěž, jakou uzvednete (aniž byste riskovali přetížení svalů). Zkoušejte si cviky s různými zátěžemi. Měli byste být schopni udělat asi 8-10 cviků tak, aniž byste si museli činky nebo tyč pokládat. Měli byste se ale potit a ke konci série byste měli jet naplno.
- Pokud nezvládnete více než 5 cviků, zvedáte příliš velkou zátěž. Vezměte si tedy lehčí činky a přidávejte až postupně.
- Pokud uděláte více než 10 cviků bez problému, musíte si přidat zátěž. Měli byste překonávat sami sebe, jinak nebudete mít větší svaly.
3
Dělejte cviky správně. Ze začátku je dobré mít osobního trenéra nebo kamaráda, který se vyzná, aby na vás dával pozor a ukázal vám, jak správně cvičit. Měli byste začínat s nataženýma rukama a používat jen ty svaly, na které se zaměřujete.
- Když nebudete dělat cviky správně, mohli byste si poškodit svaly.
- Pokud nezvládnete cvik s nějakou zátěží, je možné, že je to pro vás moc těžké. Pokud například nedokážete narovnat ruce při bench pressu, vezměte si menší zátěž.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Stravovací návyky pro větší prsní svaly

Stáhnout PDF

1
Nejezte příliš mnoho kalorií. Lidé si myslí, že pro velké svaly musí jíst hodně kalorií. Skutečně potřebujete jíst dostatečně na to, abyste mohli v posilovně podat skvělý výkon, ale nesmíte jíst tak moc, aby vaše tělo muselo řešit spalování tuků místo budování nového svalstva. Když budete štíhlí, vaše svaly budou mnohem lépe vidět.
- Držte se dál od těstovin, bílého chleba, dortů, sušenek a dalšího pečiva. Jezte jen celozrnné výrobky.
- Nejezte příliš mnoho zpracovaných a smažených jídel a vyhněte se fast foodům a svačinkám.
2
Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a pokud chcete mít velký hrudník, budete jich muset jíst hodně. Kromě masa ale existuje i mnoho jiných zdrojů bílkovin:
- Libové maso – kuřecí, ryby, panenka atd.
- Vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
- Ořechy a fazole.
- Kapusta, špenát a další proteinová zelenina.
Mnoho lidí, kteří posilují, bere kreatin, což je aminokyselina v prášku, která se míchá s vodou a pije několikrát denně. Podle zdravotnických organizací je bezpečná, protože se skládá ze stejných proteinů, které vytváří naše tělo přirozeně. ^{[2]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Motivujte se a snažte se stále překonávat sami sebe a dosahovat lepších výsledků.
Dobrý režim je důležitý. Nevynechávejte jídla a snažte se stále jíst zdravě.
Never give up.
Pokud cvičíte, nesmíte zapomínat na spánek. Po posilování je vždy nutné nechat svaly pořádně odpočinout.
Při posilování nesmíte zapomínat ani na další vitamíny. Jezte tedy hodně ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Cukr byste měli získávat pouze z ovoce.
Všechny cviky provádějte správně. Až to budete umět, budete moci zvyšovat zátěž.
Nepochybujte sami o sobě a pracujte na sobě!
Pijte hodně vody.
Nepřestávejte cvičit jen proto, že na sebe výsledky nechávají déle čekat. Vydržte to, bude to stát za to.
Nikdy se nevzdávejte.
Před cvičením se vždy zahřejte.
Jezte asi 0.5-1g proteinu na 0.5kg vaší tělesné hmotnosti. Bílkoviny získávejte z masa, drůbeže, mléka, fazolí a ryb (například tuňák má výhodný poměr tuku a bílkovin) a vajec. Jsou to levné a kvalitní zdroje.
Soustřeďte se na cvičení. Pokud necítíte napětí ve svalu, který posilujete, neděláte cvik správně. Dávejte si na čas – pomalé cviky jsou pro vaše tělo lepší, než rychlé cviky prováděné špatně.
Choďte plavat, posílíte tím ramena a hrudník.
Nejezte příliš mnoho kalorií, ale dejte si pozor i na podvýživu.
Vegetariánům nemusí chybět bílkoviny. Sójové výrobky (většinou obsahují nejvíce proteinů) se prodávají dnes už v každém obchodě.

Reklama

Varování

Mezi posilováním jedné svalové skupiny si nechejte čas alespoň 100 hodin. Nejlepší je počkat až vás svaly přestanou úplně bolet.
Nezačínejte s příliš těžkou zátěží. Vždy začínejte s nižší zátěží, jinak riskujete namožení svalů.
Nepřehánějte to se cvičením, abyste si neublížili.
Než začnete s novým tréninkovým plánem, poraďte se raději s lékařem.

Reklama