自分の体を受け入れる方法

私達は、非現実的で害を及ぼす恐れのある「理想の」身体像に常に翻弄されています。そのせいで、自分の体を受け入れ、大切にし、自信を持つことが困難になっていますが、これは極めて重大な問題です。さらに、自分の身体能力を学び、その能力に満足することも重要です。哲学者のバールーフ・スピノザによれば、「人は身体に何ができるかを理解していない」、すなわち、少なくとも何かに挑戦するまで、自分にどんなことができるのかを知ることができないという意味です。^{[1]X出典文献 Spinoza, B. (1677). Ethics. Everyman Classics, translation by G H R Parkinson, 1989. (Note, Prop. II, Part III)} 心理学者は、自分が認識しているボディイメージと、体の機能の仕方には違いがあると述べています。^{[2]X出典文献Gallagher, S. (2005). How the body shapes the mind. Oxford; New York: Clarendon Press.} 自分の体を受け入れるには、この２つの側面を独自の方法で学び理解することが重要です。

パート 1

パート 1 の 5:

唯一無二の自分の体を理解する

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楽しいと実感できることを認識する　自分が最も楽しいと実感できた瞬間を思い出し、リストに書き出しましょう。誰といたか、何をしていたか、どこにいたかなど、できるだけ具体的に書きましょう。リストを作成したら、全項目の共通点を考えましょう。一緒に過ごす人たち、ワクワク感の度合い、自然の中あるいは都心といった場所などの共通点が見つかるはずです。最も楽しいと感じる時の条件が見出せたら、同じような条件下で、できるだけ長く過ごしてみましょう。
- 私達の体は１人１人異なります。つまり、何が喜びとして感じられるかは人により異なるため、色々と試さなければ分かりません。^{[3]X出典文献Kate, H. (2013). Positive Psychology And The Body: The Somatopsychic Side To Flourishing: The somatopsychic side to flourishing. McGraw-Hill Education (UK).} 米国で行われたアンケート調査で、現状にとても満足していると答えた人は回答者の半数以下で、その理由の１つとして、どうすれば満足感、幸福感を得られるかが完全に分かっていない、ということがわかりました。まずは、幸福感を実感できた瞬間を全て振り返ることで、自己分析を始めましょう。
2
得意なことを認識する　身体構造及び体の特徴は、人それぞれ異なります。つまり、人によって得意なことが異なることを示しています。例えば、150センチメートルの人が身長を最大限に活用できたとしても、バスケットボール界でトップクラスのセンターになれる可能性は低いかもしれませんが、優れた騎手になれる可能性は高いかもしれません。自分の体を受け入れるということは、他の人に対して、特定の活動に優れているという事実を受け入れることです。ただし、何に優れているかを見つけ出すには、多少時間がかかるかもしれません。
- 自分の体がどんな活動に適しているかが分からない場合は、興味を持つとも思えない物事に挑戦してみるのが効果的です。ヨガや陶器のクラスに参加したり、即興演奏会に参加したりしてみましょう。スピノザが言ったように、実際に挑戦する以外に、自分に何ができるかを知る方法はありません。
3
自分の身体能力や外見で好きな箇所を見つける　自分の体を酷いと思っている人でも、どこかしら良い点を見つけることができます。外見も含めて、自分の優れた資質を全て好きになり、その良さを認めることが重要です。気になる点ばかりに囚われるのではなく、良い点だけに焦点を合わせましょう。
- 例えば、太ももに不満があるとしましょう。おそらく、ぽっちゃりし過ぎ、または細過ぎだと思っているかもしれませんが、前向きに考えてみましょう。ぽっちゃりした太ももを少し細くしたいと思っていても、その太ももは上り坂を歩くのに力を発揮します。また、ひょろっとした太ももが気に入らなくても、あなたはスキニージーンズをおしゃれに着こなせる数少ない人の１人です。
4
自分の体をあるがままに受け入れる　あるがままに受け入れるとは、自分自身のあり方を変えようとしたり、嫌いな資質ばかりを意識することではありません。自分の体に満足できるよう努力することです。どのように動かせるか、どんな風に感じるか、または動き回れるかなどを試して体の機能を楽しみましょう。ただし、妊娠、出産、怪我または病気などで、体が変化してしまった場合は、元の体型は忘れましょう。今の自分の体を大切にしましょう。
- 医師の指示がない限り、ダイエットをしてはいけません。自分の体に耳を傾け、満足できる適切な量を食べましょう。また、断食したり、大食いをしてしまった後で自分を罰したりしてはいけません。^{[4]X出典文献}
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パート 2

パート 2 の 5:

自分の体をネガティブに考えない

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どのくらい頻繁にネガティブな考えに陥っているかを認識する　ネガティブ思考はセルフイメージの改善には全く役に立ちません。どのくらい頻繁に自分の体について考えているかを認識できるよう、１〜２日間、自分の思考パターンに意識を向けて過ごしてみましょう。どのくらいの頻度で自分の体を悲観したり、それを口に出したりしていますか。ポジティブな考えはどのくらいの頻度で浮かびますか。おそらく、ネガティブに考えている時間の方が、ポジティブに考えている時間よりも遥かに長いことでしょう。
- 日記やメモ帳、または携帯電話やスマホを使って、ネガティブ思考とポジティブ思考に費やす時間を数値化してみましょう。可能な時はいつでもノートを携帯し、ネガティブ思考に陥ったらすぐに書き留めましょう。外見以外に関しても悲観的に考える事柄があれば、それを書き留めましょう。１日の終わりにノートを見返してみると、想像以上に頻繁に、ネガティブに考えている自分に気づくでしょう。
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ネガティブ思考をポジティブ思考に置き換える　この作業は初めは難しく感じるかもしれませんが、自分の体を受け入れるための重要なプロセスです。自分についてネガティブに考え出したら、ポジティブ思考に置き換えましょう。^{[5]X出典文献} ポジティブに考える習慣が身につくよう時間をとりましょう。
- 自分についてポジティブに考えて、１日をスタートさせましょう。日中、ネガティブ思考に襲われたら、朝考えたポジティブな考えを思い出しましょう。例えば、「この新しいヘアスタイル、本当に気分が上がって好きだわ！」などと言ってみましょう。
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悲観的な気持ちにさせるメディアの画像を見ない　非現実的な、または否定的な身体描写をするテレビ番組、映画、雑誌、またはブログなどを見たり読んだりするのを一切やめるか、極力避けましょう。インターネットや雑誌などに出回っている写真の大部分は、標準的な美およびセクシュアリティの概念に一致するように編集されていることを忘れてはいけません。^{[6]X出典文献}
- 過去20年間、メディアによる非現実的な美の描写は強まる一方で、現実からかけ離れた理想の身体像が作り上げられていることを、心理学者は憂慮しています。現実世界とは全く無関係の、このような虚像に騙されてはいけません。
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認知行動療法を活用するセラピストを探す　心理学者が活用する認知行動療法の多くは、患者の現在の問題を取り上げ、目標を設定して短期間で患者の認知や行動パターンを整えることに焦点を合わせます。^{[7]X出典文献} 認知行動療法を専門とするセラピストの診断を受けるのが一番効果的ですが、自分で実践することも可能です。自己を悲観的に考えていることに気づいたら、その考えを止め、深呼吸をし、考えの正当性を証明できる証拠を見つけましょう。例えば誰かに身体的欠陥を指摘された場合、相手は単にあなたを傷つけようとしたのか、冗談を言っただけなのか、冷静に考えてみましょう。
- 心理学者によれば、自分の体の見た目に対して非現実的な期待を持っている場合は、歪んだイメージを持っている可能性が高いのだそうです。まずは、非現実的な期待を持っていることに気づくことが重要です。気づいた時点で、具体的な証拠に基づき、その理想の正当性を検証しましょう。^{[11]X出典文献 Veale, D., Gournay, K., Dryden, W., Boocock, A., Shah, F., Willson, R., & Walburn, J., (1996). Body Dysmorphic Disorder: A Cognitive Behavioural Model and Pilot Randomized Controlled Trial. Behaviour Research and Therapy, 34, 717-729}
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悪影響を及ぼす人々に対処する　ここまでは、自分を大切にし、自分の良い点に焦点を当てることの大切さについて学びました。しかし、自分に影響を及ぼす人たちについても考える必要があります。友達や家族から批判されたり、「痩せなさい」「服装を変えなさい」「髪型を変えなさい」などと指摘を受けたりする場合、そのように悪影響を及ぼす人たちへの対処方法も考えましょう。
- ファッション雑誌「Vogue（ヴォーグ）」の購入や「全日本国民的美少女コンテスト」などの視聴は簡単にやめられても、親しい友人や家族と縁を切ることは簡単ではありません。にも関わらず、周囲の人から「そんな体で恥ずかしい」とけなされたり、過度に否定的な言葉や批判を受けるなら、そのような扱いを受けて傷ついていることを、敬意を持って相手に伝え、話し合う必要があります。
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さまざまなグループの人たちと交流する　新しい活動に挑戦する際は、普段なら話をしない人や敬遠しそうな人たちでも話しかけましょう。知らない人との会話は、最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、話せば話すほど、徐々に気分が楽になります。最初は抵抗感を覚えるかもしれませんが、人との交流を避けていると事態がより悪化する恐れがあります。長期間人との交流を避けることは、肥満と同じくらい命にかかわる危険性がある、という研究結果があります。^{[9]X出典文献}特に、健康的なボディイメージを築こうと努力している時に、周りの人たちが協力的でない、または、良い影響を及ぼさないのであれば、新しい人との交流に慣れることが非常に重要です。
- 脳の研究によると、誰を愛するかは、脳の化学物質に大きく影響を受けるのだそうです。つまり、自分が想像したような人にいつも恋をするわけではないということです。^{[13]X出典文献 Marazziti, D., Akiskal, H. S., Rossi, A., & Cassano, G. B. (1999). Alteration of the platelet serotonin transporter in romantic love. Psychological Medicine, 29(3), 741–745.} これは、親密な友情を築く場合にも当てはまります。自分に協力的で自己発見を促してくれる人と付き合うことが重要です。簡単に言えば、あるがままの自分と自己発見の結果を受け入れてくれる人に囲まれていれば、自分の体を受け入れ、非現実的な理想のボディイメージの正当性を疑うのは非常に簡単だということです。^{[11]X出典文献}
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パート 3

パート 3 の 5:

自分のポジティブな部分に焦点を当てる

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自分への褒め言葉に意識を向ける　批判に意識を向けるのではなく、褒め言葉を素直に受け入れ楽しい気持ちになりましょう。人から褒められたら、その内容を意識して考え、覚えておくようにしましょう。後で、特に暗い気持ちになった時に、思い出せるよう書き留めましょう。
- 人からの褒め言葉を否定したり、「ただのお世辞だ」などと自分を納得させてはいけません。褒め言葉はその通りに受け入れ、人は自分の機嫌をとろうとしているのではない、正直に自分を評価しているのだと信じ、また、そう考えましょう。ポジティブな言葉をかけてもらったら感謝して受け入れましょう。
2
自分の好きな部分の特定を続ける　自分の体や特定の身体部位について悲観的に考えている自分に気づいたら、自分の体で好きな所を思い出すようにしましょう。また、外見以外で自分の良い点を少なくとも10選びリストを作成しましょう。頻繁にそのリストを読み返し、良い点を付け加えて行きましょう。
- リストは、自分の素晴らしい面を理解し、認識するのに役立つはずです。さらに、体は自分全体のほんの一部に過ぎないと気づくでしょう。 ^{[12]X信頼性の高い出典文献National Eating Disorders Association出典を見る}
3
鏡を上手に使う　鏡を頻繁に見る癖があるなら、自分の体について悲観的に考えたり、ネガティブなコメントをしない、というルールを作りましょう。鏡は、自分の良い面を探すために使うものです。それでも上手く行かない場合は、しばらく、鏡なしの生活を送りましょう。鏡を見ない生活を続けると、外見よりもキャリアや人間関係に意識を向けやすくなることが、研究結果からわかっています。^{[13]X出典文献}
- 鏡の前の自分にポジティブな言葉をかけましょう。「私は、美しい」「僕って素敵だな」などと自分に言い聞かせましょう。^{[14]X出典文献} 最初のうちは無理矢理言っている感があり、自分の言葉を信じられないかもしれません。しかし、これは認知行動療法と呼ばれる治療法で、続けて行くうちに効果が現れるとされています。
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パート 4

パート 4 の 5:

目標を設定し、悪い点を改善する

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1
心身の健康改善に取り組む　自分の体を完全に受け入れ満足できるようになるには、ある時点で自分の欠点を改善することも必要になるかもしれません。例えば、太りすぎの場合は、減量したいと思うでしょう。ただし、体重計の数値は、全般的な健康状態における１つの項目に過ぎないことを覚えておきましょう。健康に関する全ての「数値」（体重、血圧、血糖値、コレステロール値など）を把握できるよう、定期的に健康診断を受けましょう。そうすることで、体全体の健康状態が把握でき、かかりつけ医と健康目標について話し合うことができます。
- 健康のための減量や体重増加の必要があるかもしれませんが、同時に筋力、柔軟性、持久力も高めなければなりません。
2
心が弾む目標を設定する　目標達成に向け、嫌な側面ではなく、良い側面に焦点を当てましょう。例えば、運動を開始したら、落としたい体重のことばかり考えるのは避け、「止まらずに３キロ走れるようにする」「父と一緒に富士山の８合目まで登れるくらい体力がつくようウォーキングに励む」などと心が弾む目標を設定しましょう。
- 達成したいことや、向上したいことを考えれば、目標達成と自己肯定感の向上の両面で成功できる可能性が高まるでしょう。
3
楽しくできる身体活動を行う　楽しくて面白いと思う活動や運動を選びましょう。体を変えるのにどの程度役立つかを選ぶ基準としてはいけません。新しく試してみて、本当に楽しく、ワクワクする活動に参加しましょう。ヨガが好きなら、「今太り過ぎだから、優雅にポーズができない」と不安に思っていても、勇気を出して始めましょう。大抵の場合、フィットネスプログラムは、個人の体型や体力のレベルに合うように作られています。
- 人前で運動するのに自意識過剰になるなら、プライベートレッスンを受けるか、親しい友人と運動するか、自宅での運動を考えましょう。他人に批判されることへの恐怖から、人生をどう進むかを変えてしまわないように気をつけましょう。
4
自分のスタイルを通す　「あなたの体型ならこれが合っている」という人の意見や、最も「体型を引き立てる」と宣伝するファッション雑誌のアドバイスを基準に、服装、メイク、ヘアスタイルを選んではいけません。自分が望むもの、好きなもの、心地良く感じるものを選びましょう。自分の個性を反映し、着ていて快適で、自分のライフスタイルや活動に合った服を選びましょう。
- さまざまなスタイルの服やフィット感を試しましょう。「○○型体型にぴったり」などとされる服でも、自信が持てて、自分を美しいと感じられるなら、ぜひ着てみましょう。ただし、義務感ではなく、好きだからという理由が重要です。^{[15]X信頼性の高い出典文献National Eating Disorders Association出典を見る}
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パート 5

パート 5 の 5:

事実を正しく捉える

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過去の自分と比較する　人が皆同じように見えたら、世界はかなり退屈な場所になるでしょう。有名人であろうと、隣に座るクラスメートであろうと、自分を誰かと比べることには意味がありません。すでに現実的な目標を設定しているのですから、比べるなら、どのくらい進歩したかを確認する目的で、過去の自分と今の自分を比べましょう。数年前と比べて見た目が良くなったと思うかもしれません。
- 忍耐強く構え、自分を大切にすることを忘れてはいけません。友達や他人よりも厳しく自分に接したり、批判したりすることはありません。^{[16]X出典文献}
2
ボディイメージは健康的なセルフイメージの一部にすぎないことを覚えておく　自分の体を受け入れ、できれば好きになれるよう努力することは重要ですが、いかなる意味においても、自尊心は外見によって定義されないことを認識することも重要です。^{[17]X出典文献}
- 最も憧れる存在で、心から大好きで、尊敬している人について考える時、その人のどのような資質が頭に浮かびますか？他人や自分自身を評価する時、重視するのは外見ですか、それとも、性格や特徴でしょうか。^{[18]X信頼性の高い出典文献National Eating Disorders Association出典を見る}
3
助けが必要な時を知る　すべての人がポジティブなボディイメージを常に維持できるとは限らず、感情の浮き沈みがあるのは当然であると理解しましょう。しかし、カウンセラー、医師、またはメンタルヘルスの専門家に相談する必要があるかどうかについても、自分に正直に考える必要があります。^{[19]X出典文献} 体型に関する悩みが深刻で、専門家の助けが必要だという状況は色々あります。次の事柄について深く考えましょう。^{[20]X出典文献}^{[21]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 自己否定の癖がやめられず、自分の欠点ばかりを何時間も考えてしまう。
- 外見への不満が、日常生活を送る上で支障になる。例えば、外出や人前で話すことを避ける、人に見られたり批判されるのが怖いため、職場に行くのが憂鬱に感じる。
- 毎日鏡の前でかなりの時間を過ごしたり、身だしなみに非常以上に時間をかける。
- 他人との比較がやめられない。写真を撮られるのを避ける。
  - 上記のいずれかの項目が当てはまる場合、自分の体を受け入れるには、高い確率で専門家の助けが必要でしょう。身体醜形障害と呼ばれる疾病の可能性もがありますが、その対処には通常、専門家の助けが必要です。放置しておくと、自殺念慮や自殺行為に繋がる恐れがあります。^{[22]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 身体醜形障害だと診断されなくても、自分１人で悩むのではなく、専門家の助けやアドバイスを求めましょう。決して恥ずかしいことではありません。
4
自分に合う専門的支援を探す　専門的支援には、いくつか種類があります。精神系セラピストやカウンセラーとの１対１のセラピーや、形式ばらない形で支援を提供する近隣のサポートグループ、あるいは、同じような体の悩みを抱える人を見つけて関係が築けるオンラインサポートグループもあります。
- ここで重要なのは、あなたの自己認識を否定しない人から支援を受けることです。悩み解決に役立つアドバイスも提供してもらえるでしょう。
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ポイント

自分の良い特徴を付箋に書いて鏡に貼りましょう。例えば、「頬骨の形が完璧！」などと、魅力的だと思う身体的特徴を書いて貼るのも効果的でしょう。ただし、必ず外見以外の特徴も加えましょう。
自分のボディイメージについて、信頼できる人からアドバイスがもらえると非常に効果的なため、強力なサポートシステムは重要です。ネガティブ思考が浮かんだ時には、アドバイスを思い返しましょう。
新しい食事療法や運動プログラムを開始する際は、その是非について必ず医師と話し合い、体の極端な、または突然の変化に注意しましょう。
体型やサイズに関係なく、体全般に関する人の考えは、それぞれに異なります。特定の体型やサイズについて、各人が異なる考えを持っています。