腹筋のストレッチ方法

ストレッチをする時に腹筋は見落とされがちですが、腹筋のストレッチは、全身の柔軟性を鍛え良い姿勢を保つのに最適です。コブラ、猫、牛のポーズなどの静的ストレッチ、またはグルートブリッジや体を横に曲げる運動のような動的ストレッチを試してみましょう。バランスボールがあれば、全身を伸ばしながら腹筋をストレッチすることも可能です。怪我を予防するためにストレッチの前にウォームアップをして、呼吸を止めずにストレッチを行いましょう。また、同じ筋群の激しいストレッチを2日続けて行わないようにすることも重要です。

方法 1

方法 1 の 3:

静的ストレッチを行う

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1
コブラのポーズを試しましょう。まずうつ伏せになり、両手を肩の下に置きます。腰を床につけたまま、腕を伸ばして上半身だけを持ち上げましょう。胸を反らせて顔は前を向きます。この姿勢を20～30秒保ってから元の姿勢に戻り、2～4回繰り返しましょう。
- 肘は少し曲げたまま、腰だけでなく背骨全体を反らせましょう。
- 腹筋をさらに伸ばすために、腕をまっすぐに伸ばして腰を床から少し持ち上げ、上向きの犬のポーズに移りましょう。^{[2]X出典文献}
ストレッチをしながら背骨を伸ばしましょう。コブラのポーズのように後屈するヨガのポーズで圧迫感や収縮感、不快感を覚える場合は、背中を丸めるストレッチよりも背骨を伸ばすストレッチに重点を置くほうが良いでしょう。^{[1]X出典文献}
2
立ち上がったまま腹筋をストレッチします。両足を腰幅に開き、まっすぐに立ちましょう。両腕を頭の上でできるだけ高く伸ばします。背中を反らせて背骨を後屈させ、腹筋と胸を開きます。その姿勢を20～30秒保ち、さらに2～4回繰り返しましょう。^{[3]X出典文献}
- 背中を反らせた時にバランスを崩さないように注意しましょう。
まず、両肩の下で両手をつき、腰の下で両膝をついて四つん這いになります。腹筋に力を入れ、背骨を天井のほうへ持ち上げるように背中を丸め、怒った猫が背中を丸めた時のような姿勢を取ります。顎を胸のほうへ引き、この姿勢を20～30秒保ちましょう。^{[4]X出典文献}
ポイント：猫のポーズから牛のポーズに移るには、頭を持ち上げて腹部を床に近付け、座骨を天井のほうへ持ち上げましょう。この姿勢を20～30秒保ち、2つのポーズをあと2～4回ずつ繰り返しましょう。
4
腹斜筋も忘れずにストレッチしましょう。両足を腰幅に開いて立ち、膝はまっすぐ伸ばさずに少し曲げておきます。左腕を上げ、右手を腰に当てましょう。腰を動かさないように気を付けながら、左の腹斜筋（左の脇腹）が伸びるのを感じるまで胴体を右に倒します。^{[5]X出典文献}
- 伸ばしたまま20～30秒保ち、反対側で繰り返しましょう。両側であと2～4回ずつ繰り返します。
5
片脚のワニのポーズを行いましょう。エクササイズマットやカーペットの上に仰向けになり、右脚をまっすぐ伸ばしたまま左脚を持ち上げます。左膝を曲げ、右側へ倒して床につけましょう。左足を右足首の前につきます。両腕は体の横で開いて顔を左に向け、腰をゆっくりと右にねじりましょう。^{[6]X出典文献}
- この姿勢を5秒間保ち、左右5回ずつ繰り返しましょう。
6
股関節屈筋のストレッチを行いましょう。まず、右足を前に出し、ランジのポーズを取ります。ゆっくりと体をおろし、左膝を床につけましょう。ヒップと臀筋を引き締めながら体をおろします。左腕を持ち上げ、腰を少し前に移動しましょう。体を右に少し傾けると、股関節屈筋がさらに伸びるでしょう。^{[7]X出典文献}
- この姿勢を20～30秒間保ち、反対側で繰り返します。左右2～4回ずつ行いましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

動的ストレッチを行う

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仰向けになり、両腕は体の両脇で床につけます。両膝を曲げ、両足は床にぺったりつけましょう。臀筋を引き締めながらヒップを床から持ち上げ、肩から膝までをまっすぐ斜めにします。この姿勢を1～2秒間保ってから、ヒップをゆっくりと床におろしましょう。^{[8]X出典文献}
ポイント：グルートブリッジは、激しい腹筋運動の後に行うと効果的です。腹筋が伸びるだけでなく、クランチやシットアップとは逆の方向へ体が動きます。そのため、体幹の筋肉と背骨のバランスが取れて安定するでしょう。
2
立ったまま、体を横に曲げます。両足を腰幅に開き、両膝を少し曲げたまま姿勢良く立ちましょう。左手を頭の後ろに当て、右腕は体の横でおろします。へそを背骨のほうへ引き、右腕を床に近付けるように胴体を右に倒しましょう。^{[9]X出典文献}
- この姿勢を2～3秒間保ってからゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側でも繰り返しましょう。左右10回ずつ行います。
3
バランスボールを使って腹筋のストレッチを行いましょう。バランスボールに背中をつけて仰向けになり、両膝と両肘を曲げて両手を胸のそばに置きます。足で床を押しながら両脚をまっすぐに伸ばし、両腕は頭の上で伸ばしましょう。背中がボールに沿って曲がり、腹筋全体がしっかり伸びるようにします。^{[10]X出典文献}
- この姿勢を2～3秒間保ち、元の姿勢に戻ります。10～15回行いましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

ストレッチを安全に行う

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ストレッチを始める前に、ウォームアップを5～10分行いましょう。軽いウォームアップをすると血行が促進され、筋肉を伸ばす準備が整うため怪我の予防になります。ウォームアップには、早歩き、軽いジョギング、ジャンピングジャック、その他の有酸素運動が適しています。^{[11]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 運動後にストレッチを行っても良いでしょう。
反動で体を動かすのではなく、意識的に体を伸ばして元に戻しましょう。反動をつけてストレッチを行うと、肉離れなどの怪我につながる恐れがあります。^{[12]X出典文献}
ストレッチや他の運動をする時に、呼吸を止めるのはやめましょう。息を吸いながらストレッチのポーズを取り、姿勢を保ちながら息を吐き、再び息を吸いながら元の姿勢に戻ります。^{[13]X出典文献}
同じ筋群を毎日激しく伸ばすと怪我のリスクが高まります。伸ばす筋群を1日ごとに変えましょう。同じ筋群をストレッチするのは週に2～3回に抑え、1回につき2～3分行います。^{[14]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
ポイント：腹筋のストレッチを行った次の日には脚のストレッチ、その次の日には胸、首、肩のストレッチを行いましょう。
5
仕事中も定期的に休憩し、ストレッチを行いましょう。同じ動作を長時間続けたり座りっぱなしだったりすると体に負担がかかります。コブラ、猫、牛のポーズを職場で行うわけにはいきませんが、体を横に曲げるストレッチなら休憩時間に行えるでしょう。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 職場でストレッチをする際はウォームアップをしないので、軽いストレッチにとどめましょう。
6
怪我をしたら医師に相談しましょう。肉離れや筋肉痛にはストレッチが効くと考えている人が多くいますが、傷ついた筋肉を伸ばすと症状が悪化する恐れがあります。^{[16]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 骨や関節、心臓に既往歴がある人や怪我をしている場合も、ストレッチや運動をする前に医師に相談しましょう。
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