死の恐怖を克服する方法

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自分の恐怖症を理解する

自分にコントロールできないものを手放す

生について考える

今を生きる

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参照

「死恐怖症」または「死への恐怖」は、世界中の無数の人々を悩ませています。不安感や強迫観念に襲われる場合もあります。 死恐怖症とは、死への恐怖や自分自身の死ぬ運命に対する恐怖である一方で、人々が死ぬことや死んだ者への恐怖は「死体恐怖症」として知られ、死恐怖症とは異なります。しかし、これらの恐怖は両方とも死という知らないものへの恐怖と関連している点で似通っています。また、知らないものへの恐怖を抱くことは「他人恐怖症」として知られています。別の言い方をすると、解明されていないことに直面することへの恐怖ということです。 これは、人生の終わりに近づいている人々にとって特に現実味があります。それは死という現実がより身近になるにつれて、死の過程への不確定要素が増加して感じられるためです。未知なる人生の終末に対してより気持ちを楽にするために、自分の抱く恐怖症を理解し、あなたへの支配を乗り越える必要があります。

ステップ

パート 1

パート 1 の 5:

自分の恐怖症を理解する

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1. 
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   死について考えたときについて書き出しましょう。死への恐怖に対処するときに初めに決めるべきものは、どのように、どの程度、自分の恐怖が生活に影響を与えているかということです。環境的要因や、恐怖や不安の原因について、即座に気づくことができない場合も多くあります。このような考えが浮上したときの状況について書くことで、これらの問題を解く助けとなる手がかりになるでしょう。

   • 自分自身に「私が恐怖や不安を感じ始めたとき、周囲で何が起きていた？」と簡単に問いかけることから始めてみましょう。初めのうちは、さまざまな理由からこの質問に答えるのが難しいかもしれません。基本的なところから始めましょう。過去数日間のことを思い出し、死について考えたときのことについて覚えている限り詳細を書き出しましょう。 その考えが浮かんだときに自分がしていたことも正確に含めて書きましょう。
   • 死への恐怖は非常に一般的なものです。人類の歴史を通して、人々は死や死ぬことについて心配し、心を奪われてきました。年齢、宗教、不安の程度、身近な人の死など、いろいろな理由から死について考えるようになります。例えば、人生における特定の移行期にも死への恐怖を抱きやすくなります。4～6歳、10～12歳、17～24歳、35～55歳の人々は、死についてより深く没頭して考えることがあるかもしれません。 学者たちも、死の展望について長い間思索してきました。実存主義哲学者のジャン・ポール・サルトルは、死が人々にとって恐怖となるのは、死は「外からやってきて、私たちを外へ連れ出す」からに他ならないとしています。そのため、死の過程は想像できる限り最も過激で未知の次元（もしくは、つまり想像できないもの）なのです。サルトルが指摘したように、死は我々の生きている身体を、もともとそれらが生じた人類以外の領域に変換する可能性があります。
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   不安や恐怖を感じたときのことを書き出しましょう。次に、不安や恐怖を理由に何かをしないと決心したときのことを、覚えている限り書きましょう。その感情が死や死ぬことに関連しているか確かでない場合も、その実例を書き出しましょう。
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   自分の不安と、死についての考えとを比べましょう。死について考えたときのリストと、不安を感じたときのリストを作ったら、それら両方に共通するものを探しましょう。例えば、特定の銘柄の飴玉を見るとある程度の不安を感じるが、なぜかはわからない、というようなものです。そこから、自分がこれらの同じ状況において死について考えていると気がつくかもしれません。問題の飴玉は、祖父の葬式で出された銘柄のものだったと思い出すかもしれません。それから、死に関わること全般についていくぶんかの恐怖を感じ始めるということにも気づけるでしょう。

   • ものや、感情、状況などとの関連は、上記のものよりもさらにとらえがたく何気ないものである可能性もあります。しかし、それらを書き出すことで、気づけるようになるでしょう。それによって、そのような瞬間に影響される自分に、うまく対処をすることができるでしょう。
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   不安と予想のつながりを認識しましょう。恐怖とは、もしかすると行動すべてに影響を及ぼすほどの強い勢力があります。自分の恐怖心から視野を広げることができれば、恐れていることは実際にはそんなにひどいものではないと気づくかもしれません。不安は大抵の場合、どのようにことが進むか、または進まないかといった予想によるものです。これは未来を心配する感情です。死への恐怖が死そのものよりもひどいことがあるということを、自分に対して常に思い出させましょう。死は、あなたが想像するほどいやなものではないかもしれませんし、誰にもわからないのです。
5. 
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   自分に対して正直でいましょう。完全に正直になり、自分自身の死ぬべき運命という事実を直視しましょう。そうしないと、それはあなたを蝕んでいくでしょう。人生が限られた期間であると気づくと、より価値のあるものになります。自分もいつか死を迎えるということを知りつつも、怯えながら生きる必要はありません。自分自身と恐怖心に対して真っ向から正直でいれば、その恐怖症を打ち破り始めることができるようになるでしょう。
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パート 2

パート 2 の 5:

自分にコントロールできないものを手放す

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1. 
   1
   自分がコントロールできるものに焦点を当てましょう。死は、人生に終わりがあることや、それに関する自分の想像に限りがあることを暴くため、考えることも特に恐ろしく思われるかもしれません。自分のコントロールが及ばないことに従事している間でも、自分が実際にコントロールできることに集中できるようになるでしょう。

   • 例えば、心臓発作で死を迎えるのではという心配があるかもしれません。家族の病歴や、人種、民族性、年齢など、コントロールできない特定の要因があります。これらに焦点を当てると、自分自身をもっと不安にさせてしまいます。そうではなくて、喫煙をやめること、定期的な運動、良い食事など、自分でコントロールできるものについて焦点を当てた方がずっと健康的です。実際、何かコントロールできない要因があるよりも、健康に良くない生活様式をしている方が心臓病のリスクが高まります。
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   人生のかじをとりましょう。人生の進むべき方向をコントロールしようとするとき、思ったように事が進まないことへの失望や挫折、不安などとよく直面します。人生において結果をコントロールしようとする気持ちを抑えるようにしましょう。もちろん、計画を立てることには問題はありません。人生の進行方向をうまく管理しつつ、思いがけないことも受け入れられるようにしましょう。

   • 最もよく似通っている例えは、川を流れる水です。ときに川岸は変化し、川は曲がりくねり、水流は増えたり減ったりします。流れゆく川があなたを連れていくところまで、あるがままにする必要があります。
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   非生産的な考え方をやめましょう。未来について予測したり想像したりするときに「もしこれが起こったらどうしよう？」ということを考えることがあるでしょう。これは、破滅的思考として知られる非生産的な思考様式です。 非生産的な思考様式とは、究極的にはネガティブな感情を引き起こす考え方です。出来事をどのように解釈するかということは、それから受ける感情の結果によります。例えば、仕事に遅れそうだと心配している場合、「もし遅刻したら、上司に𠮟責されて仕事をクビになるかもしれない。」と思うでかもしれません。このような非生産的な思考様式は、何としてでも結果をコントロールしようと思わせ、あなたをいらいらさせるでしょう。

   • 非生産的な考えを、ポジティブな考えに置き換えましょう。非生産的な考えを論証しましょう。例えば、「もし遅刻したら、上司は怒るかもしれない。でも、交通量が普段よりも多かったと説明できる。それに遅れた分の時間を、定時後に残業して取り戻すと提案することもできる。」と自分に言い聞かせてみましょう。
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   心配事について考える時間を設定しましょう。何かについて心配なら、1日5分間それについて考えることを許可する時間を取りましょう。毎日同じ時間に行うようにします。何か心配事について悩みながら横になりたくはないでしょうから、就寝前は避けましょう。設定した5分間以外のときに心配事が頭に浮かんだら、心配事について考える次回の5分間までは考えずにとっておきましょう。
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   不安を催す考えに疑念を抱いてみましょう。死についての不安にとらわれている場合、特定のシナリオにおいて死ぬ確率を自身に問いかけてみましょう。例えば飛行機墜落事故での死などには、統計をもって武装しましょう。きっと自分の心配が、実際に起こり得ることよりも誇張されていることに気づくでしょう。
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   自分が他人にどう影響されているかについて考えましょう。他人の心配事が自分の頭を支配し始めると、自分もリスクについてさらに考えるようになります。病気や疾患について特にネガティブな考え方をする友達はいませんか。そのような場合、あなた自身も病気にならないかと神経質になってしまいます。このような人とは接する時間を制限し、それらのネガティブな考えがそう頻繁に自分の頭に入ってこないようにしましょう。
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   未経験のことに挑戦してみましょう。まさに知らないことや理解できないことを恐れるあまり、新しいことへの挑戦や新しい環境を避けてしまうことがよくあります。 コントロールを手放す練習のために、やろうと考えたこともないようなことを何か1つ選び、挑戦してみましょう。まずはインターネットでそれについて調べてみることから始めましょう。次に、誰か経験者と話してみるとよいでしょう。 それについて安心できてきたら、長期的な約束をする前に1～2回試せるかどうか調べてみましょう。

   • このように新しい生活や活動を試みる手法は、死や死ぬことについて心配することとは逆で、人生の喜びを生み出すことに焦点を当てる方法を学べる優れた手段となります。
   • 新しい活動に参加するにしたがって、特に自分がコントロールできることとできないことについて、自分自身への理解が深まるでしょう。
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   人生の終末についての計画を、友達や家族と作りましょう。死というと、その過程はほぼ自分のコントロールに負えないものだと気づくでしょう。自分がいつどこで死ぬのか明確に知ることはできませんが、さらなる心構えを持つためにできることがあります。

   • 例えばあなたが昏睡状態になったら、どのくらい長く延命治療を受けたいと望むでしょうか？家で過ごしたいと願うか、もしくはできる限り長く病院に残りたいと思うでしょうか？
   • 愛する人々とこのような問題について話をすることは、初めのうちは気詰まりに感じるかもしれませんが、万が一思わぬことが起こったときに自分の意思を伝えられない場合、このような会話は非常に役に立つでしょう。また、このような議論は死についての不安を和らげることができるかもしれません。
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パート 3

パート 3 の 5:

生について考える

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   生と死が、いかに同じ輪の一部であるかについて考えましょう。自分自身の生も死も、他の生き物の生も死も、すべて生命現象の一部であると認識しましょう。生と死は、完全に異なる事象ではなく、実際にはいつも同時に起こっているのです。例えば体内の細胞は、その生き物の人生を通して、異なる方法で死と再生を絶えずくり返しています。これにより、身体が我々の生きる世界に順応し、成長できるようになっています。
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   自分の身体が複雑な生態系の一部であることについて考えましょう。人間の身体は、特に死を迎えた後、無数の多様な生物を繁殖させる生態系として役に立ちます。 生きている間は、我々の消化器系は何百万もの微生物の家となります。これらはどれも、適切な免疫機能や、特定の方法によって複雑な認知過程さえも維持できるように身体を健康に保ちます。
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   自分の身体が巨大な仕組みの中で果たす役割について知りましょう。さらに大きいマクロレベルでは、我々の命は、社会や地元のコミュニティを構成するために独特の方法で組み合わさり、それらの組織は我々の身体のエネルギーと行動によって維持されています。

   • あなたの命は、あなたの周囲の生き物と同じ仕組みと材料で成り立っています。この点を理解すると、自分がいない世界という考えも、より楽に捉えられるようになるでしょう。
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   自然の中で過ごしましょう。自然の中で瞑想的な散歩をしましょう。もしくは、いろいろな異なる生き物たちの近くでもっと長い時間を過ごすこともよいでしょう。このような活動は、自分自身がより大きな世界の一部であるという自覚に慣れ親しむことができる優れた方法です。
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   死後について考えましょう。死んだら、自分がどこかより幸せなところへ行くと考えるようにしましょう。多くの宗教でそのように信じられています。特定の宗教を信仰しているのなら、それが説く死後の世界について考えると慰めとなるでしょう。
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パート 4

パート 4 の 5:

今を生きる

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   精一杯生きましょう。究極的には、死と死ぬことへの心配に時間を費やしすぎることは避けることが最善です。その代わりに、日々をできる限りの喜びで満たすようにしましょう。小さなことで落ち込まないようにしましょう。外出し、友達と遊び、新しいスポーツをしましょう。死についての考えからあなたを遠ざけることなら、何でもしましょう。死ではなく、生きることに気持ちを集中させましょう。

   • 死を恐れる人々の多くが、毎日それについて考えています。それはつまり、生きているうちにしたいことが多くあるということです。恐怖を処理し、「今日起き得る最悪のことは何だろう？」と自分に問いかけてみましょう。今日あなたは生きているのですから、生を謳歌しようではありませんか。
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   愛する人々と時間を過ごしましょう。あなたを幸せにする人々と一緒にいるようにし、そうでない人々とは離れましょう。誰かと一緒にいる方が、良い時間の過ごし方ができ、よく覚えていられるものです。

   • 例えば、あなたの孫があなたの幸せな思い出を持てば、あなたの死後にもそれが生き続けるという安心を得られるできるでしょう。
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   感謝日記を付けましょう。感謝日記とは、自分がありがたいと思うことを書き留めて感謝する方法です。これによって、自分の人生の良いことに焦点を当てられるようになるでしょう。 自分の人生の良いことについて考え、それらを大切にしましょう。

   • 数日ごとに、感謝していることについて書き出す時間をとりましょう。その瞬間を味わい、受け取った喜びに感謝しながら詳しく書きましょう。
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   自分の面倒を見ましょう。悪い状況に巻き込まれたり、死ぬ確率を高めるようなことをしたりするのは避けましょう。喫煙、ドラッグ、過度の飲酒、携帯電話のわき見運転など、生命に悪影響を与えることはやめましょう。健康的でいることで、死につながる危険のある要因を取り除くことができます。
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パート 5

パート 5 の 5:

支援を求める

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   精神衛生療法士の助けを求める必要があるか判断しましょう。死への恐怖が強烈になり、通常の活動に支障をきたしたり人生を楽しめなくなったりする場合は、資格のある精神衛生療法士に相談するべきでしょう。例えば、死が差し迫っていると感じて特定の活動を避けるようになったら、助けを求めるときです。 次のような兆候があるときにも、支援を求めた方がよいでしょう。

   • 自分の恐怖のせいで何もできなかったり、パニックが起きたり、うつ状態のとき
   • 自分の恐怖が尋常でないと感じられるとき
   • 6か月間以上もその恐怖が継続しているとき
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   精神衛生療法士の役目について理解しましょう。療法士は、あなたの死への恐怖についてよりよく理解することを助け、それを最小限にする方法、そして願わくば克服する方法を探ります。深い恐怖への対処には時間と努力が必要であることを心に留めておきましょう。恐怖が手に負えるようになるまでしばらくかかることがありますが、8～10回のセラピーで劇的な改善を感じられる人もいます。療法士が使う可能性のある方法には次のようなものがあります。

   • 「認知行動療法」：あなたが死を恐れている場合、その恐怖を増強する特定の思考プロセスを持っていることがあります。認知行動療法とは、あなたに考えを呼び起こさせ、それらの考えと関連する感情を特定する方法です。例えばあなたが「飛行機が墜落して命を落とすのが怖いから、飛行機には乗れない」と考えているとします。療法士はそこで、実際には飛行機は車よりも安全だと説明し、考えが非現実的であるとあなたに思わせようとします。そしてあなた自身が「多くの人が毎日飛行機を利用していて無事であるのだから、自分だって大丈夫だろう。」と、この考えを復習することでより現実的に感じられるようになります。
   • 「疑似体験療法」：死について恐れていると、特定の状況や活動や場所など、自分の恐怖を増強させるものを避け始めることがあるでしょう。疑似体験療法は、その恐怖とあなたを正面から向き合わせるものです。このようなセラピーでは療法士があなたに避けてきた状況を想像するように求めるか、または実際に自分をその状況に置くように求めるでしょう。例えば、飛行機が墜落して命を落とすことを恐れて飛行機を避けてきた場合、療法士はあなたに飛行機の中にいることを想像させ、どのように感じるかと尋ねるというようなものです。その後療法士は、あなたを実際に飛行機に乗るように挑ませることもあるでしょう。
   • 「薬物治療」：死への恐怖が著しく深く、激しい不安を掻き立てる場合には、症状を和らげる可能性のある薬を処方できる精神科医を紹介されるかもれません。恐怖に関連する不安に対処する薬は、それを減少させる効果は一時的なものにすぎないということを心に留めておきましょう。根本的な原因には効果がありません。
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   死と死ぬことへの自分の考えを、他者と共有しましょう。恐怖や不安について誰かと話をすることは、どんな場合も望ましいことです。人々も、あなたの心配事と同様の悩みを打ち明けられるかもしれません。また、関連するストレス解消のために使った方法を勧めてくれる人がいるかもしれません。

   • 信頼できる人を見つけ、死について考え感じていることや、いつからそう思っているのかなどを聞いてもらいましょう。
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   デスカフェに参加しましょう。一般的には、特に死や死ぬことにまつわることについて話すのが難しいことがあります。これらの関心事については、あなたの考えを共有するのにふさわしい人々を見つけることが重要です。 人々が死について話をするためにカフェに集う、デスカフェというものがあります。これは実質的に、死に関して感情を整えようとする人々へのサポートになります。人々は、死と向き合いながらどのように最善な生き方をすることができるか共に決心します。

   • これらのカフェが近くで見つけられないときには、自分で始めてみることを検討しましょう。住んでいる地域にも死について悩み、他者と共有する機会が無いたくさんの人々がいる可能性があります。
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ポイント

• 死への恐怖はときに、専門家による処置を得るべきほどの不安やうつの原因となることがあります。
• 気兼ねせずに2人以上のカウンセラーに相談してみましょう。あなた独自の問題に親身に向き合い、それらの解決を助けてくれる人を探すべきです。
• 恐怖心を克服することができるという粘り強い信念を持ちましょう。自己実現的な予言となるでしょう。
• 死ぬ運命について考えすぎることは避けましょう。死に際に後悔しないように、すべての瞬間を楽しむようにしましょう。

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