Cómo superar el miedo a la muerte

La tanatofobia, más comúnmente conocida como el "miedo a la muerte", afecta a millones de personas alrededor del mundo. Para algunas personas, puede producir ansiedad o pensamientos obsesivos.^{[1]XFuente de investigación} Si bien la tanatofobia es el miedo a la muerte o a la propia mortalidad, el miedo a las personas moribundas o a las cosas muertas se conoce como "necrofobia", la cual es diferente de la tanatofobia. Sin embargo, ambos miedos pueden relacionarse de forma similar con el miedo a los aspectos desconocidos relacionados con la muerte, conocido como "xenofobia". Desde otro punto de vista, es la posibilidad de encontrarse con algo más allá de lo que ya se conoce.^{[2]XFuente de investigación} Esto puede ser especialmente cierto en personas que estén cerca del final de su vida, ya que las incertidumbres que rodean al proceso de la muerte pueden multiplicarse a medida que la realidad de la muerte se vuelve más inminente.^{[3]XFuente confiableInternational DOI Foundation (IDF)Ir a la fuente} A fin de sentirte más cómodo con el final desconocido de la vida, tienes que comprender tu fobia y trabajar para superar su dominio sobre ti.

Parte 1

Parte 1 de 5:

Comprender tu fobia

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Anota las veces en las que piensas en la muerte. Lo primero que debes determinar al lidiar con el miedo a la muerte es cómo (y cuánto) tu miedo afecta tu vida. A menudo, no estamos inmediatamente conscientes de los detonantes o causas ambientales de nuestros miedos y ansiedades. Escribir sobre las situaciones en las que surgen puede ser una herramienta útil para confrontar estos problemas.^{[4]XFuente de investigación}
- Empieza simplemente preguntándote: "¿Qué sucedía a mi alrededor cuando empecé a sentirme temeroso o ansioso en ese momento?". Debido a una cantidad de razones, esta puede ser una pregunta muy difícil de responder al principio. Empieza con lo básico. Piensa en los días recientes y anota la mayor cantidad de detalles que puedas recordar sobre las veces en las que pensaste en la muerte. Incluye exactamente lo que hacías cuando los pensamientos surgieron.
- Ten en cuenta de que el miedo a la muerte es muy común. A lo largo de la historia humana, las personas se han preocupado por la idea de la muerte y de morir. Esto puede suceder por varias razones, incluyendo la edad, la religión, el nivel de ansiedad, haber experimentado una pérdida, etc. Por ejemplo, durante ciertas fases transitorias de tu vida, puedes ser más propenso a tener miedo a la muerte. Las personas pueden tener una preocupación más profunda con la muerte a las edades de 4 a 6, de 10 a 12, de 17 a 24 y de 35 a 55 años.^{[5]XFuente de investigación} Los académicos han filosofado por mucho tiempo sobre el prospecto de la muerte. Según el filósofo existencialista Jean-Paul Sartre, la muerte puede ser una fuente de miedo para las personas precisamente porque es aquello que "viene a nosotros desde el exterior y nos transforma en el exterior".^{[6]XFuente de investigaciónSartre, Jean-Paul. Being and Nothingness. trad. Hazel Barnes. Nueva York: Biblioteca de la Filosofía, 1956, pág. 545.} Por lo tanto, el proceso de la muerte representa para nosotros la dimensión desconocida más radical imaginable (o, en cierto sentido, inimaginable). Como señala Sartre, la muerte tiene el potencial para transformar nuestros cuerpos vivientes de regreso al reino de lo no humano desde el cual emergieron inicialmente.
Luego, anota cualquiera de las veces que puedas recordar en las que decidiste no hacer algo porque tenías miedo o estabas ansioso. Anota ejemplos incluso si no estás seguro sobre si las emociones estaban o no relacionadas de alguna manera con la muerte o con morir.
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Compara tu ansiedad con los pensamientos sobre la muerte. Después de tener una lista de pensamientos sobre la muerte y una lista de momentos de ansiedad, busca cosas en común entre ambas. Por ejemplo, es posible que notes que cada vez que ves una marca particular de caramelos sientes algún grado de ansiedad pero no estás seguro de por qué. Luego te das cuenta de que piensas en la muerte durante estas mismas situaciones. Es posible que recuerdes que ofrecieron la marca de caramelos en cuestión en el funeral de tu abuelo o abuela. Luego también empezaste a sentir un nivel de miedo ante la idea de la muerte en general.
- Tales conexiones entre objetos, emociones y situaciones pueden ser bastante sutiles, a veces aún más que en el escenario descrito anteriormente, pero anotarlas puede ser una gran forma de empezar a volverte más consciente de ellas. Luego, puedes influenciar mejor en cómo manejas la forma como te ves afectado en esos momentos.
El miedo es una fuerza poderosa que tiene el potencial para influenciar casi cualquier cosa que hagas. Si puedes empezar a mirar más allá de tu miedo, es posible que encuentres que el evento real que temes no es tan terrible como crees que es. La ansiedad generalmente está envuelta en la anticipación de cómo saldrán o no saldrán las cosas. Es una emoción que mira hacia el futuro. Continúa recordándote que el miedo a la muerte a veces es peor que la muerte en sí. Quién sabe, tu muerte puede no ser tan desagradable como la imaginas.^{[7]XFuente de investigación}
Sé completamente honesto y enfrenta plenamente el hecho de tu propia mortalidad. Esto te carcomerá hasta que lo hagas. La vida se vuelve mucho más valiosa cuando te das cuenta de esto temporalmente. Sabes que te enfrentarás a la muerte en algún momento, pero no tienes que vivir la vida aterrado. Cuando eres honesto contigo mismo y encaras tu miedo, puedes empezar a deconstruir esta fobia.
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Parte 2

Parte 2 de 5:

Dejar ir lo que no puedes controlar

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Enfócate en lo que puedes controlar. La muerte puede ser algo especialmente aterrador en lo que pensar, principalmente porque expone los límites de la vida y de lo que podemos concebir. Aprende a enfocarte en lo que realmente puedes controlar a la vez que continúas involucrándote con lo que no puedes.
- Por ejemplo, es posible que estés preocupado por morirte de un ataque cardiaco. Hay ciertos factores que no puedes controlar sobre las enfermedades cardiovasculares, como los antecedentes familiares, la raza y el origen étnico y la edad. Te volverás más ansioso si te enfocas en estas cosas. En cambio, es mucho más saludable enfocarte en las cosas que puedes controlar, como dejar de fumar, hacer ejercicio regularmente y comer bien. De hecho, tienes un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares con un estilo de vida poco saludable que solo debido a los factores incontrolables.^{[8]XFuente de investigación}
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Guía tu vida. Cuando queremos controlar la dirección de nuestras vidas, a menudo nos encontramos con decepción, frustración y ansiedad por cosas que no salen según lo planeado. Aprende a soltar tu firme control sobre los resultados de tu vida. Por supuesto, de todas formas puedes hacer planes. Guía el rumbo de tu vida. Pero deja espacio para lo inesperado.^{[9]XFuente de investigación}
- Una analogía apropiada es la idea del agua que fluye en un río. A veces la orilla cambia, el río hace una curva y el agua baja o aumenta la velocidad. El río aún fluye, pero tienes que dejar que vaya a donde te lleve.
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Elimina los patrones improductivos de pensamiento. Cuando tratas de predecir o imaginar el futuro, te encuentras preguntándote: "¿Qué pasa si esto sucede?". Este es un patrón improductivo de pensamiento conocido como convertir cada situación en una catástrofe. Un patrón improductivo de pensamiento es una forma de pensar en una situación que en última instancia ocasiona que tengas emociones negativas. La forma como interpretamos un evento dará como resultado la emoción que sentimos de él. Por ejemplo, si estás preocupado por llegar tarde al trabajo, podrías decirte a ti mismo: "Si llego tarde, mi jefe me regañará y perderé mi trabajo". Tener patrones improductivos de pensamiento puede ponerte tenso si sientes que quieres controlar el resultado tan fuertemente.
- Sustituye los pensamientos improductivos con unos positivos. Razona a través de tus patrones de pensamiento improductivos. Por ejemplo, repítete lo siguiente: “Si llego tarde, mi jefe podría enojarse, pero puedo explicarle que había más tráfico de lo normal. También me ofrecerá a quedarme hasta tarde después del trabajo para compensar el tiempo”.
Dedica 5 minutos durante el día para permitirte preocuparte por algo. Haz esto a la misma hora todos los días. Trata de no programar este periodo de preocupación para la hora de dormir porque no quieres estar recostado en la cama preocupándote por todo. Si tienes un pensamiento preocupante en cualquier otro momento del día, guárdalo para tu periodo de preocupación.^{[10]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
Si te vienen ansiedades sobre la muerte, pregúntate sobre las posibilidades de morir en determinados escenarios. Ármate de estadísticas sobre morir en un accidente aéreo, por ejemplo. Es probable que encuentres que has exagerado tus preocupaciones más allá de la realidad de lo que podría suceder.^{[11]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
Cuando las preocupaciones de otras personas empiezan a apoderarse de tu mente, tú también piensas más en los riesgos. Tal vez tienes un amigo que es particularmente negativo en cuanto a las enfermedades. Esto ocasiona que te sientas nervioso sobre enfermarte tú mismo. Limita el tiempo que pases con esta persona de forma que estos pensamientos no ingresen a tu cabeza con tanta frecuencia.^{[12]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Prueba algo que nunca hayas hecho. A menudo evitamos probar cosas nuevas y ponernos en situaciones nuevas precisamente debido a miedos sobre lo que aún no conocemos o podemos entender.^{[13]XFuente de investigaciónKnaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (segunda edición). Oakland, California: New Harbinger Publications.} A fin de practicar el ceder el control, elige una actividad que nunca considerarías hacer y comprométete a intentarla. Empieza investigando en línea sobre ella. Luego, podrías hablar con personas que hayan participado antes en ella. A medida que empieces a sentirte más cómodo con la idea, observa si puedes intentar la actividad una o dos veces antes de hacer un compromiso particularmente largo con ella.
- Este método de experimentar con la vida y las actividades nuevas puede ser una gran forma de aprender a enfocarte en producir alegría en la vida en lugar de preocuparte por la muerte y por morir.
- A medida que participes en nuevas actividades, es probable que aprendas mucho sobre ti mismo, sobre todo en lo concerniente a lo que puedes y no puedes controlar.
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Desarrolla un plan de fin de vida con tu familia y amigos. Cuando se trata de la muerte, es probable que te llegues a dar cuenta de que la mayor parte del proceso estará completamente fuera de tu control. No hay forma de que podamos saber con seguridad cuándo o dónde moriremos, pero podemos tomar algunas medidas para estar más preparados.^{[14]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si estuvieras en coma, ¿cuánto tiempo querrías permanecer con soporte vital? ¿Prefieres fallecer en tu hogar o permanecer en el hospital el mayor tiempo posible?
- Puede ser incómodo hablar sobre estos asuntos con tus seres queridos, pero tales conversaciones pueden ser increíblemente útiles tanto para ti como para ellos si surge un evento desafortunado y no puedes expresar tus deseos en ese momento. Tales discusiones pueden ayudarte a sentirte menos ansioso respecto a la muerte.
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Parte 3

Parte 3 de 5:

Reflexionar sobre la vida

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Reconoce que tu propia vida y muerte, así como las vidas de otras criaturas, son parte del mismo ciclo o proceso de vida. La vida y la muerte, en lugar de ser dos eventos completamente diferentes, en realidad siempre ocurren al mismo tiempo. Por ejemplo, las células en nuestros cuerpos, continuamente mueren y se regeneran en diferentes formas a lo largo de la vida de una persona. Esto ayuda a nuestros cuerpos a adaptarse y crecer dentro del mundo a nuestro alrededor.^{[15]XFuente de investigaciónEdelman, G. (1987). Neural Darwinism: The Theory Of Neuronal Group Selection (nueva edición). Nueva York: Editorial Basic Books.}
Nuestros cuerpos sirven como ecosistemas fértiles para innumerables formas de vida diferentes, sobre todo después de que nuestras propias vidas llegan a su fin.^{[16]XFuente de investigación} Mientras estamos vivos, nuestro sistema gastrointestinal alberga a millones de microorganismos. Todos ellos ayudan a nuestros cuerpos a mantenerse lo suficientemente saludables como para sostener un funcionamiento inmune apropiado y, en ciertas formas, incluso procesamientos cognitivos complejos.^{[17]XFuente confiableInternational DOI Foundation (IDF)Ir a la fuente}
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Conoce el papel que tu cuerpo juega en el gran esquema de las cosas. En un nivel macro, nuestras vidas encajan unas con otras de maneras únicas para formar sociedades y comunidades locales que dependen de la energía y de las acciones de nuestros cuerpos para sostener un nivel de organización.^{[18]XFuente confiableInternational DOI Foundation (IDF)Ir a la fuente}
- Tu propia vida está compuesta de los mismos mecanismos y materiales que otras vidas a tu alrededor. Comprender este punto puede ayudarte a sentirte más cómodo con la idea de un mundo en donde no esté tu yo particular.^{[19]XFuente de investigaciónHanh, T. N. (2003). No Death, No Fear: Comforting Wisdom for Life (edición de reimpresión). Nueva York: Editorial Riverhead.}
Realiza caminatas meditativas en la naturaleza. O puedes simplemente pasar más tiempo al aire libre rodeado de muchas formas de vida diferentes. Estas actividades pueden ser muy buenas formas de sentirte más cómodo con la comprensión de que eres parte de un mundo más grande.^{[20]XFuente de investigaciónThoreau, H. D., & MacMechan, A. (n.d.). "Walking".}
Trata de pensar que, después de que mueras, te irás a un lugar feliz. Muchas religiones creen en esto. Si perteneces a una religión en particular, puedes encontrar consuelo considerando las creencias de tu religión sobre la vida después de la muerte.
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Parte 4

Parte 4 de 5:

Vivir la vida

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Vive la vida al máximo. En última instancia, es mejor evitar pasar demasiado tiempo preocupándote por la muerte y por morir. En cambio, llena cada día con la mayor cantidad de alegría posible. No dejes que las cosas pequeñas te desanimen. Sal, juega con tus amigos o empieza a practicar un nuevo deporte. Simplemente haz cualquier cosa que te distraiga de pensar en la muerte y, en cambio, enfoca tu mente en vivir.
- Muchas personas con miedo a la muerte piensan en ella diariamente. Esto significa que tienes muchas cosas que quieres hacer en la vida. Confronta el miedo y pregúntate: "¿Qué es lo peor que pasará hoy?". Hoy estás vivo, así que sal y vive.
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Pasa un tiempo con tus seres queridos. Rodéate de personas que te hagan feliz y viceversa. Tu tiempo será bien empleado (y bien recordado) si lo compartes con los demás.
- Por ejemplo, podrás tener la garantía de que tu memoria perdurará después de que mueras si ayudas a tus nietos a desarrollar recuerdos felices de ti.
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Mantén un diario de gratitud. Un diario de gratitud es una forma de anotar y reconocer las cosas por las que estás agradecido. Esto te ayudará a enfocarte en las cosas buenas en tu vida.^{[21]XFuente confiableGreater Good MagazineIr a la fuente} Piensa en las cosas buenas en tu vida y aprécialas.
- Tómate un tiempo cada cierta cantidad de días para anotar un momento o algo por lo que estés agradecido. Escribe detalladamente, disfrutando el momento y apreciando la alegría que has recibido de él.
Evita involucrarte en malas situaciones o hacer cosas que puedan incrementar tus posibilidades de morir. Evita las actividades poco saludables, como fumar, abusar del alcohol y las drogas y enviar mensajes de texto mientras conduces. Mantenerte saludable elimina algunos de los factores de riesgo que pueden ocasionar la muerte.
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Parte 5

Parte 5 de 5:

Buscar apoyo

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Determina si necesitas buscar ayuda de un terapeuta de la salud mental. Si tu miedo a la muerte se ha vuelto tan intenso que interfiere con tu habilidad para llevar a cabo actividades normales y disfrutar de la vida, debes buscar ayuda de un terapeuta autorizado de la salud mental. Por ejemplo, si empiezas a evitar ciertas actividades debido a tu miedo a la muerte inminente, es momento de buscar ayuda.^{[22]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Otras señales de que es posible que tengas que buscar ayuda incluyen:
- Sentirte incapacitado, en pánico o deprimido debido a tu miedo
- Sentir que tu miedo es irracional
- Lidiar con el miedo por más de 6 meses
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Comprende lo que puedes esperar de un terapeuta de la salud mental. Un terapeuta puede ayudarte a comprender mejor tu miedo a la muerte y encontrar formas de minimizarlo y, con suerte, superarlo. Ten en mente que lidiar con un miedo intenso toma tiempo y esfuerzo. Puede tomar un tiempo antes de que tus miedos se vuelvan manejables, pero algunas personas observan una mejora dramática en solo 8 a 10 sesiones de terapia. Algunas de las estrategias que tu terapeuta puede usar son:^{[23]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- La terapia cognitivo-conductual. Si tienes miedo de morir, es posible que tengas ciertos razonamientos que intensifiquen tu miedo. La terapia cognitivo-conductual es un método que los terapeutas usan para hacer que desafíes a tus pensamientos e identifiques las emociones asociadas a ellos. Por ejemplo, puedes pensar para ti mismo: "No puedo viajar en avión porque tengo miedo de que el avión se caiga y me muera". Tu terapeuta te desafiará a que te des cuenta de que este pensamiento es poco realista, tal vez explicándote que viajar en avión es en realidad más seguro que conducir. Luego, se te desafiará a que corrijas el pensamiento de forma que sea más realista, como "Las personas viajan en aviones todos los días y están bien. Estoy seguro de que yo también estaré bien".^{[24]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- La terapia de exposición. Si tienes miedo de morir, es posible que empieces a evitar ciertas situaciones, actividades y lugares que intensifiquen tu miedo. La terapia de exposición te obligará a encarar ese miedo. En este tipo de terapia, tu terapeuta ya sea te pedirá que imagines que estás en la situación que has evitado o te pedirá que te pongas verdaderamente en esa situación. Por ejemplo, si has evitado viajar en avión porque tienes miedo de que el avión se caiga y te mueras, tu terapeuta puede pedirte que imagines que estás en un avión y describas cómo te sientes. Luego, tu terapeuta puede desafiarte a que realmente viajes en un avión.^{[25]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Los medicamentos. Si tu miedo a morir es tan intenso que te ocasiona una severa ansiedad, tu terapeuta puede referirte a un psiquiatra para que te prescriba medicamentos que puedan ayudarte. Ten en mente que los medicamentos que se usan para tratar la ansiedad asociada al miedo solo reducirán tu ansiedad temporalmente. No se ocuparán de la causa fundamental.^{[26]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Comparte con los demás tus pensamientos sobre la muerte y sobre morir. Siempre es bueno hablar con alguien sobre tus miedos o tu ansiedad. Es posible que los demás compartan preocupaciones similares. También pueden sugerirte métodos que hayan usado para lidiar con el estrés asociado.^{[27]XFuente de investigaciónShaver, P. R. (2012). Meaning, Mortality, and Choice: The Social Psychology of Existential Concerns. (M. Mikulincer, Ed.). Washington, DC: Asociación Estadounidense de Psicología.}
- Busca a alguien en quien confíes y explícale lo que piensas y sientes de la muerte y cuánto tiempo te has sentido así.
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Visita un café de la muerte. Puede ser muy difícil para las personas hablar en general sobre los temas relacionados con la muerte y con morir. Es importante encontrar el grupo adecuado con quien compartir tus ideas sobre estos temas.^{[28]XFuente de investigación} Existen "cafés de la muerte", que son grupos de personas que se reúnen en cafeterías específicamente para discutir asuntos relacionados con la muerte. Estos son esencialmente grupos de apoyo para personas que busquen lidiar con sus emociones sobre la muerte. Los grupos determinan juntos la mejor forma de vivir la vida a pesar de la muerte.
- Si no puedes encontrar uno de estos cafés cerca de ti, considera empezar uno tú mismo. Lo más probable es que haya muchas personas en tu localidad con preocupaciones sobre la muerte pero que no hayan tenido la oportunidad de compartirlas.
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Consejos

El miedo a la muerte a veces puede ser el resultado de la depresión o la ansiedad, problemas que deben tratarse con la ayuda de un profesional.
No tengas miedo de acudir a más de un terapeuta. Debes encontrar uno que sientas que comprende tus problemas únicos y que puede ayudarte a abordarlos.
Desarrolla una creencia persistente de que puedes superar tu miedo.
Muchas veces nos da miedo pensar, pero es necesario hacerlo, debemos analizar qué es lo nos provoca sentir dichas sensaciones en nuestro cuerpo, y tener en mente que todo es temporal y que por lo tanto aquella idea o sensación extraña en tu cuerpo pasará en cuanto dejes de pensar en ella.
No pases demasiado tiempo pensando en tu mortalidad. Siempre disfruta del momento, de modo que no tengas arrepentimientos cuando mueras.

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