健康的な生活習慣を身につける方法

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健康的な生活のための準備

健康的な食品を選ぶ

運動習慣を取り入れる

生活習慣を健康的に変える

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人生をより良くしたいと思ったことはありませんか？きっと体重を減らしたい、もっと活動的になりたい、またはただ単に体の調子を良くしたいと考えているのではないでしょうか。健康的な生活を送るためには、様々なことを調整する必要があります。「健康」であることは、遺伝、食事、運動習慣、生活習慣の選択など様々なことに基づいています。遺伝は自分で変えることはできないため、自分で管理できることを変えて健康的な生活習慣を身につけましょう。食事や運動などの生活習慣の要素を少しずつ変えることを意識すれば、もっと健康的に過ごすことができます。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

健康的な生活のための準備

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   医師の診察を受ける　健康の改善と維持に重要なことのひとつに定期的な医療機関の受診があります。医療従事者はその人に合った健康的な生活を身につけるためのサポートを行います。また、健康的な生活のために始めるべきことや止めるべきことを指導します。

   • かかりつけ医を受診しましょう。医師に現在の健康状態を伝えます。健康的な生活のためにすべきことがあれば医師から助言があります。
   • 歯医者にも行きましょう。一般的に、1年に2回の歯の検診が推奨されています。歯の健康状態も見過ごしてはいけないことのひとつです。
   • 必要な時は専門医にかかりましょう。例えば、産婦人科医、アレルギー専門医、内分泌専門医（ホルモンを専門とする医師）などです。
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   測定する　病院に行かなくても健康状態を確認する方法があります。体重や体のサイズなどを測定することによって自分の体が健康かどうかも確認することができます。

   • 自分の体重を測ります。体重を記録し、標準的な理想体重と自分の体重を比較します。比較することで自分の体重が健康的な体重に近いのか、それとも体重を減らさなければいけないのかがわかります。
   • 腹囲を測りましょう。腹囲の測定も体重や健康度を確認する手段になります。腹囲が太い場合は内臓脂肪が多く、健康に悪影響があることを意味します。腹囲は男性の場合は85cm未満、女性は90cm未満が望ましいとされています。
   • また、BMI（ボディマス指数）をオンラインで計算しましょう。このBMI値も自分の体重が健康的な値かどうかを知ることができる方法です。
   • どの測定値も高く、自分の体重が過体重や肥満に当てはまる場合は、体重管理に取り組んで健康な体を目指しましょう。
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   記録をつける　記録をつけることは健康的な生活習慣を身につける良い方法です。メモを取り、目標を書き、目標までの記録をつけましょう。食事記録をつけるのもよいでしょう。こうした記録をつけることで何をすべきかがわかり、目標達成の励みになります。

   • まずは、医師から得たどんな情報も書き留め、体重、BMI、腹囲の変化を記録することから始めましょう。
   • また、自分の目標やどのような健康的な生活を送りたいかを書き出してみましょう。健康的な生活に変えるためには、自由な発想や様々な視点から考えることが必要です。
   • 選択した食べ物も記録しましょう。食事内容を継続して記録すると新しい食事パターンを長く続けられることが研究でわかっています。
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   支援グループを作る　同じ目標を持つ人の支援グループは、健康的な生活習慣を身につける際に重要な役割を果たします。また、目標を後押しするだけでなく精神的な安定も得られます。

   • 健康的な生活で大きく見過ごされがちな部分は、精神的な健康です。支援グループは、いつもすぐそばで励ましてくれるわけではありませんが、友人のように支える役割があります。
   • 友人、家族、同僚などに声をかけて、それぞれの目標に向けて一緒に取り組むとよいでしょう。減量が必要な人もいれば、健康的な食事や運動が必要な人もいるでしょう。
   • 仲間を作ると長期の目標を達成しやすくなることが研究でわかっています。
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パート 2

パート 2 の 4:

健康的な食品を選ぶ

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   食事計画を書き出す　健康的な生活を送るために取り組むことのひとつが、食事内容を変えることです。1週間ごとに、健康的な食事に導く食事計画を立ててみましょう。

   • 毎食の食事、間食、飲料など大まかな計画として1週間分の食事計画を立てます。
   • 計画を立てることで自分が選ぶ食品を考えたり計画したりできます。健康的な生活に適した食事を毎日摂取できていることに自信が持てるようになります。
   • 紙とペンを準備して早速1週間分の食事計画を立てましょう。摂取する予定の食事、間食、飲料について全て書き出します。
   • 食事計画は買い物リストの作成にも役立ちます。
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   味わいながら食べる　味わいながら食べると、自分の食べ方に意識を向け、食べることに集中することができます。また、食べる楽しみを感じられるため、健康的な生活には欠かせない食べ方です。

   • 味わいながら食べると食べる量が減るため、体重が速く減少し、食事に満足できるようになります。
   • 味わいながら食べるためにしなければならないことがいくつかあります。まず、電子機器（スマホやテレビなど）の電源を全て消し、気をそらすものをなくします。自分の食事に完全に集中できるようにしなければなりません。
   • 食べる時は、食事の見た目、味、食感、温度に注意を向けます。1口ずつじっくり集中して食べます。
   • また、食事は20～30分かけて食べましょう。時間をかけて食べると、食べる量が減り、食事を楽しむことができます。
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   バランスのとれた食事を維持する　十分にバランスのとれた食事は健康的な食事の土台となるものです。また、健康的な生活を送るために重要です。

   • 十分にバランスのとれた食事を通して、体に必要な推奨栄養素を全て摂取することができます。栄養不足や質の悪い食事による副作用のリスクを減らすことができます。健康になったことを実感することができるでしょう。
   • 十分にバランスのとれた食事とは、毎日5大栄養素をバランスよく摂取できる食事のことです。また、様々な食材が使われた食事です。毎日同じ食材を使うことや食材の種類が少ない食事を避けましょう。このような食事では様々な栄養素の摂取が限られてしまいます。
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   1人分の分量に注意を払う　製品のパッケージには、1人分の量の栄養成分やカロリーが表示されていることがあります。では、1人分とはどのくらいなのでしょうか？ポテトチップス1袋が1人分だと思って全部食べてしまうと、実際は3～4人分を食べてしまうという可能性もあります。1人分の量を確認して、必要以上に食べないようにしましょう。

   • アメリカでは、以下の量を基準にして1人分が設定されています。タンパク質食品85～115g、穀類1/2カップ、果物1/2カップまたは1個、野菜1カップ、緑葉野菜2カップです。また、この量は1食当たりの1人前の分量です。
   • レストランの1人前の量が多い場合（こうした傾向が多い）、料理の半分はその場で持ち帰り用の容器に入れてもらえるかどうか確認しましょう。そうすれば、お腹がいっぱいでも全て食べてしまいたくなるようなことはありません。
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   水を飲む量を増やす　意識して水を飲む量を増やしましょう。体の水分を十分に保つことは、健康的な生活には不可欠です。

   • 体の水分が不足した時に感じる様々な不調は健康だけでなく気分にも影響します。
   • 水分が不足すると慢性的な頭痛や疲労が起きたり、午後に頭がぼんやりとしたりすることがあります。
   • 毎日コップ8～13杯を目標に水を飲むよう努めましょう。その量は年齢、性別、活動量によって異なります。
   • 目標の飲水量を満たすために飲むことのできる飲料には、水、フレーバー・ウォーター、カフェインを含まないコーヒーやお茶などがあります。スポーツドリンクは糖分が多く含まれるため、同量の水で割って飲みましょう。
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   アルコールを控える　アルコール摂取量が多すぎると、体重の増加や減量の停滞につながるだけでなく、全体的な健康に悪影響を及ぼします。

   • 健康の専門家は、一般的に１日のアルコール飲料の摂取量を女性の場合は1杯未満、男性の場合は2杯未満にするよう推奨しています。
   • この推奨量よりもさらにアルコール摂取量を控えると、体重の減少やすらっとした体形など自分の理想に近づきやすくなります。アルコールはカロリーがあるだけで、栄養はありません。
   • アルコール飲料の一般的な1人分は、ワイン120mL、蒸留酒60mL、ビール360mLです。
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   サプリメントの使用を考慮する　アレルギーや糖尿病などのため食事の制限が必要な人のなかには、サプリメントを利用して体に必要不可欠な栄養素を摂取しなければならないこともあります。サプリメントが必要かどうか、またどんなサプリメントが合っているかについては主治医に相談しましょう。

   • 現在服用している薬と相性の悪いサプリメントもあるため、摂取する前に医師に相談し、サプリメントによる相互作用や副作用について必ず確認しましょう。
   • ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンです。摂りすぎても尿中に排泄されず体内に蓄積されます。つまり、過剰に摂取すると危険なため、必ず医師にどのくらい摂取すればよいかを聞きましょう。推奨量を超えて摂取してはいけません。
   • カルシウム（特に女性）、鉄分（特に生理が重い女性）、ビタミンB12（特にビーガンやベジタリアンの人）のサプリメントの摂取も考慮しましょう。
   • サプリメントは補助的に摂取するものだということを忘れてはいけません。食事の代わりに摂取すべきではありません。栄養素はできるだけ食物から摂取することを意識しなければいけません。
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   セロトニン値を自然に高める　セロトニン（幸せホルモン）は気分、睡眠、記憶、食欲を調節します。トリプトファン・タンパク比が高い野菜や種子類を摂取すると脳内のセロトニン値が高まります。トリプトファンは食物中のタンパク質由来の必須アミノ酸のひとつで、トリプトファンからセロトニンが合成されるためです。

   • トリプトファンは、血中の大型中性アミノ酸（LNAA）が過剰になると血液脳関門（血液から脳組織へ物質が移行するを制限する仕組み）を通過しません。
   • 種子類（および野菜）に含まれる炭水化物がインスリンを介して血中のLNAAを減少させると、トリプトファンが脳に入り、セロトニンがさらに産生されます。
   • トリプトファンはゴマ、カボチャの種、ヒマワリの種、バターナッツカボチャの種子類などに多く含まれます。効果が損なわれないようローストすることは避けましょう。
   • トリプトファンが豊富な動物性食品（鶏肉、牛乳、チーズなど）は脳内のセロトニン値を高めません。どちらかと言えば、逆の作用があります。これは、動物性食品の炭水化物では血中のLNAAが減少しないためです。
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パート 3

パート 3 の 4:

運動習慣を取り入れる

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   楽しく運動する　運動は健康的な生活習慣の重要な要素のひとつです。楽しく運動することができないと、健康的な生活を送るという目標から遠ざかってしまうことなります。

   • 楽しく続けられる運動を見つけましょう。運動は精神的な健康の維持にも役立ちます。活発さや楽しさを感じられる運動がよいでしょう。
   • 運動する時にだけ聞く音楽を編集しましょう。その音楽が流れると、運動の時間になったことを自覚でき、体が運動するスイッチに切り替わります。
   • ウォーキング、サイクリング、ヨガ、ズンバ、バレエなど自分が楽しみながら続けられる運動を見つけましょう。図書館で運動用DVDや本を借りて調べてみるのもよいでしょう。インターネットを使えば様々な情報が得られます。
   • 一緒に運動する友人を探しましょう。お互いに好きな運動を教え合うことができるだけでなく、やる気が低下した時に励まし合うこともできます。 また、少しくらい競争することも悪い事ではありません。
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   1週間に150分の有酸素運動を目標にする　健康の専門家が推奨する運動は一般的に、1週間に150分（2時間半）の中等度の有酸素運動です。

   • 中等度の有酸素運動とは、会話することはできるけれども、大きめの声を出したり、歌ったりすることはできない状態です。 汗が出て、心拍数は最大心拍数の50～70%程度が望ましいとされています。
   • 定期的な有酸素運動を行えば、健康的な生活へ大きく近づくことができます。特に心拍数を適度に上げる運動は下記のような様々な健康効果があります。気分の向上、睡眠の改善、慢性疾患のリスク低下、体重管理、血圧や血糖値の改善などです。
   • 有酸素運動による健康効果をさらに得る場合は、運動時間を1週間に300分を目標にします。
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   筋力トレーニングを取り入れる　定期的な有酸素運動に加えて、適切な筋力トレーニングを取り入れることが大切です。

   • レジスタンストレーニングすなわち筋力トレーニングでは、有酸素運動で得られる健康効果以外に別の効果を得ることができます。定期的な筋力トレーニングによって 除脂肪筋肉量が増え、骨粗鬆症のリスクが低下します。
   • 週に1～3日の筋力トレーニングを取り入れましょう。1回の筋力トレーニングの時間は、主要筋群のトレーニングを含めて20分くらいを目標にします。
   • 筋力トレーニング初心者の人は、バーベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングは避け、ジムのマシーンを使ってトレーニングをします。ジムのトレーナーに使い方を見たり聞いたりしながら正しいフォームで行いましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

生活習慣を健康的に変える

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   80：20の法則に従う　健康的な生活を目指すことは、健康的でない食品を避けたり、毎日運動することばかりではありません。自分のペースに合わせてほどほどに行うことが大切です。

   • 健康の専門家の多くは、80：20の法則を共通のルールとして認識しています。この法則では、自分が選ぶ行動や物のうち80%は健康的な生活につながることを選び、20%は少しだけ健康的でないこと（朝の運動を休んでゆっくり寝たり、ワインを1杯多く飲んだりなど）を選びます。
   • 健康的な生活に向けて行動を起こす際は、必ずしも「健康的」ではない美味しい物や楽しいことも取り入れる必要があります。こうしたことが精神的な健康の維持に役立つのです。
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   禁煙する　どの健康の専門家も喫煙やたばこ製品の使用をやめるよう推奨しています。喫煙は、肺の疾患から腎臓の疾患まで様々な疾患や健康的な問題の発生に関連しています。

   • できるだけ早く禁煙を始めましょう。喫煙をきっぱりやめるのは難しく、副作用を伴うこともありますが、早くやめることができれば、その分、体への悪影響を断ち切ることができます。
   • 喫煙中に問題が起きた場合は、医師に相談しましょう。医師は薬を処方したり、禁煙プログラムを紹介したりします。
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   ストレスとうまく付き合う　ストレスにより感情を抑えることが難しくなると健康に影響が及びます。ストレスのほとんどが慢性的な軽度なものですが、健康的な生活を送るための過程を阻む原因になりえます。

   • ストレスによって健康に影響する副作用には様々あり、頭痛、気分の落ち込み、疲労感、心臓発作や2型糖尿病の発症リスク上昇、胃酸の逆流、免疫の低下などがあります。
   • 気を静め、ストレスや不安感を開放するための行動を心掛けます。瞑想、ヨガ、軽い運動、音楽を聞く、友達と話す、熱いシャワーやお風呂に入るなどを試してみましょう。
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   心理療法士に相談する　こうした心理専門家は、ストレスや慌ただしい生活など様々な生活状況と上手く付き合う方法について心に寄り添った指導を行います。

   • かかりつけの医師に紹介できる心理療法士やその他の専門家がいないかどうかを聞いてみましょう。
   • 心理療法士は、うつ病など重大な精神疾患を抱えている人々のためだけにいるのではありません。心理療法士やライフコーチに相談することは、どの年代のどんな背景がある人にも良い効果があることが多くの研究でわかっています。
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   睡眠を十分にとる　睡眠時間を増やすと心身がしっかり休まったと感じたり、毎朝気持ちよく1日をスタートできるようになります。体の回復に必要な時間を確保することもできるのです！細胞レベルで体を修復するチャンスです。

   • 一般的に推奨されている1日の睡眠時間は7～9時間です。
   • 睡眠中に体を十分に休めるため、就寝直前の運動は避け、明かりや音が出る電子機器類の電源は全て切ります。こうすればぐっすりと眠ることができます。
   • 慢性的な睡眠障害を放置してはいけません。睡眠を十分にとれなかったり、よく眠れなかったり、十分に休まった気がしなかったりする場合は、解消・改善方法について医師に相談しましょう。
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ポイント

• 医師に相談する際は、生活改善の計画や食事記録をもとに話をして医師の勧める安全な方法に従いましょう。

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