体を引き締める方法

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「シェイプアップ！」と考えるだけで、気が滅入るかもしれませんが、実践すれば、大きな見返りを得ることができるかもしれません。ここで紹介する方法を実践し、より健康的で引き締まった体づくりを目指しましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

正しい意識を高める

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適切な態度を養う　意識は筋肉ではありませんが、相当な力を持っています。目標を達成できるか、それとも挫折するかは、意識の力にかかっていると言えるでしょう。シェイアップは、マラソンに例えられます。短距離走のように、すぐに完結するものではありません。生活全般を見直し、変えていく必要があるでしょう。また、すぐに結果が出ないとしても、諦めてはいけません。
- シェイプアップできたら、そこに到るまでに続けた生活習慣をやめればよい、という考えで臨んではいけません。以前の悪い習慣に戻ってしまう恐れがあります。シェイプアップは、健康になるための習慣を徐々に自分の生活に取り入れることです。
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進捗状況を記録して、少しでも成果をあげたら誇りに思う　「健康日記」をつけましょう。毎日の運動内容や運動時間、食事の内容を正確に記しましょう。おやつに至っても詳細に記さなければいけない、と思うだけで、スナックの回数や量が減るかもしれません。
- 途中で挫折したとしても、その日の残りのメニューをすべて諦めてはいけません。また、体重が減らない、若しくは、筋肉が増えないからと、嘆く必要はありません。停滞期は誰にでもあります。長期的に見れば、着実に前進しています。誇りと自信を持って続けましょう。
専門家情報
Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
認定パーソナルトレーナーのミッシェル・ドーランさんからのアドバイスです。「とにかく続けましょう。早々にあきらめてしまってはいけません。毎日30分から1時間の運動を続ければ、4～8週間でかなり効果が見られるでしょう」
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自分自身と固い契約を交わす　自分との契約は「自分へのご褒美ルール」と考えてもよいでしょう。達成すべき目標を決めると同時に、達成した自分へのご褒美も決めましょう。ご褒美には、欲しいものや、したいことを選びましょう。^{[1]X出典文献}
- 例えば、毎日30分走ることができたら、欲しかった可愛らしいシャツか、何週間も前から目をつけていた新しいゴルフクラブを買う、と契約に謳いましょう。
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一緒にシェイプアップしてくれる仲間を作る　目標に向かって一緒に頑張れる仲間がいると、目標達成が比較的に楽になります。あなたとパートナーの２人が、脱線せずに最後まで確実に守ることができるスケジュールを立てましょう。^{[2]X出典文献}
- グループを作って「フィットネス・スケジュール」を組むのもよいでしょう。参加者から$10ずつ募り、決められた期間内で運動量の最も多かった人が、現金を全てゲットできる、というルールを作って挑むのも楽しいかもしれません。
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パート 2

パート 2 の 3:

シェイプアップのための運動をする

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運動を毎日の習慣にする　定期的に課題に挑むことで、身体を引き締め、整えることができます。シェイプアップが、あなたにとって減量を意味するのであれば、運動で体重を落とし、落ちた体重を維持することができるでしょう。耐久力をつけたいのであれば、運動によって確実に力がつきます。
- 通学や通勤には車を使わず、地下鉄や自転車を利用しましょう。それが不可能な場合は、駐車場からオフィスや教室まで15分は歩けるように、なるべく遠くに駐車しましょう。スーパーや、金物店、映画館、ショッピングモールなどに行く時も、建物の入り口に近い場所への駐車を避け、できるだけ遠い場所を選びましょう。
- こまめに犬の散歩に行きましょう。犬は喜び、自身の体も鍛えられるでしょう。
- 精力的に家の掃除をしましょう。家中の掃除にどれくらいの労力を使うのかが分かって、驚くかもしれません。棚の誇りを払う、トイレを掃除する、皿洗いをする、芝を刈る、草むしりをする、掃除機をかける、掃き掃除をする、部屋の整頓をする、車庫を掃除するなど、これら全てを実践すると、かなりの運動量になります。家族全員が定期的に家の掃除をすることで、快適な生活空間が生まれると同時に、カロリー燃焼が簡単に実行でき、柔軟で引き締まった体づくりが、加速的に進むでしょう。
- 職場でも運動しましょう。パソコンの前に座っていても、カロリー燃焼は可能です。脚上げやサイドクランチを行ったり、腰を伸ばしたりしましょう。
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運動メニューを作って実践する　理想的な運動メニューは、準備運動、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動、整理運動の5つの要素で構成されます。
- 準備運動として効果的なのは、屋外、あるいはトレッドミルを使って一定の速度で行うウォーキング、また、サイクリングマシンやステアマスターを使っての運動などがあります。血流を良くし、関節を柔軟にして筋肉を動かす準備をするのに役立ちます。準備運動なしに、いきなり運動に入ると、筋肉を痛めかねません。
- 有酸素運動は血流を良くし、耐久力を鍛えます。有酸素運動には、ランニング、負荷をかけたサイクリング、ステアマスターでスピードを速めていく方法などがあります。一汗かき、血流の改善に努めましょう。心臓血管が健康であれば、心臓の機能や血圧を良好に保つことができ、アルツハイマー病のリスクを軽減することも可能です。また、強度の高い運動と低い運動を交互に行うインターバルトレーニングは、心臓の健康状態を良くし、持久力を高め、更に、脂肪燃焼も促進するという報告があります。^{[3]X出典文献}
- 筋力トレーニングでは、筋肉が鍛えられ、体力がついて体が引き締まるだけでなく、新陳代謝も高めることができます。筋肉質の人は休んでいる時でも、より多くのカロリーを燃焼するという報告があります。バーベル上げ、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などで筋肉を鍛えましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}ジムでのトレーニングが自分に合わないなら、自宅で筋トレを行いましょう。
- 運動中や運動後にストレッチをすると、柔軟性が高まります。また、筋肉や関節の張りを緩めることもできます。脚、腕、その他運動で使った部位（実際には全身）をストレッチしましょう。^{[5]X出典文献}
- 整理運動は、準備運動とよく似ています。軽めの有酸素運動を行うとよいでしょう。若干速めの速度で血液を筋肉に送りながら、筋肉を緩める効果があります。^{[6]X出典文献}
- 注意事項：60歳以上、若しくは、心臓病、高血圧、関節炎がある場合は、インターバルトレーニングを始める前に医師に相談しましょう。
専門家情報
Laila Ajani
フィットネストレーナー
パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
Laila Ajani
フィットネストレーナー
全身を鍛えることを意識しましょう。運動を始める際は、バランス良く取り組みましょう。押す運動と引く運動、体幹を鍛える運動をし、筋力アップのためにダンベルも活用してみましょう。
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運動に変化をつける　自分の運動能力を若干超える運動をすると、シェイプアップ効果が出ます。しかし、「変化は人生のスパイスだ」と言われるように、運動にも変化を持たせることが大切です。ある一定の運動をしばらく続けると、体が慣れてきます。体が、効率的に行う方法を覚えるため、比較的楽にできるようになり、結果として効果が上がらなくなります。体が慣れてしまわないように、また、毎回楽しく運動が出来るように、色々な運動を実践しましょう。
- ダンスをしましょう。バレエ、ブレイクダンス、ジャンプスタイルまで、どんなダンスでも長く続ければ、健康増進に役立ちます。ズンバや、ヒップホップダンスのクラスに参加しましょう。かなりのカロリー燃焼が期待できる上、楽しむこともできます。
- 水泳を実践しましょう。立ち泳ぎや犬かきをしたり、バタフライをマスターするなど、水中で色々な運動ができます。水泳は運動の一形態で、楽しみながら行うことができます。
- ヨガに挑戦しましょう。ヨガは、心と体の健康を促進する運動です。１週間に一度、通常の運動の代わりに、ストレッチに真剣に取り組んでみてはどうでしょうか。ヨガは柔軟性を高めることができると同時に、体を引き締める効果もあります。
仲間と一緒に運動をすると意欲が湧きます。例えば、陸上競技をチームメイトと一緒に行うと、最後になりたくないという気持ちが強くなり、一層やる気が起こるでしょう。家で１人、トレッドミルを使って運動していると、すぐに終了ボタンを押して、切り上げてしまうかもしれません。
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パート 3

パート 3 の 3:

正しく食べ、飲む

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体が必要とするエネルギーを補給する　活動的になればなるほど、より多く食べなければなりませんが、高カロリー低栄養のジャンクフードは避けましょう。意気消沈せずに、次のアクティビティーにすぐに取りかかれるように、健康的で栄養価の高い食品を食べましょう。健康的な食べ方を学び、水をたくさん飲みましょう。
- 全粒粉の穀物に変更しましょう。全粒粉の穀物は、美味しくて健康的な食材です。慣れていないかもしれませんが、木の実の豊かな風味を楽しむことができるでしょう。完全に変えるのに抵抗があれば、穀物の半分を全粒粉に変えましょう。日々食べるうちに、全粒粉が益々好きになるかもしれません。^{[7]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 不健康なスナックを絶ち、果物や野菜をとりましょう。食物繊維と水分が豊富な食物は満腹感を与えます。また、ビタミンやミネラルの豊富な食品をとれば、自然と体に栄養が行き渡ります。食事の半分は、果物か野菜にしましょう。
- 脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。肉からもタンパク質が摂れますが、脂肪も含まれています。しかし、豆類、卵や種などは、脂肪の摂取を気にせずにタンパク質を多く摂ることができます。また、１週間に一度は、海藻を食べましょう。シーフードにはタンパク質の他に、心臓に良いオメガ３脂肪酸が含まれています。^{[8]X出典文献}
- 固形脂肪を絶ちましょう。固形脂肪は、クッキーやケーキなどショートニングやバターを使ったデザート類に含まれています。また、ソーセージやベーコンなどの加工肉、更に、アイスクリームやピザにも含まれています。固形脂肪を多く摂ると、ジムに通う頻度を高くしなければなりません。^{[9]X出典文献}
- 血糖インデックスの低い食べ物を選びましょう。血糖インデックスの低い食べ物は、消化されてからエネルギーに変わるのに時間がかかるため、カロリーが低くても腹持ちが良く、１日を通して空腹感を与えません。その上、血糖インデックスの高い食物を食べた後に見られる「糖分による興奮状態」を避けることができ、１日の間、エネルギーを均等に維持することができます。仕事をしていても、運動をしていても、常に元気な状態を維持できるでしょそう。
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健康的な食べ物を家に蓄える　食べたい果物、野菜、全粒粉の穀物、スープなどを蓄えておきましょう。ジャンクフードは食料棚から無くすとよいでしょう。欲求が起こっても食べることができません。たまに食べる程度なら、ジャンクフードも悪くはありません。しかし、家に置いてあれば、食欲に関係なく、つい手が出てしまうでしょう。本当に食べたくなれば、スーパーなどに買いに行くことも厭わないはずです。逆に、買い出しに徒歩や自転車で行けば、より健康的かもしれません。
- ジャンクフードが食べたくなったら、水を250 ml飲みましょう。飲んだ後でも食欲が抑えられない場合は、食べてもよいでしょう。私たちの脳は、空腹なのか、のどが乾いているのか、混乱することがあります。空腹時には、水を飲むことも、食欲を抑える方法の１つでしょう。
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1.5〜2リットルの水を毎日飲む　水分補給によって、体に必要な水分が行き渡り、新陳代謝も活発になります。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}加えて、水はお腹に溜まるため、スナックや食事をたくさん取らなくても満腹感が得られます。また、空虚感を満たすために、または、満腹かどうかが分からないまま不必要に食べて、余計なカロリーを摂取することがありません。
- 常時、水筒を携帯しましょう。推奨される１日の水分摂取量、1.5〜2リットルを簡単にクリアできます。また、毎回コンビニなどで水を買うのに比べて安価で、環境に配慮した生活が送れます。
- ソーダなどの砂糖入り飲料水の代わりに、水を飲みましょう。味がしないという理由で水を飲むのが苦手なら、風味付けにイチゴ、ブルーベリー、オレンジ、ライムなど、好きな果物を加えましょう。
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体を休ませる　色々な運動で体を絞ったら、十分に睡眠をとって体を休めましょう。朝、気分良く目覚めるためにはどれくらい睡眠を取るべきかを知り、毎日同じ時刻に起きて、寝る習慣をつけましょう。
- 睡眠時間を十分に取らないと、免疫力が低下する恐れがあります。体がエネルギーや休憩不足の状態では、感染性のウイルスやバクテリアを撃退できず、病気にかかり易くなります。更に、風邪などの軽い病気からの回復にも、時間がかかるかもしれません。
- 不十分な睡眠は過食にも繋がります。^{[11]X出典文献}睡眠やエネルギーが十分に取れないと、体は不足分を補おうと、カロリーを多く摂取しようとします。十分な睡眠とエネルギー補給を心がけましょう。
車が長期的に安全走行できるように、定期的に点検を実行しますが、私たちの体も同様です。定期的に健康診断を受けましょう。体が問題なく機能していることを確かめられるように、また、病気を予防できるように、医師や歯医者に定期的に調べてもらいましょう。
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ウィキハウ動画: 体を引き締める方法

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ポイント

家族や友達とサイクリングに出かけましょう。
友達や家族と一緒に運動しましょう。より楽しくなります。
スマートフォンのアプリを使って、運動を試してみましょう。初心者で、どんな運動をすればよいのか分からない時に役立ちます。体の部位を鍛えるアプリや、ランニングを記録するアプリ、また腕試し的なものもあります。
健康的な食べ物を促したり、運動を始める時間に気付かせてくれる、パーソナルトレーナーのような役割を果たす人を決めましょう。一緒に住んでいる人に頼んでみましょう。
鏡の前で運動をしましょう。自分の体に焦点を当てて運動に励むと、最良の結果が出ます。
有機栽培の新鮮で健康的な食べ物を選びましょう。食材は地元で買いましょう。
最初の週は「毎日５分のジョギング」、翌週には10分と、実行し易い運動から始めて徐々にペースを上げていきましょう。しっかりとしたジョギングの習慣が立てられるまで、走る時間を徐々に増やしていきましょう。
健康目標が達成できた後でも、これまでの習慣を続けましょう。健康的な体は、賞金ではなく、ライフスタイルとして維持するものです。
食生活を変える時には、不健康な食べ物を食生活から抜くのではなく、健康的な食べ物に置き換えるようにしましょう。例えば、リンゴ、牛乳、チキンナゲットなどを食べているなら、チキンナゲットをチキンサラダに置き換えるようにしましょう。
ファーストフード、ソーダ、揚げ物、また、脂肪、塩分、糖分の多い加工食品やジャンクフードを制限しましょう。

注意事項

バーベル上げや持久力について、自分の限界を知りましょう。筋力トレーニングをする時には、荷重をかけすぎて筋肉を酷使しないように、監視役の人と一緒にトレーニングをするとよいでしょう。有酸素運動の際に、胸や関節に痛みを感じたら、ペースを落としましょう。
運動メニューを開始する前に、医師に相談しましょう。長期に渡る運動に体が耐えられることを確認しましょう。心臓病、高血圧、低血圧、気管支炎など、健康上の問題がある場合は、細心の注意を払いましょう。