Come Fare la Ruota

La ruota è un fondamentale della ginnastica che potenzia la parte superiore del corpo e ti aiuta ad avvicinarti gradualmente ai movimenti più avanzati. Per imparare a eseguirla, devi trovare un ambiente sicuro in cui esercitarti a posizionare le mani e i piedi in modo da ottenere la spinta per ruotare in avanti. Assicurati di fare stretching prima di passare all'allenamento, in maniera da evitare possibili infortuni!

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Esercitarsi nella Ruota

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Visualizza una linea immaginaria che si estende davanti a te. Usala come guida quando fai la ruota. Potresti anche creare una linea reale con del nastro adesivo di carta su un tappeto o materassino, lunga almeno mezzo metro.^{[1]XFonte di ricerca}
- Assicurati che la zona intorno alla linea sia libera e sgombra. Non provare la ruota vicino alle pareti o ai mobili contro cui potresti scontrarti.
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Affonda in avanti con la gamba anteriore e alza le braccia. Piega leggermente il ginocchio della gamba di fronte e tieni distesa quella posteriore. Tieni i piedi paralleli, rivolti verso la linea immaginaria. Porta le braccia in alto, accanto alle orecchie.^{[2]XFonte di ricerca}
- Un errore comune è iniziare la ruota di lato. Assicurati di essere rivolto in avanti mentre ti prepari a eseguire il movimento.
- Puoi portare avanti la gamba che preferisci. Tuttavia, in alcuni casi riuscirai a eseguire meglio la ruota con una piuttosto che con l'altra; puoi capire quale provando una serie di verticali, iniziando a volte con la gamba destra e altre con la sinistra. Ti accorgerai che il movimento è più naturale con una gamba ed è quella che dovresti usare per la ruota.^{[3]XFonte di ricerca}
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Abbassa le braccia a terra mentre sollevi la gamba posteriore. Tieni le braccia dritte accanto alle orecchie mentre le abbassi, insieme alla testa e al busto. Portale a metà strada e alza la gamba posteriore distesa, in modo da formare una "T" con il corpo.^{[4]XFonte di ricerca}
- Questo passaggio richiede equilibrio. Se necessario, riporta la gamba a terra più volte prima di trovare un equilibrio che riesci a mantenere.
- Non preoccuparti se non riesci a restare in equilibrio. Una volta che avrai perfezionato la ruota, non dovrai mantenere questa posizione molto a lungo, perché compirai un solo movimento fluido.
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Metti le mani sul materassino mentre ruoti il corpo lateralmente. Porta a terra prima il braccio dal lato della gamba anteriore. Poi fai scendere l'altro, in modo che si trovino alla distanza delle spalle, come faresti per una verticale. Tieni le mani lungo la linea immaginaria.^{[5]XFonte di ricerca}
- Per esempio, se hai portato la gamba destra in avanti, metti a terra prima la mano destra, poi la sinistra.
- Tieni le dita rivolte dal lato opposto rispetto alla tua testa.^{[6]XFonte di ricerca}
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Spingi sulla gamba anteriore, poi forma una V con le gambe. Distendi la gamba che si trova più avanti mentre spingi, in modo da portare entrambi gli arti inferiori in aria, direttamente verso l'alto. Bilancia il peso sulle braccia con le mani alla distanza delle spalle, ai lati della testa. Tieni capovolti testa e busto, direttamente sopra le braccia.^{[7]XFonte di ricerca}
- Usa le spalle e il tronco per sostenere il peso.
- Non riuscirai a mantenere questa posizione a lungo. Devi eseguire la ruota con un solo movimento fluido.
- Assicurati di tenere le gambe dritte.
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Abbassa la gamba anteriore mentre sollevi la prima mano che hai appoggiato sul materassino. Per completare la ruota, abbassa prima la gamba che si trova più avanti lungo la linea immaginaria. La prima mano che ha toccato terra si alzerà naturalmente quando scende il piede. Alza il braccio, accanto all'orecchio.^{[8]XFonte di ricerca}
- Dovresti iniziare a spostare il peso sulle gambe.
- Tieni la testa e il busto quasi paralleli al materassino.
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Fai scendere l'altra gamba mentre sollevi la seconda mano dal materassino. La gamba ancora in aria seguirà la prima quando questa scende. Assicurati di mettere il piede posteriore dietro a quello anteriore, lungo la stessa linea immaginaria, rivolgendoli entrambi nella direzione da cui sei partito. La seconda mano si staccherà naturalmente dal materassino, seguendo la prima.^{[9]XFonte di ricerca}
- A questo punto, avrai riportato la testa e il busto nelle posizioni naturali, centrati sopra le gambe.
- Un errore comune durante la ruota è lasciare le mani a terra troppo a lungo. Assicurati di tenere le braccia distese e accanto alle orecchie mentre la testa e il busto risalgono al termine della ruota.
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Atterra con un affondo rivolto nella direzione opposta rispetto a quella di partenza. Posizionati in modo che la gamba che inizialmente era dietro si trovi davanti e sia leggermente piegata, mentre quella che prima era davanti ora sia dietro di te e distesa. Rivolgi i piedi verso il punto di partenza. Assicurati di tenere le braccia distese e verso l'alto, accanto alle orecchie.^{[10]XFonte di ricerca}
- Posiziona il busto nella stessa direzione in cui sono orientati i piedi.
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Continua a fare pratica finché non prendi familiarità con i movimenti. Esercitati nella ruota, alternando la gamba che porti in avanti, fino a padroneggiare la tecnica. Può servire tempo, quindi non arrenderti!
- Per te una direzione può essere più facile dell'altra; quasi tutti abbiamo una gamba dominante. Tuttavia, esercitati con entrambe per riuscire a eseguire la ruota da un lato e dall'altro.
- Se ti vengono le vertigini o ti senti mancare, fai una pausa e aspetta che la sensazione passi prima di ricominciare a fare la ruota.
- Cerca di mantenere la tua sicurezza mentre esegui la ruota, poiché può essere davvero molto facile perdere il controllo se tu stesso non ti ritieni all'altezza.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Creare un Luogo Adatto all'Allenamento e Fare Riscaldamento

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Indossa abiti comodi e flessibili. Per esercitarti nella ruota, usa capi che consentono un intervallo di movimento completo per braccia e gambe. I vestiti a compressione, quelli da yoga e i body da ginnastica sono ottime scelte. Evita i tessuti poco elastici, come il denim, così come le gonne, che finirebbero sottosopra durante la ruota.^{[11]XFonte di ricerca}
- I vestiti da palestra o da allenamento, inclusi leggings e canottiere aderenti, sono ideali.
- Se stai facendo pratica su un materassino, non mettere i calzini, che possono farti scivolare e cadere.
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Trova un ambiente aperto, con il pavimento morbido. Cerca un luogo privo di mobili e altri oggetti. È meglio esercitarti su una superficie morbida, come moquette, prato o materassini da ginnastica.^{[12]XFonte di ricerca}
- Se ti stai allenando all'aperto, assicurati che la zona scelta sia pari. È difficile fare la ruota su terreno irregolare. Controlla anche che non si nascondano pietre e sassi tra l'erba, altrimenti ti farai male.
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Allunga i polsi e i bicipiti femorali. Fai stretching prima di cominciare ed eviterai gli infortuni mentre provi la ruota. Piega delicatamente i polsi avanti e indietro per sciogliere i muscoli. Allunga i bicipiti femorali sedendoti con le gambe aperte a formare un'ampia V. Piega il busto in avanti, verso il pavimento, mentre cerchi di raggiungere il piede sinistro con le mani. Passa al piede destro dopo 15-20 secondi.^{[13]XFonte di ricerca}
- Dedica almeno tre minuti all'allungamento prima di iniziare ad allenarti. Se ti senti particolarmente rigido, fai stretching per 10-15 minuti, in maniera da scioglierti bene.^{[14]XFonte di ricerca}
- Indossa un tutore se provi debolezza nei polsi.
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Rinforza i bicipiti e i tricipiti con i pesi. Durante la ruota, devi sostenere tutto il peso del corpo con i muscoli delle braccia. Se non sei abbastanza forte, potresti avere dei problemi a completare il movimento. I muscoli più importanti da potenziare sono tricipiti e bicipiti, entrambi nella parte alta del braccio.^{[15]XFonte di ricerca}
- Fai i curl con i bicipiti usando i manubri per potenziare i muscoli delle braccia. Inizia con pesi leggeri e aumentali gradualmente quando diventi più forte.
- Impara a fare i kickback con i manubri, che ti aiutano a potenziare i tricipiti. Assicurati di svolgere l'esercizio con entrambe le braccia.
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Prova la verticale per imparare a restare a testa in giù. Se non conosci questo esercizio, è meglio provarlo prima di passare alla ruota. In questo modo ti abituerai a sostenere il peso del corpo a testa in giù con le mani e le braccia.^{[16]XFonte di ricerca}
- Impara a uscire dalla verticale ruotando su una mano e atterrando in piedi lateralmente. Questo movimento ti aiuterà a uscire in sicurezza da una ruota anche quando perdi l'equilibrio.
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