Cara Meredakan Sakit Punggung

Sakit punggung yang menghambat rutinitas harian merupakan gangguan fisik yang dikeluhkan banyak orang, entah sakit yang muncul sewaktu-waktu atau bersifat kronis. Terapi sakit punggung sebaiknya dilakukan oleh dokter, tetapi sebelum berkonsultasi dengan terapis profesional, ada baiknya Anda mengonsumsi obat bebas, melakukan peregangan ringan, berolahraga, dan mengubah rutinitas harian.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mengatasi Sakit Punggung Akut

Unduh PDF

1
Konsumsilah obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS). Bacalah petunjuk pemakaian sebelum mengonsumsi obat. OAINS bermanfaat mengurangi inflamasi dan meredakan nyeri.^{[1]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Obat bebas yang dijual di apotik, misalnya Motrin, Aleve, atau Bayer Aspirin mampu menghilangkan nyeri dalam waktu singkat, tetapi bisa memicu efek samping, misalnya perut kembung, nyeri dada, mual, pusing, atau diare. Jika keluhan berlanjut, hentikan konsumsi obat dan segera berkonsultasi dengan dokter.^{[2]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Banyak dokter menyatakan bahwa konsumsi aspirin oleh orang-orang berusia di bawah 18 tahun bisa memicu sindrom Reye, yaitu kondisi langka yang memicu masalah serius pada liver dan otak.
2
Kompreslah punggung dengan benda hangat dan dingin. Cara ini bisa mengurangi inflamasi yang dialami penderita sakit punggung akut, kambuhan, atau kronis. Pertama-tama, kompreslah punggung dengan benda hangat lalu dengan benda dingin. Lakukan langkah ini setiap 2 jam selama 5 hari berturut-turut.^{[3]XTeliti sumber}
- Saat ingin mengompres punggung dengan benda dingin, bungkuslah kantung berisi es batu atau jagung beku dengan kain atau handuk sebelum diletakkan di punggung agar kulit tidak mengalami syok karena dikompres dengan benda yang sangat dingin.
3
Berendamlah dalam air hangat yang ditaburi garam epsom. Langkah ini sangat bermanfaat jika sakit punggung terjadi karena Anda terlalu lama bekerja secara manual atau sambil berdiri. Kandungan mineral dalam garam epsom berguna merilekskan otot yang mengalami inflamasi. Dalam ilmu kedokteran, metode ini dikenal dengan istilah hidroterapi yang bermanfaat mengaktifkan sistem saraf dan melancarkan sirkulasi darah menuju bagian tubuh yang kaku atau cedera. Sebelum berendam, pastikan air tidak terlalu panas agar kulit tidak melepuh.^{[4]XTeliti sumber}
- Pijatlah punggung sambil berendam dalam air hangat. Manfaatkan kesempatan ini untuk merilekskan bagian tubuh yang kaku sebab air hangat berguna merilekskan otot. Letakkan bola kasti di punggung bawah atau punggung atas yang sakit lalu gulirkan ke kiri dan ke kanan.^{[5]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Menggunakan Bantuan Profesional

Unduh PDF

1
Pastikan Anda tahu saat yang tepat mencari bantuan. Anda perlu segera berkonsultasi dengan dokter jika pangkal paha atau kaki mati rasa atau kesemutan, jika Anda kesulitan menahan kencing atau buang air besar, atau kesulitan menggerakkan kaki.^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Selain itu, segera temui dokter jika sakit punggung semakin parah atau tidak jelas pemicunya. Anda membutuhkan evaluasi lebih lanjut jika mengalami demam atau gejala lain.
Saat bertemu dokter, ceritakan kondisi punggung Anda, seberapa sering punggung terasa sakit, aktivitas yang terhambat karena masalah ini, dan berikan informasi lain yang perlu ia ketahui. Biasanya, dokter meresepkan obat antiinflamasi nonsteroid untuk meredakan sakit punggung, tetapi jika sakit lebih parah, mungkin ia meresepkan obat lain yang lebih ampuh.
Tergantung tingkat keparahan sakit punggung, adakalanya dokter menyarankan agar pasien disuntik steroid. Injeksi steroid pada tulang punggung yang mengalami inflamasi parah bisa menghilangkan sakit selama beberapa bulan atau beberapa tahun.^{[7]XTeliti sumber}
Chiropractor profesional mampu melakukan terapi tanpa operasi untuk mengatasi masalah muskuloskeletal (berhubungan dengan otot dan tulang). Biasanya, ia melakukan terapi pada tulang punggung dan dan bagian tubuh di sekitarnya. Saat menerapi, ia melakukannya secara manual atau memberikan arahan kepada pasien yang berguna mengatasi sakit punggung bawah atau hernia ruas tulang punggung.^{[8]XTeliti sumber}
5
Temui terapis fisik. Sebagai pakar kesehatan terlatih, terapis fisik mampu menjelaskan gerakan yang harus dilakukan untuk mengatasi sakit punggung sama halnya dengan dokter meresepkan obat. Selain mengajarkan cara meregangkan dan menguatkan otot punggung, ia bisa memberi tahu cara mencegah kekakuan otot punggung.
- Terapis Egoscue memiliki keahlian mengatasi sakit punggung dengan mengamati postur tubuh pasien saat berjalan, duduk, dan tidur. Setelah itu, ia akan menjelaskan beberapa latihan yang berguna mengurangi tekanan dan ketegangan pada otot punggung.^{[9]XTeliti sumber}
6
Jalani terapi pijat. Untuk mengatasi sakit punggung, terapi pijat yang paling tepat adalah dengan memijat otot kuadratus lumborum dan otot gluteus medius.
- Pemijatan otot kuadratus lumborum dilakukan dengan memijat otot yang kerap membuat punggung bawah terasa sakit, yaitu otot yang menghubungkan tulang rusuk dan pelvis. Otot ini menjadi kaku apabila punggung bawah terus bergerak, tetapi tubuh atas tidak bergerak atau ketika Anda duduk membungkuk saat beraktivitas sehari-hari. Terapis akan melakukan terapi QL massage dengan memijat dan meregangkan otot kuadratus lumborum untuk mengatasi rasa sakit pada punggung bawah.^{[10]XTeliti sumber}
- Pemijatan otot gluteus medius lebih bermanfaat jika digabung dengan pemijatan kuadratus lumborum. Ketika terjadi kekakuan otot di antara tulang rusuk dan pelvis, bagian atas bokong juga menjadi kaku.^{[11]XTeliti sumber}
Terapis akupunktur melakukan terapi dengan menusukkan jarum berdiameter kecil ke dalam otot tertentu. Menurut banyak akupunkturis, terapi ini bisa menstimulasi produksi hormon endorfin, serotinin, dan asetilkolin, yaitu zat kimia alami dari dalam tubuh yang sangat efektif menghilangkan nyeri. Komunitas pakar kesehatan masih meragukan manfaat akupunktur karena belum terbukti secara ilmiah, tetapi uji coba klinis yang terus dilakukan. Walau demikian, cukup banyak bukti (dari pasien) yang mendukung efektivitas akupunktur.^{[12]XTeliti sumber}
Salah satu terapi untuk meredakan nyeri saraf yang parah adalah menggunakan Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator (TENS). Alat ini berfungsi memblokir transmisi sinyal rasa sakit ke otak sehingga punggung tidak sakit sama sekali. Alat ini hanya menghilangkan nyeri, alih-alih menyembuhkan. Gunakan alat ini jika opsi lain tidak berhasil dan setelah berkonsultasi dengan dokter.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menerapkan Pola Hidup Bebas Nyeri Punggung

Unduh PDF

Berbaringlah menghadap ke samping dengan punggung lurus. Tekuk kedua lutut 90° seperti postur kaki janin. Letakkan bantal guling panjang di antara kedua lutut dan pergelangan kaki untuk menyangga pinggul. Peluk guling di depan dada agar Anda bisa merilekskan leher dan lengan.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Pastikan Anda memprioritaskan kesehatan kaki saat beraktivitas sehari-hari. Untuk itu, kenakan alas kaki yang sol dalamnya ada penyangga lekuk telapak kaki agar Anda bisa menjaga keseimbangan tanpa memicu tekanan yang berlebihan pada telapak kaki. Temui podiatris (orang yang ahli dalam masalah kesehatan kaki) jika Anda mengalami pronasi atau supinasi.^{[15]XTeliti sumber}
Isilah tas dengan bijak. Alih-alih membawa barang yang rasanya diperlukan, bawalah barang yang benar-benar dibutuhkan agar tas terasa ringan. Saat menjalani keseharian, kaitkan tali tas pada bahu kiri atau bahu kanan secara bergantian, jinjing tas dengan tangan kiri atau tangan kanan secara bergantian, letakkan tas di pangkuan atau di lantai saat duduk. Dengan demikian, tekanan tali tas terbagi rata di seluruh tubuh.^{[16]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menguatkan Punggung

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan otot beberapa kali sehari. Gerakan berikut bermanfaat meredakan sakit punggung jika dilakukan minimal sekali setiap hari.
- Dekatkan salah satu lutut ke dada. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki, punggung, dan leher. Tekuk salah satu lutut (misalnya lutut kanan) lalu pegang dengan kedua tangan. Dekatkan lutut kanan ke dada perlahan-lahan lalu tahan selama 30 detik. Luruskan kaki kanan, letakkan di lantai, lalu lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut yang lain (lutut kiri). Ulangi langkah ini sekali lagi dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara bergantian.^{[17]XTeliti sumber}
- Regangkan otot piriformis. Jika punggung terasa sakit karena skiatika (gangguan saraf pinggul), otot piriformis biasanya menjadi sangat kaku. Untuk mengatasinya, berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kaki, punggung, dan leher. Tekuk lutut kanan lalu silangkan betis kanan di atas paha kiri. Angkat paha kiri dari lantai lalu pegang dengan kedua tangan. Dekatkan paha kiri ke dada perlahan-lahan sampai bokong kanan terasa teregang. Bertahanlah selama 30 detik lalu luruskan kedua kaki ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan kedua sisi bokong secara bergantian masing-masing 2 kali.^{[18]XTeliti sumber}
- Lenturkan otot leher. Kekakuan otot punggung kerap dipicu oleh kekakuan otot leher. Tundukkan kepala sehingga dagu menyentuh dada sampai sisi belakang leher terasa teregang. Bertahanlah selama 30 detik. Tegakkan kepala lalu miringkan ke kanan dengan mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan sampai sisi kiri leher terasa teregang. Bertahanlah selama 30 detik. Miringkan kepala ke kiri dengan cara yang sama. Bertahanlah selama 30 detik.
Lakukan squat sambil bersandar di dinding untuk menguatkan otot inti. Berdirilah tegak membelakangi dinding lalu tekuk kedua lutut seperti ingin duduk di kursi. Saat ini, punggung, perut, dan paha depan mulai berkontraksi. Bertahanlah selama 5-10 detik atau sesuai kemampuan lalu kembali berdiri perlahan-lahan sambil meluruskan kedua kaki. Lakukan gerakan ini lebih kurang 10 kali setiap berlatih.^{[19]XTeliti sumber}
Lakukan postur jembatan untuk melatih otot inti. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Angkat pinggul dari lantai perlahan-lahan sehingga lutut sampai bahu membentuk garis lurus. Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi agar punggung tidak melengkung. Bertahanlah selama 5 detik lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini lebih kurang 10 kali setiap berlatih.^{[20]XTeliti sumber}
Carilah tempat berlatih yang cukup lapang. Lakukan postur meja dengan berlutut dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai di bawah bahu seperti bayi yang sedang merangkak. Luruskan leher sehingga Anda menatap lantai. Sambil mengaktifkan otot inti, luruskan satu kaki ke belakang setinggi pinggul agar posisinya sejajar dengan lantai. Bertahanlah selama 5 detik lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini dengan meluruskan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian masing-masing 10 kali.^{[21]XTeliti sumber}
Siapkan Swiss ball lalu gunakan untuk menyangga perut sambil berlutut dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai. Luruskan kedua lengan dan kaki lalu berjalan ke depan perlahan-lahan agar bola bergulir ke bawah paha. Pastikan tubuh tetap lurus. Berjalan lagi ke belakang sehingga bola kembali berada di bawah perut. Lakukan gerakan ini 10 kali setiap kali Anda berlatih di gym atau di rumah.^{[22]XTeliti sumber}
6
Lakukan latihan kardio setiap berolahraga rutin. Latihan aerobika benturan ringan 30 menit sehari, misalnya berenang, berjalan cepat, atau mengayuh sepeda statis sambil bersandar bisa meredakan sakit punggung akibat atrofi otot jika Anda berlatih secara teratur.^{[23]XTeliti sumber}
- Meningkatnya tekanan darah saat berlatih akan mengaktifkan otot yang dorman. Setelah berlatih kardio selama 30-40 menit, tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang berguna meredakan sakit punggung.^{[24]XTeliti sumber}
7
Sempatkan berlatih yoga. Latihan yoga melengkapi gerakan peregangan dan olahraga yang disarankan pada langkah di atas serta bermanfaat mengatasi stres yang kerap memicu sakit punggung. Fokuslah pada napas saat Anda melakukan postur yoga.
- Untuk menguatkan otot inti dan meregangkan otot punggung, lakukan postur kobra, postur anak, dan postur bukit.
- Masih banyak postur lain dalam yoga yang bermanfaat melatih otot inti dan punggung secara spesifik. Lakukan postur yang membuat tubuh terasa nyaman. Jangan memaksakan diri. Jika Anda tidak berhati-hati, berolahraga di luar kemampuan bisa memperparah sakit punggung.^{[25]XTeliti sumber}
Iklan