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Questo articolo è stato co-redatto da Robert Borer, DC. Il Dottor Borer lavora come Chiropratico nel Michigan, dove si occupa di una società a gestione familiare con sua moglie, la Dottoressa Sherri Borer. Ha portato a termine il Dottorato in Chiropratica presso il Palmer College nell'Iowa nel 1999.
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Prima o poi nella vita capita a tutti di soffrire di mal di schiena, in maniera cronica o sporadica. Per curarlo può essere necessario l'intervento di un medico. Tuttavia, prima di consultare uno specialista, prova a prendere dei farmaci da banco, fare stretching, praticare gli esercizi giusti e apportare cambiamenti alla tua routine quotidiana.
Passaggi
Cambia posizione quando dormi. Sdraiati su un fianco con la schiena dritta. Rannicchia le ginocchia in posizione fetale. Metti un cuscino lungo le ginocchia e le caviglie in modo da sostenere i fianchi. Abbraccia un cuscino al petto per rilassare il collo e le braccia.[1]
Procurati calzature o solette più comode. Se rimani spesso in piedi, devi dare massima priorità al comfort. Assicurati che le scarpe siano dotate di un ottimo supporto per l'arco plantare. Questo sistema ti aiuterà a mantenere l'equilibrio senza sforzare la base del piede. Fatti visitare da un podologo se soffri di pronazione o supinazione.[2]
Diminuisci il peso della borsa. Sii pratico. Non portare in giro cose di cui probabilmente non avrai bisogno. Prepara tutto l'occorrente in modo che non sia troppo pesante e nell'arco della giornata alterna la borsa tra una spalla e l'altra. Mettila su quella sinistra, poi su quella destra, portala sul braccio o tienila in mano e poggiala sulle ginocchia o sul pavimento ogni volta che ti siedi. Così facendo, sposterai il peso in modo uniforme su tutto il corpo.[3]Pubblicità
Allunga i muscoli varie volte al giorno. I seguenti esercizi di stretching possono ridurre notevolmente il dolore, se vengono eseguiti almeno una volta al giorno:- Porta il ginocchio al petto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e la testa a terra. Solleva il ginocchio destro e afferra la coscia con entrambe le mani. Tiralo leggermente verso il torace per 30 secondi. Rilassa l'arto e ripeti due volte con entrambe le gambe.[4]
- Allunga il muscolo piriforme. Se ti fa male il nervo sciatico, molto probabilmente il muscolo piriforme ha accumulato tensione. Sdraiati supino con le ginocchia sollevate. Porta la parte esterna del polpaccio destro sulla parte superiore della coscia sinistra. Alza la coscia sinistra e afferrala con le mani. Avvicinala verso di te finché non senti che il gluteo destro si allunga. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia. Ripeti due volte su ciascun lato.[5]
- Concentrati sul collo. Spesso la rigidità della schiena è accompagnata da quella dei muscoli del collo. Inclina la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto. Dovresti sentire i muscoli della nuca tendersi. Resta in posizione per 30 secondi. Solleva la testa e inclinala verso destra, avvicinando l'orecchio alla spalla. Dovresti percepire i muscoli laterali del collo allungarsi. Resta in posizione per 30 secondi e inclina il capo verso sinistra, ripetendo l'esercizio per altri 30 secondi.
Rafforza i muscoli del core facendo gli squat alla parete. Metti la schiena contro il muro. Quindi, abbassati gradualmente in modo da stare in posizione seduta. La schiena, l'addome e i quadricipiti dovrebbero cominciare a tendersi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, a seconda di quanto tempo ti serve per avvertire una sensazione di bruciore ai muscoli. Dopodiché raddrizza lentamente le gambe e torna in posizione eretta. Fai 10 ripetizioni ogni volta che ti alleni.[6]
Solleva i muscoli pelvici per rinforzare il core. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia adagiando comodamente i piedi sul pavimento. Quindi, solleva lentamente il bacino dal pavimento fino ad allineare le cosce con il torso. Non esagerare. Non devi inarcare la schiena. Resta in posizione per 5 secondi, dopodiché abbassa il bacino sul pavimento. Fai 10 ripetizioni ogni volta che ti alleni.[7]
Stendi le gambe. Trova uno spazio aperto per questo esercizio. Mettiti carponi, con le mani e le ginocchia a terra. Tieni la testa dritta in modo da guardare il pavimento. Tenendo fermo il corpo, tendi lentamente una gamba all'indietro. Allungala completamente in modo che raggiunga l'altezza della schiena e resta in posizione per 5 secondi. Dopodiché abbassala. Fai 10 ripetizioni con ogni gamba.[8]
Usa la palla svizzera. Per questo esercizio avrai bisogno di una palla svizzera di grosse dimensioni. Appoggiati in modo da far aderire comodamente lo stomaco. Quindi, allunga la parte superiore del corpo e le gambe. Vai lentamente in avanti in modo da portare la palla sotto le cosce. Mantieni il corpo il più dritto possibile. Dopodiché torna indietro in modo che la palla sia di nuovo sotto lo stomaco. Ripeti l'esercizio 10 volte ogni volta che ti alleni.[9]
Aumenta l'attività cardiovascolare quando fai ginnastica. Mezz'ora al giorno di esercizi aerobici a basso impatto, come nuoto, camminata veloce o bicicletta reclinata, riducono il dolore alla schiena causato dall'atrofia prolungata.[10]- L'aumento della pressione sanguigna ti aiuterà a risvegliare i muscoli addormentati. Dopo 30-40 minuti di esercizi cardiovascolari, l'organismo comincerà a produrre endorfine che, a loro volta, contribuiranno ad alleviare il mal di schiena.[11]
Pratica lo yoga. Lo yoga ti permette di migliorare le prestazioni fisiche durante gli esercizi appena descritti, oltre a ridurre lo stress che favorisce il mal di schiena. Concentrati sulla respirazione durante ogni posizione.- Le posizioni del cobra, del bambino e della montagna sono eccellenti per rafforzare il core e allungare i muscoli della schiena.
- Esistono dozzine di altre pose che mirano a rafforzare i muscoli del core e della schiena. Prova quelle che ti sembrano più adatte alle tue condizioni fisiche. Non esagerare. Se non stai attento, un allungamento eccessivo può causare ulteriori problemi alla schiena.[12]
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Prendi un antinfiammatorio (FANS). Segui le indicazioni riportate nel foglietto illustrativo. I FANS, o farmaci antinfiammatori non steroidei, aiutano a ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.[13]- Si tratta di prodotti da banco, come Brufen, Nurofen e Aspirina, che non necessitano di ricetta medica e forniscono un rapido sollievo. Gli effetti collaterali più comuni comprendono l'accumulo di gas intestinali, bruciore di stomaco, nausea, stordimento o diarrea. Se i sintomi persistono, interrompi l'assunzione e consulta un medico.[14]
- Molti medici sconsigliano di prendere l'aspirina ai soggetti sotto i 18 anni perché è collegata alla sindrome di Reye, una malattia rara ma grave che colpisce fegato e cervello.
Applica impacchi caldi e freddi. Inizia con uno caldo per 15 minuti, seguito da un altro freddo. Alternali ogni due ore per 5 giorni. Contribuiscono a ridurre l'infiammazione in caso di dolore acuto, subacuto o cronico.[15]- Per preparare l'impacco freddo, avvolgi un sacchetto di gel refrigerante o una borsa per il ghiaccio in una maglietta o un asciugamano prima di metterlo sulla zona interessata. In caso contrario, il freddo potrebbe traumatizzare la pelle.
Fai regolarmente dei bagni con i sali di Epsom. È un trattamento particolarmente utile se soffri di mal di schiena causato da lavori manuali o attività che ti costringono a stare molto tempo in piedi. I sali di Epsom contengono dei minerali che rilassano i muscoli infiammati. I medici definiscono questa pratica "idroterapia". Per evitare di scottarti, non usare l'acqua troppo calda. I bagni stimolano il sistema nervoso e favoriscono la circolazione del sangue nelle zone del corpo tese o lesionate.[16]- Concediti un massaggio mentre fai un bagno caldo. Dato che l'acqua scioglie i muscoli, è un ottimo modo per rilassare qualsiasi parte tesa. Prendi una palla da baseball o da tennis e mettila dietro la zona lombare. Muovi i fianchi da una parte all'altra. Dopodiché fai altrettanto con la parte superiore della schiena.[17]
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Sappi quando cercare aiuto. Consulta immediatamente il medico se senti intorpidimento o formicolio nella zona dell'inguine o alle gambe, perdi il controllo della vescica o dell'intestino o noti che la deambulazione è compromessa.[18]- Rivolgiti al medico anche se non sei in grado di risalire alla causa o se il dolore sta peggiorando. Inoltre, è necessario un controllo più approfondito se hai febbre o si sviluppano nuovi sintomi.
Fatti visitare. Prendi appuntamento da un ortopedico. Cerca di descrivere l'esatta natura del tuo mal di schiena, la frequenza con cui si manifesta, quali movimenti risultano compromessi e qualsiasi altra informazione utile alla valutazione del medico. Quest'ultimo ti prescriverà un FANS per gestire il disturbo, ma anche qualche farmaco più forte se il dolore diventa insopportabile.
Considera le iniezioni di steroidi. In base alla gravità del mal di schiena, il medico potrebbe raccomandarti un'iniezione di steroidi. Alcune persone ottengono sollievo per mesi o anni una volta che si sottopongono a un'infiltrazione di cortisone in zone della colonna vertebrale particolarmente infiammate.[19]
Consulta un chiropratico. È specializzato nel trattamento non chirurgico delle condizioni muscolo-scheletriche, soprattutto quelle che interessano la colonna vertebrale e le aree circostanti. La chiropratica è una tecnica manuale che mira ad alleviare il dolore nella zona lombare e i problemi causati dall'ernia del disco.[20]
Rivolgiti a un fisioterapista. Come il medico prescrive farmaci, così questo professionista ti consiglierà alcuni esercizi fondamentali. Ti insegnerà ad allungare e rafforzare i muscoli della schiena, ma ti aiuterà anche a prevenire sforzi inutili.- I fisioterapisti che praticano il metodo Egoscue sono specializzati nella terapia posturale. Si concentrano sul mal di schiena identificando eventuali problemi di postura del paziente. Esaminano il modo in cui cammina, si siede e dorme. Successivamente, pianificano una serie di esercizi che mirano a ridurre la pressione e la tensione a carico della schiena.[21]
Fatti fare un massaggio. I massaggi più efficaci per alleviare il dolore nella zona lombare sono quelli finalizzati ai muscoli del quadrato dei lombi e al gluteo medio.- Il massaggio al quadrato dei lombi si concentra nella regione tra le costole e il bacino, da cui normalmente si irradia il dolore nella parte inferiore della schiena. Questa area accumula tensione quando la zona lombare si muove mentre quella superiore del corpo resta ferma o quando ci si siede con la schiena curva. Il fisioterapista può allungare e massaggiare questo punto concentrandosi sul quadrato dei lombi.[22]
- Il massaggio del gluteo medio è miracoloso in combinazione col precedente. Quando la regione tra le costole e il bacino accumula tensione, diffonde il dolore anche nella parte superiore delle natiche.[23]
Consulta un agopuntore. Inserirà degli aghi sottili in punti precisi del corpo. La maggior parte degli agopuntori sostiene che questa tecnica sia in grado di stimolare la produzione di endorfine, serotonina e acetilcolina, ovvero degli antidolorifici prodotti naturalmente dall'organismo. Anche se la comunità medica non è sicura sugli effetti scientifici dell'agopuntura, alcuni studi clinici sono promettenti. Ovviamente, esistono molti racconti di pazienti che sostengono l'efficacia di questa pratica terapeutica.[24]
Sottoponiti a un trattamento per stimolare i nervi interessati. La stimolazione elettrica nervosa transcutanea (TENS) è una tecnica medica alternativa che può contribuire a inibire il dolore trasmesso dai nervi nei casi più gravi. Non è una cura, ma semplicemente una tecnica di gestione del dolore. In sostanza, blocca i segnali del dolore che arrivano al cervello, quindi il paziente non avverte più il mal di schiena o lo percepisce con minor frequenza. Considera questa tecnica solo dopo aver consultato il medico e nel caso in cui tutti gli altri metodi non dovessero risultare efficaci.[25]Pubblicità
Cose che ti Serviranno
- Farmaci antinfiammatori non steroidei
- Impacco freddo
- Cuscini
- Postura corretta durante il sonno
- Camminare
- Esercizi di stretching
- Fisioterapista
- Tai chi
- Corso di pilates
- Sali di Epsom
- Solette
- Massaggi
- Farmaci su prescrizione medica
- Stimolatore elettrico transcutaneo dei nervi (TENS)
- Iniezioni di steroidi
Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/beendoctors/section/lifestyle/25/footwear/161/
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/bags-and-back-pain-could-your-purse-or-handbag-be-causing-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
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- ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
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- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/back-pain/
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- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/drugs_devices_supplements/hic_Non-Steroidal_Anti-Inflammatory_Medicines_NSAIDs
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- ↑ https://www.painscience.com/articles/bathing.php
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/injections/lumbar-epidural-steroid-injections-low-back-pain-and-sciatica
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-treatments-lower-back-pain
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
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- ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-STIM.htm#.VWNMoGCH2cM
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