Cara Menyeimbangkan Asupan Makanan dalam Tubuh

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengonsumsi Makanan dari Berbagai Kelompok

Menyiapkan Makanan yang Sehat dan Seimbang

Memodifikasi Asupan Makanan

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Setiap orang tentu memiliki makanan favoritnya masing-masing. Sayangnya, semua orang, tak terkecuali Anda, membutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang spesifik sehingga adakalanya, makanan favorit mereka tidak bisa terus-menerus dikonsumsi demi menjaga kesehatan tubuh. Jika isu kesehatan juga menyita perhatian Anda, cobalah menerapkan berbagai kiat yang terangkum dalam artikel ini untuk menjaga keseimbangan asupan makanan dalam tubuh. Misalnya, dapatkan nutrisi yang beragam dengan mengonsumsi berbagai kelompok makanan secara bersamaan. Jika keseimbangan asupan dalam tubuh terjaga dengan baik, niscaya Anda akan merasakan berbagai manfaat yang istimewa, seperti mengurangi berat badan, memperbaiki kesehatan jantung, dan menekan risiko atau efek samping berbagai jenis penyakit yang bersifat kronis.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengonsumsi Makanan dari Berbagai Kelompok

Unduh PDF

1. 
   1
   Isi setengah bagian piring dengan sayuran dan buah-buahan. Pilih sayuran dan buah-buahan utuh untuk memenuhi setengah kebutuhan pangan yang sehat dan seimbang. Jika memungkinkan, cobalah mengonsumsi sekitar 100-200 gram buah dan 300-450 gram sayuran setiap harinya.

   • Buah dan sayuran utuh bisa dikonsumsi dalam keadaan segar, beku, atau bahkan yang telah dikemas dalam kaleng, sejauh produk tersebut tidak diberi bahan tambahan apa pun (seperti garam atau gula).
   • Beberapa contoh bahan pangan yang setara dengan 100 gram buah segar adalah segelas jus buah murni atau 50 gram buah kering. Sementara itu, yang setara dengan 150 gram sayuran mentah atau matang adalah segelas jus sayuran dan 300 gram sayuran berdaun hijau.
   • Pilih sayuran dari lima kelompok utama: sayuran berdaun hijau gelap, sayuran merah dan oranye, legume (kacang-kacangan, termasuk kacang polong), sayuran bertepung, dan sayuran lain.
   KIAT PAKAR

   

   Dina Garcia, RD, LDN, CLT

   Ahli Gizi dan Dietisien Teregistrasi

   Dina Garcia adalah Ahli Gizi, Dietisien Teregistrasi, dan Pendiri Vida Nutrition dan Conscious Living, praktik pribadi yang berlokasi di Miami, Florida. Dina mengkhususkan diri membantu pediet berputar dan orang-orang dengan penyimpangan perilaku makan untuk mengatasi masalah dengan makanan, mempraktikkan cinta kepada diri sendiri, dan menemukan kembali kepercayaan diri. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun sebagai dietisien. Dina memiliki gelar BS dalam Ilmu Diet dari Ball State University dan menyelesaikan latihan praktik dietisien di California State University, Fresno. Dia mendapatkan sertifikasi sebagai Dietisien Teregistrasi dari Komisi Registrasi Dietetik dan merupakan Ahli Gizi/Dietisien Berlisensi di California.

   

   Dina Garcia, RD, LDN, CLT
   Ahli Gizi dan Dietisien Teregistrasi

   Trik Pakar: Untuk menyeimbangkan asupan makanan dalam tubuh, selalu ingat akronim PF3®, yang memiliki kepanjangan "Protein (protein), Fiber (serat), Fat (lemak), Fun (kebahagiaan)." Artinya, keseimbangan nutrisi akan tercapai jika Anda mengonsumsi protein, beberapa sumber serat dari karbohidrat dan sayuran, satu porsi lemak, dan satu porsi makanan yang mampu memanjakan lidah di setiap kegiatan bersantap.
2. 
   2
   Konsumsi biji-bijian utuh. Setidaknya, ¼ piring Anda harus diisi dengan biji-bijian, dan sedikitnya ½ dari porsi biji-bijian yang dikonsumsi merupakan biji-bijian utuh, bukan olahan. Secara khusus, bahan pangan yang termasuk dalam kategori biji-bijian adalah gandum, beras, oat, tepung jagung, barley, dan serealia gandum.

   • Sementara itu, beberapa contoh makanan olahan yang termasuk dalam kategori biji-bijian adalah roti, pasta, oatmeal, serealia, tortila, dan bubur jagung.
   • Biji-bijian utuh adalah produk yang tidak melalui proses olahan dan oleh karenanya, masih memiliki kulit ari. Beberapa contoh produknya adalah tepung gandum utuh, beras cokelat, oatmeal, tepung jagung utuh, dan tepung bulgur. Untuk memastikan kualitasnya, pilih bahan pangan yang dilengkapi dengan label “gandum utuh”, dan biasakan diri untuk mengonsumsi produk-produk tersebut alih-alih produk olahan seperti roti putih, beras putih, dsb.
   • Berusahalah mengonsumsi 100-150 gram makanan yang mengandung biji-bijian setiap harinya. Jika mampu, konsumsi biji-bijian dalam porsi yang direkomendasikan, yaitu 200-250 gram per hari. Tiga puluh gram biji-bijian kurang lebih setara dengan 1/2 cangkir pasta, beras, atau oatmeal, selembar roti tawar, ½ potong muffin inggris, atau 100 gram serealia yang terbuat dari gandum utuh.
3. 
   3
   Variasikan sumber protein Anda. Dapatkan asupan protein dari berbagai kelompok makanan untuk memaksimalkan kandungan nutrisi dalam tubuh Anda. Jika memungkinkan, isi ¼ bagian piring Anda dengan protein demi menyeimbangkan asupan yang masuk ke dalam tubuh.

   • Santap protein nabati dan hewani. Beberapa contoh protein hewani yang bisa Anda konsumsi adalah daging sapi, unggas, hewan laut, dan telur. Sementara itu, beberapa contoh protein nabati yang baik bagi tubuh adalah kacang-kacangan (termasuk kacang polong), biji-bijian, dan keledai. Kapan pun memungkinkan, santap protein hewani dan nabati yang berbeda setiap harinya agar asupan yang masuk ke dalam tubuh lebih bervariasi.
   • Berusahalah untuk mengonsumsi 150-200 gram protein setiap harinya. Secara khusus, 30 gram protein setara dengan 30 gram daging rendah atau tanpa lemak, 30 gram unggas, 30 gram ikan, atau 15 gram kacang/tahu matang.
   • Ingat, protein seperti hewan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat menjadi sumber minyak baik bagi tubuh, yang sejatinya merupakan bahan penting lain demi menyeimbangkan asupan makanan dalam tubuh Anda.
   • Cari daging dan produk unggas yang rendah lemak dan sodium. Biasakan diri pula untuk menyantap kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak dibumbui dengan garam.
4. 
   4
   Tambahkan produk olahan susu rendah lemak. Biasakan diri untuk meminum atau menyantap produk olahan susu demi mendapatkan asupan kalsium dan zat gizi lain yang terkandung dalam susu sapi. Agar kadar lemak tubuh tetap seimbang, sebaiknya pilih produk yang rendah lemak.

   • Jika memungkinkan, konsumsi sekitar 700 gram atau 700 ml (setara dengan 3 cup) produk olahan susu per hari. Satu cup produk olahan susu setara dengan 250 ml susu sapi, yoghurt, atau susu kedelai. Opsi lain yang setara dengan 250 ml susu sapi, yoghurt, atau susu kedelai adalah 40 gram keju alami atau 60 gram keju olahan.
   • Umumnya, yang dimaksud dengan produk olahan susu adalah berbagai produk-produk yang mengandung susu sapi. Meski demikian, produk seperti mentega, krim keju, dan krim kental biasanya tidak digolongkan dalam kelompok makanan ini karena kadar kalsiumnya cenderung rendah. Lagi pula, mentega dan krim sejatinya benar-benar terbuat dari lemak susu sehingga sarat akan lemak!
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menyiapkan Makanan yang Sehat dan Seimbang

Unduh PDF

1. 
   1
   Santap menu sarapan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Jaga keseimbangan asupan di pagi hari dengan mengonsumsi berbagai kelompok makanan untuk memperlancar proses metabolisme tubuh di sepanjang hari.

   • Mulailah dengan menyiapkan semangkuk serealia yang direndam dalam susu, lalu menambahkan beberapa potong buah atau taburan biji-bijian di permukaannya. Menu sarapan tersebut dapat dibuat dengan mudah dan cepat, serta telah mengandung biji-bijian, produk olahan susu, buah-buahan, dan protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebisa mungkin, hindari serealia bergula atau buah-buahan yang telah dicampur dengan pemanis.
   • Ingin mengonsumsi menu sarapan yang lezat dalam keadaan hangat? Cobalah menyajikan telur dadar dari 2 butir telur atau 60 gram bahan pengganti telur, 60 gram sayuran (seperti cincangan brokoli, paprika, dan bawang bombai), serta 30 gram keju rendah lemak, yang dilengkapi dengan muffin inggris dari gandum utuh.
2. 
   2
   Rencanakan menu makan siang dan makan malam Anda. Beli bahan pangan yang sehat dan bernutrisi untuk satu minggu ke depan, lalu masak makanan untuk menghasilkan beberapa porsi sajian yang bisa disantap selama seminggu ke depan. Jika waktu Anda terbatas tetapi tetap ingin mengonsumsi makanan yang menyehatkan, Anda juga bisa menyantap menu sisa makan malam sebagai menu makan siang pada keesokan harinya.

   • Jika waktu Anda terbatas untuk memasak makan siang, cukup siapkan roti isi yang terbuat dari gandum utuh dengan campuran selada, bawang bombai, tomat, selembar keju rendah lemak, dan beberapa potong daging olahan. Siapkan pula selada pendamping yang dibumbui dengan 2 sdm. saus dan segelas jus buah murni untuk melengkapi makan siang Anda.
   • Salah satu contoh menu makan malam yang sederhana tetapi seimbang adalah 100 gram wortel, 100 gram kacang panjang rebus, 100 gram nasi cokelat, dan sepotong daging babi panggang. Sajikan makanan tersebut dengan minuman yang menyehatkan seperti air putih atau susu rendah lemak.
   • Ketika merencanakan menu makanan dan berbelanja bahan pangan, berusahalah menghindari makanan olahan, soda, camilan asin, dan hidangan penutup. Percayalah, menyeimbangkan asupan makanan akan jauh lebih mudah jika yang Anda konsumsi hanyalah bahan pangan yang utuh dan menyehatkan, alih-alih makanan olahan sederhana.
3. 
   3
   Ingat, camilan yang dikonsumsi pun harus sehat dan seimbang. Jika memungkinkan, selalu kudap camilan yang sehat dan bergizi seimbang di sela-sela jadwal makan berat. Meski mengonsumsi seluruh kelompok makanan dalam bentuk camilan tergolong mustahil, setidaknya pilih camilan yang terdiri dari beberapa kelompok makanan.

   • Misalnya, kudap seiris apel dan batang seledri dengan selai kacang sebagai salah satu alternatif camilan sehat yang mengandung buah-buahan, sayuran, protein, serta minyak.
   • Jika perut terasa lapar di sela-sela waktu makan berat, atau jika Anda kesulitan mengonsumsi kelompok makanan tertentu dalam porsi yang seharusnya, mengonsumsi camilan adalah cara yang sempurna untuk memenuhi keseimbangan nutrisi harian.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Memodifikasi Asupan Makanan

Unduh PDF

1. 
   1
   Hitung jumlah kalori yang Anda perlukan. Pada dasarnya, penentuan jumlah kalori dan jumlah makanan yang diperlukan oleh setiap orang sangatlah bergantung kepada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas mereka. Itulah mengapa, Anda juga perlu mempertimbangkan faktor-faktor tersebut untuk mengetahui rekomendasi perpaduan makanan yang sebaiknya dikonsumsi.

   • Selalu ingat bahwa jumlah kalori atau porsi makanan harian yang ideal dapat terus-menerus berubah, atau harus disesuaikan dengan berbagai faktor kesehatan yang spesifik, serta keinginan Anda untuk mengurangi/menambah berat badan, atau mendapatkan asupan nutrisi yang masih belum maksimal di dalam tubuh Anda.
   • Pada dasarnya, setiap kelompok makanan harus dikonsumsi dalam porsi yang proporsional. Dengan kata lain, jangan menggantikan asupan protein dalam jumlah besar untuk meningkatkan asupan kalori, atau menghilangkan satu/beberapa kelompok makanan demi mengurangi asupan kalori dalam tubuh.
2. 
   2
   Selalu konsultasikan masalah kesehatan Anda kepada dokter. Periksakan diri secara rutin ke dokter, lalu diskusikan berbagai potensi masalah kesehatan akut maupun kronis yang mungkin Anda miliki. Kemudian, konsultasikan makanan yang sebaiknya Anda konsumsi atau hindari berdasarkan hasil diagnosis tersebut, yang mungkin dapat mengubah porsi atau variasi menu harian Anda.

   • Misalnya, penderita diabetes umumnya diminta untuk mengonsumsi biji-bijian utuh alih-alih biji-bijian olahan, serta membatasi konsumsi sari buah dan buah-buahan segar. Sementara itu, pemilik kolesterol tinggi dan risiko penyakit jantung harus mengurangi asupan produk hewani serta makanan berlemak yang dikonsumsi setiap harinya. Secara khusus, orang-orang yang perlu mengurangi berat badan harus mengonsumsi lebih banyak sayuran dan meminimalkan penggunaan mentega, minyak, mentega putih, atau garam ketika memasak.
   • Jangan pernah mengubah pola diet berdasarkan pemahaman pribadi Anda! Ingat, dokter adalah satu-satunya pihak yang mampu mendiagnosis kesehatan Anda secara menyeluruh dan merekomendasikan perubahan pola diet yang paling tepat dengan kondisi tersebut.
3. 
   3
   Cari pengganti bahan pangan yang membuat Anda alergi atau yang memang tidak boleh Anda santap untuk alasan apa pun. Jika tubuh Anda menunjukkan reaksi yang negatif setelah mengonsumsi bahan pangan tertentu, cobalah mengeliminasi bahan tersebut dari asupan harian Anda atau menggantinya dengan opsi yang lebih ramah bagi kesehatan Anda.

   • Misalnya, jika Anda memiliki intoleransi laktosa, cobalah mengonsumsi produk olahan susu yang tidak mengandung laktosa atau mengandung kadar laktosa dalam jumlah yang sangat rendah, atau mengonsumsi produk nabati pengganti susu, seperti yang terbuat dari almon, kedelai, kelapa, beras, dsb. Jika memungkinkan, cari makanan dan minuman yang telah difortifikasi dengan kalsium, atau yang secara alami mengandung kalsium dengan kadar cukup tinggi, seperti sarden, tahu, tempe, kale, bayam hijau, dan sayuran berdaun hijau lain.
   • Jika Anda adalah seorang vegetarian atau tidak bisa mengonsumsi produk hewani tertentu, cobalah mengonsumsi lebih banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan (termasuk kacang polong), biji-bijian, dan produk olahan kedelai agar kebutuhan protein harian tetap terpenuhi dengan baik.
   • Meski harus mengeliminasi bahan pangan tertentu untuk mencegah risiko alergi atau risiko kesehatan lain yang negatif, tetaplah berusaha menjaga keseimbangan asupan makanan Anda. Jika perlu, berkonsultasilah kepada dokter atau ahli diet untuk mengetahui kebutuhan nutrisi tubuh yang spesifik berikut cara memenuhinya di tengah keterbatasan yang Anda miliki.
   Iklan

Tips

• Jika Anda lebih suka mengonsumsi makanan beku atau yang dikemas dalam kaleng untuk alasan kepraktisan, cobalah mencari bahan pangan yang tidak mengandung gula maupun garam tambahan. Jika memungkinkan, beli bahan pangan yang belum dibumbui agar Anda bisa mengkreasikan cita rasanya sebelum disantap.
• Jika Anda atau kerabat serumah tidak suka mengonsumsi sayuran, cobalah menambahkan sayuran ke beraneka resep saus, bahan pelengkap, cocolan, atau bahkan mencampurkannya ke dalam hamburger, roti, maupun piza.
• Isi dapur dengan bahan pangan menyehatkan yang tidak mudah basi. Misalnya, selalu sediakan ikan yang dikemas dalam kaleng, sayuran beku atau yang dikemas dalam kaleng, sekotak pasta gandum utuh atau beras cokelat, serta buah-buahan beku yang bisa dikonsumsi kapan saja jika bahan pangan segar sedang tidak tersedia di dapur Anda.
• Baca brosur yang disediakan di berbagai supermarket untuk mendapatkan informasi terkait sayuran dan buah-buahan yang sedang musim dengan harga yang lebih terjangkau. Seluruh supermarket dan pasar modern umumnya menyediakan area khusus untuk menjual bahan pangan segar. Di area tersebut, rak yang menjual daging, hewan laut, dan produk olahan susu umumnya akan dipisah.
• Ingat, tidak semua makanan yang terlihat sehat dan seimbang bermanfaat bagi tubuh Anda. Sejatinya, kalori tersembunyi bisa disumbangkan dari metode memasak dan/atau pelengkap yang kurang tepat (seperti yang mengandung gula, lemak, dan garam dengan kadar tinggi). Sebisa mungkin, hindari kalori tersembunyi dalam bentuk apa pun untuk menjaga keseimbangan asupan Anda.

Iklan

Peringatan

• Ingat, setiap orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda. Oleh karena itu, jangan menelan mentah-mentah panduan berdiet yang diklaim berhasil untuk orang lain. Alih-alih, luangkan waktu untuk mencoba berbagai menu baru, berkonsultasi kepada dokter atau ahli diet secara rutin, dan memodifikasi jumlah makanan yang dikonsumsi secara berkala untuk menemukan program diet yang paling tepat untuk fase kehidupan dan kondisi kesehatan Anda.
• Secara umum, hindari program diet yang mengeliminasi salah satu atau beberapa kelompok makanan dasar, kecuali direkomendasikan berbeda oleh tenaga kesehatan ahli. Faktanya, bagi sebagian besar orang, mengonsumsi kelompok makanan yang bervariasi, kaya akan nutrisi, serta rendah kalori dan lemak dapat memberikan asupan gizi yang jauh lebih baik, tanpa mengurangi kemungkinan mengurangi berat badan mereka.

Iklan