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Questo articolo è stato co-redatto da Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia è una dietista e nutrizionista iscritta all'albo nonché fondatrice di Vida Nutrition and Conscious Living, uno studio privato con sede a Miami. Si specializza nell'aiutare le persone che soffrono di effetto yo-yo e disturbo da alimentazione incontrollata a superare il senso di colpa scatenato dal cibo, a praticare l'amore per se stessi e a ritrovare la fiducia in sé. Ha più di 15 anni di esperienza come dietista. Si è laureata in Dietistica presso la Ball State University e ha portato a termine il periodo di pratica obbligatorio previsto dalla legge sotto la supervisione della California State University (Fresno). È stata certificata come dietista iscritta all'albo (Registered Dietitian - RD) dalla Commission on Dietetic Registration ed è una dietista/nutrizionista con licenza concessa dallo Stato della Florida (Licensed Dietician/Nutritionist - LDN).
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Ogni singola persona ha preferenze alimentari ed esigenze caloriche e nutrizionali diverse da quelle degli altri, ma conoscere delle strategie basilari per preparare un pasto bilanciato può essere di beneficio per chiunque. I pasti bilanciati forniscono nutrienti essenziali che derivano da vari gruppi alimentari, inoltre possono aiutare a dimagrire, migliorare il funzionamento dell'apparato cardiovascolare e ridurre i rischi o gli effetti collaterali comportati da molte patologie croniche.
Passaggi
Per fare un pasto bilanciato, la metà del piatto dovrebbe essere formata da frutta e verdura. Cerca di mangiarne 5 porzioni al giorno [1] [2].- Puoi mangiare frutta o verdura fresca, congelata o in scatola, senza l’aggiunta di altri ingredienti (come zucchero o sale).
- L'equivalente di un frutto fresco sarebbe un bicchiere di succo di frutta puro o una manciata di frutta secca. L'equivalente di una porzione di verdure crude o cotte sarebbe un bicchiere di succo di verdure.
- Scegli ortaggi e verdure di vario tipo: verdure a foglia scura, ortaggi rossi e arancioni, legumi (come fagioli e piselli), verdure amidacee e così via [3].
Mangia cereali integrali, che dovrebbero costituire circa un quarto di un pasto bilanciato. Almeno la metà dei cereali dovrebbe essere integrale (non raffinata). I cereali includono cibo prodotto con grano, riso, avena, farina di mais, orzo e così via.- Per esempio, appartengono al gruppo dei cereali pane, pasta, zuppa d'avena, cereali da colazione, tortillas e semolino.
- I cereali integrali contengono tutte le componenti del chicco. Ne sono un esempio la farina integrale, il riso integrale, l'avena, la farina di mais integrale e il bulgur. Leggi le etichette dei cibi che vuoi comprare per assicurarti che siano integrali e preferiscili ai prodotti raffinati, come pane bianco, riso bianco e così via [4].
- Cerca di mangiare un minimo di 85-120 grammi di cereali al giorno, ricordando che per gli adulti la quantità raccomandata è di 170-230 grammi. Per esempio, puoi mangiare 30 grammi di pasta, riso o zuppa di avena, 1 fetta di pane, ½ focaccina all'inglese o 1 tazza di cereali da colazione integrali [5].
Varia le fonti di proteine per assumere più nutrienti. Le proteine dovrebbero formare circa un quarto del piatto per fare un pasto bilanciato.- Mangia sia proteine animali che vegetali. Le prime includono carne, pollame, pesce e uova, le seconde legumi, frutta secca, semi e soia. Scegline diverse a ogni pasto per assumerne una buona varietà.
- Cerca di assumere 140-170 grammi di cibi proteici al giorno. Per esempio, potresti mangiare 30 grammi di carne magra, pollame o pesce, 50 grammi di legumi cotti o tofu [6].
- Ricorda che proteine come quelle contenute nel pesce, nella frutta secca e nei semi sono anche buone fonti di oli, altrettanto essenziali per ottenere un pasto bilanciato.
- Compra carne rossa e pollame a basso contenuto di grassi e sodio. Mangia frutta secca e semi non salati [7].
Aggiungi prodotti lattiero-caseari scremati per assumere calcio e altri nutrienti che si trovano nel latte vaccino. Preferisci le versioni a basso contenuto di grassi.- Consuma circa 3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. Una porzione equivale a una tazza di latte (anche di soia) o a un vasetto di yogurt. Mangia 40 g di formaggio al naturale o 60 g di formaggio lavorato.
- I prodotti lattiero-caseari inglobano generalmente tutti i cibi derivati dal latte vaccino. Tuttavia alimenti come burro, formaggio spalmabile e panna di solito non vengono inclusi in questo gruppo per motivi nutrizionali, in quanto sono a basso contenuto di calcio [8].
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Fai una colazione sostanziosa. Per mettere in moto il metabolismo, prepara il primo pasto della giornata con cibi appartenenti a vari gruppi alimentari.- Mangia latte e cereali (puoi scegliere quelli classici da colazione o fare una zuppa), dei pezzi di frutta fresca e secca o dei semi. È una colazione facile da preparare e completa, infatti ha cereali, latte, frutta e proteine. Evita cereali e frutta zuccherati.
- Se vuoi fare una colazione calda, prepara un'omelette con 2 uova o ½ tazza di un sostituto per uova, 100 grammi di verdure (come broccoli, peperoni e cipolle a cubetti) e 30 grammi di formaggio a basso contenuto di grassi. Servi il tutto con una focaccina all'inglese integrale [9].
Organizzati in anticipo per quanto riguarda pranzo e cena. Una volta alla settimana, compra tutti gli ingredienti che ti servono per cucinare sano. Prepara diverse porzioni da mangiare nel corso della settimana, oppure mangia gli avanzi della cena il giorno dopo a pranzo, in modo da risparmiare tempo ma comunque seguire un'alimentazione corretta [10].- Se vuoi fare un pranzo veloce, prepara un panino con 2 fette di pane integrale, lattuga, cipolla, pomodoro, una fetta di formaggio light e qualche fetta di un salume a tua scelta. Come contorno, mangia un'insalata con 2 cucchiai di condimento e un bicchiere di succo di frutta puro.
- Per una cena semplice e bilanciata, metti a bollire 150 grammi di carote, cuoci al vapore 180 grammi di fagiolini, prepara 190 grammi di riso integrale e griglia una braciola di maiale. Da bere, preferisci l'acqua.
- Quando pianifichi i pasti e vai a fare la spesa, riduci o elimina i cibi preconfezionati o precotti, le bibite gassate, gli snack salati e i dessert. Se in dispensa ci sono cibi sani e naturali, è più facile mangiare bene, senza la tentazione dei prodotti industriali pronti.
Ricorda di equilibrare gli spuntini. Fra un pasto e l'altro, fai snack bilanciati. Non è necessario includervi tutti i gruppi alimentari, ma ogni snack dovrebbe contenere più di un tipo di cibo.- Per esempio, intingi spicchi di mela e bastoncini di sedano nel burro d'arachidi. È uno snack sano a base di frutta, verdura, proteine e olio.
- Se hai fame fra un pasto e l'altro o hai difficoltà a fare pasti sostanziosi che contengano cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, gli spuntini aiutano a dare un grande contributo all'apporto nutrizionale quotidiano.
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Calcola il tuo fabbisogno calorico. Determina quante calorie assumere e quanto mangiare in base a variabili come età, sesso, peso e tipo di attività fisica svolto. Personalizza i pasti di conseguenza. Sul sito di Choose My Plate], gestito dal governo statunitense, è possibile fare calcoli specifici (pur essendo in inglese, l'uso è abbastanza intuitivo, l'unico inconveniente è convertire le unità di misura).- Il tuo fabbisogno calorico o le porzioni ideali possono mutare sostanzialmente o subire delle modifiche a causa di diverse variabili, come esigenza di dimagrire o ingrassare, necessità di sopperire a una carenza nutrizionale e così via.
- Ogni pasto dovrebbe essere bilanciato calcolando le giuste proporzioni dei cibi appartenenti ai vari gruppi alimentari. Per esempio, non mangiare grandi quantità di proteine solo per assumere più calorie, oppure non escludere completamente un gruppo alimentare per ridurre l'apporto calorico.
Consulta sempre un medico. Fai visite regolari e considera eventuali patologie acute o croniche di cui soffri. Cerca di capire quali cibi dovresti mangiare o evitare nella tua situazione specifica. La patologia da cui sei affetto può richiedere di modificare le porzioni di un pasto bilanciato tipico.- Per esempio, ai soggetti diabetici può essere consigliato di preferire i cereali integrali a quelli raffinati e di ridurre il consumo di frutta o succhi. Chi ha il colesterolo alto o una patologia cardiaca dovrebbe ridurre il consumo di prodotti di origine animale e cibi grassi. Chi ha bisogno di dimagrire può mangiare più verdure e diminuire l'uso di burro, olio, grasso, zucchero o sale in cucina.
- Non modificare la tua alimentazione sulla base di conoscenze generiche e luoghi comuni riguardanti la patologia da cui sei affetto. Per essere sicuro che una modifica sia corretta, devi sempre consultare un medico.
Fai delle sostituzioni in caso di allergia o altre restrizioni alimentari. Se hai reazioni allergiche a determinati tipi di cibi, prendi in considerazione gli allergeni. Può anche essere necessario eliminare o sostituire degli alimenti a causa di altri problemi di salute.- Se sei intollerante al lattosio, includi prodotti lattiero-caseari che ne siano privi o che ne contengano una piccola quantità, oppure sostituisci il latte vaccino con uno vegetale, per esempio di mandorla, soia, cocco, riso e così via. Cerca cibi e bevande fortificati con calcio o cibi che ne siano naturalmente ricchi, come sardine, tofu, tempeh, cavolo riccio, cavolo nero e altre verdure a foglia [11].
- Se sei vegetariano o puoi consumare in maniera limitata i prodotti di origine animale, preferisci proteine vegetali come legumi, frutta secca, semi e soia per non avere carenze.
- Pur eliminando o limitando certi allergeni, cerca di mangiare in maniera equilibrata. Consulta un dietologo per farti spiegare come soddisfare le tue esigenze nutrizionali nonostante le restrizioni.
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Consigli
- Se preferisci o trovi più pratici i cibi in scatola o quelli surgelati, cerca versioni senza sale o zucchero aggiunto. Puoi comprare quelli completamente sconditi e aggiungere delle spezie a tuo piacimento quando li cucini.
- Se tu o la tua famiglia avete difficoltà a mangiare una quantità sufficiente di verdure, prova ad aggiungerle furtivamente in salse, guarnizioni, intingoli, hamburger, pane e pizza.
- Rifornisci la dispensa di prodotti sani che non vadano a male e che ti permettano di avere un'alimentazione bilanciata. Tieni a portata di mano pesce in scatola, verdure in latta o surgelate, pasta o riso integrale e frutta surgelata. Ti aiuteranno a preparare un pasto veloce ed equilibrato quando non avrai ingredienti freschi a disposizione.
- Dai un'occhiata ai volantini dei supermercati e ai prodotti in esposizione nei negozi per capire quali alimenti vegetali sono di stagione e vengono venduti a un costo contenuto. Segui la zona perimetrale del supermercato, dove troverai cibi freschi come carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
- Per quanto un pasto sembri sano o bilanciato, i metodi di cottura e i condimenti (fra cui zucchero, grasso e sale) possono rendere una bomba calorica un piatto altrimenti salutare. Per fare pasti veramente equilibrati, evita le calorie vuote.
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Avvertenze
- Non esistono linee guida universali. Prova nuovi pasti, consulta regolarmente un medico o un nutrizionista e modifica le quantità di cibo nel tempo allo scopo di individuare l'alimentazione giusta per le tue esigenze in diverse fasi della tua vita o per il tuo stato di salute.
- Evita i programmi che richiedono l'eliminazione totale di un gruppo alimentare essenziale, a meno che non ti venga raccomandato da un esperto. Nella maggior parte dei casi un'alimentazione variegata, nutriente, ipocalorica e a basso contenuto di grassi giova all'organismo e favorisce il dimagrimento.
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Riferimenti
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/variety
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
Informazioni su questo How.com.vn
Dietista-Nutrizionista Iscritta all'Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia è una dietista e nutrizionista iscritta all'albo nonché fondatrice di Vida Nutrition and Conscious Living, uno studio privato con sede a Miami. Si specializza nell'aiutare le persone che soffrono di effetto yo-yo e disturbo da alimentazione incontrollata a superare il senso di colpa scatenato dal cibo, a praticare l'amore per se stessi e a ritrovare la fiducia in sé. Ha più di 15 anni di esperienza come dietista. Si è laureata in Dietistica presso la Ball State University e ha portato a termine il periodo di pratica obbligatorio previsto dalla legge sotto la supervisione della California State University (Fresno). È stata certificata come dietista iscritta all'albo (Registered Dietitian - RD) dalla Commission on Dietetic Registration ed è una dietista/nutrizionista con licenza concessa dallo Stato della Florida (Licensed Dietician/Nutritionist - LDN). Questo articolo è stato visualizzato 13 599 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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