Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee adalah praktisi perawat keluarga besertifikasi di Tennessee. Dia memperoleh gelar master dalam ilmu keperawatan (MSN) dari University of Tennessee pada 2006.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 107.430 kali.
Tekanan darah diastolik adalah banyaknya tekanan di dalam arteri ketika jantung istirahat di antara detakan. Tekanan darah diastolik yang normal dan sehat berkisar antara 70 dan 80 mmHg, sementara kadar tekanan darah diastolik di atas 90 dapat meningkatkan risiko serangan jantung, strok, dan gangguan kesehatan lainnya. Cara menurunkan tekanan darah diastolik sama dengan tekanan darah sistolik: melalui diet sehat, olahraga, dan perubahan gaya hidup, dan untuk kasus tertentu, dengan perawatan medis.
Langkah
Makan menu diet yang terdiri dari makanan-makanan sehat. Buah-buahan, sayuran, gandum asli, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, produk olahan susu rendah lemak, makanan yang kaya kalium alami untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan tekanan darah diastolik. Hentikan konsumsi makanan olahan yang mengandung banyak gula dan lemak, dan beralih ke makanan sehat.- Usahakan untuk mengonsumsi 6-8 porsi gandum asli (1 lembar roti per porsi), 4-5 porsi sayuran (1/2 cangkir sayuran masak per porsi), dan 4-5 porsi buah-buahan (1/2 cangkir jus buah per porsi) setiap harinya. [1]
- Usahakan juga untuk mengonsumsi 2-3 porsi olahan susu (1 cangkir susu bebas lemak per porsi), 6 porsi daging/ikan/olahan unggas atau kurang (28 gram daging masak per porsi), dan 4-5 porsi kacang-kacangan/biji-bijian/polong-polongan per hari (2 sendok makan selai kacang per porsi) setiap hari. [2]
- Batasi konsumsi makanan manis hanya 5 porsi atau kurang per minggu. [3]
- Makanan yang kaya kalium dapat membantu menyeimbangkan efek natrium. Jadi, perbanyak asupan buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak kalium, misalnya jeruk, avokad, buncis, sayuran hijau, kentang, dan tomat.[4]
Kurangi asupan natrium Anda. Konsumsi natrium yang berlebih dapat menyebabkan retensi air dan memaksa jantung dan arteri bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Batasi konsumsi natrium sebanyak maksimal 1.500 mg per hari. Gunakan garam laut alih-alih garam meja yang mengandung zat-zat tambahan yang dapat memperburuk kesehatan tubuh. [5]- Jangan lupa bahwa satu sendok makan garam meja rata-rata mengandung 2.300 mg natrium. Manusia rata-rata mengonsumsi 3.400 mg natrium setiap hari, dan jumlah ini dua kali lebih banyak dari jumlah yang disarankan.
- Asupan natrium yang berlebih akan membuat tubuh menahan air, yang membuat jantung dan pembuluh darah harus bekerja lebih keras. Sebagai hasilnya, tekanan darah diastolik, serta sistolik tubuh pun meningkat.
- Periksa label dan resep makanan, dan gunakan makanan yang mengandung 140 mg natrium atau kurang per porsi. Batasi asupan garam, MSG, soda kue, baking powder (bubuk pengembang kue), disodium fosfat, dan senyawa lainnya yang memiliki kata “sodium”, "natrium", atau “Na”. Gunakan herba, bumbu, dan perasa alami lainnya sebagai pengganti garam untuk memberi rasa pada makanan.
Kurangi konsumsi alkohol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang tidak terlalu banyak dapat meningkatkan kesehatan jantung, tetapi jika berlebihan (lebih dari 1-2 minuman alkohol per hari) tekanan darah akan meningkat dan kesehatan tubuh pun menurun. Kurangi asupan alkohol, dan berkonsultasilah dengan dokter Anda terkait rekomendasi konsumsi alkohol. [6]- Ketahui bahwa “satu minuman” sama dengan 0,35 liter bir, 0,15 liter anggur, atau 0,04 liter minuman keras proof 80. [7]
Kurangi asupan kafeina. Kafeina dapat meningkatkan kadar tekanan darah diastolik karena kafeina dapat memblokir hormon yang menjaga arteri tetap terbuka lebar. Kurangi asupan kafeina Anda, dan ganti kopi, minuman energi, dan soda dengan air putih dan teh hijau atau hitam ketika membutuhkan tambahan energi. [8]- Secara teknis, pengaruh kafeina terhadap tekanan darah tergantung pada kebiasaan Anda. Jika Anda jarang minum kopi, kafeina dapat meningkatkan tekanan darah secara drastis. Namun, jika Anda telah minum kopi secara teratur dalam waktu lama, dampaknya tidak terlalu signifikan terhadap tekanan darah. Cek tekanan darah Anda dalam kurun waktu 30 menit setelah meminum minuman berkafeina. Jika kadar tekanan darah diastolik atau sistolik meningkat sebanyak 5 sampai 10 mmHg, konsumsi kafeina Anda berlebihan dan harus dikurangi.
- Jika Anda memutuskan untuk mengurangi asupan kafeina, lakukan selama beberapa hari dan turunkan konsumsi kafeina sebanyak 200 mg, kira-kira dua 0,35 liter cangkir kopi.
Jauhi konsumsi daging merah. Konsumsi daging merah secara teratur meningkatkan kadar tekanan darah diastolik dan risiko serangan jantung. Banyaknya kandungan lemak di dalam daging akan menaikkan kadar kolesterol dan tekanan darah di tubuh Anda. Hentikan konsumsi daging merah, misalnya daging sapi dan steik, serta beralihlah ke daging yang lebih sehat, misalnya ayam, kalkun, dan ikan.
Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. Makanan yang kaya akan asam omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sumber-sumber makanan kaya asam lemak omega-3 di antaranya kenari, ikan salmon, tuna, makerel, sardin, dan nila.- Idealnya, sebaiknya Anda makan 2-3 porsi lemak sehat setiap hari. Selain asam lemak omega-3, Anda juga dapat mengonsumsi lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda untuk menyehatkan kadar tekanan darah diastolik Anda. Sumber-sumber lemak sehat ini di antaranya minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak saffleflower, dan minyak wijen. [9]
- Jauhi makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans karena berdampak buruk bagi tekanan darah. Lemak jenuh banyak terkandung dalam makanan yang diolah besar-besaran dan gorengan.
Iklan
Berolahragalah minimal 30 menit sehari. Olahraga akan memperkuat otot jantung, memperlancar aliran darah, dan mempermudah jantung memompa darah. Cari aktivitas fisik yang Anda sukai dan selipkan dalam keseharian Anda. Awali dengan berjalan, berlari, bersepeda, menari, atau berenang, atau konsultasikan dengan dokter Anda untuk membuat program latihan yang sesuai untuk Anda. [10]- Jangan lupa bahwa banyaknya olahraga yang dibutuhkan bergantung pada tipe olahraga yang dilakukan. Umumnya, untuk dapat menjaga kebugaran tubuh, seseorang membutuhkan 75 menit latihan berat atau 150 menit latihan sedang setiap minggunya. Namun, periksakan dengan dokter untuk memastikan banyaknya olahraga yang sanggup ditanggung jantung Anda. [11] Misalnya, jika Anda menderita gangguan jantung, latihan berat mungkin terlalu membebani jantung Anda. Oleh karenanya, dokter akan menyarankan olahraga menengah sampai kesehatan jantung Anda meningkat.
Kurangi berat badan yang berlebih. Seseorang yang memiliki pinggang lebar dan indeks massa tubuh 25 atau lebih sering kali memiliki kadar tekanan darah diastolik tinggi karena jantungnya bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Kurangi berat badan Anda dengan olahraga teratur dan makan diet sehat, serta berkonsultasilah dengan dokter untuk membuat program penurunan berat badan yang efektif bagi Anda.- Jika berat badan Anda sangat berlebih, penurunan sebanyak 4,5 kg saja sudah meningkatkan kesehatan tekanan darah diastolik secara drastis.
- Selain itu, beban ekstra yang dibawa di pinggang memiliki dampak yang cukup besar terhadap tekanan darah Anda. Peraturan umumnya, usahakan memiliki lingkar pinggang sepanjang 102 cm untuk pria, dan 89 cm untuk perempuan. [12]
Berhenti merokok. Nikotin yang terkandung dalam rokok dapat mempersempit arteri, mengeraskan dinding arteri, dan meningkatkan risiko penggumpalan darah, penyakit jantung, dan strok. Hentikan konsumsi rokok sesegera mungkin untuk menurunkan kadar tekanan darah diastolik, dan berkonsultasilah dengan dokter terkait metode untuk menghentikan kebiasaan merokok yang efektif, jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok. [13]
Kurangi dan kelola stres Anda. Ketika sedang stres, tubuh Anda melepaskan senyawa kimia dan hormon yang mempersempit pembuluh darah untuk sementara dan mempercepat detak jantung. Stres jangka panjang dapat meningkatkan risiko gangguan jantung besar, misalnya strok, serangan jantung, dan penyakit jantung. Identifikasi penyebab stres Anda, dan hapuskan dari kehidupan Anda untuk menurunkan kadar tekanan darah diastolik.- Walaupun ada banyak cara untuk mengurangi stres, beberapa hal dapat langsung Anda lakukan, di antaranya mengidentifikasi dan menghindari pemicu stres, meluangkan 20 menit untuk menikmati aktivitas yang disukai, dan melatih rasa syukur.
Cek kadar kolesterol Anda secara teratur. Berapa pun berat atau ukuran tubuh Anda, sebaiknya periksa kadar kolesterol tubuh secara teratur. Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah sehingga periksalah setiap kali mengunjungi dokter, terutama jika angkanya melebihi 40. [14]Iklan
Ketahui angka tekanan darah Anda. Angka tertinggi pada hasil tekanan darah Anda merupakan kadar tekanan darah sistolik (tekanan saat jantung berdetak). Angka terendah merupakan tekanan darah diastolik (tekanan antara setiap detak).- Oleh sebab itu, menurunkan kadar tekanan darah sistolik akan turut menurunkan kadar tekanan darah diastolik.
Pantau kadar tekanan darah diastolik secara teratur. Hal ini memungkinkan Anda menentukan diet dan gaya hidup yang efektif untuk menurunkan kadar tekanan darah diastolik. Anda dapat mengukur tekanan darah di rumah, apotek, atau klinik dokter. Kadar tekanan darah diastolik dinyatakan tinggi jika angkanya 90 mmHg atau lebih, sementara pasien berisiko menderita tekanan darah diastolik tinggi memiliki jika angkanya di antara 80-89 mmHg. Kadar tekanan darah diastolik normal berkisar antara 70-80 mmHg, dan akan lebih rendah lagi jika Anda masih muda atau rajin berolahraga. [15]- Jika Anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, baik secara keseluruhan atau hanya tekanan darah diastolik saja, awali dengan mengecek tekanan darah dua kali sehari selama seminggu (sekali di pagi hari, dan sekali di malam hari). Setelah itu, kurangi menjadi hanya 2-3 kali per minggu. Setelah tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, Anda bisa menguranginya kembali menjadi 1-2 kali sebulan.[16]
- Jangan lupa bahwa masih ada kemungkinan kadar tekanan darah diastolik Anda terlalu rendah. Jika Anda memiliki kadar tekanan darah diastolik yang rendah secara tidak wajar, artinya jantung tidak lagi memompa cukup darah untuk memberi pasokan organ-organ tubuh vital. Hal ini dapat disebabkan olahraga yang terlalu berat dan kondisi serius lainnya, misalnya anoreksia nervosa (obsesi untuk memiliki tubuh kurus dan membiarkan dirinya kelaparan). Akibatnya, risiko strok dan serangan jantung akan meningkat.[17]
Jadwalkan konsultasi dengan dokter. Walaupun telah mampu memantau dan menurunkan kadar tekanan darah diastolik, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya perihal kesehatan jantung Anda. Dokter akan membantu Anda menyusun program perawatan yang akan meningkatkan dan menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah Anda.- Dokter dapat memandu Anda untuk mengelola kesehatan jantung secara keseluruhan sembari menurunkan kadar tekanan darah diastolik, dan memberi saran terkait cara menurunkan tekanan darah diastolik ke kadar yang sehat tanpa menguranginya terlalu banyak.
- Berkonsultasi dengan dokter perihal kadar tekanan darah selalu disarankan, tetapi hal ini sangat penting jika Anda menderita penyakit/kondisi kronis atau sedang dalam pengobatan.
Makan obat resep untuk menurunkan kadar tekanan darah diastolik. Kunjungi dokter Anda untuk menerima resep untuk obat-obatan yang dapat membantu mengelola dan menurunkan kadar tekanan darah. Kombinasikan obat resep dengan gaya hidup sehat untuk menurunkan kadar tekanan darah diastolik secara efektif.- Obat yang diresepkan dokter mungkin berbeda-beda, tergantung pada kondisi kesehatan lain yang Anda miliki. Diuretik thiazide adalah obat yang paling umum diresepkan untuk pasien yang relatif sehat. [18]
- Jika Anda memiliki gangguan jantung lainnya, atau adanya riwayat penyakit jantung dalam keluarga, dokter dapat meresepkan penyekat beta (beta blocker) atau penyekat saluran kalsium (calcium channel blocker).
- Jika Anda menderita diabetes, gangguan jantung, atau penyakit ginjal, dokter dapat meresepkan penghambat (inhibitor) ACE atau penyekat reseptor Angiotensin II.
- Ketahui bahwa biasanya Anda tidak membutuhkan obat jika peningkatan kadar tekanan darah diastolik tidak disertai peningkatan kadar tekanan darah sistolik. Diet dan perubahan gaya hidup biasanya sudah cukup untuk menangani masalah yang Anda miliki. Namun, sebaiknya Anda tetap mengunjungi dokter, terutama jika diet dan perubahan gaya hidup tidak menunjukkan hasil.
Ikuti program perawatan yang disarankan dokter Anda. Hal ini mencegah atau menunda komplikasi yang berhubungan dengan tekanan darah tinggi, dan menurunkan risiko gangguan kesehatan. Sebagai contoh, jika dokter menyarankan olahraga sebanyak beberapa kali seminggu, utamakan aktivitas fisik untuk meningkatkan kesehatan Anda.[19]- Sama halnya, jika obat yang diresepkan dokter menimbulkan efek samping, tanyakan perihal pengurangan dosis atau penggantian obat terkait kepada dokter. Namun, jangan hentikan konsumsi obat tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
- Tindak lanjuti dengan dokter sekali dalam beberapa bulan setelah menjalani pengobatan tekanan darah. Adakalanya Anda sudah bisa berhenti minum obat dan mengelola tekanan darah tinggi dengan cara lainnya.
Iklan
Tips
- Gandum asli, buah-buahan, sayuran, dan menurunkan jumlah lemak tidak sehat merupakan unsur-unsur dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, alias pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi). Diet DASH biasanya mampu menurunkan kadar tekanan darah diastolik Anda.
Iklan
Peringatan
- Jangan mengubah diet, rutin olahraga, atau gaya hidup Anda secara tiba-tiba sebelum berkonsultasi dengan dokter. Beliau dapat memeriksa kondisi Anda dan meresepkan perawatan terbaik untuk menurunkan kadar tekanan darah diastolik berdasarkan riwayat kesehatan Anda.
- Meskipun kadar tekanan darah diastolik perlu dijaga supaya tidak terlalu tinggi, penelitian terkini menunjukkan bahwa kadar tekanan darah diastolik yang turun sampai di bawah 70 mmHg juga dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan strok karena organ-organ vital tidak menerima cukup darah akibat rendahnya tekanan darah. Anda tidak boleh membiarkan kadar tekanan darah diastolik turun sampai kurang dari 60 mmHg.[20]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.WX-Qj7Lyvrc
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.WX-Qj7Lyvrc
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.ucdmc.ucdavis.edu/transplant/posttransplant/post_potass_eng.pdf
- ↑ https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.V9q3F5grLIU
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2013/02/lower-your-blood-pressure/index.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2016-09-15/how-to-naturally-lower-your-high-blood-pressure
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/smoking-kicking-habit
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/doctor-visits/screening-tests/get-your-cholesterol-checked
- ↑ http://www.cdc.gov/bloodpressure/measure.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/checking-blood-pressure-at-home-pays-off-201307036436
- ↑ http://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/don't-ignore-diastolic-blood-pressure/7814612
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2013/02/lower-your-blood-pressure/index.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp/treatment
- ↑ http://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/don't-ignore-diastolic-blood-pressure/7814612
Tentang How.com.vn ini
Dewan Tinjauan Medis
Artikel ini disusun bersama Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee adalah praktisi perawat keluarga besertifikasi di Tennessee. Dia memperoleh gelar master dalam ilmu keperawatan (MSN) dari University of Tennessee pada 2006. Artikel ini telah dilihat 107.430 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 107.430 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
