Comment faire baisser sa pression diastolique

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Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur

Améliorer son style de vie

Suivre un traitement médical

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Références

La pression diastolique est la force exercée par le sang sur les parois artérielles entre les battements cardiaques. La valeur considérée comme normale et saine se situe entre 70 et 80 mmHg. Lorsqu'elle atteint ou dépasse la limite de 90 mmHg, cela peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres pathologies. Il est possible de faire baisser sa pression diastolique tout autant que sa pression systolique en suivant une alimentation saine, en faisant de l'exercice, en apportant des changements à son mode de vie et, dans certains cas, en suivant des traitements médicaux.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur

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   Adoptez un régime composé d'aliments sains et complets. Les fruits, les grains entiers, les aliments riches en potassium, les légumes, les graines, les produits laitiers allégés, les légumineuses et les noix contribuent naturellement à améliorer la santé de votre cœur et à baisser la tension diastolique. Commencez à manger plus d'aliments complets et limitez votre consommation d'aliments transformés et riches en sucre et en matières grasses.

   • Vous devriez manger régulièrement 6 à 8 portions de céréales complètes (une tranche de pain représente une portion), 4 ou 5 portions de légumes (une demi-tasse de légumes cuits représente une portion .)
   • Envisagez de prendre 2 ou 3 portions de produits laitiers (une tasse de lait demi-écrémé équivaut à une portion), 6 portions au moins de volaille, de poisson maigre ou de viande maigre (90 grammes de viande cuite correspondent à une portion) et 4 ou 5 portions de noix, de légumineuses et de graines par jour (deux cuillères à soupe de beurre d'arachide correspondent à une portion) par jour .
   • Vous devriez également limiter la quantité de sucres que vous consommez à 5 portions par semaine .
   • Le potassium peut aider à équilibrer les effets du sodium. Envisagez donc de consommer des aliments très riches en potassium, en particulier les fruits et légumes comme la banane, l'orange, l'avocat, le haricot, les légumes verts, les tomates et les pommes de terre .
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   Réduisez votre apport en sodium. Consommer des doses excessives de sodium peut provoquer une rétention d'eau dans le corps, exposant ainsi le cœur et les artères à un effort accru pour pouvoir pomper le sang. Ne consommez pas plus de 1 500 mg de sodium par jour. Plutôt que d'utiliser du sel de table, utilisez du sel de mer. En fait, le sel de table contient souvent des additifs synthétiques nocifs pour la santé .

   • On retrouve en moyenne 2 300 mg de sodium dans une cuillère à café de sel de table. Les gens consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium au quotidien, soit plus du double de l'apport quotidien recommandé.
   • L'excès de sodium dans l'organisme provoque une rétention d'eau, obligeant ainsi le cœur et les vaisseaux sanguins à travailler beaucoup plus que d'habitude. Par conséquent, la pression diastolique augmente tout comme la pression systolique.
   • Vérifiez les étiquettes des aliments et les recettes, en veillant à ne consommer que des aliments qui ne contiennent pas plus de 140 mg de sodium par portion. Réduisez la quantité de sodium, de glutamate monosodique, de levure chimique de bicarbonate de sodium, d'hydrogénophosphate de sodium et de tout autre composé contenant du sodium. Utilisez d'autres épices, herbes et ingrédients parfumés pour rehausser le gout des aliments au lieu d'ajouter du sel à vos plats.
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   Consommez moins d'alcool. D'après des études, le fait de boire une quantité modérée d'alcool peut améliorer la santé de votre cœur, mais si vous buvez plus d'une ou de deux boissons alcoolisées par jour, cela augmente la tension artérielle et provoque d'autres effets indésirables. Consommez moins d'alcool et consultez votre médecin pour en apprendre plus sur les niveaux de consommation recommandés .

   • Souvenez-vous qu'un verre équivaut à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 50 ml d'un alcool fort à 40 degrés .
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   Limitez votre consommation de caféine. La caféine a tendance à provoquer des niveaux plus élevés de pression diastolique, car elle bloque les hormones responsables de l'élargissement des artères. Consommez moins de caféine et remplacez le café, les boissons énergisantes et gazeuses par du thé blanc, vert et noir quand vous êtes en manque d'énergie .

   • Techniquement, la caféine peut avoir ou non un effet significatif sur la pression artérielle. La caféine peut provoquer une nette augmentation de la pression artérielle chez les consommateurs occasionnels, mais si vous en buvez régulièrement pendant une longue période de temps, les effets sont moins importants. Contrôlez votre pression artérielle 30 minutes après avoir bu une boisson caféinée. Si les deux valeurs (la tension diastolique et la pression systolique) augmentent de 5 à 10 mmHg, sachez que cette augmentation est significative et que vous devriez limiter votre consommation.
   • Si vous décidez de réduire votre consommation de caféine, prenez quelques jours pour le faire et ne consommez que 200 mg par jour, soit environ deux tasses à café.
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   Évitez la viande rouge. Sa consommation régulière augmente la pression diastolique et par conséquent le risque de développer des maladies cardiaques. Ceci est dû au fait que la viande contient beaucoup de matières grasses, ce qui peut augmenter les niveaux de cholestérol et la tension artérielle. Arrêtez de manger de la viande rouge comme le bœuf et les steaks, mais optez pour des sources de protéines plus saines comme la dinde, le poisson et le poulet.
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   Augmentez votre apport en acides gras omégas-3. Les sources alimentaires d'acides gras omégas-3 permettent d'améliorer la santé cardiovasculaire et sont efficaces pour faire baisser la tension artérielle et réduire le risque des maladies cardiaques. Parmi les aliments particulièrement riches en ces acides, il y a les noix, le saumon, les sardines, le thon, le maquereau et la truite.

   • Idéalement, vous devriez manger 2 ou 3 portions saines de gras sains chaque jour. Bien que les acides gras omégas-3 soient un excellent choix, les gras mono-insaturés ou polyinsaturés aident également à diminuer la tension diastolique. Il s'agit notamment des huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, d'arachide, de carthame et de sésame .
   • Cependant, évitez les aliments qui contiennent des acides gras saturés et trans, car ils pourraient affecter votre pression artérielle. Il s'agit notamment des aliments frits et des aliments transformés industriellement.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Améliorer son style de vie

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   Faites au moins 30 minutes d'activité physique régulièrement. L'exercice aide à renforcer le muscle cardiaque, améliore la circulation sanguine et permet au cœur de pomper plus facilement le sang. Trouvez une activité physique que vous aimez et intégrez-la à votre quotidien. Commencez par marcher, courir, faire du vélo, danser ou nager ou travaillez avec votre médecin pour mettre en place un programme d'exercices qui vous convient le mieux .

   • Gardez à l'esprit que le type d'exercice à faire détermine la durée de vos séances d'entrainement. En général, vous devriez faire 75 minutes d'exercices vigoureux chaque semaine ou deux heures et demie d'exercices d'intensité modérée. Cependant, vous devriez d'abord consulter votre médecin pour déterminer combien de fois par semaine vous pouvez faire du sport en fonction de votre problème cardiaque . Si vous souffrez déjà d'autres troubles cardiaques, pratiquer une activité intense peut exercer une pression supplémentaire sur votre cœur. Votre médecin pourrait vous recommander de faire des exercices physiques modérés jusqu'à ce que votre état de santé s'améliore.
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   Perdez votre excès de poids. Les personnes ayant un excès de graisse dans la région abdominale et un indice de masse corporelle (IMC) de 25 ou plus ont souvent une pression diastolique élevée, car leur cœur doit fournir plus d'efforts pour pomper le sang dans tout le corps. Efforcez-vous de perdre du poids en faisant régulièrement de l'exercice, en mangeant sainement et en consultant un médecin ou un diététicien pour remédier efficacement à votre problème.

   • Si vous êtes vraiment en surpoids, perdre aussi peu que 4 ou 5 kg peut considérablement améliorer votre état de santé.
   • Avoir un excès de poids dans la région abdominale peut avoir un impact particulièrement important sur la tension artérielle. En règle générale, les hommes devraient essayer d'avoir une taille mesurant moins de 100 cm et les femmes 90 .
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   Arrêtez de fumer. La nicotine contenue dans les cigarettes rétrécit les artères, durcit leurs parois et augmente le risque de formation de caillots sanguins, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cessez de fumer le plus tôt possible pour réduire votre pression diastolique et si vous avez du mal à le faire, consultez un médecin pour trouver des méthodes efficaces .
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   Réduisez et gérez votre stress. Quand on est stressé, le corps libère des substances chimiques et des hormones qui rétrécissent temporairement les vaisseaux sanguins, ce qui peut causer une tachycardie. Un stress à long terme peut augmenter le risque de développer un trouble cardiaque plus grave comme un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque. Décelez les facteurs de stress et éliminez-les pour faire baisser votre pression diastolique.

   • Bien qu'il existe une multitude de façons de combattre le stress, certains des remèdes que vous pouvez mettre en pratique immédiatement consistent à identifier et éviter les facteurs qui déclenchent le stress chez vous, à prendre 20 minutes chaque jour pour profiter d'une activité relaxante que vous aimez et à pratiquer la gratitude.
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   Vérifiez votre taux de cholestérol régulièrement. Quel que soit votre poids ou votre taille, il est important de vérifier votre taux de cholestérol régulièrement. Un taux élevé de cholestérol peut augmenter votre tension artérielle, alors faites-vous examiner chaque fois que vous consultez un médecin, surtout si vous avez plus de 40 ans .
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Suivre un traitement médical

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   Apprenez-en plus sur les valeurs de la pression diastolique. La valeur la plus élevée représente la pression systolique (la force exercée par le sang quand le cœur bat), tandis que la valeur la plus basse correspond à la pression diastolique (la tension artérielle entre les battements).

   • Par conséquent, les méthodes visant à réduire la pression systolique aident aussi à réduire la pression diastolique.
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   Surveillez régulièrement votre pression diastolique. De cette façon, vous pouvez déterminer si les changements que vous apportez à votre style de vie et votre régime alimentaire sont efficaces. Pour mesurer votre pression diastolique, vous pouvez utiliser un brassard de tensiomètre à la maison, aller à la pharmacie ou consulter votre médecin. La pression diastolique est élevée lorsqu'elle atteint ou dépasse 90 mmHg, tandis que les patients à risque d'hypertension ont une pression diastolique comprise entre 80 et 89 mmHg. La valeur considérée comme normale se situe entre 70 et 80 mmHg, mais elle peut être plus basse chez les jeunes et les personnes très actives .

   • Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'une hypertension diastolique, commencez par vérifier votre tension artérielle deux fois par jour pendant une semaine (matin et soir). Ensuite, effectuez deux ou trois contrôles par semaine. Si vous parvenez à stabiliser votre pression artérielle, vous pourrez la mesurer une ou deux fois par mois .
   • Gardez à l'esprit qu'il est possible d'avoir une très faible tension diastolique. Une pression diastolique anormalement faible empêche le cœur de pomper efficacement le sang dans tout le corps. Cette situation peut s'expliquer par un exercice physique intense, mais aussi par des troubles plus graves, comme l'anorexie nerveuse. Par conséquent, vous pourriez accroitre involontairement votre risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque .
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   Allez chez le médecin. Même si vous parvenez à surveiller et réduire votre pression diastolique à la maison, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou un diététicien. Ensemble, vous pouvez concevoir un plan de traitement efficace afin d'améliorer votre santé cardiovasculaire et la maintenir.

   • Votre médecin peut vous suggérer des moyens de prendre votre santé cardiaque en main, tout en réduisant votre tension artérielle diastolique. Il peut aussi vous conseiller sur la manière de la maintenir à un niveau sain, sans pour autant atteindre des valeurs trop basses.
   • Il est toujours recommandé de parler à votre médecin de votre tension artérielle, mais cela est d'autant plus important si vous souffrez d'une maladie ou d'une affection chronique ou si vous prenez des médicaments.
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   Prenez des médicaments sur ordonnance. Consultez votre médecin pour vous faire prescrire des médicaments afin de contrôler et réduire votre tension artérielle. Le fait de suivre un traitement médicamenteux et de modifier son mode de vie sain s'est avéré efficace pour faire baisser la pression diastolique.

   • Votre médecin pourrait vous prescrire une autre médication en se basant sur les autres problèmes de santé dont vous pourriez souffrir. Les diurétiques thiazidiques sont couramment prescrits pour les personnes qui sont relativement en bonne santé .
   • Si vous avez d'autres troubles cardiaques ou des antécédents familiaux de problèmes cardiaques, votre médecin peut vous prescrire des bêtabloquants ou des bloqueurs de canaux calciques.
   • Si vous souffrez de diabète, de troubles cardiaques ou d'insuffisance rénale, votre médecin pourrait vous recommander un inhibiteur de l'enzyme de conversion ou un antagoniste des récepteurs de l'angiotensine II.
   • Si seule la pression diastolique est élevée, mais pas la pression systolique, il n'est généralement pas nécessaire de prendre des médicaments. Le fait d'apporter des changements à son régime alimentaire et son mode de vie suffit habituellement pour traiter ce problème, mais il est toujours bon de consulter votre médecin, surtout si ces changements n'éliminent pas complètement le problème.
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   Suivez votre traitement comme recommandé par le médecin. De cette façon, vous pouvez prévenir ou retarder les complications possibles associées à l'hypertension et réduire le risque de développer d'autres problèmes de santé. Par exemple, s'il vous conseille de pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine, faites-en une priorité pour améliorer votre état de santé .

   • À cet égard, si votre médecin vous prescrit des médicaments et que ces derniers ont des effets secondaires indésirables, demandez-lui de réduire ou de changer la dose, mais n'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans l'avoir consulté auparavant.
   • Faites un suivi avec votre médecin tous les quelques mois après votre traitement. Il pourrait arriver un moment où vous pouvez arrêter la prise de vos médicaments et contrôler votre tension artérielle par d'autres moyens.
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Conseils

• Vous pouvez envisager de suivre le régime DASH (de l'anglais : Dietary Approaches to Stop Hypertension, en français « approche nutritionnelle pour réduire l'hypertension »). Ce régime consiste à consommer des grains entiers, des fruits, des légumes et une quantité limitée de graisses malsaines. Ce régime alimentaire est généralement utile pour réduire la pression diastolique.

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Avertissements

• Ne modifiez pas soudainement votre régime alimentaire, votre programme d'exercice ou votre mode de vie sans en parler d'abord à votre médecin. Vous pourriez subir un examen physique et recevoir le meilleur traitement en fonction de vos antécédents médicaux personnels.
• Bien qu'il ne soit pas recommandé de maintenir la pression diastolique à un niveau trop élevé, certaines études récentes ont montré que le fait de la maintenir à un niveau inférieur à 70 mmHg peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. En fait, lorsque la pression diastolique est inférieure à 70 mmHg, le cœur n'est plus en mesure d'approvisionner les organes sanguins vitaux en sang. Vous ne devez surtout pas atteindre une valeur en dessous de 60 mmHg .

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
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