Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra adalah Konsultan Kesehatan dan Nutrisi Besertifikasi, serta Pendiri Native Palms Nutrition yang tinggal di Oakland, California. Dia memiliki lebih dari 5 tahun pengalaman di bidang pendampingan gizi dan memberikan dukungan untuk mengatasi masalah pencernaan, sensitivitas makanan, kecanduan gula, dan masalah sejenisnya. Dia mendapatkan sertifikasi gizi holistik dari Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts pada 2014.
Ada 21 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 7.631 kali.
Seperti banyak orang lainnya, mungkin Anda punya keinginan mengurangi beberapa kilogram berat badan secepat mungkin. Ada beberapa orang yang menyarankan minum kopi sebagai bantuan diet, tetapi peran kopi dan kafeina dalam penurunan berat badan masih sangat diperdebatkan. Kafeina dapat menurunkan beberapa kilo atau bahkan mencegah kenaikan berat badan, tetapi tidak dapat mengurangi berat badan secara signifikan atau mempertahankannya secara permanen. Akan tetapi, minum kopi dengan bijak dan mengombinasikannya dengan diet sehat dan olahraga akan dapat menurunkan berat badan.[1]
Langkah
Kurangi rasa lapar dengan secangkir kopi. Satu sifat positif kopi adalah kemampuan menekan selera makan.[2] Cobalah minum kopi jika Anda merasa lapar atau ingin tambah makan. Cara ini dapat mengurangi rasa lapar sampai waktunya makan atau memudahkan Anda melalui acara makan yang panjang.- Pertimbangkan untuk minum kopi tanpa kafeina atau setengah kafeina jika Anda tidak mau minum secangkir penuh kopi atau pada jam yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Anda harus menghindari kopi dalam empat sampai enam jam sebelum tidur jika memungkinkan. Minum kopi sebelum tidur dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kenaikan berat badan.[3]
Kombinasikan kopi dan air putih. Walaupun bersifat diuretik, kopi tidak menyebabkan dehidrasi.[4] Namun, minum kopi dan air putih sepanjang hari dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan menghindari godaan makan. Selain itu, Anda bisa menghindari konsumsi kopi yang terlalu banyak dan kemungkinan terganggunya tidur.[5]
Minum kopi sebelum berolahraga. Kopi dapat menyimulasikan termogenesis, yang merupakan cara tubuh menciptakan panas dan energi dari mencerna makanan. Hasilnya, beberapa kalori ekstra akan berkurang.[8] Dengan menyesap kopi sebelum berolahraga, tubuh akan dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak.[9]- Minumlah sekitar 200 mg kafeina dari kopi untuk hasil olahraga yang optimal. Ini setara dengan Americano medium atau kopi seduh reguler ukuran kecil dari tempat seperti Starbucks.
Iklan
Bacalah label produk. Produk kopi spesial memang enak, tetapi kadang mengandung kalori ekstra yang tidak perlu atau lemak dan gula, yang berkontribusi pada kenaikan berat badan. Selain itu, bahan tambahan kopi seperti krim atau gula akan meningkatkan kandungan kalori kopi. Dengan membaca label produk kopi yang dibeli, Anda dapat menghindari kopi yang mungkin menghalangi usaha menurunkan berat badan.[10]- Ingat bahwa dalam program penurunan berat badan, tiap kalori itu dihitung walaupun bentuknya cair.
Jangan gunakan krim dan gula. Kopi hanya mengandung dua kalori per cangkir. Tambahan krim dan gula dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan. Jika Anda tidak bisa minum kopi hitam, gunakan susu skim dan pemanis bebas gula.[11]- Sadari bahwa krim kocok (whipped cream) dan campuran krim dan susu murni (half-and-half) masing-masing mengandung 52 dan 20 kalori per satu sendok makan. Krim tersebut juga mengandung banyak lemak. Gula pasir mengandung 49 kalori per satu sendok makan. Menambahkan masing-masing satu sendok makan tambahan tersebut berarti sama dengan menambahkan 100 kalori kosong. Jika biasanya Anda menggunakan lebih dari satu sendok makan, itu akan jadi kalori tambahan yang menyebabkan kenaikan berat badan.
- Jangan gunakan butter jika Anda menggunakan butter (seperti dalam bulletproof coffee). Satu sendok makan butter mengandung 102 kalori dan hampir 12 gram lemak. Keduanya dapat menghalangi penurunan berat badan. Cobalah mengganti butter dengan susu skim atau susu kacang tanpa pemanis atau santan untuk rasa yang kaya.[12]
- Pastikan Anda menggunakan krim dan susu tanpa pemanis. Susu manis biasanya menggunakan gula atau aditif lain yang menambahkan kalori kosong. Bacalah informasi nilai gizi di kemasan produk untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam tiap saji produk tersebut.[13]
- Pertimbangkan untuk minum es kopi jika rasa kopi hitam terlalu kuat. Rasa es kopi biasanya lebih ringan. Pastikan Anda tidak menambahkan gula.
- Tambahkan rasa pada kopi reguler. Taburkan sedikit kayu manis bubuk, kakao, atau madu untuk mempermanis kopi dan membantu Anda menikmati rasanya.[14]
Hindari kopi spesial. Banyak kafe dan kedai kopi yang menawarkan kopi spesial dengan rasa menarik seperti pumpkin spice atau mint mocha. Namun, minuman tersebut lebih seperti makanan penutup yang mengandung ratusan kalori dan lemak tambahan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pilihlah kopi seduh sederhana dan silakan jika ingin memanjakan diri sesekali.[15]- Bacalah informasi nilai gizi sebelum memesan kopi spesial. Jika tidak ada keterangan, mintalah daftar produk dan informasi nilai gizi kepada manajernya.
Carilah cara untuk mengurangi kalori. Ingat bahwa sesekali minum kopi dengan rasa istimewa boleh-boleh saja. Akan tetapi, jika Anda memang ingin minuman spesial dan juga menghindari kalori, pertimbangkan tambahan alternatif dengan kalori yang lebih rendah.[16]- Pesanlah ukuran yang paling kecil dan minta sirop bebas gula, susu skim, dan pemanis buatan, bukan opsi reguler. Katakan kepada staf atau pembuat kopi bahwa Anda tidak mau krim kocok di atas kopi. Ini dapat mengurangi banyak kalori kosong.[17]
Iklan
Minumlah kopi dalam jumlah yang sehat. Sedikit kopi banyak manfaatnya. Kopi dapat menekan selera makan untuk sementara dan menyimulasikan pembakaran kalori minimal. Namun, konsumsi kopi berlebihan dapat meningkatkan stres dan insomnia, yang keduanya dapat menyebabkan makan berlebih. Satu atau dua cangkir kopi dengan kafeina penuh per hari cukup untuk membantu menurunkan berat badan. Secara total, Anda tidak boleh melebihi 400 mg kafeina per hari.[18] Ini setara dengan empat cangkir kopi, 10 kaleng kola, atau dua minuman energi.[19]- Ingat bahwa kopi hitam adalah pilihan terbaik dalam usaha menurunkan berat badan. Satu cangkir kopi hitam hanya memiliki 2 kalori dan tidak mengandung lemak.[20] Minuman seperti soda dan minuman energi mengandung kalori tinggi atau gula tambahan yang dapat menghalangi penurunan berat badan.
Beri jarak. Jika Anda ingin menuai manfaat penurunan berat badan maksimal dari minum kopi, pertimbangkan untuk memberi jarak asupan kopi dalam sehari. Ini bukan hanya untuk memberi energi saat bekerja atau olahraga, tetapi juga menekan rasa lapar.- Patuhi batasan harian sebisa mungkin. Misalnya, jika Anda bisa minum 4 cangkir kopi per hari dengan aman, minumlah satu cangkir pada pagi hari, satu cangkir saat makan siang, satu cangkir pada sore hari, dan satu cangkir saat makan malam. Sesuaikan jadwal untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Cobalah kopi setengah kafeina. Jika Anda ingin minum lebih banyak kopi dalam sehari, cobalah campuran biji kopi kafeina penuh dan tanpa kafeina, yang sering disebut setengah kafeina atau half-caff. Ini memungkinkan Anda minum kopi dengan aman hingga delapan kali sehari dan mungkin membantu menurunkan berat badan dengan lebih efektif.- Pastikan Anda membaca label produk untuk memastikan kopi yang Anda minum memang mengandung setengah kafeina. Label juga mengindikasikan berapa banyak kafeina yang terkandung dalam satu cangkir. Selama Anda mematuhi batas konsumsi aman setiap harinya, Anda bisa minum kopi setengah kafeina sebanyak yang diinginkan.
- Buatlah kopi setengah kafeina sendiri dengan mencampur setengah bagian kopi reguler dengan setengah bagian kopi tanpa kafeina. Trik lain adalah minum setengah cangkir kopi reguler dengan setengah cangkir air panas.
- Jika Anda menggunakan mesin seperti Keurig, tinggalkan cangkirnya (K-cup) di dalam Keurig, dan buat lagi dengan cangkir yang sama.
Iklan
-Step-5.jpg)
Makanlah makanan biasa kaya gizi. .Diet memainkan peran penting dalam menurunkan berat badan. Makan tiga kali sehari degan menu sehat dan seimbang setiap hari dapat membantu mengurangi beberapa kilo dan membakar lemak berlebih. Makanan segar yang tinggi vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks, dan lemak dalam jumlah sedang bermanfaat untuk kesehatan dan membantu menurunkan berat badan.- Sebagai aturan umum, kurangi 500–1.000 kalori per hari. Ingat bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari karena hasilnya tidak akan terlihat (karena tubuh berpikir bahwa Anda lapar sehingga menyimpan energi dan lemak) dan Anda juga akan menderita karena tidak makan cukup. Jika Anda ingin mengetahui jumlah pastinya, ada alat baru yang dapat membantu menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ada banyak situs yang bisa diakses, di antaranya http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ dan https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html.
- Masukkan berbagai jenis makanan dari lima kelompok makanan ke dalam menu makanan dan camilan sehari-hari. Kelima kelompok tersebut adalah buah, sayur, serealia, protein, dan olahan susu. Pastikan Anda memvariasikan pilihan supaya mendapatkan berbagai macam nutrisi untuk menunjang kesehatan dan penurunan berat badan. Makanan sehat biasanya mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang lebih lama.[21]
- Makanlah buah dan sayur segar seperti rasberi, blueberry, brokoli, dan wortel. Dapatkan kebutuhan serealia utuh dari pasta atau roti gandum, oatmeal, nasi cokelat, atau serealia sarapan. Untuk protein, pilihlah potongan daging tanpa lemak atau unggas, serta kacang masak, telur, atau selai kacang. Produk olahan susu didapatkan dari keju, yoghurt, susu sapi dan susu kacang, serta es krim.
Katakan tidak pada junk food. Rasanya mungkin enak, tetapi junk food adalah musuh besar diet. Makanan tidak sehat biasanya penuh kandungan lemak dan kalori yang menghalangi usaha penurunan berat badan.[22]- Hindari makanan berpati yang terbuat dari karbohidrat halus seperti roti putih, pasta putih, nasi putih, dan kue-kue. Menghindari jenis makanan tersebut atau memilih versi gandum utuh dapat membuat Anda merasa kenyang dan menurunkan berat badan.[23]
- Bacalah label produk untuk mencari gula tersembunyi. Carilah kata-kata seperti sirop jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa, yang semuanya merupakan tipe gula. Semua kandungan dengan kata yang berakhiran "osa" berarti gula.
Ubahlah diet secara perlahan. Makan sehat tidak bisa hanya dilakukan beberapa minggu, tetapi seumur hidup. Makan sehat dapat membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan. Saat bersemangat, mungkin Anda ingin merombak pola makan sekaligus, tetapi sebenarnya diet bertahap akan membantu Anda untuk tidak kembali pada kebiasaan lama.- Pertimbangkan untuk mulai dengan mengganti makanan olahan atau junk food. Misalnya, cobalah nasi cokelat sebagai ganti nasi putih. Anda juga bisa makan sayur lebih banyak daripada nasi. Anda juga bisa membuat popcorn tanpa mentega atau keripik bayam panggang sebagai ganti keripik kentang.
- Izinkan diri Anda "makan sesukanya" sekali seminggu atau jika berhasil mencapai tujuan tertentu. Memanjakan diri sesekali dapat menghindari keinginan tak tertahankan yang biasanya berujung makan secara berlebihan.[24]
Rencanakan menu makanan. Menu makanan akan menghindarkan Anda dari kebiasaan makan yang buruk.[25] Anda bisa memastikan sudah mendapat kalori dan nutrisi yang cukup tanpa menghitung kalori lagi.- Rencanakan tiga menu makanan dan dua menu camilan setiap hari. Variasikan jenis makanan tersebut. Misalnya, sarapan dengan secangkir yoghurt dengan stroberi segar, roti gandum, dan kopi dengan susu skim. Untuk makan siang, buatlah selada dengan berbagai macam sayuran, ayam panggang, dan hummus. Sebagai menu makan malam, buatlah makan malam keluarga dengan ikan serta sedikit selada dan kembang kol kukus. Jika Anda ingin makanan penutup, pilihlah buah segar atau es oli bebas gula.
- Jika Anda akan makan di luar, masukkan juga dalam rencana. Anda bisa mengetahui apakah restoran itu menyediakan pilihan sehat dengan mengecek menu mereka di situs atau menelepon. Pilihlah beberapa opsi sehat dan masukkan ke dalam rencana makan. Pastikan Anda menjauhi meja prasmanan, keranjang roti, hidangan dengan saus kental, dan makanan yang digoreng. Mintalah espreso sebagai ganti makanan penutup kecuali jika sebentar lagi Anda akan tidur.
Iklan
Olahragalah dengan teratur. Kombinasi aktivitas fisik dengan kopi dan diet sehat dapat membantu menurunkan berat badan kira-kira 0,5–1 kg per minggu. Aktivitas fisik lima hingga enam hari dalam seminggu dapat membantu Anda mencapai berat badan yang diinginkan dengan lebih cepat.[26]- Usahakan olahraga sedang sedikitnya 150 menit atau olahraga berat 75 menit setiap minggu. Sebagai peraturan umum, Anda harus mencoba olahraga sedikitnya 30 menit setiap hari untuk menurunkan berat badan. Jika tidak bisa olahraga 30 menit sekaligus, bagi saja supaya lebih mudah. Contohnya, lakukan dua kali olahraga masing-masing 15 menit.
- Pilihlah aktivitas yang Anda sukai, seperti jalan kaki, joging, berenang, atau bersepeda. Ingat bahwa olahraga tim atau aktivitas lain seperti lompat trampolin atau lompat tali juga termasuk dalam olahraga mingguan.
Lakukan latih kekuatan. Otot membakar kalori lebih banyak daripada sel-sel lemak, bahkan saat istirahat. Jadi, otot akan membantu membakar kalori saat Anda tidur. Menambahkan latihan kekuatan pada aktivitas sehari-hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tidak ada panduan spesifik tentang lamanya latihan kekuatan, tetapi setidaknya usahakan dua hari setiap minggu.[27]- Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih bersertifikat sebelum mulai. Pelatih dapat membantu menemukan bentuk latihan kekuatan terbaik untuk kebutuhan dan kemampuan Anda.
- Lakukan latihan yang melibatkan seluruh tubuh. Misalnya, latihan kekuatan seperti squat dan lunge akan melatih kaki, perut, dan juga tubuh bagian atas.[28] Cobalah tali resistansi jika beban tampak terlalu berat.
- Cara lain untuk melatih kekuatan tubuh adalah yoga atau pilates secara teratur. Anda dapat melakukan yoga atau pilates di rumah dengan DVD, dari internet, atau di studio.
Izinkan tubuh Anda istirahat. Sama seperti diet dan olahraga, istirahat juga penting untuk kesehatan. Tidak cukup istirahat justru membuat berat badan naik karena tubuh lebih stres. Tidur kurang dari tujuh jam per malam juga dapat mengurangi dan membatalkan manfaat dari kebiasaan sehat yang lain.[29]- Istirahatlah satu hari penuh per minggu. Ini membantu tubuh membentuk otot dan pulih dari olahraga atau stres. Mungkin Anda perlu menggabungkan hari istirahat dan "hari makan sesukanya".
- Tidurlah sedikitnya tujuh jam setiap malam dan usahakan mencapai delapan hingga sembilan jam. Cobalah tidur siang 30 menit jika Anda merasa lelah.[30]
Iklan
Tips
- Untuk hasil terbaik, kombinasikan konsumsi kopi dengan diet sehat dan seimbang serta olahraga teratur. Mengandalkan satu metode saja mungkin tidak akan berhasil mengantarkan Anda pada tujuan atau bahkan berbahaya untuk kesehatan.
Iklan
Peringatan
- Kopi tidak menyebabkan tukak lambung, tetapi dapat memperparah tukak lambung yang sudah ada.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/butter%3Fportionid%3D29479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.ahealthiermichigan.org/2014/07/18/4-healthy-alternatives-to-flavored-coffee-creamers/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Tentang How.com.vn ini
Konsultan Kesehatan dan Nutrisi Besertifikasi
Artikel ini disusun bersama Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra adalah Konsultan Kesehatan dan Nutrisi Besertifikasi, serta Pendiri Native Palms Nutrition yang tinggal di Oakland, California. Dia memiliki lebih dari 5 tahun pengalaman di bidang pendampingan gizi dan memberikan dukungan untuk mengatasi masalah pencernaan, sensitivitas makanan, kecanduan gula, dan masalah sejenisnya. Dia mendapatkan sertifikasi gizi holistik dari Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts pada 2014. Artikel ini telah dilihat 7.631 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.631 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
