Как похудеть с помощью кофе

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Пейте кофе разумно

Извлекайте из кофе пользу для здоровья

Избегайте калорийных кофейных напитков

Сбалансируйте рацион питания

Регулярно занимайтесь спортом

Показать еще 2...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Подобно многим другим, вы, возможно, хотите быстро сбросить несколько килограммов. Некоторые рекомендуют пить кофе, однако роль кофе и кофеина в похудении остается предметом жарких споров. Кофеин способен помочь вам немного похудеть и даже предотвратить набор веса, однако он не позволяет сбросить значительный вес или поддерживать оптимальный вес в течение продолжительного времени. Тем не менее, разумное потребление кофе и его сочетание со здоровой диетой и занятиями спортом позволят вам похудеть.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 5:

Пейте кофе разумно

Загрузить PDF

1. 
   1
   Употребляйте кофе в умеренных количествах. В небольших дозах кофе приносит пользу. Он временно подавляет аппетит и способен стимулировать сжигание калорий. Однако чрезмерное потребление кофе может повышать стресс и вызывать бессонницу, что способствует перееданию. Чтобы сбросить вес, достаточно ежедневно выпивать 1–2 чашки кофеиносодержащего кофе. Как правило, не следует употреблять более 400 миллиграммов кофеина в день. Это эквивалентно четырем чашкам фильтр-кофе, 10 банкам кока-колы или двум банкам “энергетических” напитков.

   • Учтите, что при похудении лучше всего употреблять обычный кофе. В одной чашке черного кофе содержится всего 2 калории и отсутствуют жиры. В газированных и энергетических напитках содержится больше калорий, в них часто добавляют сахар, который препятствует похудению.
2. 
   2
   Не пейте много кофе за один раз. Если вы хотите получить от кофе максимальную пользу в плане похудения, постарайтесь пить его в небольших количествах на протяжении дня. Таким образом вы не только взбодритесь на работе или перед занятиями спортом, но и сможете подавить аппетит.

   • Старайтесь не превышать суточную норму. Например, если вы привыкли выпивать 4 чашки кофе в день, можно выпить одну чашку во время завтрака, вторую за обедом, третью в послеобеденное время и четвертую за ужином. Попробуйте различные варианты и определите, что вам подходит.
3. 
   3
   Попробуйте пить смесь обычного и безкофеинового кофе. Если вам требуется большее количество кофе на протяжении дня, попробуйте перейти на смесь кофеиносодержащего и безкофеинового кофе. В этом случае вы сможете пить кофе до восьми раз в день и более эффективно сбросить вес.

   • Обращайте внимание на этикетки, чтобы убедиться, что кофе действительно содержит половинную дозу кофеина. На этикетке должно быть указано количество кофеина в одной чашке. Вы сможете пить больше кофе на протяжении дня, не превышая при этом суточную норму потребления кофеина.
   • Заваривайте собственный кофе с пониженным содержанием кофеина: для этого смешивайте обычный и безкофеиновый кофе в пропорции 1:1. Еще один способ заключается в том, чтобы наливать полчашки обычного кофе и разводить его таким же количеством кипятка.
   • Если вы используете кофеварку Keurig, просто оставьте стаканчик в кофеварке и заварите кофе еще раз в него же.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 5:

Извлекайте из кофе пользу для здоровья

Загрузить PDF

1. 
   1
   Используйте кофе для уменьшения аппетита. Одним из положительных качеств кофе является то, что он подавляет аппетит. Если вы чувствуете сильное желание поесть, попробуйте выпить чашечку кофе. Это поможет вам дождаться планового приема пищи или снизить аппетит во время еды.

   • Если вы не хотите выпивать полную чашку кофе или собираетесь скоро ложиться спать, попробуйте выпить безкофеиновый кофе. Старайтесь воздерживаться от кофеина за 4–6 часов до сна. Употребление кофе в вечернее время нарушает сон и способствует набору веса.
2. 
   2
   Дополняйте кофе водой. Хотя кофе и обладает мочегонным действием, обычно он не приводит к обезвоживанию. Тем не менее, запивайте кофе водой, чтобы подавить чувство голода и избежать искушения перекусить. Кроме того, это поможет вам не пить слишком много кофе и не нарушить тем самым нормальный сон.

   • Мужчинам следует выпивать 3, а женщинам — 2,2 литра воды в день. Вода обеспечивает организм необходимой ему жидкостью; кроме того, иногда можно испытывать жажду, но при этом воспринимать ее как чувство голода.
3. 
   3
   Пейте немного кофе перед тренировками. Кофе способен стимулировать термогенез, то есть повышать количество тепла и энергии, которые выделяются организмом при переваривании пищи. Кофе может повышать количество сжигаемых калорий. Если вы будете пить кофе перед тем, как заняться спортом, это поможет вашему организму сжечь больше калорий и жира.

   • Для лучшего результата выпивайте перед тренировками около 200 миллиграммов кофеина. Это эквивалентно средней чашке американо или маленькой чашке черного кофе.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 5:

Избегайте калорийных кофейных напитков

Загрузить PDF

1. 
   1
   Обращайте внимание на этикетки. Некоторые кофейные напитки имеют превосходный вкус, но при этом содержат необязательные лишние калории, жиры и сахар, что способствует набору веса. Кроме того, все что вы добавляете в кофе, например сливки и сахар, также повышает количество калорий. Читайте этикетки и не покупайте такие кофейные напитки, которые могут помешать вам сбросить лишний вес.

   • Помните, что при похудении необходимо учитывать каждую калорию, даже в виде жидкости.
2. 
   2
   Откажитесь от сливок и сахара. В чашке чистого кофе содержится лишь две калории. Однако сливки и сахар значительно повышают количество калорий. Если вы не можете пить чистый черный кофе, добавляйте в него обезжиренное молоко и заменители сахара.

   • Учтите, что в столовой ложке (15 миллилитрах) взбитых сливок или смеси молока и сливок содержится соответственно 52 и 20 калорий. Кроме того, в них содержится много жира. Столовая ложка (25 граммов) сахара дает 49 калорий. Если вы добавите в кофе по столовой ложке сахара и сливок, то повысите его калорийность примерно на 100 калорий. Такая привычка может привести к набору веса.
   • Не добавляйте в кофе сливочное масло. Одна столовая ложка (25 граммов) сливочного масла содержит 102 калории и почти 12 граммов жира. И то, и другое препятствует похудению. Вместо сливочного масла добавляйте обезжиренное молоко или кокосовое молоко без сахара, что придаст кофе дополнительный аромат.
   • Следите, чтобы сливки и молоко были без сахара. Молоко для кофе часто содержит сахар и другие добавки, в которых присутствуют пустые калории. Изучайте состав продуктов и оценивайте количество калорий в одной порции.
   • Если для вас вкус обычного кофе без добавок слишком резок, попробуйте пить холодный кофе. Часто он имеет более мягкий вкус. При этом следите, чтобы холодный кофе не содержал сахара.
   • Кладите в обычный кофе различные ароматные добавки. Добавляйте в кофе немного корицы, чистого какао или меда, чтобы подсластить напиток и улучшить его вкус.
3. 
   3
   Избегайте различных кофейных напитков. Во многих кафе и кофейных автоматах продаются специальные напитки на основе кофе, которые отличаются привлекательным вкусом и ароматом. Однако подобные напитки часто напоминают сладкие десерты и содержат большое количество калорий и добавленного жира. Если вы стараетесь сбросить вес, отдавайте предпочтение простому кофе и лишь изредка балуйте себя другими кофейными напитками.

   • Прежде чем покупать кофейный напиток, ознакомьтесь с его составом. Если состав не указан, попросите продавца или официанта перечислить продукты, которые используются при приготовлении данного напитка.
4. 
   4
   Поищите способы снизить количество потребляемых калорий. Помните, что иногда можно дать себе поблажку и выпить тот или иной кофейный напиток, однако если вы хотите регулярно баловать себя подобными напитками и при этом избежать лишних калорий, подумайте о том, чем можно заменить некоторые ингредиенты.

   • Заказывайте минимальные порции и просите добавлять вместо стандартных ингредиентов сироп без сахара, обезжиренное молоко и искусственные подсластители. Попросите того, кто готовит вам кофе, не добавлять сверху взбитые сливки. Все эти меры помогут вам избежать большого количества пустых калорий.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 5:

Сбалансируйте рацион питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Регулярно питайтесь и ешьте богатые питательными веществами продукты. При похудении диета играет первостепенную роль. Трехразовое сбалансированное и здоровое питание поможет вам сбросить вес и сжечь лишний жир. В свежих продуктах содержится много витаминов, микроэлементов и сложных углеводов, а также умеренное количество жира, что способствует хорошему самочувствию и помогает сбросить вес.

   • Чтобы уменьшить количество калорий, снизьте свою суточную норму на 500–1000 калорий. Помните, что не следует уменьшать суточное потребление ниже 1200 калорий, так как в этом случае вы можете не достичь ожидаемого результата (ваш организм воспримет это как голод и начнет экономить энергию и жир) и подвергнуть свое здоровье ненужному риску. Есть множество сайтов с калькуляторами, с помощью которых можно рассчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, например http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ и https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html (на английском языке).
   • Включите в свой рацион различные продукты из основных пяти групп и ешьте их как при основных приемах пищи, так и во время перекусов. К этим группам относятся фрукты, овощи, злаки, белковая пища и молочные продукты. Разнообразьте свой рацион, чтобы получать различные питательные вещества, которые необходимы для здоровья и избавления от лишнего веса. Многие полезные продукты богаты пищевыми волокнами, которые способствуют чувству сытости на протяжении дня.
   • Ешьте свежие фрукты и овощи, например малину, чернику, брокколи и морковь. Употребляйте продукты из цельных зерен, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы, овсяные хлопья, коричневый рис и различные каши. В качестве источника белка ешьте нежирную свинину и мясо птицы, а также вареную фасоль, яйца и арахисовую пасту. Употребляйте молочные продукты: сыры, йогурт, коровье и ореховое молоко и даже мороженое.
2. 
   2
   Скажите нет нездоровой пище. Подобная пища может иметь превосходный вкус, однако она является худшим врагом для тех, кто соблюдает диету. Часто нездоровая пища перегружена избыточными калориями и жиром, что мешает сбросить вес.

   • Воздерживайтесь от крахмалистой пищи, приготовленной из очищенных углеводов, такой как белые сорта хлеба, макароны, рис и выпечка. Не ешьте эти продукты или замените их аналогами из цельных зерен — это поможет вам утолить голод и сбросить вес.
   • При покупке продуктов изучайте этикетки и проверяйте, нет ли в их составе скрытого сахара. Обращайте внимание на такие ингредиенты, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза и мальтоза — это все разновидности сахара. Слова с окончанием "-оза" обозначают сахар.
3. 
   3
   Изменяйте свою диету постепенно. Здоровое питание не достигается за пару недель, этим необходимо заниматься всю жизнь. Таким образом вы сможете похудеть и поддерживать оптимальный вес. Возможно, вы захотите кардинальным образом изменить свой рацион питания, однако следует делать это постепенно, чтобы впоследствии не вернуться к нездоровым привычкам.

   • Для начала подумайте о том, чтобы заменить переработанную и нездоровую пищу на что-нибудь более полезное. Например, попробуйте вместо белого есть коричневый рис. Можно также заменить часть риса овощами. Не покупайте картофельные чипсы, а делайте вместо них воздушную кукурузу или капустные чипсы.
   • Раз в неделю или по достижении очередной цели делайте себе послабление. Это поможет вам побороть соблазн и избежать излишеств.
4. 
   4
   Составьте план питания. Правильный план поможет вам воздержаться от нездоровых привычек питания. С помощью плана питания вы сможете контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества.

   • Запланируйте на каждый день три основных приема пищи и два легких перекуса. Постарайтесь разнообразить продукты питания. Например, позавтракайте стаканом йогурта со свежими ягодами, тостом из цельных зерен и чашечкой кофе с обезжиренным молоком. На обед съешьте салат из различных овощей, зажаренную на гриле курицу и немного хумуса. Поужинайте в кругу семьи рыбой с небольшим салатом и сваренной на пару цветной капустой. Если вам захочется десерта, съешьте немного свежих фруктов или фруктовое мороженое без сахара.
   • Если вы знаете, что будете ужинать вне дома, учтите это в своем плане. Изучите меню намеченного ресторана с помощью интернета или позвоните заранее и узнайте, какие здоровые блюда там предлагают. Выберите в меню пару здоровых вариантов и включите их в свой план питания. Воздерживайтесь от различных закусок, хлебобулочных изделий, блюд с обильным соусом и жареной пищи. Заказывайте вместо десерта эспрессо, если вам не нужно скоро ложиться спать.
   Реклама

Часть 5

Часть 5 из 5:

Регулярно занимайтесь спортом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Сочетание физических упражнений с кофе и здоровой диетой поможет вам без вреда для здоровья сбросить вес (около 0,5–1 килограмма за неделю). Чтобы быстрее сбросить вес, занимайтесь тем или иным видом физической активности 5–6 раз в неделю.

   • Старайтесь еженедельно заниматься хотя бы 150 минут умеренными или 75 минут интенсивными упражнениями. Как правило, чтобы сбросить вес, следует каждый день посвящать упражнениям по меньшей мере 30 минут. Если вы не в состоянии заниматься спортом 30 минут подряд, разбейте это время на более короткие интервалы. Например, можно тренироваться два раза по 15 минут.
   • Выберите те виды упражнений, которые вам нравятся, например ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. Учтите, что к физическим упражнениям относятся и занятия командными видами спорта, прыжки на батуте или со скакалкой и тому подобное.
2. 
   2
   Выполняйте силовые упражнения. В мышцах сжигается больше калорий, чем в жировой ткани (даже в состоянии покоя), поэтому мускулатура поможет вам избавляться от калорий даже во время сна. Чтобы быстрее сбросить вес, добавьте к своим ежедневным тренировкам несколько простых силовых упражнений. Хотя не существует универсальных правил относительно того, сколько времени следует посвящать силовым тренировкам, постарайтесь заниматься ими хотя бы два раза в неделю.

   • Прежде чем приступить к тренировкам, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с профессиональным инструктором. Он учтет ваши цели и возможности и поможет выбрать подходящие силовые упражнения.
   • Выполняйте упражнения, при которых работает все тело. Например, такие силовые упражнения как приседания и выпады укрепляют мышцы ног и кора, а также верхней половины тела. Если вам тяжело заниматься с отягощениями, попробуйте использовать эспандеры.
   • Еще одним способом укрепить мышцы являются регулярные занятия йогой или пилатесом. Можно приобрести DVD с уроками йоги или пилатеса, найти видео уроков в интернете или записаться в соответствующую секцию.
3. 
   3
   Как следует отдыхайте. Нормальный отдых не менее важен для здоровья, чем правильное питание и физические упражнения. Недостаток отдыха может привести к набору веса из-за повышенного напряжения и стресса. Спите не менее 7 часов каждую ночь, иначе недосыпание может перечеркнуть ваши усилия и свести на нет эффект от других здоровых привычек.

   • Отдыхайте от тренировок хотя бы один день в неделю. Это поможет вашему организму нарастить мышцы и восстановиться после упражнений и нагрузок. Можно совместить этот день с днем, отведенным для поблажек в питании.
   • Спите каждую ночь не менее семи, а лучше 8–9 часов. Если вы почувствуете усталость посреди дня, вздремните 30 минут.
   Реклама

Советы

• Для достижения лучших результатов совмещайте потребление кофе со сбалансированным здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями. При похудении попытки опереться лишь на один метод могут помешать достичь поставленных целей и даже причинить вред здоровью.

Реклама

Предупреждения

• Хотя кофе не вызывает язву желудка, он может раздражать уже имеющуюся язву.

Реклама