Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Tara Coleman. Tara Coleman adalah Ahli Gizi Klinis yang berpraktik swasta di San Diego, California. Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun, Tara mengkhususkan diri dalam nutrisi olahraga, kepercayaan diri terhadap tubuh, dan kesehatan sistem kekebalan serta menawarkan nutrisi yang dipersonalisasi, kebugaran perusahaan, dan kursus pembelajaran daring. Dia meraih gelar BS dalam Biologi dari James Madison University dan menghabiskan enam tahun di industri farmasi sebagai ahli kimia analitik sebelum membuka praktiknya sendiri. Tara tampil di NBC, CBS, Fox, ESPN, dan Dr. Oz The Good Life serta di Forbes, Cosmopolitan, Self, dan Runner's.
Ada 20 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 45.543 kali.
Pria bisa menjadi gemuk dan tidak bugar karena banyak alasan. Kabar baiknya, Anda mampu melakukan berbagai cara untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Dengan dedikasi dan komitmen, Anda bisa meningkatkan kebugaran tubuh dan memperbaiki metabolisme untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah
Mulailah berlatih circuit training. Program circuit training merupakan gabungan beberapa gerakan untuk melatih otot besar di seluruh tubuh. Pergantian gerakan secara cepat meningkatkan irama detak jantung sehingga menjadi lebih cepat daripada program latihan yang lain sehingga membakar lebih banyak kalori.[1] Jadi, berlatihlah circuit training secara teratur untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat.[2] Anda bisa melakukan beberapa gerakan yang bermanfaat di setiap sesi circuit, misalnya sesuai urutan berikut.[3]- Burpee 3 set masing-masing 10 kali.
- Squat 3 set masing-masing 10 kali.
- Bench press 3 set masing-masing 10 kali.
- Lunge 3 set masing-masing 10 kali.
- Melakukan gerakan dengan cepat untuk mencapai irama detak jantung maksimal dan membakar kalori sebanyak mungkin.
Lakukan sprint. Berbeda dengan lari jarak jauh, Anda harus berlari jarak pendek secepat mungkin saat melakukan sprint. Latihan ini meningkatkan irama detak jantung dengan cepat dan sangat bermanfaat membakar lemak dalam waktu singkat. Gerakan sprint yang eksplosif juga bermanfaat membentuk otot kaki dan perut sekaligus meningkatkan daya tahan dan kapasitas paru-paru.[4] Untuk melakukan sprint, ikuti langkah berikut.[5]- Berdirilah di trek lari yang lurus sepanjang 90 meter.
- Lakukan pemanasan, misalnya dengan berjalan santai atau joging.
- Lakukan peregangan secara menyeluruh setelah melakukan pemanasan. Jika tidak diregangkan dengan baik, gerakan sprint yang eksplosif bisa mencederai atau merobek otot. Lakukan peregangan selama 10 menit sebelum berlatih sprint.
- Mulailah berlari di awal trek sepanjang 90 meter lalu lakukan sprint sampai ujung trek. Bagi para pemula, jangan langsung melakukan sprint dengan kecepatan maksimal. Berlarilah dengan setengah kecepatan maksimal untuk memastikan kondisi tubuh Anda benar-benar siap dan menghindari cedera. Tingkatkan kecepatan berlari secara bertahap setiap kali berlatih.
- Berjalanlah perlahan-lahan ke awal trek. Jika Anda masih lelah saat mencapai awal trek, beristirahatlah sampai Anda siap melakukan sprint lagi.
- Lakukan sprint 6-10 kali setiap sesi dan berlatihlah 2-3 sesi per minggu.
- Saat melakukan sprint, kenakan celana lari dengan suporter untuk berlatih atletik atau setidaknya celana dalam ketat yang sesuai ukuran tubuh. Jika tidak mengenakan baju olahraga dengan suporter, gerakan yang cepat bisa mencederai otot pangkal paha atau testikel.[6]
Lakukan latihan penguatan otot. Banyak orang berpendapat bahwa latihan aerobika adalah satu-satunya cara menurunkan berat badan, padahal latihan penguatan otot juga sangat dibutuhkan. Bagi para pemula, latihan angkat beban bermanfaat meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan demikian, pembakaran kalori akan lebih banyak dalam beberapa jam setelah Anda selesai berlatih penguatan. Selain itu, otot membakar kalori lebih efisien daripada membakar lemak. Jadi, latihan pembentukan otot bermanfaat membakar lebih banyak kalori meskipun Anda sedang beristirahat.[7]- Bacalah artikel How.com.vn tentang cara memperbesar otot yang menjelaskan kiat memiliki tubuh berotot sebagai hasil pembakaran kalori.
- Bagi kaum pria, latihan yang tepat untuk memperbesar otot, misalnya melakukan dead lift, pull up, dan squat. Latihan tersebut bermanfaat memperbesar kelompok otot besar di punggung, kaki, dan biseps. Untuk mendapatkan informasi mendetail tentang latihan ini, klik di sini.
Lakukan latihan yang beragam. Mungkin Anda berolahraga teratur, tetapi tidak memperoleh hasil yang diharapkan. Dalam latihan kebugaran, kondisi ini disebut plateau. Tubuh Anda sudah terbiasa dengan rutinitas latihan yang selama ini dilakukan sehingga tidak memberikan dampak yang signifikan. Susunlah jadwal latihan yang sama sekali berbeda untuk mengubah program kebugaran Anda secara menyeluruh.[8]- Ubahlah urutan gerakan yang selama ini dilatih. Contohnya, jika Anda terbiasa melakukan gerakan untuk melatih otot perut, trisep, biseps, punggung, dan kaki secara berurutan, ubahlah urutannya.
- Lakukan gerakan berbeda untuk melatih kelompok otot yang sama.
- Ubahlah urutan gerakan setiap beberapa minggu agar tidak terjadi plateau.
Waspadalah terhadap meningkatnya risiko cedera. Mungkin Anda ingin sekali menurunkan berat badan secepat mungkin. Akan tetapi, jika Anda mengalami obesitas (dengan indeks massa tubuh 30 atau lebih) atau setahun terakhir jarang berolahraga, Anda bisa mengalami cedera jika langsung menjalani program latihan intensitas tinggi. Hal ini justru membuat Anda tidak bugar. Jangan berlatih melebihi kemampuan dalam waktu singkat.[9]- Sadari keterbatasan Anda. Cobalah mengingat kapan Anda terakhir berolahraga dan seberapa sering Anda berjalan berkeliling ruangan secara teratur (contohnya, apakah Anda bekerja sambil berjalan kaki seharian atau tetap duduk di kursi?), pernah mengalami cedera atau sakit akhir-akhir ini, dan berapa usia Anda saat ini.[10]
Iklan
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
Pastikan tubuh selalu terhidrasi dengan baik. Selain memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, minum air putih merupakan cara meningkatkan metabolisme tubuh. Saat tubuh mengalami dehidrasi, metabolisme melambat. Ini berarti Anda harus membakar kalori lebih banyak sehingga penurunan berat badan lebih sulit tercapai.[11]
Konsumsilah lebih banyak protein. Protein sangat dibutuhkan untuk memperbesar otot dan meningkatkan metabolisme. Hal ini terjadi karena tubuh membakar banyak kalori saat mencerna makanan sehingga tingkat metabolisme tetap tinggi jika protein merupakan bagian dari pola makan Anda.[12]- Protein yang bermanfaat bisa diperoleh dengan mengonsumsi daging ayam, ikan salmon, ikan sarden, telur, tofu, susu rendah lemak, keju cottage rendah lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Konsumsilah lemak yang menyehatkan. Penyakit jantung adalah penyebab kematian utama kaum pria di Amerika Serikat dan pola makan yang mengonsumsi banyak lemak jenuh dan kolesterol merupakan penyebab utama penyakit jantung. Lemak yang menyehatkan, misalnya lemak tidak jenuh tunggal dan majemuk, mampu menurunkan kolesterol dan memperkecil risiko penyakit jantung.[13]- Lemak yang menyehatkan terdapat dalam minyak ikan salmon dan sarden, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Saat mengonsumsi lemak yang menyehatkan, jangan lebih dari 25-35% asupan kalori yang berasal dari lemak sebab akan meningkatkan berat badan jika terlalu banyak.
Cukupi kebutuhan zat besi saat berdiet. Kekurangan zat besi memperlambat metabolisme. Oleh sebab itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung banyak zat besi. Asupan zat besi bisa diperoleh dengan mengonsumsi berbagai macam kerang, daging berwarna merah, lentil, polong-polongan, dan sayur bayam.[14]
Konsumsilah karbohidrat kompleks. Karbohidrat sangat dibutuhkan saat berdiet untuk memperbesar otot. Jika tidak ada asupan karbohidrat, tubuh akan membakar protein sebagai sumber energi sehingga tidak bisa digunakan untuk memperbesar otot. Ada 2 macam karbohidrat. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana sehingga tingkat metabolisme tubuh tetap tinggi jika Anda mengonsumsi makanan tersebut.[15]- Karbohidrat kompleks bisa diperoleh dengan mengonsumsi produk dari biji-bijian utuh, umbi-umbian, sayuran berwarna hijau, dan polong-polongan.[16]
Tambahkan rempah-rempah ke dalam makanan. Makanan yang diberi rempah-rempah, misalnya cabai rawit, membuat metabolisme meningkat pesat begitu Anda selesai makan. Meskipun tidak terlalu lama, mengonsumsi rempah-rempah secara teratur memberikan manfaat berkelanjutan bagi metabolisme. Tambahkan 1-2 sendok teh bubuk cabai ke dalam makanan agar lebih lezat dan meningkatkan metabolisme.[17]
Konsumsilah daging tanpa lemak. Pada umumnya, pria menyukai bistik berkualitas baik, tetapi daging berwarna merah tidak baik bagi kesehatan.[18] Jika ingin makan daging, pilihlah daging tanpa lemak dengan mengonsumsi daging unggas dan batasi konsumsi daging berwarna merah maksimal 3 porsi per minggu.- Jangan menghilangkan daging berwarna merah sama sekali dari menu makanan. Daging sapi dan babi tanpa lemak mengandung sangat sedikit lemak dan kolesterol sehingga bisa memperkecil lingkar pinggang dan menjaga kesehatan.[19] Departemen Pertanian Amerika Serikat menginformasikan kandungan yang terdapat dalam daging tanpa lemak sebagai berikut: dalam 100 gram daging terdapat tidak lebih dari 5 gram lemak (secara keseluruhan), 2 gram lemak jenuh, dan 95 mg kolesterol.[20]
Hitunglah asupan kalori harian. Pastikan Anda mencatat konsumsi kalori harian agar tidak terlalu banyak makan. Bacalah label pada kemasan makanan dengan teliti dan catatlah semua menu yang dimakan. Cara ini membantu Anda mengatur pola makan dengan memantau berapa banyak Anda mengonsumsi kalori dibandingkan batas maksimal kalori harian. Gantilah menu rendah gizi tinggi kalori dengan makanan dan camilan padat gizi rendah kalori.[21]- Gunakan aplikasi untuk mencatat asupan kalori. Tersedia beberapa aplikasi yang membantu Anda menghitung konsumsi kalori secara akurat.[22]
Jangan berdiet secara ekstrem. Beberapa orang berpendapat bahwa mereka bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi sangat sedikit kalori setiap hari. Berat badan bisa turun, tetapi cara ini tidak bermanfaat. Pertama, metabolisme akan melambat sehingga kalori yang dikonsumsi bertahan lebih lama di dalam tubuh. Kedua, otot akan mengecil sehingga pembakaran kalori berkurang. Jika ingin menurunkan berat badan, berdiet secara ekstrem bukan cara tepat.[23]Iklan
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
Tunggulah 20 menit setelah makan sebelum menambah makanan. Saat makan, tubuh membutuhkan waktu 20 menit sampai tidak merasa lapar. Dengan demikian, konsumsi makanan bisa melebihi kebutuhan karena Anda belum kenyang. Bersabarlah menunggu sampai 20 menit sebelum menambah makanan. Anda boleh makan lagi jika masih lapar.
Jangan sering-sering makan di restoran. Porsi makanan yang disajikan di restoran biasanya lebih besar daripada yang Anda konsumsi sehari-hari sehingga Anda makan lebih banyak daripada porsi yang mengenyangkan. Selain itu, makanan restoran biasanya mengandung banyak sodium, bahan yang membuat berat badan bertambah. Oleh sebab itu, kurangi makan di restoran agar bisa menurunkan berat badan.[24]
Lakukan aktivitas fisik secara konsisten sepanjang hari. Jika Anda tidak bergerak, metabolisme tubuh melambat dan pembakaran kalori kurang efisien. Ada beberapa kiat agar Anda tetap aktif.[25]- Gunakan tangga, alih-alih menggunakan lift.
- Berdirilah lalu berjalan berkeliling ruangan atau lakukan push up sambil menonton TV.
- Berjalan kaki ke lokasi yang dekat, alih-alih naik mobil.
- Berdirilah di dalam bus atau kereta api, alih-alih duduk.
Biasakan tidur malam yang cukup. Kekurangan tidur memperlambat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Gabungan keduanya membuat Anda makan lebih banyak dan pembakaran kalori tidak efisien sehingga menghambat penurunan berat badan.[26]
Jangan minum alkohol. "Perut gentong bir" yang klasik adalah masalah utama bagi banyak pria. Alkohol mengandung banyak kalori sehingga terjadi penumpukan lemak di area perut. Jika ingin menurunkan berat badan, jangan minum alkohol supaya Anda tidak mengonsumsi banyak kalori dan membantu mengurangi kelebihan berat badan.[27]Iklan
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalani program latihan untuk menurunkan berat badan jika Anda menderita penyakit kronis, misalnya nyeri sendi, diabetes, atau penyakit serius lainnya. Dokter mungkin akan menyarankan latihan tertentu untuk mencegah aktivitas yang membuat tubuh mengalami tekanan yang merugikan bagi kesehatan.
- Jangan lupa mencatat berat badan sebelum dan sesudah menjalani program latihan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
Tentang How.com.vn ini
Ahli Gizi Klinis
Artikel ini disusun bersama Tara Coleman. Tara Coleman adalah Ahli Gizi Klinis yang berpraktik swasta di San Diego, California. Dengan pengalaman lebih dari 15 tahun, Tara mengkhususkan diri dalam nutrisi olahraga, kepercayaan diri terhadap tubuh, dan kesehatan sistem kekebalan serta menawarkan nutrisi yang dipersonalisasi, kebugaran perusahaan, dan kursus pembelajaran daring. Dia meraih gelar BS dalam Biologi dari James Madison University dan menghabiskan enam tahun di industri farmasi sebagai ahli kimia analitik sebelum membuka praktiknya sendiri. Tara tampil di NBC, CBS, Fox, ESPN, dan Dr. Oz The Good Life serta di Forbes, Cosmopolitan, Self, dan Runner's. Artikel ini telah dilihat 45.543 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Pria
Halaman ini telah diakses sebanyak 45.543 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
