كيفية خسارة الوزن سريعا (للرجال)

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يفقد الرجال لياقتهم ويكتسبون بعض الوزن لعديدٍ من الأسباب. لحسن الحظ أنه يسعك استعادة لياقتك وخسارة ذلك الوزن سريعًا بشكلٍ مثالي. يمكنك تحسين لياقتك وأيضك بالالتزام لكي تفقد الوزن سريعًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

حرق السعرات الحرارية بسرعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ نظامًا للتدريب الدائري. التدريب الدائري هو مجموعةٌ من التمارين المصممة لتشغيل كل عضلةٍ رئيسيةٍ في جسمك. يرفع الانتقال السريع بين التمارين معدل ضربات قلبك أكثر من أي نظام تمرينٍ آخر والذي يحرق بدوره سعراتٍ حراريةٍ أكثر بكثير. ابدأ نظامًا للتدريب الدائري لتحرق سعراتٍ أكثر بدرجةٍ أسرع ويساعد على فقدان الوزن. هناك عددٌ من التمارين الجيدة التي يمكنك تضمينها في جلسة تدريبٍ دائريٍ لكن أحد الأمثلة سيكون ما يلي.

   • تمارين البيربي، ثلاث مجموعاتٍ من 10 عدات. اقرأ أداء تمارين البيربي للحصول على تفاصيلٍ عن هذا الأسلوب.
   • القرفصاء 3 مجموعاتٍ من 10 عدات.
   • ضغط الصدر، 3 مجموعاتٍ من 10 عدات.
   • تمارين الاندفاع، 3 مجموعاتٍ من 10 عدات.
   • قم بأداء التمارين بسرعةٍ لترفع ضربات قلبك لأعلى معدلاتها وتحرق أفضل كميةٍ من السعرات الحرارية.
2. 
   2
   مارس العدو السريع. يتضمن العدو السريع أن تركض بأقصى سرعتك لمسافةٍ قصيرةٍ بعكس عدو المسافات. يرفع هذا التمرين معدل ضربات قلبك سريعًا وهو مثاليٌ للتخلص من الدهون بسرعة. كما أن الحركة القوية للعدو السريع ستنحت رجليك وعضلات بطنك بينما تزيد قوة تحملك وسعة رئتيك في الوقت ذاته. اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين العدو السريع.

   • اذهب إلى مضمار الركض أو حدد مسارًا مستقيمًا بطول 91،4 متر.
   • قم بالإحماء بالهرولة أو المشي السريع.
   • قم بأداء تمارين الإطالة مليًا بعد الإحماء. قد تجهد الحركة القوية في العدو السريع عضلاتك أو حتى تمزقها إذا لم تقم بإطالة عضلاتك كما يجب. قم بأداء تمارين الإطالة ل10 دقائق قبل تمرين العدو السريع.
   • ابدأ عند بداية مسار ال91 مترًا ثم مارس العدو السريع إلى النهاية. لا تبدأ بالعدو السريع فعليًا على الفور إذا كنت مبتدئًا بل اركض بحوالي 50% من سرعتك القصوى لكي تضمن أن يكون جسمك مستعدًا وأنك لن تؤذي نفسك. ثم زد سرعتك تدريجيًا بالعدو السريع لاحقًا.
   • امشِ ببطءٍ إلى خط البداية. استرح حتى تشعر أنك مستعدٌ للعدو السريع مجددًا إذا كنت ما زلت مجهدًا عند وصولك للبداية.
   • قم بأداء ست إلى 10 مرات من العدو السريع في كل جلسة. كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مراتٍ أسبوعيًا.
   • احرص على ارتداء الثياب الداخلية الرياضية أو الملابس التحتية المحكمة على الجسم على الأقل أثناء العدو السريع. قد تؤدي الحركات السريعة إلى حدوث إصابةٍ خصويةٍ أو خلع الأربية دون وجود دعمٍ كافٍ.
3. 
   3
   ابدأ تدريب القوة. يعتقد معظم الناس بأن تدريب التحمل هو التمرين الوحيد الذي سيساعدك على خسارة الوزن لكن تدريب القوة مهمٌ جدًا أيضًا. بدايةً سيعزز تدريب الوزن أيضك لذا ستحرق مزيدًا من السعرات في الساعات التالية لتمرين القوة. كذلك فإن العضلات تحرق السعرات الحرارية بفعاليةٍ أكبر من الدهون لذا فإن بناء العضلات سيساعدك على حرق مزيدٍ من السعرات حتى لو كنت تستريح.

   • اقرأ بناء العضلات للحصول على أفكارٍ مفيدةٍ للتمرين والتي ستساعدك على اكتساب العضلات الحارقة للسعرات.
   • تشمل بعض التمارين الجيدة لبناء العضلات لدى الرجال تمارين الرفعة المميتة وتمارين الرفع والقرفصاء. تبني هذه التمارين مجموعاتٍ عضليةٍ رئيسيةٍ مثل الظهر والرجلين وذات الرأسين. اضغط هنا للمزيد من التفاصيل عن هذه التمارين.
4. 
   4
   نوع تمارينك. ربما تتمرن بانتظامٍ لكنك لا ترى نوع النتائج الذي ترغبه. يسمى هذا بطور الاستقرار في عالم اللياقة. يكون جسمك قد اعتاد على التمارين التي تقوم بها ولا يعود لها أي تأثيرٍ ملحوظٍ بعد ذلك. ضع خطة تمرينٍ جديدةً كليًا لتجديد نظام لياقتك.

   • جرب تغيير الترتيب الذي تتمرن به. إذا كنت مثلًا تبدأ بتمارين البطن دائمًا فثلاثية الرؤوس فثنائية الرؤوس فالظهر فالأرجل ففكر في ترتيبٍ جديد.
   • يمكنك أيضًا أن تطّلِع على التمارين الأخرى التي تدرب نفس المجموعات العضلية.
   • قم بعمل تغيير الروتين هذا كل بضعة أسابيع لمنع دخولك في طور الثبات.
5. 
   5
   كن واعيًا لخطر الإصابة المتزايد. رغم أنك قد تكون متحمسًا لتبدأ إنقاص الكيلوجرامات في أقرب وقتٍ ممكنٍ إلا أن اتباع نظامٍ مكثفٍ للتمرين قد يؤدي للإصابة إذا كنت زائد الوزن (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى) أو لم تتمرن كثيرًا خلال العام الماضي ما قد يهدر جهودك لاكتساب اللياقة. احرص ألا تقوم بالكثير من التمرين في وقتٍ قصير.

   • اعرف حدودك. فكر في المدة التي انقضت منذ آخر مرةٍ تمرنت فيها ومقدار حركتك على الأساس الاعتيادي (هل تمشي طوال اليوم لأداء عملك مثلًاأم تجلس إلى مكتب؟) وأي إصاباتٍ أو مرضٍ حدث مؤخرًا وعمرك الحالي.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

إنقاص الوزن بالنظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   حافظ على ترطيبٍ جيد. بجانب كل الفوائد الصحية الأخرى لشرب الماء فإنه يساعد على تحفيز أيضك أيضًا. يبطئ الأيض عندما يتعرض الجسم للجفاف. يعني هذا أنه لن يحرق نفس القدر من السعرات ما يُصَعِّب عليك خسارة الوزن الذي تريده.
2. 
   2
   تناول الكثير من البروتين. رغم أن البروتين مهمٌ لبناء العضلات إلا أنه يساعد على إبقاء أيضك مرتفعًا كذلك. هذا لأن الجسم يحرق كثيرًا من السعرات لهضمه ولذا سيبقى معدل الأيض مرتفعًا لديك إذا كان البروتين جزءًا طبيعيًا من نظامك الغذائي.

   • المصادر الجيدة للبروتين هي الدجاج والسمك مثل السلمون والسردين والبيض والتوفو والحليب قليل الدسم والجبن الحلوم قليل الدسم والمكسرات والبقول.
3. 
   3
   تناول الدهون الجيدة. اعتلال القلب هو قاتل الرجال الأول في الولايات الأمريكية المتحدة، والأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول عاملٌ أساسي في اعتلال القلب. تخفض الدهون الجيدة مثل الدهون أحادية التشبع ومتعددة التشبع من الكولسترول وتقلل خطر إصابتك باعتلال القلب.

   • تشمل مصادر الدهون الجيدة السمك المزيت مثل السلمون والسردين وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
   • احرص ألا تزيد نسبة الدهون في سعراتك الحرارية عن 25-35% حتى لو كنت تتناول الدهون الجيدة. ستؤدي أي زيادةٍ عن هذا لزيادة الوزن.
4. 
   4
   ضَمِّن الحديد في نظامك الغذائي. سيبطئ نقص الحديد أيضك لذا سيكون عليك الحصول على وفرةٍ من هذا العنصر في نظامك الغذائي. تتمثل بعض مصادر الحديد الجيدة في المحار واللحم الأحمر والعدس والفول والسبانخ.
5. 
   5
   تناول الكربوهيدرات المركبة. الكربوهيدرات مهمةٌ للنظام الغذائي الذي يستهدف بناء العضلات. بدون الكربوهيدرات سيحرق جسمك البروتين لتوليد الطاقة ما يعني أن البروتين لن يستخدم لبناء عضلاتك. رغم ذلك هناك نوعان من الكربوهيدرات. سيبقى معدل أيض جسمك مرتفعًا إذا تناولت هذه الأطعمة.

   • تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المركبة منتجات الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والخضروات الورقية الخضراء والفول.
6. 
   6
   أضف التوابل إلى وجباتك. الأطعمة الحارة مثل الشطة تعطي أيضك دفعةً قصيرةً بعد الأكل مباشرةً. إنها لا تستمر طويلًا لكن تناول التوابل بانتظامٍ قد يكون له تأثيرٌ معززٌ لأيضك. جرب إضافة ملعقةٍ أو اثنين من مسحوق الشطة إلى وجباتك لإضفاء النكهة وتحفيز أيضك.
7. 
   7
   تناول اللحوم الخالية من الدهون. رغم أن الرجال يحبون شرائح لحم البقر المطبوخة عادةً إلا أن اللحوم الحمراء ليست أفضل خيارٍ لصحتك. أشبع اشتهاءك للحم بتناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن. قلل تناول اللحم الأحمر إلى 3 حصصٍ في الأسبوع.

   • ليس عليك أن تمتنع عن اللحوم الحمراء بالكامل. ستمنحك شرائحٌ إضافيةٌ من لحم البقر أو الخنزير دهونًا وكوليسترولًا أقل بكثير وهذا جيدٌ لوسطك وصحتك العامة. تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية شريحةً إضافيةً من اللحم كما يلي: هناك ما لا يزيد عن 5 جرام من الدهون الكلية و2 جرام من الدهون المشبعة و95 مجم من الكولسترول لكل 100 جرام من اللحم.
8. 
   8
   احسب سعراتك. من المهم للغاية أن تتابع سعراتك الحرارية لتتجنب الإفراط في الأكل. احرص على قراءة كل ملصقات الطعام وتدوين كل ما تأكله. سيساعدك هذا على إبقاء أكلك تحت السيطرة بأن يوضح لك مكانك بالنسبة للحد الأقصى يوميًا. أبقِ حسابك منخفضًا باستبدال العناصر عالية السعرات منخفضة المواد الغذائية بالأطعمة والوجبات الخفيفة قليلة السعرات والغنية بالمواد الغذائية.

   • كذلك تفقد التطبيقات التي تساعدك على متابعة سعراتك الحرارية فهناك العديد منها والتي ستمنحك قياسًا دقيقًا لما تناولته.
9. 
   9
   تجنب النظام الغذائي منعدم السعرات. يظن بعض الناس بأن تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا سيساعدهم على فقدان الوزن. رغم أنك سترى على الأرجح بعض خسارة الوزن تبعًا لهذا إلا أن نتيجته الكلية عكسية. أولًا سيبطئ عملية أيضك لذا ستبقى السعرات التي تتناولها لفترةٍ أطول. ثانيًا ستخسر العضلات كذلك على الأغلب ما يعني أن جسمك لن يحرق أي سعرات. النظام الغذائي منعدم السعرات ليس وسيلةً لخسارة الوزن إن أردتها.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

إنقاص الوزن بنمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   انتظر 20 دقيقةً بعد الأكل قبل الانتقال للحصة التالية. عادةً يستغرق الجسم 20 دقيقةً ليتوقف عن الشعور بالجوع عندما نأكل. هذا يعني في هذا الإطار أنه يمكنك أن تأكل أكثر بكثير مما تحتاجه حقًا لأنك لن تشعر بالامتلاء. أجبر نفسك على التوقف لهذه ال20 دقيقةً قبل تناول المزيد. ثم يمكنك أكل المزيد إذا كنت لا تزال جائعًا.
2. 
   2
   تجنب الأكل بالخارج كثيرًا. إن الحصص التي تحصل عليها في المطاعم تكون أكبر غالبًا من تلك التي قد تتناولها في الأحوال الطبيعية ما يشجعك على الأكل إلى ما بعد نقطة الامتلاء. كما يكون الطعام غنيًا بالصوديوم عادةً وهو مكونٌ يمكن أن يتسبب في زيادة وزنك. أبق وقت أكلك بالخارج في أقل حدوده لتتفادى زيادة الكيلوجرامات.
3. 
   3
   تحرك بإصرارٍ طوال اليوم. بقاؤك خاملًا سيبطئ أيضك ولن تحرق السعرات بفعالية. هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها لتبقى نشطًا.

   • استخدم الدرج بدلًا من المصعد.
   • استيقظ وتمش بالجوار أو قم بعمل تمارين الرفع أثناء مشاهدتك للتلفاز.
   • تمش إلى الأماكن القريبة بدلًا من قيادة السيارة.
   • قف في الحافلة أو القطار بدلًا من الجلوس.
4. 
   4
   احصل على قسطٍ وافرٍ من النوم. ستبطئ قلة النوم أيضك بالإضافة لرفع شهيتك. يعني هذا الخليط أنك ستأكل أكثر ولن تحرقه بشكلٍ فعالٍ ما يجعل فقدان الوزن صعبًا.
5. 
   5
   امتنع عن تناول الكحول. "بطن البيرة" التقليدية مشكلةٌ حقيقيةٌ للعديد من الرجال. يحتوي الكحول على العديد من السعرات الحرارية والتي قد تؤدي لتراكم الدهون حول بطنك. ادعم نظام خسارتك للوزن بإبقاء تناولك للكحول في أدنى مستوياته. سيمنع هذا كثيرًا من السعرات ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

أفكار مفيدة

• قم بزيارة الطبيب قبل أن تبدأ نظامًا لفقد الوزن إذا كنت تعاني أمراضًا مزمنةً مثل ألم المفاصل أو السكري أو الأمراض الخطيرة الأخرى. قد يقترح الطبيب تمارينًا معينةً لمنع الضغط غير الصحي على جسمك.
• تذكر أن تتفقد وزنك قبل البرنامج وبعده.