Cara Menjadi Vegetarian

Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan pola makan dari bahan nabati, seperti kepedulian pada hewan, ingin mengurangi dampak terhadap lingkungan, atau meningkatkan kesehatan. Apa pun alasan Anda, mungkin ada kekhawatiran bawa gaya hidup vegetarian akan sulit. Meskipun ada beberapa tantangan, sebenarnya pola makan vegetarian jauh lebih mudah, dan enak, daripada yang Anda bayangkan.

Metode 1

Metode 1 dari 11:

Mulailah dengan mengurangi daging.

Unduh PDF

1
Tambah makanan berbahan nabati secara bertahap setiap minggunya. Langsung menerapkan pola makan vegetarian tanpa peralihan tentu sulit jika Anda terbiasa makan daging-dagingan. Sebaliknya, cobalah memodifikasi makanan favorit Anda setiap minggunya sehingga lebih condong ke vegetarian. Seiring waktu, ganti lebih banyak bahan secara bertahap dengan bahan nabati sampai sepenuhnya menjadi makanan vegetarian.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Misalnya, jika Anda suka spageti, Anda tetap bisa menikmatinya, hanya saja tanpa daging. Ganti daging dengan sayuran seperti zukini, jamur, labu, wortel, dan paprika.
- Kalau suka ayam bumbu, cobalah diganti dengan tahu.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 11:

Hentikan konsumsi jenis daging-dagingan satu demi satu.

Unduh PDF

1
Jangan coba berhenti memakan semua daging sekaligus. Cobalah mengurangi dengan terjadwal, seperti satu jenis daging setiap minggu. Cara bertahap ini tidak hanya lebih mudah, tetapi juga memberi waktu pada tubuh untuk menyesuaikan dengan pola makan berbeda. Anda bisa merencanakan untuk menikmati “makanan terakhir” dengan tiap bahan sebelum berhenti mengonsumsinya.
- Misalnya, Anda bisa mulai dengan menghentikan konsumsi semua jenis daging merah, seperti sapi, kambing, atau rusa. Setelah satu minggu, hentikan konsumsi segala jenis daging babi, seperti bakon dan ham. Ikuti dengan ayam, lalu ikan dan makanan laut lain.

Metode 3

Metode 3 dari 11:

Cari pengganti berbahan nabati di toko swalayan.

Unduh PDF

1
Cobalah alternatif daging jika Anda sangat menginginkan daging. Jika Anda merindukan makanan tertentu, carilah pengganti daging yang tersedia. Misalnya, Anda bisa mencoba burger sayur, “ayam” gandum, “bakon” beras, atau “hot dog” kedelai. Jika Anda menerapkan pola makan vegan, alternatif untuk telur dan keju juga ada.^{[2]XSumber TepercayaEatRight.orgKunjungi sumber}
- Tekstur dan rasa produk ini biasanya tidak persis sama dengan daging, tetapi Anda mungkin akan suka.
- Tahu, tempe, dan seitan dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam banyak resep konvensional.
- Jangan memakan alternatif daging ini saja. Biasanya makanan alternatif ini dibuat melalui proses pengolahan yang tinggi, dan Anda tidak akan mendapat nutrisi yang sama dengan mengonsumsi buah dan sayuran alami.^{[3]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 11:

Eksperimen dengan resep baru.

Unduh PDF

1
Lihat-lihat menu dan buku resep vegetarian untuk mendapat ide baru. Pada awal perjalanan sebagai vegetarian, biasanya cara paling mudah adalah memodifikasi resep yang Anda suka. Akan tetapi, ada banyak makanan vegetarian di dunia ini, jadi jangan merasa pilihan Anda terbatas. Bacalah buku resep, blog, dan menu vegetarian untuk menemukan resep yang mungkin menarik. Coba kuliner baru, seperti makanan India, yang memiliki banyak hidangan vegetarian lezat yang bisa dicoba.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Cobalah makan di restoran vegetarian untuk menemukan hidangan baru, lalu coba buat sendiri di rumah.
- Olah makanan dengan kreativitas Anda sendiri. Makin banyak variasinya, makin banyak nutrisi yang bisa Anda masukkan dalam makanan.

Metode 5

Metode 5 dari 11:

Putuskan Anda ingin menjadi vegetarian yang seperti apa.

Unduh PDF

1
Ada berbagai diet vegetarian yang bisa dipilih. Mulai dari vegan yang tidak mengonsumsi atau menggunakan produk hewani sama sekali, hingga vegetarian parsial yang hanya menerapkan pola makan berbahan nabati pada sebagian besar waktu saja. Ini adalah pilihan pribadi, dan silakan jika Anda ingin bereksperimen dahulu beberapa waktu sampai menemukan pola makan paling cocok. Pada akhirnya, yang menentukan adalah apa yang Anda rasa terbaik secara fisik dan mental. Beberapa pilihannya adalah:^{[5]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Vegan: tidak memakan produk hewani sama sekali, seperti daging, susu dan olahannya, telur, gelatin, atau madu.
- Vegetarian lacto-ovo: tidak makan daging, termasuk unggas dan ikan, tetapi makan telur dan susu serta olahannya.
- Vegetarian lacto: tidak makan daging atau telur, tetapi mengonsumsi susu dan olahannya
- Vegetarian ovo: tidak makan daging atau susu beserta olahannya, tetapi makan telur
- Parsial: bisa makan ikan (vegetarian pesco), unggas (vegetarian pollo), atau ikan dan unggas (pesce-pollotarian).
Iklan

Metode 6

Metode 6 dari 11:

Makan banyak buah, sayur, dan serealia utuh.

Unduh PDF

1
Jangan hanya makan pasta dan junk food. Secara teknis, vegetarian bisa saja makan keripik, mi, dan gorengan setiap hari. Akan tetapi, itu tidak akan baik untuk kesehatan.^{[6]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} Daripada makanan olahan berkalori tinggi, pastikan Anda mengonsumsi banyak serealia utuh, buah, dan sayur. Secara umum, setiap hari Anda membutuhkan sekitar:^{[7]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- 400 gram sayur
- 220 gram buah
- 6 potong roti gandum atau 650 gram nasi atau pasta, atau serealia yang setara jumlahnya
- 240 ml susu atau 83 gram keju parut

Metode 7

Metode 7 dari 11:

Cari tahu kebutuhan nutrisi Anda.

Unduh PDF

1
Perhatikan asupan nutrisi penting. Secara khusus, pastikan Anda mendapat cukup vitamin B12, kalsium, protein, zat besi, zink, serta vitamin dan mineral lain yang biasanya didapatkan dari daging. Untungnya, Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi yang dibutuhkan hanya dengan makan berbagai jenis buah dan sayur setiap harinya. Misalnya, untuk mendapatkan:^{[8]XTeliti sumber}
- Zat besi: Makan polong-polongan (seperti kacang arab dan lentil), tahu, buah kering, brokoli, dan sereal yang diperkaya zat besi.
- Kalsium: minum susu, susu kedelai, dan jus jeruk yang diperkaya kalsium; makan tahu dan sayuran berdaun hijau seperti kale.
- Vitamin D: minum susu atau susu kedelai dan makan sereal yang diperkaya vitamin. Selain itu, berjemurlah di bawah matahari karena tubuh memproduksi vitamin D ketika terekspos pada sinar matahari.
- Protein: Makan telur, susu dan olahannya, kacang-kacangan, tahu, serealia utuh, sereal, dan tahu.
- B12: makan telur, susu beserta olahannya, susu kedelai dan sereal yang diperkaya vitamin, dan nutritional yeast.
- Zink: makan produk olahan susu, kacang kering, tahu, dan sereal yang diperkaya zink.
- Asam lemak omega-3: minyak sayur yang berasal dari kedelai, minyak kanola, dan biji rami, juga telur, walnut, dan biji chia.
- Yodium: gunakan garam beryodium untuk membumbui makanan.
Iklan

Metode 8

Metode 8 dari 11:

Baca label makanan dengan cermat.

Unduh PDF

1
Ketahui bahwa beberapa makanan mengandung produk hewani yang tak terduga. Satu-satunya cara memastikan apakah produk olahan seperti saus, sambal, atau sup siap masak adalah vegetarian yaitu dengan membaca labelnya dengan cermat. Di awal mungkin Anda perlu membawa catatan nama-nama bahan hewani saat berbelanja sehingga bisa dicek apakah ada pada label. Beberapa makanan yang perlu Anda perhatikan adalah:^{[9]XTeliti sumber}
- Keju, yang mungkin dibuat dengan rennet, yang terbuat dari lapisan perut anak hewan.
- Saus Worcestershire, yang mengandung sejenis ikan teri
- Pasta kari, yang mungkin mengandung saus ikan atau terasi
- Kue-kue, yang mungkin dibuat dengan gelatin atau diwarnai dengan cochineal, pewarna makanan yang terbuat dari cangkang kumbang.
- Minuman beralkohol, yang mungkin disaring dengan produk hewani

Metode 9

Metode 9 dari 11:

Jangan menyerah jika Anda makan sesuatu mengandung daging.

Unduh PDF

1
Wajar jika Anda tergoda sesekali. Banyak vegetarian yang sangat ingin makan daging pada waktu-waktu tertentu, khususnya di awal. Jika itu terjadi dan Anda menyerah pada godaan, bukan berarti komitmen Anda untuk menjadi vegetarian berkurang. Jadi, jangan menghukum diri sendiri. Cukup ingat apa alasan Anda menjadi vegetarian, dan terus berusaha.^{[10]XTeliti sumber}
- Mungkin Anda merasa lebih mudah jika menerapkan pola makan nabati pada sebagian besar waktu, tetapi masih makan daging atau ikan sesekali. Jika demikian, jangan khawatir, manfaat kesehatan yang Anda dapatkan tetap sama banyaknya dengan pola makan vegetarian penuh.^{[11]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Satu studi menemukan bahwa 84% vegetarian tergoda dan makan daging sekali setelah satu tahun. Jadi, jika Anda tergoda dan makan daging sekali, ingat bahwa Anda tidak sendiri.^{[12]XTeliti sumber}
- Jika tiba-tiba ingin makan daging, mungkin sebenarnya Anda tidak cukup makan. Pastikan Anda makan setidaknya 1.200 kalori setiap hari, dan masukkan polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam menu supaya mendapat lemak sehat yang cukup.
Iklan

Metode 10

Metode 10 dari 11:

Minta dukungan dari teman dan keluarga.

Unduh PDF

1
Bicaralah dengan orang-orang terdekat. Sampaikan niat Anda untuk menjadi vegetarian, dan jelaskan alasannya secara singkat. Misalnya, katakan bahwa vegetarian sejalan dengan agama, bahwa Anda ingin lebih sehat, atau Anda sangat peduli dengan kesejahteraan hewan dan ingin punya andil untuk membuat perbedaan. Anda mungkin beralasan gaya hidup vegetarian lebih terjangkau karena bahan makanan nabati biasanya lebih murah daripada daging. Apa pun alasannya, usahakan untuk membuka pikiran selama pembicaraan dan minta mereka untuk menghargai keputusan Anda jika tidak setuju.^{[13]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Jangan kaget jika ada sedikit pertentangan ketika orang-orang tahu bahwa Anda jadi vegetarian. Banyak alasan mereka bersikap kritis, mungkin merasa defensif karena mereka makan daging, informasi yang mereka ketahui tentang gaya hidup vegetarian keliru, atau mengkhawatirkan kesehatan Anda.
- Cobalah memasak makanan vegetarian untuk orang terdekat Anda, mereka mungkin tidak menyangka bahwa makanan berbahan nabati bisa enak. Jika Anda diundang ke perkumpulan teman atau keluarga, bawa makanan vegetarian supaya Anda bisa makan jika di sana cuma ada menu daging.^{[14]XTeliti sumber}

Metode 11

Metode 11 dari 11:

Rencanakan lebih dahulu jika akan makan di luar.

Unduh PDF

1
Periksa menu restoran lebih dahulu. Jika Anda diajak makan di restoran yang belum pernah Anda datangi, periksa menu yang mereka tawarkan di internet. Lihat apakah ada opsi vegetarian yang cocok untuk Anda, seperti burger sayur, piza vegetarian, atau salad tanpa daging. Beberapa restoran mau memodifikasi beberapa menu supaya bebas dari daging, tetapi jika tidak ada yang bisa Anda makan, sarankan tempat lain atau tolak undangan dengan sopan.^{[15]XTeliti sumber}
- Jika akan berlibur, sebelum berangkat cari tahu dahulu apakah ada restoran ramah vegetarian di area tersebut.
Iklan

Tips

Banyak hidangan favorit yang dapat diubah jadi hidangan vegetarian, seperti lasagna dan spageti tanpa daging atau dengan pengganti daging. Selain itu juga banyak makanan familier seperti selai kacang dan jeli, pasta dan saus tomat, atau kacang-kacangan dan nasi yang memang vegetarian
Jika Anda tidak mendapat cukup nutrisi dari makanan, bicaralah dengan dokter tentang kemungkinan minum multivitamin atau suplemen lain setiap hari supaya tetap sehat.