Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 14 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 7.829 kali.
Menjadi lacto-ovo vegetarian berarti tidak makan daging, ikan dan unggas tetapi mengonsumsi produk susu dan beberapa produk berdasarkan hewan lainnya. Studi menunjukkan bahwa jenis pola makan ini merupakan pilihan yang lebih sehat untuk beberapa orang. Dengan mengetahui beberapa hal mengenainya, Anda bisa mempelajari cara mengubah kebiasaan makan untuk menjadi seorang lacto-ovo vegetarian.
Langkah
Coba pahami apa persisnya pola makan lacto-ovo vegetarian itu. Pola makan ini tidak melibatkan daging, unggas, dan ikat, tetapi memperbolehkan konsumsi telur dan produk susu, serta makanan yang mengandung salah satu atau keduanya.[1] Pola makan lacto-ovo berbeda dengan jenis pola makan vegetarian lainnya seperti pesco-vegetarian (yang mengizinkan konsumsi ikan), atau lacto-vegetarian (yang memperbolehkan konsumsi produk susu tetapi tidak telur) dan juga pola makan vegan yang tidak memperbolehkan pelakunya mengonsumsi segala macam produk hewani dan makanan yang terbuat darinya.
Coba pahami keuntungan yang diperolah. Pola makan lacto-ovo vegetarian dikaitkan dengan tingkat obesitang lebih rendah, kemungkinan penyakit jantung yang lebih rendah, dan berkurangnya tingkat tekanan darah dan kolestrol, mengecilnya risiko terkena diabetes tipe 2 dan beberapa tipe kanker.[2]
Ketahuilah tantangannya. Dengan mengganti pola makan menjadi pola makan lacto-ovo vegetarian, Anda akan menghadapi perubahan besar dalam memilih makanan untuk dikonsumsi dan menjaga kesehatan. Sama seperti saat melakukan perubahan besar lainnya dalam menjaga kesehatan, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan/atau ahli nutrisi. Dengan demikian, Anda bisa mendapatkan membantuan dalam membuat strategi nutrisi yang memastikan tubuh Anda mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.
Tetapkan batasan dalam pola makan Anda. Produk hewani termasuk daging dan telur, sementara produk berdasarkan hewan seperti gelatin diambil dari hewan dan sering ditemukan dalam makanan yang diproses yang secara spesifik bukan produk hewani. Anda bisa mengambil keputusan dalam memasukkan makanan atau jenis makanan tertentu mana yang Anda ingin masukkan ke dalam pola makan lacto-ovo vegetarian yang akan Anda jalankan.- Anda bisa memilih untuk memangkas segala macam makanan yang berdasarkan hewan seperti gelatin, madu, dan sebagainya seperti yang dilakukan banyak vegan.[3][4][5]
- Alternatif lain, Anda bisa memasukkan gelatin, madu, dan sebagainya ke dalam pola makan lacto-ovo vegetarian yang Anda jalankan, tetapi Anda tidak mengonsumsi produk hewan seperti daging, ayam, dan ikan.
- Ingatlah bahwa produk berdasarkan hewan seperti gelatin terkadang terkandung dalam makanan yang tidak terlihat seperti produk hewani. Anda perlu membaca label kemasan secara saksama dan bertanya tentang bahan-bahan yang digunakan untuk membuat sebuah makanan di restoran untuk memastikan apakah makanan tersebut sesuai dengan pola makan dengan batasan yang Anda buat atau tidak.
Iklan
Makan makanan dengan porsi dan jumlah yang pas. Anda bisa mendapatkan berbagai macam nutrisi saat menjalankan pola makan lacto-ovo vegetarian jika Anda mengatur pola makan ini dengan seimbang.- Cara terbaik untuk melakukannya adalah mengonsumsi berbagai macam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang polong (kacang dan lentil), keju, yoghurt, grain (gandum, nasi, havermut, dan sebagainya) dan makanan lain. Ini membantu untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat dan menghindari tubuh mengalami kekurangan vitamin atau mineral.[6][7]
- Jumlah makanan yang Anda harus konsumsi tergantung dari tingkat kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan usia, tingkat aktivitas, dan sebagainya.[8] Coba untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli nutrisi jika Anda tidak yakin.
Pastikan tubuh mendapatkan asupan protein yang cukup. Protein sangat penting karena dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi dan tumbuh. Sebagai lacto-ovo vegetarian, Anda bisa memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi makanan seperti kacang dan produk kacang kedelai serta produk susu dan telur. Anda bisa memperoleh asupan protein (jika kebutuhan Anda adalah 2.200 kalori per hari) dengan mengonsumsi: omelet yang terbuat dari empat putih telur, dua panekuk yang terbuat dari putih telur, atau 1/2 cangkir buncis yang sudah dimasak.[9][10]- Kebanyakan vegetarian bermasalah dalam mencukupi kebutuhan proteinnya. Coba catat konsumsi protein Anda dan sesuaikan kebiasaan makan jika memang perlu.
Pastikan Anda mengonsumsi vitamin D. Lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkan kalsium yang dibutuhkan untuk tulang dan gigi tidak hanya dari produk susu sapi, tetapi dari beberapa susu kedelai, sereal, sayur berwarna hijau tua, dan makanan lain. Produk susu sapi yang mendapatkan zat tambahan serta kuning telur juga memberikan vitamin D yang diperlukan. Anda bisa mendapatkan vitamin D (dengan asumsi kebutuhan kalori Anda sebanyak 2.200 per hari) dengan mengonsumsi: 1/2 cangkir susu rendah lemak, 30 gram keju rendah lemak, atau 1 cangkir sayur hijau mentah.[11][12]
Mendapatkan asupan zat besi. Alih-alih mendapatkan asupan zat besi dari daging, lacto-ovo vegetarian memiliki berbagai macam pilihan yang lezat mulai dari sereal dengan tambahan zat besi, bayam, buncis, roti gandum utuh, dan makanan lainnya. Anda bisa mendapatkan asupan zat besi (dengan asumsi jumlah kalori yang dibutuhkan sebesar 2.300 per hari) dengan mengonsumsi: 1/2 cangkir buncis masak, 1 lembar roti gandum utuh, 1 cangkir bayam mentah, atau 3/4 cangkir sereal dingin dengan zat tambahan.[13][14]- Konsumsi supleen multivitamin dan multi mineral setiap hari (tetapi sebenarnya tidak perlu, kecuali Anda lari maraton setiap hari).
Jangan melupakan zinc. Lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkan asupan zinc dari sereal dengan zat tambahan, berbagai jenis buncis, biji labu, kacang polong, wheat germ, produk susu, dan sebagainya. Anda bisa mendapatkan zinc (dengan asumsi kebutuhan kalor sebesar 2,200 per hari) dengan mengonsumsi: 1/2 cangkir buncis masak, 1/2 cangkir susu rendah lemak, atau 3/4 cangkir sereal dingin dengan zat tambahan.[15][16]
Pastikan Anda mendapatkan asupan vitamin B-12 yang cukup. Vitamin ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi produk hewani atau suplemen. Sebagai lacto-ovo vegetarian, Anda bisa mendapatkan asupan vitamin B-12 dari produk susu sapi, telur, dan makanan dengan vitamin tambahan. Anda bisa memeperoleh asupan B-12 (dengan asumsi jumlah kalori yang dibutuhkan sebesar 2.200 per hari) dengan mengonsumsi: 1/2 susu rendah lemak, telur berukuran sedang, atau 3/4 cangkir sereal dingin dengan zat tambahan.[17][18]
Coba cari tahu apakah Anda mendapatkan asupan yodium yang cukup atau tidak. Yodium membantu fungsi banyak organ dan sering ditemukan dalam garam yang yodium. Jika Anda banyak mengonsumsi makanan mentah, bisa jadi tubuh Anda kekurangan yodium. Jika ini masalah yang Anda hadapi, belilah garam yodium, tetapi jangan mengonsumsinya terlalu banyak.
Cari makanan yang kaya dengan Omega-3. Asam lemak Omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak. Untuk orang-orang yang menjalankan pola makan lacto-ovo, Omega-3 bisa diperoleh dari kacang dan biji-bijian, kacang kedelai, dan beberapa makanan dengan zat tambahan.[19] Anda bisa memperoleh Omega-3 dengan mengonsumsi 1/2 cangkir flaxseed.[20] Berbagai jenis telur juga kaya dengan Omega-3. Biasanya terdapat label yang menyebutkannya di kemasan untuk jenis telur seperti ini.Iklan
Cobalah untuk melangkah keluar dari zona kenyamanan Anda. Mengubah pola makan ke lacto-ovo vegetarian bisa menjadi perubahan yang besar dan Anda bisa kesulitan untuk terus menjalankannya jika hanya fokus pada makanan yang tidak bisa Anda konsumsi. Akan tetapi, pola makan baru ini bisa menjadi cara untuk membuka diri kepada kemungkinan-kemungkinan yang baru dan menyenangkan. Mencoba hal-hal baru bisa membantu Anda mengonsumsi berbagai jenis makanan dan memperoleh segala nutrisi yang diperlukan.
Cobalah berbagai macam makanan. Banyak makanan menjadi opsi yang kaya untuk lacto-ovo vegetarian.[21] Makan di berbagai macam restoran bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba makanan baru dan mendapatkan ide yang segar untuk memasak makanan di rumah.- Makanan Asia (termasuk Cina, Jepang, Thailand, dan Vietnam) memiliki banyak hidangan tanpa daging karena memiliki bahan utama sayur dan/atau tahu. Beberapa hidangan dari negara ini disiapkan dengan kecap ikan, jadi jika Anda tidak yakin, cobalah untuk bertanya kepada pelayan restoran.
- Makanan Asia Selatan (India, Pakistan, Nepal, dan sebagainya) memiliki banyak opsi hidangan tanpa daging dengan bahan utama lentil, beras, kari sayur, yoghurt, dan makanan lain yang sesuai dengan pola makan lacto-ovo vegetarian.
- Tidak sulit untuk mendapatkan hidangan tanpa daging di restoran Mediterania (Italia, Yunani, Timur Tengah). Coba cari hidangan dengan falafel (bola chick peas), couscous, terung, tabbouleh, feta, dan lain-lain. Banyak hidangan dan saus yang tidak menggunakan daging seperti pasta primavera (dengan sayuran) dan pesto (marinara mengandung ikan).
- Opsi untuk lacto-ovo vegetarian di restoran Meksiko termasuk burrito dengan bahan dasar kacang, fajita dan nachos sayur, enchiladas keju atau kacang, tamales, hidangan nasi, huevos rancheros, guacamole, salsa, kacang goreng, dan lain-lain. Jangan sungkan untuk bertanya memastikan apakah hidangan yang dipesan terbuat dari minyak hewani atau produk hewani lainnya.
Cari penggantinya. Jika Anda mendapatkan resep atau memesan hidangan yang biasanya membutuhkan daging, ada cara untuk menggantinya dengan bahan makanan yang sesuai dengan pola makan lacto-ovo vegetarian. Beberapa contoh pengganti daging:- Tempe. Bahan makanan ini bisa dipotong atau diproses seperti daging seperti digoreng, dipanggang, dibakar, dan sebagainya.[22]
- Seitan diproses dan gluten tepung. Bahan makanan ini memiliki rasa yang sedang dan teksturnya seperti daging. Bisa dipotong menjadi strip atau kotak dan digunakan untuk mengganti daging dalam banyak resep.
- Tahu yang merupakan susu kedelai yang dikentalkan dan dipadatkan menjadi blok. Tahu lembut bisa memiliki tekstur seperti krim atau rapuh sementara tahu yang padat bisa dipotong-potong untuk dibakar, direndam dengan saus, dipanggang, dan sebagainya.
- Textured vegetable protein diproduksi dari kacang kedelai dan memiliki berbagai bentuk (flake, chunk, dan sebagainya). Bahan makanan ini bisa ditambahkan ke dalam hidangan untuk menambahkan protein, atau bisa digunakan untuk mengganti daging giling dalam hidangan spaghetti, burger, dan hidangan lainnya.
- Kacang buncis kaya protein dan bisa digunakan untuk mengganti dagingnya. Sebagai contohnya, Anda bisa membuat vegetarian chili dengan membuatnya dengan kacang buncis, alih-alih daging.[23]
- Alternatif untuk vegetarian atau vegan sudah dibuat untuk banyak produk hewani. Cukup banyak pasar swalayan yang menjual burger yang terbuat dari produk sayur, dan sebagainya.
- Walaupun keju diperbolehkan dalam pola makan lacto-ovo vegetarian, Anda juga bisa mengonsumsi "keju" kacang kedelai sebagai alternatifnya.
- Quorn juga merupakan pengganti yang bagus.
Gunakan buku memasak dan situs resep untuk mencari ide. Anda bisa mencari resep lacto-ovo vegetarian. Dengan resep-resep ini, Anda pun bisa mendapatkan banyak ide untuk mencoba berbagai macam hidangan. Selain itu, Anda bisa mendapatkan opsi makanan baru atau berbeda sehingga pola makan Anda menjadi beragam.- Situs USDA atau Departemen Pertanian Amerika Serikat dan organisasi lainnya memiliki banyak referensi untuk bahan makanan dan Anda juga bisa menggunakan mesin pencari internet untuk melakukan riset lebih lanjut.[24]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Lacto-Ovo-Vegetarians.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
- ↑ http://apps.medsch.ucla.edu/nutrition/vegetarianism.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.utmb.edu/pedi_ed/CORE/Nutrition/page_25.htm
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.dhcs.ca.gov/formsandpubs/publications/CaliforniaFoodGuide/3WholeGrain.pdf
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/dining-out-for-vegetarians
- ↑ http://naldc.nal.usda.gov/download/26664/PDF
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.library.ca.gov/services/docs/cookbooksvegetarian_and_vegan.pdf
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 7.829 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.829 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
