Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 44 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: 14. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 27 011.
Лактоововегетарианство - это тип питания, при котором исключается употребление мяса, рыбы и птицы, но допускается употребление молочных и некоторых других продуктов животного происхождения. Исследования подтверждают, что для некоторых людей такая диета действительно полезнее. Эта статья поможет вам узнать немного больше о вегетарианстве и о том, как изменить привычки в еде и перейти на лакто-ово-вегетарианское питание.
Шаги
Суть лакто-ово-вегетарианского типа питания. Лакто-ово-вегетарианство исключает все виды красного мяса, птицу и рыбу, но при этом разрешает употребление в пищу яиц и молочных продуктов, а также любых продуктов, которые их содержат.[1] Лакто-ово-вегетарианство отличается от других типов вегетарианства, например, от песко-вегетарианства (при котором разрешается рыба) или лакто-вегетарианства (при котором разрешаются молочные продукты, но не рыба), а также от веганства (при котором исключаются все продукты животного происхождения и любые блюда, приготовленные из них).
Преимущества лакто-ово-вегетарианства. Лакто-ово-вегетарианство связано с более низким уровнем ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Лакто-ово-вегетарианцы реже страдают от гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и некоторых типов рака.[2]
Сложности лакто-ово-вегетарианства. Переход на лакто-ово-вегетарианскую диету может означать большие изменения в выборе продуктов и блюд, а также изменения в состоянии здоровья. Как и в случае любого другого существенного изменения образа жизни, перед переходом на лакто-ово-вегетарианское питание рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. Благодаря этому вы сможете составить наиболее здоровый план питания, гарантирующий то, что вы будете получать достаточно питательных веществ.
Определите пределы. Продуктами животного происхождения являются все виды мяса, рыба, яйца и мед. Кроме этого, такие продукты, как желатин и лярд (пищевой жир) также получают из животных, и они нередко присутствуют в других продуктах, которые не являются продуктами животного происхождения в явном виде. Вы можете самостоятельно определять, какие продукты хотите включать в свой рацион, а какие хотите исключить.- Вы можете исключить все продукты животного происхождения, включая желатин, мед и т.д., как поступают веганы.[3][4][5]
- Вы сможете употреблять желатин, мед, но исключить такие продукты животного происхождения, как мясо, птицу и рыбу.
- Помните, что иногда ингредиенты животного происхождения (например, желатин) могут содержаться в продуктах, которые на первый взгляд кажутся вегетарианскими. Именно поэтому необходимо внимательно читать состав всех продуктов, которые вы покупаете, или спрашивать официантов, содержит ли блюдо какие-либо ингредиенты, которые вы исключили из своего рациона.
Реклама
Ешьте порции достаточного объема. Даже будучи лакто-ово-вегетарианцем вы можете получать достаточно питательных веществ - для этого необходимо сбалансировать свой рацион и следить за своим питанием.- Лучший способ сбалансировать свою диету - есть разнообразные фрукты и овощи, злаки и бобовые, сыры, йогурты, а также другие продукты. Это гарантирует то, что вы получите полный набор необходимых питательных веществ и избежите дефицита каких-либо витаминов или минералов.[6][7]
- Точный размер порции зависит от вашей личной потребности в калориях (а именно от пола, возраста, уровня активности и так далее).[8] Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы.
Ешьте достаточно белка. Белок крайне важен для функционирования организма. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете удовлетворить потребность организма в белке за счет бобовых, орехов и соевых продуктов, а также за счет молочных продуктов и яиц. Хорошим вариантом (при употреблении 1200 калорий в сутки) может быть омлет из четырех белков, два блинчика диаметром 10 см (приготовленных без желтков) или 1/2 стакана фасоли.[9][10]
Убедитесь, что вы употребляете достаточно витамина D. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить достаточно кальция, который необходим для костей и зубов, не только из молочных продуктов, но и из соевого молока, некоторых злаков, темно-зеленых листовых овощей и других видов пищи. Обогащенные молочные продукты и яичные желтки могут быть отличным источником необходимого организму витамина D. Источниками витамина D (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть ½ стакана нежирного молока, 30 граммов нежирного сыра или 1 стакан свежих зеленых листовых овощей.[11][12]
Ешьте достаточно железа. И хотя лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, они имеют богатый выбор альтернативных источников железа, включая обогащенные злаки, шпинат, бобовые, цельнозерновой хлеб и другие продукты. Хорошими источниками железа (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть ½ стакана бобов, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 1 стакан свежего шпината или 3/4 стакана обогащенных злаков.[13][14]
Не забудьте о цинке. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать цинк из обогащенных злаков, многих бобовых, семян тыквы, нута, пророщенной пшеницы, молочных и других продуктов. Хорошими источниками цинка (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть ½ стакана бобов, ½ стакана нежирного молока или 3/4 стакана обогащенных злаков.[15][16]
Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина B-12. Витамин B-12 организм может получать из продуктов животного происхождения или из пищевых добавок. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете получать этот витамин из молочных продуктов, яиц и специальных продуктов, обогащенных витаминами. Хорошими источниками витамина B-12 (при ежедневном потреблении 1200 калорий) могут быть 1/2 стакана нежирного молока, яйцо среднего размера или 3/4 стакана обогащенных злаков.[17][18]
Определите, получаете ли вы достаточно йода. Йод необходим для работы многих органов. Его можно получить из обогащенной йодом соли, а также из многих обработанных продуктов, приготовленных с использованием йодированной соли. Если вы потребляете много сырых продуктов, то есть вероятность, что вы получаете недостаточно йода. Приобретите, если это возможно, йодированную соль, но не употребляйте ее в больших количествах, поскольку избыток натрия вреден для организма.
Употребляйте в пищу продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца и мозга. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете получить их из орехов и семян, соевых бобов и некоторых видов обогащенных злаков.[19] Например, 30 граммов dry или ½ стакана семян льна будут отличным источником омега-3.[20] Некоторые виды яиц также могут быть богаты омега-3 жирными кислотами (на них обычно бывает соответствующая этикетка).Реклама
Попробуйте выйти из своей зоны комфорта. Переход на лакто-ово-вегетарианское питание может быть главным изменением образа жизни, и из-за ограничений в питании привыкнуть к нему может быть нелегко. Попробуйте использовать эти изменения для того, чтобы открыть новые и удивительные возможности. Пробуйте новые продукты и рецепты - это добавит разнообразия и поможет получать все необходимые питательные вещества.
Пробуйте разнообразные кухни. Во многих кухнях мира есть множество интересных лакто-ово-вегетарианских блюд.[21] Посещение разных ресторанов может быть отличным способом попробовать что-то новое и получить интересные идеи.- В азиатской кухне (включая китайскую, японскую, тайскую и вьетнамскую) есть множество блюд без мяса, основой которых являются овощи и/или тофу. Некоторые из этих блюд готовятся с рыбными соусами. Если вы заказываете такое блюдо в ресторане, уточните у официанта заранее, подходит ли данное блюдо для лакто-ово-вегетарианцев.
- В южно-азиатской кухне (индийская, пакистанская, непалийская и так далее) есть много блюд, которые готовят из бобовых и чечевицы, риса, овощей со специями, йогуртов и других продуктов, которые едят лакто-ово-вегетарианцы.
- Достаточно легко найти лакто-ово-вегетарианские блюда в средиземноморской кухне (итальянская, греческая, ближневосточная). Вы можете заказать блюда, включающие фалафель, кус-кус, баклажаны, табуле, сыр фета и другие вегетарианские продукты. В средиземноморской кухне много соусов без мяса, например, паста-примавера, маринара или песто.
- В мексиканской кухне для лакто-ово-вегетарианцев подходят различные бурито с бобами, овощные фахитас и начос, энчиладас с сыром или бобовыми, кесадильи, тамалес, блюда с рисом, уэвос ранчерос, соусы гуакамоле и сальса, жареные бобы и так далее. Если вы заказываете какое-то блюдо мексиканской кухни в ресторане, то уточните, не содержит ли оно сала или других продуктов животного происхождения.
Попробуйте различные заменители мяса. Если в вашем рецепте традиционно требуется мясо, то есть способы заменить его, чтобы не нарушать лакто-ово-вегетарианский рацион питания. Заменителями мяса могут быть:- Темпе. Его изготавливают из ферментированных соевых бобов. Темпе можно нарезать и обработать так же, как мясо, например, пожарить или запечь.[22]
- Сейтан. Его изготавливают из пшеничной клейковины. Сейтан имеет мягкий вкус и текстуру, похожую на мясо. Его можно нарезать на полоски, кубики или иным образом, и использовать в любых рецептах вместо мяса.
- Тофу. Его сворачивают из соевого молока и прессуют в небольшие блоки. Мягкий тофу может иметь различную консистенцию, от сливочной до рассыпчатой, а твердый тофу можно нарезать полосками или кусочками, а затем жарить, мариновать, запекать и так далее.
- ТОБ (текстурированный растительный белок). Его также получают из сои и поставляют в различной форме: хлопья, стейки и так далее. ТОБ можно добавлять в различные блюда, чтобы увеличить в них содержание белка. Его также можно использовать вместо фарша для соуса болоньезе, котлет и других блюд.
- Бобы. Бобы богаты белком, и их можно использовать в качестве замены мясу. Например, в вегетарианский чили вместо говядины кладут бобы.[23]
- Практически для всех продуктов животного происхождения существуют вегетарианские или веганские заменители. Сегодня во многих супермаркетах и продуктовых магазинах можно найти соевые «хот-доги», «гамбургеры», «индейку» из тофу или «бекон» из темпе или сейтана.
- Хотя сыр и допускается в лакто-ово-вегетарианском питании, вы всегда можете использовать вегетарианский соевый сыр вместо обычного.
Пользуйте кулинарными книгами и сайтами рецептов, чтобы найти интересные идеи. Найти лакто-ово-вегетарианские рецепты очень просто. Сайты и книги дадут вам массу интересных идей, а кроме того позволят ввести в свой рацион новые продукты.- Сайты с вегетарианскими рецептами можно легко найти через поисковые системы, и они доступны на различных языках.[24]
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Lacto-Ovo-Vegetarians.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
- ↑ http://apps.medsch.ucla.edu/nutrition/vegetarianism.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.utmb.edu/pedi_ed/CORE/Nutrition/page_25.htm
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
- ↑ http://www.dhcs.ca.gov/formsandpubs/publications/CaliforniaFoodGuide/3WholeGrain.pdf
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/dining-out-for-vegetarians
- ↑ http://naldc.nal.usda.gov/download/26664/PDF
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ http://www.library.ca.gov/services/docs/cookbooksvegetarian_and_vegan.pdf
Об этой статье
На других языках
Italiano:Diventare Latto Ovo Vegetariano
Bahasa Indonesia:Menjadi Lacto Ovo Vegetarian
Nederlands:Lacto‐ovo vegetariër worden
Эту страницу просматривали 27 011 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
