Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN, adalah pakar intervensi nutrisi dalam kesehatan otak, khususnya pencegahan dan rehablitasi cedera otak. Pada 2012, setelah pensiun sebagai kolonel selepas 31 tahun bertugas di Angkatan Darat AS, dia mendirikan Brain Health Education and Research Institute yang merupakan lembaga nirlaba. Dia membuka praktik pribadi di Potomac, Maryland, dan merupakan pengarang "When Brains Collide: What every athlete and parent should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries." Dia lulus dari Akademi Militer AS di West Point dan Tulane University School of Medicine. Dia menyelesaikan program latihan pascasarjana di Walter Reed Army Medical Center, Johns Hopkins University, dan Walter Reed Army Institute of Research. Dr. Lewis mendapatkan sertifikasi negara bagian dan merupakan fellow of American College of Preventive Medicine and American College of Nutrition.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 101.615 kali.
Otak membutuhkan oksigen tiga kali lipat dari yang dibutuhkan otot. Oksigen sangatlah penting bagi fungsi dan penyembuhan otak. Fungsi otak yang optimal tergantung dari aliran darah yang sehat. Terdapat berbagai metode yang dapat digunakan untuk meningkatkan aliran darah yang kaya oksigen ke otak Anda.
Langkah
Berolahragalah secara rutin. Semua kegiatan aerobika memiliki dampak yang positif bagi sirkulasi dan kesehatan tubuh. Satu penelitian menghasilkan kesimpulan bahwa olahraga dengan tingkatan sedang akan meningkatkan sirkulasi darah ke dalam otak pada wanita dewasa.[1] Lakukan jalan cepat selama 30-50 menit, dalam tiga atau empat kali seminggu.- Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa jumlah darah yang mengalir ke otak sebanyak 15% lebih.
- Banyak penelitian menghasilkan dugaan bahwa terdapat kaitan antara olahraga dan kesehatan otak secara keseluruhan, walaupun tidak ada penelitian pasti yang menyebutkan bahwa aliran darah yang meningkat bisa mencegah atau memperbaiki penurunan kognitif.
- Kegiatan aerobik adalah kegiatan fisik yang membuat Anda bernapas lebih keras dan meningkatkan denyut jantung. Berenang, bersepeda, menari, dan bahkan hubungan intim adalah kegiatan aerobik. Temukan satu kegiatan yang paling cocok dengan gaya hidup Anda, dan kerjakan dengan bersemangat.
Lakukan jalan kaki singkat di satu hari. Tidak perlu membuat komitmen untuk melakukan sesi olahraga yang lama untuk memperoleh manfaat dari berjalan kaki. Berjalan kaki singkat juga akan membantu agar aliran darah ke dalam otak Anda meningkat. Bahkan berjalan kaki selama tiga atau lima menit akan memberikan dampak positif bagi sirkulasi darah di dalam tubuh Anda.- Gunakan pengatur waktu sepanjang hari guna mengingatkan Anda untuk mengambil jeda dan berjalan kaki. Jika Anda bekerja di belakang meja, jadwalkan jalan kaki singkat.
- Manfaatkan fasilitas yang sudah ada untuk berjalan kaki. Gunakan tangga ketimbang elevator. Parkirlah mobil agak jauh dari tujuan Anda. Turunlah dari bus atau kereta sebelum pemberhentian Anda, lalu berjalanlah menelusuri sisa jarak yang ada hingga tujuan Anda.
Lakukan peregangan sepanjang hari. Peregangan akan meningkatkan sirkulasi tubuh secara keseluruhan, serta mencegah sendi dan otot menjadi kaku.[2]Luangkan beberapa menit dalam setiap jam untuk melakukan peregangan pada dengan tubuh Anda.- Peregangan akan meningkatkan kadar aliran darah ke otot. Walaupun benar-benar "meregangkan" otak Anda adalah hal yang tidak mungkin, dengan meningkatkan kadar aliran darah di seluruh tubuh, sirkulasi tubuh Anda akan semakin baik dan meningkat.[3]
- Peregangan sederhana yang dapat meningkatkan aliran darah ke otak mencakup menyentuh lutut atau jari kaki Anda dalam posisi berdiri. Selain itu, duduklah di tempat yang bersih dengan kaki dipanjangkan, lalu sentuhlah lutut, tulang kering, ataupun jari kaki dalam posisi duduk. Berhati-hatilah saat melakukan apa pun yang dapat menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan pada punggung Anda.
Lakukan yoga. Posisi yoga sering kali berupa menempatkan kepala di bawah jantung. Secara langsung, ini memberi manfaat dengan menyalurkan aliran darah menuju otak.[4] Inversi (pembalikan posisi) sederhana meliputi berbaring di lantai dan tegak lurus dengan dinding. Geser tubuh Anda ke depan agar kaki Anda dapat bersandar pada dinding, lalu bokong Anda didekatkan atau menyentuh dinding.- Inversi yang lebih sulit termasuk mengangkat tubuh Anda di atas kepala dalam posisi kepala di bawah (headstand) atau tangan di bawah sebagai tumpuan (handstand). Anda dapat berlatih melakukannya menggunakan dinding untuk membantu Anda menyeimbangkan diri. Ingatlah, yoga seharusnya tidak menyakitkan. Lakukanlah bersama praktisi yoga terlatih untuk mencoba inversi yang lebih sulit.
- Inversi tidak harus secara vertikal. Pose bajak dan pose ikan adalah posisi yang dapat secara langsung memberi manfaat pada aliran darah menuju otak. Pose bajak merangsang tiroid, sehingga meningkatkan kadar aliran darah ke otak. Pose ikan akan merangsang leher, tenggorokan, serta otak.
Iklan
Bernapaslah melalui hidung Anda. Gunakan diafragma yang berada di bagian perut Anda. Ini juga dinamakan "pernapasan perut". Bernapas dalam-dalam akan menggerakkan udara dan oksigen ke bagian bawah paru-paru, tempat sebagian besar sirkulasi darah berada.- Udara yang masuk melalui hidung akan melewati rongga sinus, rongga mulut, dan juga bagian atas paru-paru. Bernapas melalui mulut akan mengurangi paparan terhadap udara dengan kandungan oksigen yang segar.
- Bernapas menggunakan diafragma akan menghasikan jumlah oksigen yang memasuki darah menjadi lebih banyak.
Lakukan meditasi. Selama meditasi, detak jantung dan pernapasan akan melambat. Seringkali ,meditasi melibatkan pernapasan yang lebih disertai kesadaran, bahkan bimbingan.[5]Pernapasan yang dalam dan stabil akan meningkatkan saturasi oksigen di dalam darah.- Pernapasan yang disertai kesadaran akan membantu melemaskan otot bahu, dada, dan leher yang mungkin memengaruhi aliran darah ke otak.
- Meditasi telah terbukti memiliki dampak yang positif. Meditasi berfungsi menurunkan kadar stres, meningkatkan kemampuan untuk berfokus, dan menguatkan sistem kekebalan tubuh.
- Terdapat berbagai cara untuk melakukan meditasi. Cara yang mudah untuk memulai latihan meditasi adalah dengan sekadar duduk dengan nyaman, mata setengah atau sepenuhnya tertutup, dan hitunglah napas Anda. Setelah menghitung sampai napas ke-10, mulailah lagi. Teruslah memfokuskan seluruh perhatian Anda untuk menghitung napas. Saat pikiran lain merasuk, cukup sadarilah, dan lepaskan. Mulailah lagi dari hitungan pertama.
Berhentilah merokok. Nikotin akan menyumbat pembuluh darah, yang akhirnya mencegah tersalurnya aliran darah yang sehat menuju otak. Di sisi lain, penyerapan oksigen dan penyaluran aliran darah ke otak menurun hingga 17% tepat setelah orang berhenti merokok.[6]- Merokok telah dianggap memiliki kaitan dengan stroke dan aneurisma otak. Aneurisma adalah tonjolan dalam pembuluh darah yang disebabkan oleh lemahnya dinding pembuluh darah.
- Rokok elektrik mengandung nikotin, yang akan menyempitkan pembuluh darah dan menurunkan kadar aliran darah ke otak. Penggunaannya tidak disarankan sebagai pengganti rokok biasa.[7]
Iklan
Makanlah lebih banyak cokelat. Penelitian memperlihatkan bahwa kandungan flavonoid yang terdapat di dalam cokelat dapat meningkatkan kadar aliran darah ke otak .[8] Flavonoid juga dapat ditemukan pada anggur merah, apel, dan buah beri. Teh, khususnya teh hijau atau teh putih, merupakan sumber flavonoid lainnya yamg bagus.[9]- Pastikan asupan kalori keseluruhan Anda tetap berada dalam batasan yang sehat. Meningkatkan lemak atau kadar gula dalam pola makan sehari-hari Anda dapat menimbulkan konsekuensi yang buruk.
- Penelitian mengenai manfaat flavonoid masih berada pada tahap awal.
Minumlah jus ubi bit merah. Meminum jus ubi bit merah telah terbukti meningkatkan kadar aliran darah ke otak.[10]Ubi bit merah mengandung nitrat, yang berubah menjadi nitrit dengan memunculkan bakteri di dalam mulut Anda secara alami. Nitrit membantu melebarkan pembuluh darah, serta meningkatkan kadar aliran darah ke otak.- Nitrat juga dapat ditemukan pada seledri, kubis, dan sayuran berdaun hijau lainnya.
- Memakan buah dan sayuran yang kaya akan nitrat disarankan guna menghasilkan fungsi otak yang optimal. Mengubah makanan ini menjadi jus adalah cara tercepat untuk mencerna dosis terapeutik.
Masukkan "makanan super" ke dalam pola makan sehari-hari Anda. Kacang, biji-bijian, blueberry, dan alpukat terkadang disebut "makanan super" karena kadar nutrisinya yang tinggi. Penelitian memperlihatkan bahwa mengonsumsi sejumlah makanan tersebut memberikan dampak yang positif dalam menjaga otak yang sehat saat memasuki usia tua.[11]- Kacang kenari, pecan, almond, mete, dan kacang-kacangan lainnya adalah sumber vitamin E yang sangat bagus. Kondisi kekurangan vitamin E dikaitkan dengan penurunan kognitif. Anda bisa memakannya secara mentah ataupun dipanggang. Selai kacang yang tidak terhidrogenasi memiliki isi dengan nutrisi tinggi yang tetap.
- Alpukat kaya akan lemak tak jenuh, yang dikaitkan dengan meningkatnya kadar aliran darah ke otak. Lemak tak jenuh membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah, dan akhirnya mengurangi tekanan darah.[12] Alpukat juga akan memberikan gizi guna membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
- Buah blueberry berfungsi membantu melindungi otak dari stres oksidatif, yang akan memperburuk fungsi otak. Memakan satu cangkir blueberry sehari — segar, kering, ataupun beku — telah terbukti dapat meningkatkan fungsi otak.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen bernutrisi. Ginkgo biloba telah digunakan sejak lama untuk meningkatkan kadar aliran darah ke otak. Ginkgo biloba juga melindungi sel-sel saraf yang dianggap rusak dalam penyakit Alzheimer.[13]- Ginkgo biloba tidak boleh diberikan kepada anak-anak. Penelitian menunjukkan penggunaan ginkgo biloba oleh orang dewasa memiliki batas kisaran antara 120–-240 mg sehari.
- Ginkgo biloba tersedia dalam bentuk tablet, kapsul, ekstrak cair, serta daun kering untuk dibuat sebagai teh herbal.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/2011/9.html
- ↑ http://www.healthyandnaturalworld.com/improve-blood-circulation-naturally/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/yoga-postures-increase-blood-flow-brain-4550.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/smoking-health-problems
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/e-cigarettes-tobacco-free-but-your-heart-may-still-be-at-risk/
- ↑ http://www.medsci.org/press/cocoa.html
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
Tentang How.com.vn ini
Dokter Kesehatan Otak Besertifikasi
Artikel ini disusun bersama Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN, adalah pakar intervensi nutrisi dalam kesehatan otak, khususnya pencegahan dan rehablitasi cedera otak. Pada 2012, setelah pensiun sebagai kolonel selepas 31 tahun bertugas di Angkatan Darat AS, dia mendirikan Brain Health Education and Research Institute yang merupakan lembaga nirlaba. Dia membuka praktik pribadi di Potomac, Maryland, dan merupakan pengarang "When Brains Collide: What every athlete and parent should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries." Dia lulus dari Akademi Militer AS di West Point dan Tulane University School of Medicine. Dia menyelesaikan program latihan pascasarjana di Walter Reed Army Medical Center, Johns Hopkins University, dan Walter Reed Army Institute of Research. Dr. Lewis mendapatkan sertifikasi negara bagian dan merupakan fellow of American College of Preventive Medicine and American College of Nutrition. Artikel ini telah dilihat 101.615 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 101.615 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
