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Este artículo fue coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis es un experto en intervenciones nutricionales para la salud del cerebro, particularmente la prevención y rehabilitación de lesiones cerebrales. En 2012, al retirarse como coronel después de 31 años en el Ejército de los EE. UU., fundó el Instituto de Investigación y Educación sobre la Salud del Cerebro, sin fines de lucro. Tiene una práctica privada en Potomac, Maryland, y es autor de “When Brains Collide: What all athletes and parents should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries” (cuando el cerebro colapsa: lo que todos los atletas y padres deben saber sobre la prevención y el tratamiento de las conmociones cerebrales y las lesiones en la cabeza). Se graduó en la Academia Militar de EE. UU. en West Point y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Completó la formación de posgrado en el Centro Médico del Ejército Walter Reed, la Universidad Johns Hopkins y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed. El Dr. Lewis está certificado por el consejo y es miembro del Colegio Americano de Medicina Preventiva y del Colegio Americano de Nutrición.
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El cerebro usa tres veces más oxígeno que los músculos. El oxígeno es vital para el funcionamiento y la curación del cerebro. El funcionamiento óptimo del cerebro depende de un flujo sanguíneo saludable. Existen distintos métodos para aumentar la cantidad de sangre rica en oxígeno que fluye hacia el cerebro.
Pasos
Ejercítate con regularidad. Cualquier actividad aeróbica tiene efectos positivos en la circulación sanguínea y la salud. Un estudio de investigación concluyó que el ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea hacia el cerebro en las mujeres mayores. Camina entre 30 y 50 minutos a un ritmo rápido y enérgico, tres o cuatro veces por semana.- Los resultados del estudio indicaron un flujo sanguíneo hasta 15 % mayor hacia el cerebro.
- Muchos estudios sugieren una conexión entre el ejercicio y la salud general del cerebro, aunque no existen investigaciones definitivas que sugieran que el aumento del flujo sanguíneo pueda evitar o revertir el deterioro cognitivo.
- La actividad aeróbica es cualquier actividad física que acelera la respiración y aumenta la frecuencia cardiaca. Nadar, montar bicicleta, bailar e incluso tener sexo son actividades aeróbicas. Busca una que se adecue mejor a tu estilo de vida y practícala con entusiasmo.
Da caminatas cortas a lo largo del día. No es necesario realizar una extensa sesión de ejercicios para aprovechar los beneficios de la caminata. Dar caminatas cortas también te ayudará a aumentar el flujo de sangre al cerebro. Incluso una caminata de tres a cinco minutos tendrá un efecto positivo en la circulación sanguínea.- Usa un cronómetro durante el día para recordarte hacer pausas para caminar. Si trabajas en un escritorio, programa caminatas cortas.
- Saca provecho de las oportunidades para caminar que se presentan naturalmente. Usa las escaleras en vez del ascensor. Estaciónate lejos de tu lugar de destino. Bájate del bus o el tren antes de tu parada y camina el resto de la ruta.
Estírate durante el día. Estirarse mejora la circulación en general y evita la rigidez de las articulaciones y los músculos.[1] Dedica unos minutos de cada hora a estirar tu cuerpo.- El estiramiento aumenta el flujo de sangre a los músculos. Si bien no es posible "estirar" realmente el cerebro, si mejoras el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, la circulación mejorará y aumentará.[2]
- Los estiramientos simples que dan lugar al aumento del flujo de sangre al cerebro incluyen tocarte las rodillas o los dedos del pie estando parado. Otra alternativa es sentarse en una zona limpia con las piernas extendidas y tocarse las rodillas, las espinillas o los dedos del pie estando sentado. Ten cuidado de no hacer algo que provoque dolor o incomodidad en la espalda.
Practica el yoga. Las posturas de yoga, con frecuencia, te hacen colocar la cabeza por debajo del corazón. Esto beneficia directamente al flujo sanguíneo hacia el cerebro.[3] Entre las inversiones simples figura acostarte en el suelo, perpendicular a una pared. Desliza tu cuerpo hacia delante de modo que las piernas descansen sobre la pared y las nalgas estén cerca o topen la pared.- Entre las inversiones más avanzadas figura levantar el cuerpo por encima de la cabeza mientras estás parado de cabeza o de manos. Podrías practicarlo usando una pared para ayudar a equilibrarte. Recuerda, el yoga nunca debe ser doloroso. Trabaja con un practicante de yoga capacitado para realizar inversiones más avanzadas.
- Las inversiones no necesariamente deben ser verticales. La postura del arado y la postura del pez son posturas que benefician directamente el flujo sanguíneo hacia cerebro. La postura del arado estimula la tiroides y aumenta el flujo de sangre al cerebro. La postura del pez estimula el cuello, la garganta y el cerebro.
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Respira por la nariz. Compromete el diafragma, en la zona abdominal. Esto también se llama "respiración ventral". Respirar profundamente desplaza el aire y el oxígeno hacia las zonas más bajas de los pulmones donde se encuentra la mayor parte de la circulación de la sangre.- El aire inhalado por la nariz entra por las cavidades sinusales, las cavidades orales y la parte superior de los pulmones. Respirar por la boca reduce la exposición al aire recién oxigenado.
- Respirar con el diafragma da lugar a una mayor entrada de oxígeno en la sangre.
Medita. Los latidos y la respiración disminuyen durante la meditación. Con frecuencia, la meditación incluye una respiración más consciente y guiada.[4] La respiración rítmica uniforme y profunda aumenta la saturación de oxígeno en la sangre.- La respiración consciente ayuda a relajar los músculos de los hombros, el pecho y el cuello que podrían interferir con el flujo de sangre hacia el cerebro.
- Se ha demostrado que la meditación tiene efectos positivos. Reduce los niveles de estrés de una persona, aumenta su capacidad de concentración y fortalece el sistema inmunitario.
- Existen muchas formas de meditar. Una forma fácil de empezar la práctica de la meditación es sentarse cómodamente, cerrar los ojos parcial o completamente y contar las respiraciones. Una vez que hayas contado 10 respiraciones, empieza todo de nuevo. Sigue centrando toda tu atención en contar tus respiraciones. Si te invaden otros pensamientos, percíbelos y déjalos ir. Vuelve a contar desde uno.
Deja de fumar. La nicotina restringe las arterias, lo cual impide el flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro. Además, la absorción de oxígeno del cerebro y el flujo de sangre hacia este disminuye hasta en un 17 % inmediatamente después de que las personas dejan de fumar.[5]- Fumar se relaciona con el derrame cerebral y el aneurisma cerebral. El aneurisma es un bulto en un vaso sanguíneo que surge a causa de un debilitamiento de la pared del vaso sanguíneo.
- Los cigarrillos electrónicos contienen nicotina, la cual estrecha los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre al cerebro. No son recomendables como un sustituto de los cigarrillos comunes.[6]
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Come más chocolate. Los estudios sugieren que los flavonoides presentes en los granos de cacao pueden aumentar el flujo sanguíneo hacia el cerebro.[7] Los flavonoides también están presentes en el vino tinto, las uvas rojas, las manzanas y las bayas. Los tés, en especial el té verde y el blanco, constituyen otra fuente excelente de flavonoides.[8]- Asegúrate de mantener tu ingesta general de calorías dentro de los límites saludables. Aumentar los niveles de grasa o azúcar en tu dieta diaria puede tener consecuencias negativas.
- Las investigaciones respecto a los efectos beneficiosos de los flavonoides aún son preliminares.
Toma jugo de remolacha. Se ha demostrado que el jugo de remolacha aumenta el flujo de sangre al cerebro.[9] La remolacha contiene nitratos, los cuales se transforman en nitritos gracias a las bacterias presentes naturalmente en la boca. Los nitritos ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos y a aumentar el flujo de sangre al cerebro.- Los nitratos también se encuentran en el apio, el repollo y otras verduras de hoja verde.
- Se recomienda comer frutas y verduras ricas en nitratos para el funcionamiento óptimo del cerebro. Transformar dichos alimentos en jugos es la forma más rápida de ingerir una dosis terapéutica.
Incluye "superalimentos" en tu dieta diaria. Los frutos secos, las semillas, los arándanos y los aguacates a veces se llaman "superalimentos" debido a su elevado valor nutricional. Las investigaciones sugieren que consumir dichos alimentos tiene un efecto positivo en el mantenimiento de un cerebro sano hasta la vejez.[10]- Las nueces, las pecanas, las almendras, los anacardos y otros frutos secos son fuentes excelentes de vitamina E. Puedes comerlos crudos o tostados. La deficiencia de vitamina E se relaciona con el deterioro cognitivo. Las mantequillas no hidrogenadas de frutos secos mantienen su alto contenido nutricional.
- Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, las cuales se han relacionado con el aumento del flujo sanguíneo hacia el cerebro. Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo de la sangre y disminuyen la presión arterial.[11] Los aguacates también proporcionan nutrientes para mejorar tu salud general.
- Los arándanos ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo, el cual deteriora el funcionamiento cerebral. Se ha descubierto que comer una taza de arándanos (frescos, secos o congelados) al día aumenta el funcionamiento del cerebro.
Piensa en tomar suplementos nutricionales. El ginkgo biloba se ha usado desde hace mucho tiempo para aumentar el flujo sanguíneo hacia el cerebro. También protege las células nerviosas que se cree que se dañan en las personas con Alzheimer.[12]- No debes administrar ginkgo a los niños. Los estudios realizados usando ginkgo con adultos han variado entre 120 y 240 mg por día.
- El ginkgo está disponible en tabletas, cápsulas, extractos líquidos y hojas secas para hacer tisanas herbales.
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Referencias
- ↑ http://www.healthyandnaturalworld.com/improve-blood-circulation-naturally/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/yoga-postures-increase-blood-flow-brain-4550.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/smoking-health-problems
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/e-cigarettes-tobacco-free-but-your-heart-may-still-be-at-risk/
- ↑ http://www.medsci.org/press/cocoa.html
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20101103/beet-juice-good-for-brain
Acerca de este How.com.vn
Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
Este artículo fue coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN. Michael D. Lewis es un experto en intervenciones nutricionales para la salud del cerebro, particularmente la prevención y rehabilitación de lesiones cerebrales. En 2012, al retirarse como coronel después de 31 años en el Ejército de los EE. UU., fundó el Instituto de Investigación y Educación sobre la Salud del Cerebro, sin fines de lucro. Tiene una práctica privada en Potomac, Maryland, y es autor de “When Brains Collide: What all athletes and parents should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries” (cuando el cerebro colapsa: lo que todos los atletas y padres deben saber sobre la prevención y el tratamiento de las conmociones cerebrales y las lesiones en la cabeza). Se graduó en la Academia Militar de EE. UU. en West Point y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Completó la formación de posgrado en el Centro Médico del Ejército Walter Reed, la Universidad Johns Hopkins y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed. El Dr. Lewis está certificado por el consejo y es miembro del Colegio Americano de Medicina Preventiva y del Colegio Americano de Nutrición. Este artículo ha sido visto 120 525 veces.
Categorías: Salud alternativa
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