Cara Meningkatkan Beban Bench Press

Beban bench press Anda teramat ringan? Atau Anda ingin naik tingkat mulai mengangkat beban yang ‘kelas berat’ ? Berikut adalah cara-cara untuk meningkatkan beban bench press Anda!

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Gunakan Teknik yang Benar

Unduh PDF

Posisi ini membuat kedua bahu menanggung sebagian besar beban barbel sehingga teknik pengangkatannya benar. Dengan demikian, postur tubuh akan lebih baik saat beban diangkat.
Seharusnya sekarang punggung Anda melengkung , yang artinya gaya putaran yang diberikan untuk latihan akan lebih banyak. ^{[1]XTeliti sumber} Pastikan leher Anda selalu beristirahat pada bangku dengan nyaman.
Kunci jempol di bawah palang dan bersandar di atas telunjuk.
4
Cari letak posisi tangan yang baik menanggung kapasitas beban maksimal. Bergantung pada tinggi dan panjang lengan Anda, posisikan tangan pada palang sehingga kedua lengan atas tegak vertikal ketika palang barbel dibawa turun ke dada. Sebagian besar orang menggenggam palang sedikit lebih lebar dari bahu.
- Semakin lebar genggamannya, otot dada cenderung semakin aktif. Semakin erat genggaman tangan, otot trisep cenderung semakin aktif.
- Ambil posisi yang menurut Anda paling nyaman. Orang dengan lengan panjang mungkin akan lebih nyaman menggenggam palang lebih lebar dari orang biasa.
Ketika melakukan bench press, barbel diangkat sebagian besar menggunakan bahu. Jika kedua bahu menggantung di sisi atau tidak memusat, Anda akan kehilangan titik tumpuan dan barbel semakin sulit untuk diangkat.
Dengan bantuan spotter, Anda tidak perlu takut gagal mengangkat beban. Jika Anda kesulitan, spotter akan menyelamatkan Anda. Hal ini penting secara psikologis. Untuk menambah beban barbel Anda harus berani memaksakan diri dan spotter akan memberi rasa aman untuk Anda.
Hirup napas saat berbaring di bangku. Embuskan napas ketika barbel hampir berada di puncak. Hirup napas kembali dan ulangi teknik ini untuk memperoleh kekuatan maksimal. Ingat, teknik pernapasan yang benar akan mengirimkan darah yang kaya oksigen ke otot.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berbagai Strategi Tambahan Lain untuk Meningkatkan Beban Bench Press

Unduh PDF

Untuk latihan angkat beban berat seperti bench press, 5 repetisi sebanyak 5 set sudah sangat baik untuk meningkatkan kemampuan mengangkat beban Anda. Atlet angkat besi profesional bahkan melakukan set sebanyak tiga, dua dan satu repetisi untuk memaksimalkan latihan.
Mulai rangkaian latihan dengan bench press. Ingat, bench press paling efektif jika jumlah repetisinya kecil dan bebannya sangat berat. Jika sudah, selesaikan dengan latihan otot dada, trisep, dan bahu menggunakan beban kecil dan repetisi lebih banyak (kira-kira 10-15 repetisi sudah cukup).
3
Turunkan barbel sampai persis di atas diafragma tanpa menyentuh dada sama sekali. Banyak orang yang memantulkan barbel di atas dadanya. Walaupun hal ini tidak membahayakan dada, trisep Anda tidak akan aktif dan bekerja selama seluruh repetisi sehingga kekuatan Anda pun berkurang.
- Anggaplah begini, memantulkan barbel di atas dada sama saja dengan memakai roda pengaman saat belajar naik sepeda. Jika Anda ingin bersepeda dengan cepat, sebaiknya lepaskan roda pengaman tersebut.
Trisep yang kuat adalah rahasia umum untuk meningkatkan beban bench press. Push-up adalah latihan dengan gerakan yang lebih natural dan bahu akan mendapatkan sejumlah gerakan yang berbeda dari bench press. ^{[2]XTeliti sumber} Kombinasikan latihan bench press Anda dengan latihan trisep seperti skullcrusher, lying triceps extension, triceps pushdown, dan lain sebagainya.
5
Perhatikan otot gluteus Anda. Karena punggung Anda melengkung, kedua bahu aktif, dan kaki tertanam kokoh di lantai, otot gluteus menjadi sangat penting. Aktifkan otot ini saat latihan bench press.^{[3]XTeliti sumber} Berkat bokong yang kokoh dan stabil, tubuh Anda akan bisa memperkuat gaya putaran yang diberikan otot dada, trisep, dan bahu ke barbel sehingga memperkuat kemampuan mengangkat beban Anda secara keseluruhan.
- Demikian pula, jaga otot gluteus tetap pada bangku saat latihan. Jangan angkat bokong ke atas. Hal ini berbahaya karena akan memindahkan sebagian beban ke leher, dan melemahkan kemampuan Anda mengangkat beban.
Anda sebaiknya jangan membakar kalori karena akan dibutuhkan untuk membentuk otot yang nantinya cukup besar dan kuat untuk mengangkat beban berat yang ideal bagi Anda. Jika terpaksa latihan kardio, makanlah makanan untuk mengganti kalori yang hilang.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengatur Pola Makan dan Gaya Hidup

Unduh PDF

1
Diet, diet, diet. Makanlah 500 kalori di atas BMR Anda ditambah semua kalori ekstra yang dibakar hari itu. Jika Anda makan terlalu banyak, Anda akan memperoleh lemak alih-alih otot. Sebaiknya Anda mengurangi lemak tubuh sebanyak mungkin. Makanlah 1 gram protein per massa tubuh tanpa lemak setiap hari.
- Untuk mengetahui massa tubuh Anda, lakukan pengukuran lemak tubuh. Misalnya persentase lemak tubuh adalah 10%, artinya massa tubuh tanpa lemak Anda 90%. Jika berat badan Anda 150 lbs (68 kg), berat badan tanpa lemaknya adalah 150 lbs x 90% = 135 lbs (61 kg). Oleh karenanya Anda perlu mengonsumsi 135 gram protein setiap hari.
Belakangan ini karbohidrat mendapatkan reputasi buruk. Padahal, karbohidrat adalah sumber tenaga bagi tubuh, dan karbohidrat kompleks sangat baik bagi tubuh, karena dapat dicerna lebih lambat dari karbohidrat biasa. Komsumsilah karbohidrat sehat seperti kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah-buahan, dan gandum. Jauhi karbohidrat tidak sehat pada makanan olahan, roti putih, gula, dan makanan gorengan. ^{[4]XTeliti sumber}
3
Konsumsi lemak baik ke diet Anda. Layaknya karbohidrat, lemak juga memperoleh reputasi buruk belakangan ini. Kuncinya adalah memahami lemak yang bagus dikonsumsi dan mana yang tidak. Lemak jenuh yang ada dalam kripik dan permen serta lemak trans di dalam makanan beku dan cepat saji adalah lemak yang tidak boleh dikonsumsi. Sedangkan lemak tidak jenuh dan asam lemak menyehatkan jika dikonsumsi tidak berlebihan
- Contoh dari lemak tak jenuh termasuk: kacang-kacangan, minyak sayur, minyak zaitun, alpukat. ^{[5]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Contoh dari asam lemak termasuk: minyak kedelai, ikan (ikan kembung, sarden, salmon, dsb.), benih lenan, kacang kenari.
Temukan jumlah kebutuhan kalori Anda dan perkirakan jumlah kalori yang dibakar dalam sehari. Kemudian, coba melebihi ambang batas kalori untuk membentuk otot Anda. Alih-alih mengkonsumsi satu atau dua menu makan besar, makanlah lima atau enam menu kecil dalam sehari, termasuk camilan untuk sebelum dan sesudah latihan.
Tidur tidak hanya penting untuk merasa rileks dan segar di keesokan harinya, tetapi juga membantu pekembangan otot Anda. Penelitian telah menemukan bahwa selama tidur REM berkualitas tinggi, tubuh memperbaiki jaringan dan sirkulasi hormon pertumbuhan, atau human growth hormone (HGH).^{[6]XTeliti sumber} Jadi, tidur dengan baik selama 7 sampai 8 jam setiap hari sangat penting supaya tubuh membentuk kembali otot-ototnya.
Salah satu faktor yang cukup penting namun sering diabaikan orang, latihan secara berlebih akan mencegah Anda memperoleh otot yang seharusnya sudah terbentuk. Tergantung pada intensitas latihan Anda, berikan dada dan trisep Anda waktu istirahat selama satu atau dua hari di antara latihan. Selama itu, latihlah otot-otot lain sehingga semua otot-otot Anda dibentuk secara merata.
Iklan

Tips

Ikan tuna, yoghurt, kacang-kacangan, ikan, dendeng adalah sumber-sumber protein yang baik. Suplemen protein tidaklah sebagus sumber-sumber alami tersebut.