Cara Menerapkan Pola Makan Vegan yang Sehat

Menjaga kesehatan dengan pola makan vegan kemungkinan agak sulit karena diperlukan pertimbangan ekstra untuk merencanakan santapan seimbang setiap hari. Karena zat besi, protein, dan zat penting yang lain tidak akan dapat diperoleh dari daging, ikan, dan produk susu, carilah cara agar dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi tubuh meskipun hanya mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan. Dengan perencanaan yang cermat dan kreativitas, pola makan yang membantu tubuh terasa lebih sehat daripada sebelumnya dapat dibuat.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menjalankan Pola Makan Seimbang

Unduh PDF

1
Dapatkan asupan vitamin B12. Vitamin B12 membantu menjaga kesehatan otak dan sistem saraf serta merupakan vitamin penting untuk semua orang sehat. Jumlah asupan vitamin B12 yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebanyak 2,4 mikrogram per hari. Namun, vitamin B12 alami hanya dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan. Karena tidak terkandung di dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, pola makan vegan harus meliputi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti:
- Oatmeal atau serealia sarapan yang diperkaya dengan vitamin B12. Baca label kemasan guna memastikan produk yang Anda pilih mampu memenuhi kebutuhan asupan harian.
- Susu kedelai sering kali juga diperkaya dengan vitamin B12.
- Suplemen vitamin B12 juga umum disertakan dalam pola makan vegan. Karena merupakan satu-satunya vitamin yang tidak terkandung di dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ada baiknya Anda mengonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari.
2
Konsumsilah makanan yang kaya akan zat besi. Zat besi membantu menjaga kesehatan sirkulasi oksigen serta paling banyak terkandung di dalam daging merah dan ikan. Namun, zat besi juga dapat ditemukan di dalam sejumlah makanan berbeda. Santaplah zat besi bersamaan dengan vitamin C agar tubuh dapat menyerap zat besi dengan lebih efektif. Jumlah asupan zat besi yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebanyak 8 mg per hari.^{[1]XTeliti sumber} Makanan kaya zat besi yang dapat disertakan ke dalam pola makan vegan antara lain:
- Buah-buahan kering
- Polong-polongan
- Biji-bijian
- Sayuran berdaun hijau
- Serealia utuh
3
Santaplah makanan yang kaya akan protein. Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, rambut, kuku, dan sistem tubuh sangat penting yang lain. Orang dewasa perlu mengonsumsi protein sebanyak 46-56 g setiap hari untuk menjaga kesehatan.^{[2]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber} Ada banyak sumber protein yang berasal dari tumbuhan. Pola makan vegan sebaiknya sebagian besar terdiri dari makanan kaya protein yang berasal dari tumbuhan, seperti:
- Kacang hitam, kacang merah, kacang arab, kacang pinto, kacang kratok, dll.
- Serealia utuh
- Biji labu kuning, biji bunga matahari, dan biji-bijian yang lain
- Semua jenis kacang-kacangan
- Semua produk kacang kedelai
4
Konsumsilah kalsium banyak-banyak. Kalsium diperlukan untuk memperkuat tulang dan gigi. Mineral penting ini paling banyak ditemukan di dalam susu sapi. Namun, kebutuhan asupan kalsium (sebanyak 1.000 mg per hari, untuk orang dewasa^{[3]XTeliti sumber}) juga dapat dipenuhi dengan menyantap buah-buahan dan sayuran berikut:
- Sayuran berdaun gelap, misalnya kale dan collard
- Kacang almon
- Serealia yang diperkaya, susu kedelai, roti
- Buah-buahan citrus, misalnya jeruk dan lemon
5
Santaplah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini penting untuk kesehatan berbagai macam sistem tubuh, baik internal maupun eksternal. Asam lemak omega-3 juga dapat menjaga kesehatan mental serta kestabilan suasana hati. Jumlah asupan asam lemak omega-3 yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebanyak 12-17 g per hari. Konsumsilah sumber asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan, misalnya:
- Biji flax
- Kacang kenari
- Minyak canola
- Kacang kedelai
Yodium merupakan unsur renik yang penting untuk kesehatan tiroid. Yodium perlu dikonsumsi sebanyak 150 mcg setiap hari agar tetap sehat. Yodium umumnya terkandung di dalam makanan laut, tetapi dapat juga diperoleh dengan mengonsumsi garam laut dan rumput laut.
7
Santaplah makanan yang mengandung seng. Seng merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi sel-sel sehat. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa seng membantu menyembuhkan selesma. Jumlah asupan seng yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebanyak 8-11 mg per hari. Seng alami dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan berikut:
- Kacang tanah
- Polong-polongan
- Kacang mede
- Kacang almon
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Membuat Rencana Makan

Unduh PDF

1
Konsultasikan dengan ahli gizi. Jika benar-benar ingin menerapkan pola makan vegan, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli gizi, yang akan dapat menganjurkan makanan yang tepat serta cara terbaik memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
- Anak-anak, ibu hamil, dan lansia memiliki kebutuhan gizi yang agak berbeda dari rata-rata orang dewasa. Jadi, orang yang termasuk di dalam salah satu dari tiga kelompok tersebut sangat dianjurkan berkonsultasi dengan ahli gizi.
2
Konsumsilah protein, karbohidrat, dan lemak secara seimbang. Orang yang tidak pantang daging dapat melakukan langkah ini dengan mudah: tinggal menyantap daging, sayur, dan makanan yang mengandung pati. Sebaliknya, pola makan vegan harus dipastikan bergizi seimbang sesuai dengan piramida makanan baru yang dibuat oleh USDA. Usahakan untuk mengonsumsi makanan berikut setiap hari:^{[4]XTeliti sumber}
- 180 g serealia (separuh jumlah tersebut sebaiknya berupa serealia utuh, misalnya nasi cokelat, kinoa, atau gandum utuh)
- 600 g sayuran (santaplah berbagai jenis sayuran, jangan hanya satu atau dua jenis)
- 480 g buah-buahan (sebisa mungkin, pilihlah buah utuh yang segar daripada sari buah)
- 165 g kacang-kacangan dan berbagai sumber protein yang lain
- Lemak sehat (minyak zaitun, minyak biji anggur, minyak kacang, dll.)
3
Kenyangkan diri dengan menyantap makanan sehat. Sebagian orang yang menerapkan pola makan vegan masih merasa lapar setelah menyantap makanan dalam jumlah yang sama dengan yang dimakan oleh orang yang tidak pantang daging. Daging dan produk susu sangat mengenyangkan. Pada pola makan vegan, sayuran, polong-polongan, dan lemak sehat harus disantap dalam porsi yang lebih besar agar dapat merasa kenyang. Asalkan yang disantap adalah makanan sehat, Anda dapat makan sebanyak mungkin sampai kenyang. Santaplah buah pir jika Anda sangat lapar karena buah ini sangat mengenyangkan.
- Agar sayuran semakin mengenyangkan, sertakan minyak zaitun, buah keras (nut), buah-buahan kering, biji-bijian, dan makanan lain. Anda mungkin merasa kurang kenyang jika hanya memakan sayuran.
- Tambahkan banyak bumbu agar makanan terasa selezat masakan yang mengandung daging.
4
Jangan menyantap makanan "vegan" olahan. Tahukah Anda bahwa Oreo tidak mengandung produk hewan? Berbagai macam kudapan dan permen yang biasanya tidak menarik perhatian Anda akan tampak jauh lebih lezat saat merasa lapar. Namun, tolaklah godaan menyantap banyak gula dan karbohidrat olahan karena makanan tersebut tidak bergizi, tidak menyehatkan, dan tidak mengenyangkan untuk waktu yang lama.
- Produk kedelai olahan tidak selalu menyehatkan, bahkan meskipun terbuat dari tahu. "tofurkey", seitan/gluten, dan produk kedelai lain dapat dikonsumsi sesekali, tetapi tidak boleh dijadikan makanan pokok sehari-hari. Produk susu tiruan, seperti es krim dan keju yang terbuat dari kedelai, juga tidak boleh dikonsumsi sering-sering.
5
Sediakan kudapan sehat. Orang yang menerapkan pola makan vegan biasanya suka mengunyah sesuatu karena cenderung lebih sering lapar daripada orang yang tidak pantang daging. Sediakan banyak makanan porsi kecil dan kudapan sehat agar tidak sampai kelaparan (yang meningkatkan kemungkinan Anda menghabiskan sekantong penuh permen cacing kenyal atau 3 mangkuk serealia dengan susu almon). Berikut ini kudapan sehat vegan yang dapat disantap sebanyak mungkin tanpa cemas:
- Semua jenis buah keras. Pangganglah di oven buah keras favorit Anda yang diberi minyak zaitun dan bumbu. Jika menyukai makanan manis, gunakan sirop mapel dan kayu manis.
- Cracker yang terbuat dari serealia utuh dan diberi hummus.
- Wortel yang dipotong memanjang dan irisan sayuran yang lain yang diberi hummus.
- Kue beras dan kacang dengan saus salsa.
- Ubi jalar panggang yang diberi minyak kelapa dan garam laut.
- Cokelat hitam dan selai kacang.
- Es krim pisang (blender pisang dan masukkan ke dalam mesin pembuat es krim; mengagumkan betapa lezat hasilnya).
6
Belilah buku resep masakan vegan dan pelajari cara membuat santapan lezat. Jika menerapkan pola makan vegan, Anda harus lebih sering memasak sendiri daripada membeli makanan di luar guna memastikan makanan yang Anda santap sehat dan seimbang, kecuali Anda tinggal di kota yang memiliki banyak restoran vegan (betapa beruntungnya Anda!). Ada banyak buku resep masakan vegan; belilah salah satu dan mulailah menandai resep yang ingin dicoba.
- Carilah juga blog-blog vegan tempat Anda dapat menemukan resep masakan vegan dan juga berbagai komentar dan saran yang dapat membantu.
- Toko makanan sehat dan restoran vegan/vegetarian juga merupakan tempat bagus untuk mendapatkan inspirasi.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mempelajari Cara Vegan Makan di Luar

Unduh PDF

1
Temukan restoran ramah vegan di kota Anda. Mungkin tidak ada restoran khusus vegan di kota Anda, tetapi mungkin ada restoran yang menyediakan masakan tanpa produk daging yang dapat Anda pilih. Sebelum pergi ke luar, ingatlah beberapa restoran yang Anda tahu menyediakan masakan vegan yang lezat.
- Restoran steik, barbecue, dan ayam goreng kemungkinan bukan pilihan bagus. Jika teman mengajak Anda pergi ke salah satu restoran tersebut, pesan saja kentang goreng dan santap dengan saus tomat.
- Banyak restoran yang menyajikan masakan dari luar Amerika Serikat menyediakan menu vegan. Carilah menu restoran tertentu di internet, lalu cek langsung ke restoran tersebut untuk memastikan masakan yang disediakan benar-benar vegan.
2
Bacalah menu hidangan pelengkap. Jika berada di restoran yang belum sempat Anda cek, hidangan pelengkap sering kali merupakan pilihan terbaik. Kecuali semua masakan di restoran tersebut terbuat dari daging atau irisan daging, Anda kemungkinan dapat menemukan hidangan lezat yang sama sekali tidak mengandung produk hewan.
- Jika memesan sayuran, pastikan Anda meminta sayuran tersebut dimasak dengan minyak sayur, alih-alih mentega.
- Carilah menu kacang, kacang polong, atau polong-polongan yang lain dan nasi. Makanan tersebut biasanya tidak dimasak dengan produk hewan.
Jika berada di restoran yang menyediakan salad lezat, Anda beruntung. Pesanlah salad dengan tambahan sayuran, kacang-kacangan, biji bunga matahari, biji labu kuning, dan tambahan vegan yang lain serta minyak dan sari buah lemon atau cuka karena sebagian besar kuah salad yang ditawarkan kemungkinan mengandung produk hewan.
4
Tanyakan apakah restoran tersebut dapat membuatkan masakan vegan. Meminta masakan tersendiri mungkin terasa memalukan pada awalnya. Namun, sebagai seorang vegan, sangat penting untuk menyuarakan kebutuhan Anda. Anda berhak menyantap makanan yang sehat serta lezat. Sebagian besar pemilik restoran akan dengan senang hati membantu.
- Jelaskan bahwa Anda tidak makan daging, susu, dan telur. Tanyakan apakah mereka dapat membuatkan masakan tanpa produk hewan sama sekali.
- Misalnya, restoran tersebut mungkin dapat menyajikan pasta tawar dengan bawang putih, minyak zaitun, dan sayuran, kacang-kacangan dengan sayuran, nasi dengan kacang-kacangan, dll.
Bahkan meskipun penyelenggara pesta tahu bahwa Anda seorang vegan, dia mungkin menyajikan makanan yang mengandung telur, susu, atau bahkan ikan untuk Anda karena tidak tahu bahwa vegan berarti sama sekali tidak menyantap produk hewan. Harapannya, penyelenggara pesta yang bermaksud baik bisa menyajikan makanan yang dapat Anda santap. Namun, untuk berjaga-jaga, makanlah sebelum menghadiri pesta.
Iklan

Tips

Jagalah juga kesehatan mental. Diskusikan dengan sesama vegan mengenai berbagai sumber tambahan.
Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum menerapkan pola makan vegan pada anak.