Come Essere un Vegano Sano

Seguire un'alimentazione vegana salutare può essere difficile all'inizio del percorso. Tuttavia, una volta imboccato il cammino giusto, la dieta vegana può essere decisamente più sana rispetto ad altri tipi di alimentazione. Sebbene sia possibile ricavare quasi tutti i nutrienti che servono all'organismo mediante il consumo di prodotti vegetali, bisogna mangiare di più e sapere dove reperire micronutrienti e macronutrienti . Gli unici integratori che vengono spesso consigliati ai vegani sono quelli a base di vitamina B12. La vitamina B12 è prodotta da microrganismi anaerobi che si trovano nella terra e viene comunemente aggiunta al mangime usato per alimentare mucche, pecore, maiali o altri animali trattati dall'industria alimentare. È stato in ogni caso dimostrato che la dieta vegana è una delle più sane in assoluto per gli esseri umani. Questo articolo offre dei suggerimenti su come organizzarla al meglio per godere di una buona salute.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Seguire un'Alimentazione Completa

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Assumi vitamina B12. La vitamina B12 favorisce un corretto funzionamento di cervello e sistema nervoso. È dunque essenziale per stare bene. Agli adulti viene raccomandata una dose giornaliera pari a 2,4 microgrammi. Tuttavia, la vitamina B12 è naturalmente presente solo nei cibi di origine animale. Dato che non si trova nei prodotti vegetali, i vegani devono integrarla nella propria alimentazione assumendo cibi fortificati con questa sostanza. Considera i seguenti:
- Cereali da colazione e avena fortificati con vitamina B12. Leggi l'etichetta per assicurarti che questi prodotti consentano di soddisfare l'apporto giornaliero raccomandato;
- Il latte di soia, riso o comunque di origine vegetale viene spesso fortificato con la B12;
- Gli integratori di B12 sono molto diffusi fra i vegani. Essendo l'unica vitamina che non può essere assunta mediante prodotti di origine vegetale, in certi casi è preferibile prendere degli integratori tutti i giorni.
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Cerca cibi ricchi di ferro. Questo minerale favorisce una corretta circolazione dell'ossigeno. Sebbene si trovi comunemente nella carne rossa e nel pesce, è possibile assumerlo anche mediante altri cibi. Accompagna gli alimenti ricchi di ferro con la vitamina C, che aiuta l'organismo ad assorbire con maggiore efficacia questo minerale. Agli adulti si raccomanda di assumere 8 mg di ferro al giorno ^{[1]XFonte di ricerca}. Ecco dove puoi trovarlo:
- Frutta secca;
- Legumi;
- Semi;
- Verdure a foglia verde;
- Cereali integrali.
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Mangia cibi ricchi di proteine. Le proteine contribuiscono alla crescita di muscoli, capelli, unghie e altre importanti strutture dell'organismo. Per mantenersi in buona salute, gli adulti hanno bisogno di 46-56 g di proteine al giorno ^{[2]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}. Le fonti di proteine vegetali, che sono tante, dovrebbero rappresentare una fetta importante di qualsiasi dieta vegana. Ecco che cosa mangiare:
- Fagioli neri, fagioli rossi, ceci, fagioli pinto, fagioli di Lima, eccetera;
- Cereali integrali;
- Semi di zucca, girasole e altro tipo;
- Qualsiasi tipologia di frutta secca;
- Prodotti a base di soia.
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Fai il pieno di calcio. Minerale fondamentale per l'organismo, rafforza ossa e denti. Viene spesso associato al latte vaccino, ma è possibile soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero (che per gli adulti ammonta a 1000 mg al giorno) ^{[3]XFonte di ricerca}) mangiando i seguenti tipi di frutta, verdura, latte e cereali:
- Verdure a foglia scura come cavolo crespo e cavolo nero;
- Mandorle;
- Cereali, latte di soia o pane fortificato;
- Agrumi come arance e limoni.
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Integra cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Si tratta di grassi salutari ed essenziali che permettono all'organismo di eseguire diverse funzioni, sia interne sia esterne. Sono anche ottimi per mantenere stabile l'umore e fanno bene alla mente. Gli adulti hanno bisogno di 12-17 g di acidi grassi omega-3 al giorno ed è possibile assumerli grazie alle seguenti fonti vegetali:
- Semi di lino;
- Noci;
- Olio di canola;
- Soia.
Questo oligoelemento favorisce un corretto funzionamento della tiroide. Per godere di una buona salute, bisogna assumerne 150 mcg al giorno. Si trova comunemente nei frutti di mare, ma i vegani possono integrarlo utilizzando sale e alghe marine.br>
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Mangia cibi ricchi di zinco. Questo minerale è fondamentale per generare cellule sane. Inoltre, secondo alcuni studi, è efficace per trattare il raffreddore comune. Gli adulti hanno bisogno di 8-11 mg di zinco al giorno, che si trova naturalmente nei seguenti cibi:
- Arachidi;
- Legumi;
- Anacardi;
- Mandorle.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Pianificare i Pasti

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Rivolgiti a un nutrizionista. Se hai preso la decisione di diventare vegano, è bene parlarne con un professionista. Un nutrizionista è in grado di spiegare come soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e fornire risorse utili per scegliere i cibi giusti.
- I bambini, le donne incinte e gli anziani hanno esigenze nutrizionali leggermente diverse da un adulto medio, quindi per le persone che rientrano in queste categorie è particolarmente importante rivolgersi a un nutrizionista.
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Crea un buon equilibrio fra proteine, carboidrati e grassi. Chi mangia carne non ha particolari difficoltà: basta combinare una fonte di proteine, una di verdure e una di amido, tutto qui. Per i vegani è importante assicurarsi di preparare pasti bilanciati, contenenti tutti i nutrienti che servono all'organismo. Considera per esempio la piramide alimentare proposta dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Ogni giorno dovresti cercare di assumere ^{[4]XFonte di ricerca}:
- 170 g di cereali (la metà di questi dovrebbe essere integrale, come riso integrale, quinoa o frumento integrale);
- 300 g di verdure (scegline un'ampia varietà, non solo uno o due tipi);
- 350 g di frutta (ogni volta che puoi, preferisci la frutta fresca intera al posto dei succhi);
- 160 g di legumi e altre fonti di proteine;
- Grassi sani (olio d'oliva, olio di vinaccioli, oli estratti da frutta secca, eccetera).
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Fai il pieno di cibi sani. Molti vegani continuano ad avere fame dopo avere assunto la stessa quantità di cibo consumata da una persona onnivora. La carne e i latticini hanno un elevato potere saziante, dunque i vegani devono mangiare porzioni più abbondanti di verdure, legumi e grassi per sentirsi pieni. Puoi sicuramente fare il bis per smettere di sentire i morsi della fame, a patto di scegliere cibi sani. Per esempio, le pere sono molto sazianti, quindi quando hai fame prova a mangiarne una.
- Per aumentare il potere saziante delle verdure, aggiungi olio d'oliva, frutta secca, frutta essiccata, semi e altre guarnizioni. Se mangi le verdure da sole, difficilmente ti sentirai appagato.
- Usa dosi abbondanti di spezie per fare in modo che il cibo abbia lo stesso sapore ricco e intenso di un piatto a base di carne, latticini o pesce.
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Evita i cibi vegani di origine industriale. Sapevi che gli Oreo sono vegani? Quando non ci vedi dalla fame, è possibile che gli snack e i dolciumi a cui di solito rinunci volentieri diventano irresistibili. Tuttavia, cerca di resistere alla tentazione e non rimpinzarti di zuccheri o carboidrati raffinati. Questi prodotti sono carenti dal punto di vista nutrizionale. Sebbene offrano un senso di sazietà temporaneo, non contengono i nutrienti che servono all'organismo.
- I prodotti a base di soia di origine industriale non necessariamente sono sani, per quanto vengano preparati con il tofu. Non è un problema mangiare tofu, seitan e altri prodotti simili di tanto in tanto, ma non dovrebbero essere fissi all'interno di una dieta. Lo stesso vale per i latticini a base di soia, come formaggio e gelato.
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Tieni a disposizione tanti snack salutari. Molti vegani tendono ad avere fame più spesso rispetto alle persone onnivore, pertanto adorano fare piccoli spuntini. Tieni a disposizione tanti snack salutari di piccole dimensioni, in modo da non arrivare al punto di sentirti famelico (altrimenti rischi di divorare un sacchetto intero di caramelle gommose o tre tazze di latte di mandorla piene di cereali). Ecco alcuni snack vegani che puoi concederti senza sensi di colpa:
- Frutta secca di qualsiasi tipo. Prova a tostare la tua frutta secca preferita nel forno con olio d'oliva e spezie. Se hai voglia di dolce, usa sciroppo d'acero e cannella;
- Cracker integrali con hummus;
- Bastoncini di carote o di altre verdure intinte nell'hummus;
- Gallette di legumi o riso con una salsa a base di verdure;
- Patate dolci al forno guarnite con olio di cocco e sale marino;
- Cioccolato fondente e burro d'arachidi;
- Gelato alla banana (frulla una banana e trattala con una gelatiera: il risultato sarà sorprendentemente delizioso).
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Procurati un ricettario vegano per imparare a preparare piatti squisiti. Essendo vegano, molto spesso non riuscirai a reperire prodotti adeguati e dovrai metterti all'opera. A meno che tu non viva in una città ricca di opzioni per vegani, probabilmente dovrai cucinare spesso in casa per assicurarti di mangiare in un modo sano ed equilibrato. Esistono molti libri di cucina vegana, quindi scegline uno e segna le pietanze da provare.
- Cerca anche dei blog vegani. Oltre a trovarci molte ricette, potrai leggere i suggerimenti di altri lettori.
- Anche i cibi di negozi naturali e i ristoranti vegani/vegetariani sono perfetti per prendere spunto.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Trucchetti per Mangiare Fuori

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Cerca dei ristoranti vegan-friendly in zona. Magari nella tua città non ci sono ristoranti specifici per vegani, ma puoi sicuramente trovare dei posti che propongono pietanze adeguate per questo tipo di dieta. Prima di uscire, fai mente locale per essere sicuro di recarti in un luogo che ti consenta di mangiare sano e trascorrere una bella serata.
- Evita ristoranti specializzati in bistecche, barbecue e pollo fritto. Se i tuoi amici insistono di andarci, puoi sempre ordinare una porzione grande di patatine fritte e ketchup per tagliare la testa al toro.
- Molti ristoranti etnici offrono pietanze vegane. Prova a cercare i menu online, quindi telefona al ristorante in anticipo per confermare quali ingredienti contengono i piatti che ti interessano.
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Ordina un contorno. Se entri in un ristorante che non conosci affatto, ti conviene puntare sui contorni. A meno che il menu non proponga solo ed esclusivamente prodotti di origine animale, troverai probabilmente pietanze gustose con ingredienti interamente vegetali.
- Se decidi di ordinare delle verdure, assicurati di richiedere che vengano cotte nell'olio anziché nel burro.
- Cerca piatti a base di legumi e riso, che spesso contengono solo ingredienti di origine vegetale.
Se hai scelto un ristorante che offre insalate gustose, non avrai problemi. Chiedi se è possibile personalizzare un'insalata per includere altre verdure, legumi, semi di girasole, semi di zucca e guarnizioni vegane. Condisci con olio e succo di limone o aceto, in quanto molti condimenti contengono ingredienti di origine animale.
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Chiedi se è possibile preparare una pietanza adatta alle tue esigenze. Magari all'inizio ti vergognerai a chiedere favori, ma per un vegano parlare apertamente può fare la differenza. Non precluderti la possibilità di concederti un pasto sano e delizioso. Inoltre, ricorda che molti proprietari di ristoranti ci tengono ad andare incontro alle esigenze dei clienti.
- Spiega che non mangi carne, latte o uova e se è possibile preparare un piatto senza ingredienti di origine animale.
- Per esempio, potresti mangiare della pasta condita con aglio, olio d'oliva e verdure, legumi e verdure, riso e legumi, eccetera.
Per quanto l'organizzatore sia consapevole del tuo stile di vita, è possibile che provi a servirti portate a base di uova, latticini o addirittura pesce. Infatti, alcune persone non comprendono che i vegani non mangiano alcun prodotto di origine animale. Con un pizzico di fortuna il padrone di casa sarà attento e ti offrirà del cibo in linea con le tue esigenze. In ogni caso, nel dubbio ti conviene mangiare prima di andare alla festa.
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Consigli

Integra un'ampia varietà di frutta fresca, verdura, frutta secca, semi e oli nella tua alimentazione.
Impara a cucinare dei semplici pasti vegani di tuo gradimento, in modo da avere sempre delle opzioni a disposizione.
Ricorda che si tratta di un processo di apprendimento e che è normale commettere errori.
Ispirati online.
Quando navighi su internet, cerca di non lasciarti coinvolgere da discussioni in merito a questo argomento, in quanto possono infervorarsi e farti correre il rischio di ritornare sui tuoi passi.
Per acquisire una migliore comprensione, guarda un documentario su questo argomento. I più famosi sono "What the Health", "Forchette contro coltelli", "Cowspiracy" e "Terrestri".
Se hai dubbi o domande, rivolgiti a un medico o a un nutrizionista.