Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.190 kali.
Lemak perut merupakan salah satu perhatian terbesar bagi penggemar kebugaran dan pelaku diet. Sayangnya, tidak ada obat ajaib yang bisa membuat perut menjadi rata, dan sebagian orang sangat rentan memiliki perut yang bulat di bagian tengah. Gen bisa membuat Anda rentan untuk memiliki perut yang bulat karena bentuk organ internal atau cara tubuh Anda dalam mendistribusikan lemak.[1] Akan tetapi, Anda bisa melakukan beberapa hal apabila ingin mendapatkan perut yang rata. Anda harus berfokus pada diet dan dasar-dasar dari penurunan berat badan untuk mengurangi lemak secara keseluruhan sehingga Anda akan memiliki perut yang rata dan kencang.
Langkah
Berfokuslah pada seluruh tubuh. Spot reduction atau pengurangan lemak di satu area tertentu hanyalah mitos dalam menurunkan berat badan. Mengencangkan area tubuh tertentu, misalnya perut dan lengan, bisa membuat area tersebut terlihat lebih ramping dan langsing, namun Anda harus berfokus pada seluruh tubuh jika ingin menghilangkan lemak.- Menurunkan berat badan dan mempertahankannya melibatkan diet rendah kalori dan berolahraga dalam tingkat sedang selama 60 menit dalam sehari, misalnya dengan berjalan cepat. Biasanya, bagian pertama yang akan berkurang ketika Anda menjalani program penurunan berat badan adalah lemak perut. Latihan aerobik dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara teratur cenderung menghasilkan pinggang yang ramping.[2]
- Latihan lain yang juga bagus untuk menghilangkan lemak perut adalah latihan sirkuit karena bisa mengurangi lemak di seluruh tubuh. Anda bisa mencari latihan sirkuit di internet atau bergabung di pusat kebugaran. Latihan akan dibagi menjadi beberapa sirkuit yang menggabungkan berbagai latihan kardio. Sirkuit dilakukan secara terus-menerus, tanpa ada jeda istirahat di antara sirkuit. Latihan sirkuit yang bagus akan meningkatkan denyut jantung dan memperkuat otot, yang mengalihkan fokus ke seluruh tubuh, bukan hanya di perut.[3]
Bangunlah otot di bagian tengah tubuh. Untuk mengencangkan perut, berfokuslah pada otot bagian tengah tubuh dengan melakukan latihan yang menargetkan perut. Ini memang tidak bisa membantu mengurangi lemak, namun bisa membuat perut yang kurus menjadi lebih kencang dan rata. Ini juga bisa meningkatkan efektivitas dari latihan yang Anda lakukan pada saat ini, sehingga Anda bisa membakar lebih banyak kalori selama menjalani rutinitas normal.- Crunch merupakan latihan klasik untuk memperkuat bagian tengah tubuh. Berbaringlah telentang dan tempatkan kaki pada dinding dengan membentuk sudut 90 derajat. Silangkan tangan di atas dada, angkat kepala dan bahu Anda ke depan dan ambil napas tiga kali, lalu turunkan kembali tubuh Anda. Ulangi.[4]
- Plank merupakan latihan lain yang juga populer untuk bagian tengah tubuh. Bersiaplah dalam posisi push-up dengan tangan berada di bawah bahu. Jagalah agar kaki tetap lurus di belakang Anda dengan kedua kaki saling menempel. Bukannya menurunkan tubuh untuk melakukan push-up, bertahanlah di posisi ini selama mungkin. Tantanglah diri Anda setiap kali melakukan latihan untuk bertahan di posisi ini dalam waktu yang lebih lama.[5]
- Rutinitas latihan seperti yoga dan pilates lebih berfokus pada otot bagian tengah tubuh. Anda bisa bergabung di kelas latihan atau mencari tutorialnya di internet. Banyak penggemar olahraga dan pengguna YouTube yang mengunggah tutorial tentang yoga dan pilates yang mudah diikuti dan bisa dilakukan di rumah. Anda hanya memerlukan matras dan pakaian olahraga biasa.
Cobalah melakukan side bend. Walaupun tidak mungkin Anda mengurangi lemak di area tertentu saja, ada beberapa latihan yang berfokus pada area perut. Latihan side bend bisa meningkatkan aliran darah ke perut yang bisa meningkatkan kadar oksigen dan dapat membantu menambah massa otot, sehingga akan mengencangkan perut. Ini juga bisa membantu Anda untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan, sehingga latihan Anda menjadi lebih efisien dan rasa sakit menjadi berkurang.[6]- Tekuk tubuh Anda ke samping sambil memegang lengan yang lain di atas kepala, lalu tekuk tubuh Anda ke sisi yang lain dengan tangan tetap terangkat. Lakukan gerakan ini hingga Anda melakukan 10 peregangan di kedua sisi tubuh. Banyak orang yang menggunakan beban ketika melakukan side bend, tetapi ini tidak bagus bagi otot dan bisa membuat pinggang menjadi besar karena terbentuknya otot.[7]
- Jika Anda ingin mengecilkan pinggang, berfokuslah pada latihan yang mengharuskan Anda untuk memuntir dan memutar pinggang, sehingga tidak ada massa otot yang terbentuk di pinggang Anda.
Iklan
Batasi penggunaan garam. Garam bisa menimbulkan efek negatif pada rutinitas latihan untuk menurunkan berat badan karena bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk menyingkirkan lemak perut. Terutama untuk jangka pendek, ini merupakan cara yang cepat agar Anda bisa mendapatkan perut yang rata.- Perut yang membuncit biasanya disebabkan oleh kelebihan cairan. Penyimpanan cairan di dalam tubuh terkait dengan asupan natrium dalam jumlah besar.[8]
- Kurangi asupan natrium. Bacalah label di kemasan makanan untuk melihat jumlah natrium di dalam produk yang Anda konsumsi. Akan tetapi, berhati-hatilah karena label makanan bisa menipu. Terkadang satu kantong keripik tampaknya tidak berbahaya kalau Anda tidak menyadari bahwa informasi nutrisinya ternyata ditulis "per porsi", dan satu kantong bisa berisi 2,5 porsi. Jadi perhatikan jumlah produk yang ingin Anda konsumsi dan hitung jumlah natrium yang akan Anda konsumsi.[9]
- Jangan mengonsumsi makanan olahan dan menambahkan terlalu banyak garam pada makanan. Berhati-hatilah dengan saus kedelai dan sayuran kaleng, karena bisa mengandung banyak garam.[10]
Konsumsi biji-bijian utuh (whole grain). Biji-bijian olahan, misalnya beras dan roti putih, hanya berisi kalori kosong yang bisa memengaruhi kadar hormon dalam tubuh dan membuat tubuh memproduksi lemak secara berlebihan. Jika memungkinkan, gantilah biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh untuk mendapatkan perut yang rata.- Biji-bijian utuh merupakan kelompok makanan yang berisi semua nutrisi makanan yang terjadi secara alamiah dalam proporsi aslinya. Biji-bijian olahan adalah biji-bijian yang telah dipecah, digiling, dihaluskan, dimasak, atau diolah, sehingga nilai nutrisinya berkurang. Beberapa contoh biji-bijian utuh di antaranya roti dari gandum utuh, beras merah, jelai (barley), oat, buckwheat, dan quinoa.[11]
- Mengonsumsi biji-bijian olahan bisa memicu proses di dalam tubuh yang membuat kadar gula darah dan insulin meningkat tajam. Ketika hal ini terjadi, tubuh akan bersiap untuk menyimpan lemak, dan biasanya akan disimpan di perut.[12]
- Makanan dari biji-bijian utuh yang banyak mengandung serat bisa membantu mengendalikan kadar insulin di dalam tubuh. Bahan makanan ini menurunkan kadar glukosa darah secara keseluruhan, yang mengakibatkan berkurangnya lemak yang menumpuk.[13]
- Belilah roti dari gandum utuh, oatmeal, beras merah, dan tortilla dari gandum utuh untuk menggantikan bahan makanan olahan. Bacalah selalu label di kemasan makanan. Produk yang bertuliskan "whole wheat" (gandum utuh ) terkadang secara diam-diam bahannya banyak yang berasal dari gandum olahan dengan jumlah gandum utuh hanya sedikit. Tepung gandum utuh seharusnya berada di urutan pertama dalam daftar bahan pada produk yang benar-benar terbuat dari gandum utuh. Roti yang dibuat di toko roti dan tidak dikirim dari tempat lain kemungkinan besar benar-benar terbuat dari gandum utuh.[14]
Belilah makanan yang sehat. Gandum utuh hanyalah permulaan. Untuk mendapatkan perut yang langsing dan rata, asupan kalori Anda harus berasal dari makanan yang sehat.- Singkirkan makanan manis dan olahan. Hindari mengonsumsi keripik kentang, makanan instan, dan makanan cepat saji.[15]
- Beans (sejenis kacang-kacangan) dan kacang-kacangan yang lain merupakan karbohidrat bekualitas tinggi yang mengandung protein. Beans bisa membuat Anda lebih cepat kenyang dan membantu membakar lemak setelah berolahraga. Cobalah mengganti daging seperti daging sapi atau ayam dengan kacang hitam, kacang pinto, atau kacang merah untuk beberapa hari dalam seminggu.[16]
- Buah berry, seperti stroberi dan blueberry, memiliki kalori yang rendah dan merupakan sumber vitamin penting yang bagus dan bisa membuat tubuh Anda sehat. Simpan semangkuk buah berry di kulkas sebagai camilan untuk menggantikan permen atau pretzel (sejenis kue berbentuk belitan).[17]
- Kacang-kacangan banyak mengandung lemak yang sehat untuk jantung dan membuat Anda kenyang sehingga bisa mengurangi hasrat makan. Tetapi Anda harus hati-hati. Walaupun sehat, kacang-kacangan banyak mengandung kalori dan bisa membuat Anda secara tidak sengaja kebanyakan makan sehingga berat badan akan bertambah karena Anda makan secara berlebihan.[18]
Iklan
Kurangi minuman alkohol. Minuman alkohol sangat tidak baik bagi orang yang ingin menghilangkan lemak perut karena berbagai sebab.- Peminum kelas berat cenderung mempunyai perut yang dikenal dengan nama "usus bir (beer gut)" atau "perut bir (beer belly)." Ini terjadi karena alkohol mengeluarkan estrogen ke dalam aliran darah, sehingga tubuh akan mengikat lemak dan membuat berat badan naik.[19]
- Alkohol juga meningkatkan nafsu makan dan secara bersamaan menurunkan kesadaran dan kendali diri. Pesta minum biasanya di akhiri dengan menyantap camilan dan junk food hingga larut malam. Kalori yang berasal dari alkohol akan bergabung dengan kalori yang berasal dari makanan, sehingga asupan kalori Anda akan meningkat pesat hanya dalam satu malam.
Minum banyak air putih. Meminum air putih di sepanjang hari akan memberi dampak yang positif pada penurunan berat badan. Asupan cairan yang mencukupi membuat pinggang Anda lebih ramping.- Beberapa penelitian menemukan adanya hubungan antara air putih dengan penurunan berat badan. Walaupun para ilmuwan tidak mengetahui secara pasti mengapa air putih menimbulkan efek positif pada penurunan berat badan, ada dugaan bahwa air bisa membantu mengisi rongga perut. Ini membuat Anda merasa kenyang dan cenderung tidak makan secara berlebihan.[20]
- Usahakan untuk minum dua gelas (berukuran 236 ml) air putih 30 menit sebelum makan dan dua gelas tambahan lagi di sepanjang hari. Meminum air putih sebelum makan membuat perut Anda terisi sehingga Anda akan menyantap lebih sedikit makanan ketika sarapan, makan siang, dan makan malam.[21]
Carilah cara agar terhindar dari kenaikan berat badan karena stres. Stres bisa membuat berat badan naik karena berbagai alasan. Ketika terserang stres, kita cenderung tidak makan dan berolahraga dengan benar, dan hormon tertentu yang dikeluarkan ketika seseorang sedang stres bisa menimbulkan penumpukan lemak di dalam tubuh. Carilah cara untuk mengatasi stres agar Anda terhindar dari kenaikan berat badan yang disebabkan oleh stres.- Bertanyalah kepada diri sendiri mengapa Anda selalu makan setiap kali menyiapkan makanan. Apakah Anda makan karena benar-benar lapar atau karena sedang memikirkan sesuatu? Apabila jawabannya yang terakhir, carilah cara yang lebih efektif untuk mengatasi masalah tersebut, karena ini bukan masalah makan.[22]
- Singkirkan makanan enak dari rumah dan kantor. Apabila tidak ada makanan di dekat Anda ketika Anda sedang stres, godaan untuk menyantap makanan akan lebih mudah dihindari.[23]
- Carilah kesibukan apabila Anda tergoda untuk makan ketika sedang stres. Beberapa alternatif untuk melupakan makanan di antaranya adalah dengan bermain teka-teki, gim, atau membaca. Bahkan Anda bisa melakukan latihan ringan, misalnya berjalan kaki sebentar untuk mengatasi hasrat makan Anda.[24]
- Pertimbangkan untuk melakukan aktivitas relaksasi seperti yoga, bernapas dengan dalam, meditasi, dan peregangan. Carilah metode penanganan stres yang cocok untuk Anda dan praktikkan metode tersebut ketika gejala stres mulai datang.[25]
Iklan
Referensi
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=3
- ↑ https://www.healthwaysfit.com/article/your-guide-to-circuit-training-make-your-gym-workout-count
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi Tesertifikasi NASM
Artikel ini disusun bersama Laura Flinn. Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi yang telah tesertifikasi oleh National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Atlet Angkat Berat Olimpiade AS, dan Ahli Gizi Kebugaran Tesertifikasi, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di Wilayah Teluk San Fransisco dan mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, penguatan otot, latihan kardiovaskular, dan latihan kekuatan. Artikel ini telah dilihat 4.190 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.190 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
