Как сделать живот плоским (для девушек)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Упражнения для плоского живота

Изменения в рационе питания

Изменения в образе жизни

Дополнительные статьи

Источники

Многие девушки хотят иметь плоский живот, но, к сожалению, не существует волшебных способов добиться этого быстро. У некоторых чуть более округленный живот — это результат естественной предрасположенности, а у других организм все еще растет и меняется. Однако это не значит, что вы не можете принять меры, чтобы привести мышцы живота в тонус и подтянуть его. Это к тому же сделает вас сильнее, улучшит вашу осанку и поможет вам чуствовать себя (и выглядеть) просто замечательно.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Упражнения для плоского живота

Загрузить PDF

1. 
   1
   Уделяйте внимание всему телу. Точечное похудение, то есть избавление от жира на отдельных участках тела — это миф. Концентрация на отдельных областях, например руках или животе, может придать им более подтянутый и мускулистый вид, однако для снижения жировой массы следует уделять внимание всему телу.

   • Чтобы похудеть и не набрать вес снова, необходимо соблюдать диету с контролем калорий и ежедневно заниматься по 60 минут умеренными физическими упражнениями, например быстрой ходьбой. В процессе похудения в первую очередь исчезает обычно жир с живота, а регулярные занятия высокоинтенсивными аэробными упражнениями позволяют получить стройную талию.
   • Круговые тренировки также хорошо подходят для того, чтобы сбросить жир как в области живота, так и по всему телу. Можно посещать подобные тренировки в тренажерном зале или найти видео с ними в интернете. Круговые тренировки состоят из комбинации различных кардиоупражнений. При этом упражнения выполняются последовательно и без перерывов. В процессе правильной круговой тренировки повышается сердечный ритм и укрепляются мышцы всего тела (а не только живота).
2. 
   2
   Укрепите мышцы корпуса. Чтобы подтянуть свой живот, следует уделить внимание упражнениям для мышц корпуса и пресса. Хотя эти упражнения сами по себе и не помогут вам сбросить жир, они сделают ваш уже похудевший живот более подтянутым и плоским. Кроме того, они увеличат эффективность ваших тренировок и помогут сжигать больше жира.

   • Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц корпуса. Лягте на спину и упритесь стопами в стену, так чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сложите руки на груди, приподнимите голову и грудь и сделайте три вдоха и выдоха, затем вновь опуститесь на пол. Повторите упражнение несколько раз.
   • Планка — еще одно популярное упражнение для мышц корпуса. Примите позицию для отжиманий от пола (упор лежа), так чтобы ваши ладони располагались под плечами. Сведите ступни вместе и держите ноги прямыми. Вместо того чтобы опуститься к полу, как это делается при отжиманиях, просто сохраняйте принятую позицию как можно дольше. Каждый раз старайтесь удерживать данное положение немного дольше.
   • При занятиях пилатесом и йогой основное внимание также уделяется мышцам корпуса. Можно посещать занятия с инструктором или найти запись тренировок в интернете. На YouTube выложено множество видео с занятиями пилатесом и йогой. Все, что вам понадобится — это коврик и удобная одежда.
3. 
   3
   Попробуйте наклоны в стороны. Хотя невозможно сбросить жир в отдельном месте тела, некоторые упражнения рассчитаны на область живота. Наклоны в стороны увеличивают приток крови к животу, что повышает уровень кислорода и помогает нарастить мышцы на этом участке тела. Кроме того, данное упражнение помогает укрепить все тело, оно повышает эффективность тренировок и делает их менее утомительными.

   • Наклонитесь в одну сторону и поднимите противоположную руку над головой. Затем наклонитесь в другую сторону и поднимите над головой другую руку. Делайте по 10 наклонов в каждую сторону. Многие используют при этом отягощения, однако это не очень хорошо для мышц и может привести к утолщению талии из-за их роста.
   • Для того чтобы похудеть в талии, уделяйте особое внимание упражнениям, которые включают в себя повороты и вращение тела в области талии — таким образом вы не нарастите мышцы на этом участке тела.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Изменения в рационе питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ограничьте потребление соли. Соль отрицательно влияет на процесс похудения и может помешать вам сбросить жир в области живота. Снижение потребления соли, особенно в краткосрочной перспективе, поможет вам быстро избавиться от вздутия живота и сделать его более плоским.

   • Часто вздутие живота вызывается излишком жидкости. В свою очередь, повышенное содержание натрия приводит к задержке воды в организме.
   • Снизьте потребление натрия. Изучайте состав приобретаемых продуктов и обращайте внимание на содержание натрия. Будьте осторожны, поскольку этикетки могут вводить в заблуждение. Например, пачка чипсов может показаться относительно безвредным продуктом, пока вы не заметите, что приведенный на ней состав относится к одной порции, а во всей пачке содержится 2,5 порции. Реально оценивайте, какое количество того или иного продукта вы съедите, и рассчитывайте соответствующее ему количество натрия.
   • Избегайте переработанной пищи и не добавляйте в блюда слишком много соли. Воздерживайтесь от консервированных овощей и соевых соусов, которые часто содержат большое количество соли.
2. 
   2
   Ешьте больше продуктов из цельных злаков. В пище из переработанных или очищенных зерен, например в белом рисе и хлебе, содержатся «пустые» калории, которые отрицательно влияют на уровень гормонов в организме и увеличивают выработку жира. Переход на продукты из цельного зерна поможет вам сделать свой живот более плоским.

   • Продукты из цельного зерна содержат все питательные вещества, которые есть в злаках от природы. Продукты из переработанного зерна обладают меньшей питательной ценностью, поскольку в их состав входят перемолотые, давленые, перетертые, вареные или приготовленные другим способом зерна. Примером цельнозерновых продуктов служат хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, а также ячмень, гречневая крупа, овес и киноа.
   • Употребление продуктов из очищенных зерен запускает в организме процессы, в результате которых резко повышается уровень сахара и инсулина в крови. Это способствует отложению жира, особенно в области живота.
   • Продукты из цельного зерна и с высоким содержанием пищевых волокон помогают регулировать уровень инсулина. Это снижает общий уровень глюкозы в крови и препятствует отложению жира.
   • Ешьте хлеб и другие продукты из цельной пшеницы, коричневый рис и овсяные хлопья, а не их аналоги из очищенных зерен. Внимательно изучайте состав приобретаемых продуктов. Часто продукты "из цельной пшеницы" на самом деле приготовлены в основном из очищенных зерен с добавлением небольшого количества цельнозерновой пшеничной муки. Если продукт действительно приготовлен из цельного зерна, то цельнозерновая пшеничная мука должна занимать первое место в списке ингредиентов. Лучше приобретать хлеб местной выпечки — его чаще готовят из цельнозерновой муки.
3. 
   3
   Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Белок — самое важное при желании снизить вес. Правильный завтрак снижает чувство голода в течение дня. Исследования показали, что для метаболизма белков организм использует больше калорий, чем для метаболизма жиров и углеводов. Кроме того, согласно исследованиям, повышение потребления белка на 25% вдвое сокращает ночные перекусы и на 60% — навязчивые мысли о еде.
4. 
   4
   Употребляйте здоровую пищу. Продукты из цельных зерен являются лишь частью правильного рациона. Чтобы ваш живот стал плоским и подтянутым, калории должны поступать со здоровой пищей.

   • Откажитесь от сладкой и переработанной пищи. Следует исключить из своего рациона картофельные чипсы, замороженные готовые блюда и продукты фастфуда.
   • Фасоль и другие бобовые содержат высококачественные углеводы и белки. Фасоль хорошо утоляет голод и помогает сжигать жир после тренировок. Попробуйте заменить мясо курицы и говядину черной, пятнистой или обыкновенной фасолью. Употребляйте блюда из фасоли несколько раз в неделю.
   • Ягоды, например черника и клубника, содержат мало калорий и богаты необходимыми для здоровья витаминами. Держите в холодильнике миску ягод и перекусывайте ими вместо чипсов или сладостей.
   • Орехи являются прекрасным источником полезных для сердца жиров и хорошо утоляют голод. Однако соблюдайте умеренность: хотя орехи и полезны для здоровья, в них содержится много калорий, поэтому в больших количествах они могут привести к набору веса.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Изменения в образе жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ограничьте употребление спиртных напитков. По многим причинам алкоголь противопоказан всем, кто стремится сбросить вес и сделать свой живот плоским.

   • Неумеренное употребление алкоголя часто приводит к появлению так называемого пивного живота. Алкоголь вызывает выделение эстрогена в кровеносную систему, что способствует отложению жира и набору веса.
   • Кроме того, алкоголь повышает аппетит и одновременно снимает запреты и снижает самоконтроль. Неумеренное употребление спиртных напитков часто заканчивается перекусами посреди ночи или употреблением вредной пищи. Полученные с алкоголем калории складываются с калориями, поступившими в результате неумеренного поглощения пищи, что приводит к избыточному потреблению калорий в течение одного вечера.
2. 
   2
   Пейте больше воды. Питье воды на протяжении всего дня помогает сбросить вес. Поддержание водного баланса организма немаловажно для стройности вашей талии.

   • Многочисленные исследования помогли обнаружить связь между потреблением воды и похудением. Хотя ученые не пришли к единому мнению насчет того, почему вода помогает сбросить вес, они предполагают, что важную роль играет наполненность желудка. Вода способствует чувству сытости и препятствует перееданию.
   • За 30 минут до каждого приема пищи выпивайте два стакана (450 миллилитров) воды и еще два стакана выпивайте на протяжении дня. Вода притупляет чувство голода, и вы будете меньше съедать за завтраком, обедом и ужином.
3. 
   3
   Найдите способы избежать набора веса из-за стрессов. Стресс приводит к увеличению веса тела по нескольким причинам. Во-первых, в состоянии стресса мы уделяем меньше внимания правильному питанию и физическим упражнениям. Во-вторых, при стрессе в организме выделяются определенные гормоны, которые способствуют отложению жира. Успешное преодоление стрессов поможет вам избежать связанного с ними набора веса.

   • Каждый раз, собираясь поесть, спрашивайте себя, почему вы это делаете. Вы действительно проголодались, или это связано с вашими мыслями и настроением? В последнем случае постарайтесь преодолевать стресс не с помощью еды, а другими методами.
   • Уберите из своего дома и с рабочего места то, чем вы привыкли «заедать» стресс. Если вам будет труднее перекусить в состоянии стресса, вы легче сможете справиться с данным соблазном.
   • Если при стрессе вы испытываете желание поесть, старайтесь отвлекаться. В этом вам помогут головоломки, игры, книги и другие развлечения. Можно также заняться легкими упражнениями, например предпринять небольшую прогулку, чтобы отвлечься от желания перекусить.
   • Попробуйте такие расслабляющие методы, как занятия йогой, глубокое дыхание, упражнения на растяжку или медитация. Найдите наиболее подходящий вам метод борьбы со стрессом и используйте его, когда чувствуете напряжение.
   Реклама