Cara Memperkuat Otot Tubuh Jika Anda Masih Lemah

Otot yang kuat dan berbentuk dapat membuat Anda tampak sehat dan seksi. Meskipun massa otot mudah diperoleh jika Anda sudah cukup bugar, seseorang yang masih lemah harus berjaga-jaga saat mencoba membentuk otot-ototnya. Artikel ini menunjukkan cara membentuk massa otot dengan aman dan efektif melalui kombinasi diet dan olahraga.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Berolahraga

Unduh PDF

Rutin latihan akan menjaga fokus dan memungkinkan Anda memantau kemajuan latihan dengan baik. Kalau Anda mampu, konsultasikan dengan pelatih pribadi di pusat kebugaran untuk memperoleh program yang aman dan efisien. Jika Anda tidak memiliki keanggotaan pusat kebugaran, cari tes kebugaran di internet dan lakukan pengujian untuk mengukur tingkat kebugaran Anda sehingga bisa menyusun rutin latihan yang sesuai. Anda dapat berolahraga di pusat kebugaran atau di rumah. Jangan lupa, Anda menyesuaikan latihan yang membutuhkan perlengkapan ekstra jika latihan dilakukan di rumah.
Awali dengan satu set dumbel jika Anda ingin membentuk massa otot dan menghasilkan otot yang berisi, atau gunakan resistance band jika ingin membentuk otot yang ramping dan kencang. Kalau Anda masih lemah, sebaiknya awali dengan beban 1,5-4 kg sehingga Anda bisa mengangkatnya sebanyak 8-12 repetisi dan 2-3 set. Jika Anda menggunakan resistance band, awali dengan resistansi ringan atau sedang.
Bagi pemula, sebaiknya angkat beban 2-3 kali seminggu, dan jangan pernah mengangkat beban dalam hari yang berturut-turut karena tubuh membutuhkan istirahat untuk pulih dan berkembang.
4
Tergantung kebutuhan Anda, lakukan latihan seperti dumbbell curl, overhead extension, bench press, shoulder press, squat, dan lunge. Anda bisa melakukan semua latihan berikut dengan dumbel atau resistance band. Usahakan latihan sebanyak 8-12 repetisi dan 2-3 set untuk setiap latihan.
- Anda harus mengetahui sikap yang benar dari berbagai latihan sebelum melaksanakannya. Sikap yang benar memastikan latihan yang aman dan bermanfaat maksimal. Tontonlah video di internet untuk melihat demonstrasinya.
Setelah dua minggu, Anda bisa menggunakan beban yang lebih berat atau menambah resistansi resistance band. Setelah dua minggu, Anda perlu mengubah rutin latihan untuk masih memperoleh kemajuan. Anda bisa mengubah rutin latihan dengan mengganti urutan latihan, menambah beban, dan mencoba latihan baru.
Lakukan latihan kardio ketika Anda tidak mengangkat beban. Sesi kardio sebaiknya berlangsung selama 30-60 menit. ^{[1]XTeliti sumber} Latihan-latihan kardio yang bagus di antaranya berlari, lompat tali, berenang, dan bersepeda. Gantilah aktivitas kardio Anda setiap dua minggu.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Menyeimbangkan Nutrisi

Unduh PDF

Tanpa diet yang tepat, usaha Anda di pusat kebugaran akan sia-sia.
2
Pastikan untuk memperoleh asupan protein yang cukup. Lihat banyaknya kebutuhan protein yang perlu dimakan setiap hari menggunakan internet (berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas). Sumber-sumber kaya protein di antaranya:
- Kacang dan selai kacang
- Quinoa
- Buncis dan polong-polongan lainnya
- Susu kedelai
- Keju
- Putih telur (hindari kuning telur karena mengandung kolesterol kira-kira 4 kali kebutuhan harian)
- Daging rendah lemak, produk unggas, dan ikan.
- Tahu dan tempe.
- Suplemen protein berbahan dasar air dadih, rami, atau protein kacang polong.
- Kecambah (sumber protein yang sangat cocok untuk vegan).
- Spirulina
3
Pastikan diet sebagian besar terdiri dari makanan alami dan tidak memiliki banyak makanan olahan. Makan banyak sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak, dan gandum asli. Pilihlah makanan yang padat nutrisi dan rendah lemak serta kaya serat.
- Kurangi asupan soda, gula, dan alkohol.
- Jauhi teh dan kopi sebanyak mungkin karena keduanya cenderung mendehidrasi otot sehingga mengurangi volumenya.
Iklan

Tips

Jangan menyerah. Teruslah berusaha sampai mencapai tujuan.
Dorong tubuh melewati batas kemampuannya! Jangan berhenti ketika Anda sudah lelah. Teruslah berlatih dan istirahat sebanyaknya kalau sudah selesai.
Jangan bermalasan! Satu-satunya cara untuk menambah kekuatan tubuh adalah berlatih angkat berat sesering mungkin. Selain itu, coba lakukan kegiatan yang melatih otot dalam keseharian Anda.
Istirahat yang cukup. Tubuh Anda membutuhkan banyak istirahat sehingga pastikan untuk tidur 7 jam semalam.
Bersabarlah dan jangan terburu-buru. Seiring waktu, Anda akan mulai memperoleh kekuatan.
Pastikan Anda menyisihkan waktu istirahat 1 hari dalam seminggu.
Pusatkan latihan pada otot inti karena membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Coba lakukan yoga sekali seminggu untuk memperkuat otot inti.
Makanan organik adalah yang terbaik karena Anda mendapatkan seluruh nutrisi dari dalam makanan. Selain itu, latihan dengan gerakan pelan yang bagus di awal repetisi selama 2 detik dan akhir repetisi selama 4 detik. Ganti latihan Anda setiap bulan supaya tubuh tidak terlalu terbiasa dengan latihan tertentu dan bentuknya tidak berubah. Kemudian, beri jeda di antara setiap waktu makan. Makanlah 5-7 kali setiap dua jam dalam sehari.
Cobalah diet vegan karena makanan hewani juga mengandung banyak lemak dan kolesterol. Makanan nabati tidak mengandung kolesterol.
Usahakan mengukur otot Anda sebelum dan sesudah latihan supaya Anda merasa telah mencapai sesuatu.
Luangkan waktu istirahat selama 1-2 hari setelah latihan yang panjang dan berat. Kalau otot Anda pegal, artinya Anda menghasilkan kemajuan.
Jangan terlalu memaksakan diri. Jangan sampai badan Anda cedera karena latihan berlebih!
Jika ingin mencoba diet vegan, pastikan untuk turut mengonsumsi multivitamin karena tumbuhan tidak mengandung nutrisi sebanyak daging.

Peringatan

Jangan gunakan steroid untuk membentuk otot karena hanya akan menyakiti tubuh Anda.
Jika Anda pergi ke pusat kebugaran, pastikan untuk latihan SESUAI batas kemampuan Anda. Jangan bersaing dengan orang yang mengangkat beban yang lebih berat. Setiap orang berbeda-beda, dan Anda akan melihat kemajuannya jika menjalankan diet dan latihan secara konsisten.
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan