Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 29 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.526 kali.
Susu adalah minuman yang penting untuk kesehatan. Meminum 2-3 gelas susu setiap harinya dapat memberi asupan kalsium, fosfor, magnesium, protein, vitamin A, B12, C, dan D bagi tubuh Anda. Susu juga dapat menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung serta diabetes tipe 2.[1] Jika Anda merasa belum meminum cukup susu setiap harinya, Anda dapat mengubah pola makan dengan sederhana untuk memudahkan Anda mendapat zat gizi yang diperlukan tubuh.
Langkah
Minumlah susu setiap hari. USDA merekomendasikan anak-anak dan orang dewasa meminum 3 gelas susu rendah lemak, bebas lemak, atau produk susu lain setiap hari untuk mendapatkan kalsium dan vitamin yang diperlukan tubuh.[2]- Anak-anak dianjurkan mengonsumsi susu murni hingga umur 2 tahun, kemudian mengonsumsi susu 2% setelahnya.[3]
- Jika Anda tidak menyukai rasa susu, cobalah menambahkan rasa pada susu, misalnya ekstrak vanila, pisang, atau jus stroberi.
Tambahkan susu pada minuman hangat, seperti kopi, teh, atau cokelat panas. Susu akan menambahkan kesan creamy dan lembut pada rasa minuman, juga mengurangi keasaman dan rasa pahit.[4]- Namun demikian, menambahkan susu pada teh dapat mengurangi manfaat teh. Protein pada susu akan mencegah tubuh menyerap flavonoid, antioksidan dalam teh.[5]
Gunakan susu bubuk tanpa lemak dalam resep yang mengandung susu. Anda juga dapat menggunakan susu bubuk sebagai pengganti krimer kopi yang sehat dan bebas lemak. Anda bahkan dapat menambahkan susu bubuk pada susu untuk memperkaya kandungan vitamin pada susu.[6]
Buatlah susu coklat yang manis, dan disukai oleh anak-anak dan orang dewasa.- Campur bubuk cokelat, vanila, susu, dan gula sesuai selera. Resep sederhana ini dapat memuaskan keinginan Anda menikmati cokelat, tanpa tambahan bahan kimia seperti bubuk susu cokelat siap beli.[7]
Berkreasilah dengan susu. Anda dapat menambahkan susu pada berbagai resep untuk memperkaya rasa makanan, juga menambah vitamin serta kalsium pada makanan tersebut.
Buatlah smoothies dengan susu. Susu akan mengentalkan smoothies, dan menambah kandungan gizinya.[8]- Campur es, buah, dan susu rendah/bebas lemak dalam blender. Jika susu rendah lemak tidak cukup kental untuk smoothie Anda, campurkan selai kacang agar rasa smoothie semakin kaya.
Iklan
Gantilah susu yang Anda minum. Jika Anda terbiasa mengonsumsi susu murni, cobalah mulai mengonsumsi susu skim untuk mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh. Mulailah dengan mengonsumsi susu 2%, lalu 1%, dan pada akhirnya, konsumsi hanya susu skim.[9]- Anda mungkin dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi susu organik tanpa tambahan hormon.
Hitung asupan kalori. Meskipun kebanyakan jenis susu mengandung kalori, Anda dapat merekayasa pola makan untuk memperhitungkan asupan kalori dari susu. Hindari mengonsumsi kalori "kosong", dan minumlah susu sebagai gantinya.- Jika Anda tidak yakin apakah konsumsi susu Anda terlalu banyak atau terlalu sedikit, hubungi dokter atau ahli gizi untuk mengubah pola makan menjadi lebih seimbang.
Minumlah susu, alih-alih soda. Segelas besar susu (sekitar 350ml) mengandung lebih sedikit kalori dibanding soda dengan jumlah yang sama. Selain itu, susu juga mengandung vitamin yang tidak dikandung soda.[10]
Prioritaskan susu. Susu dan produk turunannya sangatlah penting dikonsumsi untuk mendapat asupan nutrisi yang diperlukan tubuh. Anda mungkin perlu mengurangi konsumsi makanan lain untuk menyesuaikan asupan lemak dan kalori, namun Anda tetap harus memprioritaskan susu karena nilai gizi yang dikandungnya.- Kalsium menjaga kesehatan gigi dan tulang.[11]
- Protein adalah sumber energi yang baik, juga dapat memperbaiki dan mengembangkan massa tulang.[12]
- Potasium dapat membantu mengatur tekanan darah, dan sangat penting untuk menguatkan tulang dan otot.[13]
- Fosfor membantu memperkuat tulang dan gigi, serta membantu ginjal menyaring racun dalam tubuh.[14]
- Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor.[15]
- Vitamin B12 membantu menjaga kesehatan sel darah merah dan urat saraf.[16]
- Vitamin A membantu menjaga penglihatan dan kesehatan kulit, gigi, serta urat saraf.[17]
- Niasin, sejenis vitamin B, dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap rendah.[18]
Dapatkan kandungan susu dari sumber lain. Jika Anda khawatir akan asupan kalori dari susu, cobalah mengonsumsi yoghurt bebas lemak sebagai camilan sehat. Anda bahkan dapat menambahkan sereal, kacang-kacangan, dan buah pada yoghurt untuk menjadikan yoghurt sebagai menu sarapan.[19]Iklan
Minumlah susu dengan makanan. Sebagian orang yang kesulitan mencerna laktosa pada produk susu dapat mengonsumsi susu dengan mengombinasikannya dengan makanan lain.[20]
Minum tablet enzim laktat siap beli sebelum makan, untuk membantu tubuh mencerna susu dan produk susu.[21]
Belilah susu bebas laktosa. Beberapa produsen susu dan produk susu menambahkan asam laktat langsung pada susu, sehingga Anda dapat menikmati manfaat produk susu tanpa masalah pencernaan.[22]- Anda juga dapat mengonsumsi susu almon tawar, santan, dan air tajin.
Cobalah produk susu lainnya, seperti yoghurt atau keju, jika Anda benar-benar tidak dapat meminum susu. Meskipun produk tersebut masih terbuat dari susu, setidaknya produk turunan susu masih lebih mudah dicerna.[23]Iklan
Tips
- Jika Anda benar-benar tidak dapat meminum susu atau mengonsumsi produk susu, konsumsilah makanan kaya kalsium, seperti brokoli, kacang-kacangan, okra, bayam, kol, tauge, dan kembang kol. Selain itu, konsumsi juga berbagai makanan kaya vitamin D, seperti hati sapi, salmon, telur (kuning telur mengandung vitamin D), sarden, ikan tuna, dan minyak ikan cod.
- Jika Anda tidak dapat mencerna susu, Anda dapat mengonsumsi susu kedelai, susu almon, atau air tajin, namun pastikan Anda membeli susu bebas gula.
- Menjalankan pola makan sehat dengan meminum susu akan memberi Anda banyak manfaat kesehatan, namun manfaat penuhnya tidak akan Anda nikmati jika Anda tidak berolahraga. Olahraga tidak selamanya memerlukan waktu lama atau sulit dijalani. Berjalan kaki 30 menit sehari, 4 kali seminggu akan meningkatkan kesehatan Anda dengan drastis.
- Setelah berolahraga, cobalah meminum segelas susu. Segelas susu mengandung setidaknya 8g protein, yang cukup untuk memperbaiki tulang.
- Susu tidak dapat mengganti makanan karena Anda memerlukan nutrisi dari makanan untuk bertahan hidup. Jadikan susu sebagai bagian dari pola makan sehat, yang menyertakan makanan kaya protein seperti daging atau kacang-kacangan, pati seperti roti atau nasi, dan buah-buahan serta sayuran segar.[24]
- Jika Anda berencana membeli susu organik, ingatlah bahwa harga susu organik lebih mahal dari susu biasa.
- Beberapa orang mungkin perlu menghindari susu dari sapi yang diberi hormon pertumbuhan.
- Beberapa orang mungkin memilih untuk membeli susu organik untuk mendukung kegiatan pertanian yang berkelanjutan.[25]
- Wanita hamil harus mengonsumsi susu karena bayi memerlukan kalsium dalam susu. Namun demikian, pastikan Anda hanya mengonsumsi susu pasteurisasi saat hamil.[28]
- Jika Anda ingin mengonsumsi makanan creamy, belilah susu rendah lemak atau tanpa lemak sehingga Anda bisa memuaskan keinginan dan mendapat asupan kalsium tanpa mengonsumsi lemak.
Iklan
Peringatan
- Jangan gantikan susu dengan es krim. Kandungan lemak dan gula pada es krim jauh lebih banyak dari susu.
- Jangan minum susu jika Anda tidak dapat mencernanya.
- Jangan pernah minum susu yang tidak terpasteurisasi, terutama jika Anda sedang hamil. Susu yang tidak terpasteurisasi mungkin mengandung listeria, sejenis bakteri berbahaya. Hindari juga keju yang terbuat dari susu tidak terpasteurisasi.[29]
- Saat Anda mengonsumsi lebih banyak susu, Anda juga mengonsumsi lebih banyak cairan sehingga Anda perlu menyesuaikan asupan cairan. Jika Anda telah meminum 10 gelas air dan jus, jangan tambah asupan dengan 4 gelas susu. Kurangi konsumsi minuman lain dalam pola makan untuk memberi ruang sehingga Anda dapat mengonsumsi susu.
- Jangan gantikan makanan sehat yang wajib Anda konsumsi dengan susu. Susu tidak selamanya sehat, dan mengganti makanan sehat lain dengan susu tidak dianjurkan. Ingatlah bahwa meskipun susu memiliki protein, 8g protein tidak cukup untuk menggantikan sumber protein dari makanan. Pandanglah protein susu sebagai protein bonus, atau protein tambahan yang Anda konsumsi di luar protein "wajib".
- Hubungi dokter sebelum mencoba mengubah pola makan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Milk-Dairy.aspx
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/recommendations.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002455.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/25/coffee-milk-right-wrong_n_5525743.html
- ↑ http://www.theguardian.com/science/2007/jan/09/medicalresearch.medicineandhealth
- ↑ http://agr.wa.gov/FoodProg/docs/NonfatPowderMilk.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/26/chocolate-milk-recipe-homemade_n_2760250.html
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/healthy_ways_to_increase_calories_and_protein/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-taking-vitamin-b12-7266.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
- ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Yogurt-Nutrition.aspx
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Good_Nutrition_During_Pregnancy_for_You_and_Your_Baby/hic_Increasing_Calcium_in_Your_Diet_During_Pregnancy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027906
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/differences-between-regular-lactosefree-milk-3178.html
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/lactose-intolerance/Pages/facts.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/14458802/ns/health-diet_and_nutrition/t/organic-milk-are-benefits-worth-cost/#.VXieblxViko
- ↑ http://www.milkproduction.com/Library/Editorial-articles/Antibiotic-resistance--a-complex-issue-and-serious-threat/
- ↑ http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/what-is-cla
- ↑ http://www.nidirect.gov.uk/milk-and-dairy-products-advice-for-children-and-pregnant-women
- ↑ http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/consumers/ucm079516.htm
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 2.526 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.526 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
