Meer melk drinken per dag

Melk is erg belangrijk voor een gezonde levensstijl. Het drinken van 2-3 kopjes melk per dag helpt om genoeg calcium, fosfor, magnesium, proteïne en vitamine A, B12, C, en D binnen te krijgen. Het kan ook de bloeddruk verlagen en de kans op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes verkleinen.^{[1]XBetrouwbare bronDairy Council of CaliforniaGa naar de bron} Als je denkt dat je niet genoeg melk drinkt, zijn een paar simpele veranderingen in je dieet genoeg om makkelijk de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Meer melk drinken

Pdf downloaden

1
Drink elke dag melk. Het advies van de USDA (United States Department of Agriculture) is dat zowel kinderen als volwassen iedere dag 3 kopjes magere melk of melk met 0% vet (of vergelijkbare zuivelproducten) zouden moeten drinken, om de hoeveelheid calcium en vitamines binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.^{[2]XBetrouwbare bronHealth.govGa naar de bron}
- Het wordt kinderen aangeraden om volle melk te drinken tot ze 2 jaar zijn en dan over te gaan op melk met 2% vet.^[3]XBron
- Als je niet houdt van de smaak van melk kun je er een smaakje aan toevoegen, zoals vanille-extract, banaanextract of aardbeienextract.
2
Voeg melk toe aan hete dranken. Voeg eens een keer wat melk toe aan je koffie, thee of warme chocolademelk. Melk zal je drinken romig en dik maken, terwijl het de zuurtegraad en de bitterheid ervan vermindert.^[4]XBron
- Onthoud echter dat, door er melk aan toe te voegen, de voordelen van het drinken van thee kunnen worden verminderd. Melkeiwitten remmen de mate waarin je lichaam de gunstige flavonoïde antioxidanten die in thee zitten kan opnemen.^[5]XBron
Melkpoeder kan worden gebruikt in elk recept waarvoor je melk nodig hebt, en kan worden gebruikt als een voedzame, vetvrije vervanging voor creamer in koffie. Je kunt melkpoeder met 0% vet zelfs toevoegen aan een glas melk om zo de hoeveelheid vitaminen die je binnenkrijgt te verdubbelen.^[6]XBron
4
Maak chocolademelk. Als je op zoek bent naar zoetigheid dat zowel volwassenen als kinderen lekker zullen vinden, dan kun je proberen om thuis zelf chocolademelk te maken.
- Mix cacaopoeder, vanille, melk en zoveel suiker als je lekker vindt. Het is een simpel maar heerlijk recept dat je verlangen naar zoetigheid zal verzadigen, zonder al die additieven die in de chocolademelk uit de winkel zitten.^[7]XBron
Je kunt melk toevoegen aan verschillende recepten om het eten rijker en voller te maken, terwijl het je ook een extra vitamine- en calciumboost geeft.
6
Doe ook eens melk in je smoothies. Door melk toe te voegen wordt je smoothie dikker en krijg je meer vitaminen en andere voedingsstoffen binnen.^{[8]XBetrouwbare bronUniversity of California San Francisco Health CenterGa naar de bron}
- Gebruik een blender om ijs, fruit en magere melk (of melk met 0% vet) te mixen. Als magere melk niet dik genoeg is voor in je smoothie, kun je er een schep romige pindakaas bij doen om een rijkere, vollere smaak te krijgen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Je dieet aanpassen

Pdf downloaden

1
Verander van melksoort. Als je gewend bent om volle melk te drinken, probeer dit dan langzaam terug te brengen naar magere melk. Dit zal de hoeveelheid calorieën en verzadigde vetten die je binnenkrijgt verminderen. Ga langzaam van volle melk naar halfvolle melk, en uiteindelijk naar magere melk.^{[9]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
- Het is het overwegen waard om voor biologische melk te kiezen, waar geen hormonen aan toe zijn gevoegd.
2
Tel je calorieën. Hoewel de meeste soorten melk calorieën bevatten, kun je door slimme keuzes te maken of door vervangers te gebruiken, dit soort calorieën hoe dan ook toevoegen aan je dieet. Verwijder "lege" calorieën uit je dieet en drink in plaats daarvan meer melk.
- Overleg met je huisarts of een erkend voedingsdeskundige over veranderingen die je kunt invoeren in je dieet om meer uitgebalanceerd te eten, als je twijfelt of je genoeg zuivel eet en/of drinkt, of als je je zorgen maakt dat je te veel binnenkrijgt.
Een kopje met 360 ml magere melk bevat minder calorieën dan de meeste blikjes frisdrank van 360 ml, en bevat vitaminen en andere voedingsstoffen die niet in frisdrank zitten.^{[10]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron}
4
Laat melk een prioriteit worden. Melk en zuivelproducten zijn essentieel voor het binnenkrijgen van de vitaminen en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond en sterk te blijven. Als je bezorgd bent over de hoeveelheid vet en calorieën die je binnenkrijgt, dan moet je misschien wat minder van bepaalde onderdelen van je dieet consumeren, maar melk zou een prioriteit moeten blijven vanwege de vele voordelen voor de gezondheid.
- Calcium'" zorgt ervoor dat botten en tanden gezond blijven.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Proteïne is een energiebron, repareert je spierweefsel en bouwt het op.^{[12]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
- Kalium helpt met het reguleren van de bloeddruk en is belangrijk voor de spierkracht en de stevigheid van de botten.^[13]XBron
- Fosfor versterkt je botten en tanden. Het helpt ook met de uitfiltering van afvalstoffen in de nieren.^[14]XBron
- Vitamine D verbetert de opname van calcium en fosfor door het lichaam.^[15]XBron
- Vitamine B12 houdt de rode bloedcellen gezond en helpt bij het in stand houden van het zenuwweefsel.^[16]XBron
- Vitamine A is goed voor het zicht en is goed voor een gezonde huid, gezonde tanden en gezond weefsel.^[17]XBron
- Nicotinezuur, een B-vitamine, kan helpen bij het reguleren van je cholesterolgehalte.^{[18]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
Eet yoghurt zonder vet als gezonde snack als je geen extra calorieën wilt innemen door melk te drinken bij de maaltijd. Je kunt yoghurt zelfs als ontbijt eten als je er wat ontbijtgranen, noten en fruit aan toevoegt.^{[19]XBetrouwbare bronDairy Council of CaliforniaGa naar de bron}
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Melk drinken als je een lactose-intolerantie hebt

Pdf downloaden

Een aantal van de mensen die lactose (dat in zuivelproducten zit) maar moeilijk kunnen verteren, verteren melk beter wanneer ze er wat bij eten.^{[20]XBetrouwbare bronCleveland ClinicGa naar de bron}
Deze zelfzorgmedicijnen kunnen vlak vóór de maaltijd worden ingenomen om je lichaam te helpen met het verteren van melk en zuivelproducten.^{[21]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
3
Koop lactosevrije melk. Sommige soorten zuivel- en melkproducenten voegen direct lactase toe aan de melk. Op die manier heb je de smaak en de voedingswaarde van melk, zonder het risico op spijsverteringsproblemen.^[22]XBron
- Ongezoete amandelmelk, kokosmelk en rijstmelk zijn allemaal uitstekende alternatieven.
Als het drinken van melk geen optie is, dan kun je ook andere melkproducten, zoals yoghurt of kaas, uitproberen. Deze producten kunnen makkelijker voor jou zijn om te verteren, ook al zijn ze gemaakt van melk.^{[23]XBetrouwbare bronNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesGa naar de bron}
Advertentie

Tips

Als je om wat voor reden dan ook geen melk kunt drinken of zuivelproducten kunt eten, probeer dan zoveel mogelijk producten te eten die veel calcium bevatten, zoals bijvoorbeeld: broccoli, bonen, okra, spinazie, kool, rijst, spruitjes en bloemkool. Probeer ook veel dingen te eten die vitamine D bevatten, zoals": runderlever, zalm, eieren (er zit vitamine D in het eigeel), sardientjes, tonijn en kabeljauwleverolie.
Gezond eten door meer melk te drinken zal veel bijdragen aan je gezondheid, maar het is het doeltreffendst als je ook nog sport. Je hoeft niet heftig of langdurig te sporten. Je gezondheid zal al flink verbeteren als je vier keer in de week een wandeling maakt van 30 minuten.
- Drink een glas melk nadat je hebt getraind. Het bevat meestal ongeveer 8 gram proteïne, genoeg om bij te dragen aan het spierherstel.
Melk is niet bedoeld als vervanger voor vast voedsel. Je hebt namelijk de voedingsstoffen nodig die in vast voedsel zitten om te kunnen overleven. Melk zou in plaats daarvan onderdeel moeten zijn van een uitgebalanceerd dieet, dat producten als vlees en linzen bevat, waar veel proteïnen in zitten, zetmeel en granen zoals brood en rijst en veel vers fruit en verse groenten.^{[24]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
Als je van plan bent om biologische melk te gaan kopen, houd er dan wel rekening meer dat biologische melk duurder is dan de reguliere melk.
Sommige mensen willen misschien liever geen melk kopen of drinken die van koeien afkomstig is die groeihormonen hebben gekregen.
Sommige mensen vinden het beter om biologische melk te kopen, om zo bij te dragen aan duurzame landbouw.^[25]XBron
- Biologische melk komt van koeien die geen antibiotica hebben gekregen, dus draagt het niet bij aan het groeiende probleem van resistente bacteriën.^[26]XBron
- In biologische melk zitten veel geconjugeerde linolzuren (ook wel bekend als CLA (Conjugated Linoleic Acid)). Dit is een belangrijk en gezond soort vet dat in verband wordt gebracht met een verminderde kans op hart- en vaatziekten en diabetes.^[27]XBron
Zwangere vrouwen zouden melk moeten drinken omdat de baby calcium, dat in melk zit, nodig heeft. Let er echter wel op dat je, als je zwanger bent, alleen gepasteuriseerde melk drinkt.^[28]XBron

Advertentie

Waarschuwingen

Eet geen ijs als vervanger voor het drinken van melk, dit vanwege het hoge gehalte aan vet en suiker in ijs.
Drink geen melk als je een lactose-intolerantie hebt.
Drink nooit ongepasteuriseerde melk, en zeker niet als je zwanger bent. Als je ongepasteuriseerde melk drinkt kun je aan listeria bloot worden gesteld. Deze bacterie kan fataal voor je zijn. Je zou ook kazen moeten mijden die gemaakt zijn van ongepasteuriseerde melk.^{[29]XBetrouwbare bronUS Food and Drug AdministrationGa naar de bron}
Vergeet niet dat, als je meer melk gaat drinken, je ook meer vocht binnenkrijgt. Als je al 10 kopjes water of vruchtensap per dag drinkt, is het meestal het beste om er niet nog eens 4 kopjes melk aan toe te voegen. Probeer een beetje te minderen met het drinken van gewoon water, om wat ruimte te maken voor de melk die je aan je dieet toe wilt voegen.
- Vervang geen gezonde voedingsmiddelen, die belangrijk zijn om in je dieet te hebben, door melk. Dit is ongezond en niet aan te raden. Melk is slechts gezond tot een bepaald punt. Onthoud dat, hoewel melk proteïnen bevat, 8 gram niet genoeg is om het als vervanging te laten dienen voor een bron van proteïnen in een maaltijd. Zie de proteïnen in melk als bonusproteïne, proteïnen die je naast de proteïnen die in je maaltijd aanwezig zijn binnenkrijgt.
- Overleg met je dokter voordat je veranderingen gaat aanbrengen in je dieet.