Cara Membangun Pengendalian Diri

Membangun pengendalian diri bukanlah hal yang mudah, tetapi Anda bisa melakukan perubahan dalam kehidupan sehari-hari dengan mengendalikan sikap impulsif. Memiliki kemampuan mengendalikan diri dalam bertingkah laku membuat Anda lebih mampu mengendalikan kehidupan, merasa lebih berdaya, dan membantu meningkatkan perasaan berharga.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Membangun Pengendalian Diri untuk Mengatasi Masalah Saat Ini

Unduh PDF

Anda bisa membangun pengendalian diri dengan mengetahui cara menolak pemicu pikiran impulsif yang muncul pada momen tertentu. Buatlah daftar perilaku yang ingin Anda kendalikan dan situasi yang memicu perilaku tersebut.^{[1]XTeliti sumber“Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p}^{[2]XTeliti sumber“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.} Mengenali momen yang memicu tindakan impulsif membuat Anda mampu menciptakan jeda antara munculnya keinginan dan tindakan.
2
Berikan waktu untuk memproses pikiran impulsif. Dengan memberikan waktu kepada diri sendiri untuk berpikir, Anda bisa mengevaluasi tindakan yang akan Anda lakukan dari sudut pandang yang lebih rasional. Cara ini membantu Anda belajar menunda sehingga terhindar dari perilaku impulsif.
- Contohnya, jika Anda ingin membangun pengendalian diri untuk mengatasi keinginan memboroskan uang atau berbelanja secara berlebihan, tundalah membeli apa pun selama dua puluh empat jam. Tulislah di buku catatan apa yang ingin Anda beli dan setelah dua puluh empat jam, baca lagi catatan ini lalu putuskan apakah Anda masih ingin membeli atau membutuhkan (beberapa) barang tersebut.
3
Lakukan pernapasan perut. Cara ini bisa membantu apabila Anda ingin berhenti merokok atau mengendalikan pola makan. Jika muncul keinginan merokok atau makan, alih-alih langsung menyerah, pasanglah pengatur waktu di ponsel agar berbunyi setelah lima menit lalu lakukan pernapasan perut. Ingatlah bahwa keinginan hanyalah keinginan, bukan kebutuhan. Sambil memperhatikan napas selama lima menit, bayangkan keinginan Anda menghilang setiap kali membuang napas. Catatlah apa yang Anda rasakan sambil memperhatikan apakah masih ada keinginan makan secara impulsif atau menyerah pada keinginan merokok.^{[3]XTeliti sumber“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Pejamkan mata lalu tarik napas panjang perlahan-lahan melalui hidung. Isi penuh paru-paru Anda sambil mengembangkan otot dada dan perut bawah. Setelah itu, buang napas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung.^{[4]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
4
Temukan pengalih yang bermanfaat. Anda akan kesulitan menolak keinginan impulsif jika hanya duduk diam dan menurutinya. Alih-alih, sadari apabila muncul keinginan dan alihkan dengan memperhatikan hal yang lain. Cara ini akan mengalihkan pikiran impulsif dan memberikan Anda kesempatan untuk memutuskan apakah Anda mau memenuhi keinginan tersebut.
- Melakukan pekerjaan tangan terkadang bisa membantu, misalnya merenda, merajut, melipat kertas origami, atau mengirimkan pesan kepada teman.
5
Lakukan aktivitas di luar rumah. Selain mencari pengalih setiap muncul keinginan, berusahalah mengganti perilaku yang ingin Anda kendalikan dengan aktivitas lain. Anda bisa membuat keputusan yang lebih baik dan bermanfaat dengan memberikan waktu kepada diri sendiri untuk menenangkan pikiran.^{[5]XTeliti sumber“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Contohnya, jika Anda ingin berhenti memboroskan uang, pergilah ke taman untuk berjalan kaki agar tidak ada kesempatan berbelanja. Atau, jika Anda ingin mengendalikan keinginan makan secara impulsif, pergilah ke pusat kebugaran untuk berolahraga saat keinginan tersebut muncul.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Membangun Pengendalian Diri Jangka Panjang

Unduh PDF

1
Buatlah daftar kebiasaan atau perilaku yang ingin Anda kendalikan. Jika orang-orang yang Anda kenal sudah memberikan masukan tentang kebiasaan Anda, pertimbangkan baik-baik hal ini. Ingatlah bahwa perubahan yang sesungguhnya harus berasal dari dalam diri sendiri. Jadi, dengarkan intuisi Anda, hormati perasaan Anda, dan hargai umpan balik yang orang lain berikan. Anda harus berkomitmen untuk berubah dan membangun pengendalian diri agar benar-benar bisa mengubah perilaku.^{[6]XTeliti sumber“Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p}
- Kebiasaan yang perlu diubah, misalnya: merokok, makan berlebihan, pola kerja, produktivitas, minum alkohol, pengendalian emosi negatif, berbelanja berlebihan, memboroskan uang, dll.
2
Tentukan perilaku yang ingin Anda ubah. Banyak aspek dalam kehidupan sehari-hari yang membutuhkan kedisiplinan dan pengendalian diri, jadi, bersabarlah dan lakukan satu demi satu. Bacalah daftar perilaku yang sudah Anda buat lalu tentukan perilaku yang ingin Anda perbaiki. Mengubah kebiasaan dan membangun pengendalian membutuhkan waktu dan usaha. Hargai energi Anda dengan menentukan tujuan yang realistis dan bisa tercapai.^{[7]XTeliti sumber“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Saat memilih, ingatlah bahwa Anda hanya bisa mengendalikan perilaku Anda sendiri. Contohnya, jangan memilih “ingin menjalin hubungan yang lebih baik dengan orang tua” sebab perubahan ini membutuhkan usaha dari orang tua Anda juga. Sebaiknya Anda menentukan “ingin memperbaiki cara berkomunikasi dengan orang tua” sebab hal ini hanya melibatkan perilaku Anda.
- Bersikaplah realistis dengan merencanakan perubahan yang sesuai dengan kehidupan, waktu, dan kemampuan Anda. Jika Anda terlalu berambisi ingin mengubah semuanya sekaligus, rencana Anda bisa berantakan dan membuat Anda mudah menyerah.
3
Lakukan studi tentang perilaku. Carilah informasi sebanyak mungkin tentang cara membangun pengendalian diri yang orang lain lakukan dalam situasi yang sama. Bertanyalah kepada teman-teman atau orang terdekat yang pernah melakukan perubahan seperti yang Anda inginkan. Carilah informasi melalui internet tentang hal-hal tertentu yang ingin Anda ubah.^{[8]XTeliti sumber“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}
- Contohnya, jika Anda sudah memutuskan ingin mengubah kebiasaan makan berlebihan, carilah buku tentang pola makan impulsif (makan berlebihan) dan temukan berbagai cara bermanfaat untuk membangun pengendalian diri yang berkaitan dengan pola makan. Contohnya, buatlah jurnal untuk mencatat kebiasaan makan atau memantau beberapa cara yang sudah Anda lakukan. Hal ini memberikan Anda pilihan untuk menemukan cara yang paling bermanfaat.
4
Kenali sifat Anda dengan jujur. Buatlah jurnal pribadi untuk mencatat pengalaman Anda saat melakukan perubahan. Anda bisa mengenali perilaku yang perlu diubah dengan menyadari pemicu emosi yang menimbulkan perilaku impulsif dan membuat Anda kesulitan mengendalikan diri. Anda akan merasa lebih mampu mengendalikan keinginan dan memutuskan cara membangun pengendalian diri dengan menumbuhkan kesadaran atas perilaku impulsif. Berusahalah menemukan cara yang menurut Anda paling baik. Membangun pengendalian diri harus dimulai dengan menyadari apa sebabnya Anda terkadang merasakan keinginan impulsif.^{[9]XTeliti sumber“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}
- Melanjutkan contoh kebiasaan makan berlebihan, kenali apa yang Anda rasakan ketika Anda makan secara impulsif. Apakah Anda menemukan kecenderungan makan berlebihan saat mengalami stres? Apakah Anda ingin merayakan sesuatu? Apakah Anda makan berlebihan saat merasa cemas atau sedih?
5
Tentukan tujuan yang realistis. Salah satu alasan seseorang gagal membangun pengendalian diri adalah rasa kecewa kepada diri sendiri karena belum mengalami perubahan dalam waktu singkat atau tidak mampu menghentikan perilaku impulsif dalam sekejap. Anda bisa meraih keberhasilan dengan menentukan tujuan yang realistis dan mengurangi kebiasaan sedikit demi sedikit, alih-alih menghentikannya sama sekali.^{[10]XTeliti sumber“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}
- Contohnya, jika Anda ingin mengendalikan pola makan impulsif, jangan hanya makan buah-buahan dan sayuran secara tiba-tiba sebab cara ini akan membawa perubahan besar dan mungkin tidak akan berlanjut.
6
Catatlah progres yang sudah Anda capai. Ingatlah bahwa apa yang Anda perlukan adalah progres, bukan kesempurnaan. Siapkan kalender khusus untuk mencatat usaha Anda. Apabila Anda merasa kesulitan mengendalikan diri, catatlah di kalender dan tulislah dalam jurnal, apa yang terjadi sebelumnya sehingga memicu perilaku impulsif. Semakin Anda menyadari diri sendiri dan pola perilaku Anda, semakin mudah Anda mengenali munculnya pemicu.
- Contohnya, hari raya mungkin membuat Anda stres sebab tekanan untuk melakukan berbagai hal membuat Anda makan berlebihan. Tahun depan, Anda sudah tahu bahwa hari raya akan membuat Anda kesulitan mengendalikan diri. Oleh sebab itu, Anda bisa mempersiapkan diri dengan menerapkan cara-cara yang sudah Anda pelajari saat berlatih mengendalikan kebiasaan makan berlebihan.
7
Berikan motivasi kepada diri sendiri. Temukan alasan yang masuk akal mengapa Anda ingin mengendalikan perilaku dan ingatlah selalu alasan ini. Temukan juga apa yang membuat Anda termotivasi lalu catatlah dalam jurnal. Cara lainnya, tulislah beberapa alasan di kertas kecil lalu simpan di dalam dompet atau gunakan aplikasi untuk mencatat di ponsel Anda.^{[11]XTeliti sumber“Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p.}
- Contohnya, Anda ingin membangun pengendalian diri agar bisa berhenti merokok. Mulailah dengan mencatat harga rokok, akibatnya bagi kesehatan Anda, baunya, perawatan gigi, dll. Setelah itu, tulislah hal-hal positif karena berhenti merokok, misalnya memiliki lebih banyak uang untuk membeli keperluan lain, gigi yang lebih sehat, bernapas lebih lega, atau apa pun alasan yang bisa memotivasi Anda agar berhenti merokok.
8
Salurkan energi dengan berperilaku positif. Bentuklah perilaku baru untuk menggantikan perilaku yang ingin Anda kendalikan. Lakukan proses ini untuk mencari cara yang paling tepat. Jangan berputus asa jika cara yang Anda gunakan belum berhasil, carilah cara lain. Dengan memperhatikan diri sendiri, Anda menunjukkan kesungguhan bahwa Anda benar-benar ingin berubah dan lebih mampu mengendalikan diri.^{[12]XTeliti sumber“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Contohnya, jika Anda makan berlebihan karena stres, mulailah mencari cara mengatasi stres selain makan. Pelajari beberapa teknik relaksasi dan cara alternatif, misalnya pernapasan perut, berlatih yoga, berolahraga, bermeditasi, belajar bela diri, atau berlatih taici.
9
Kembangkan hobi baru. Anda bisa belajar mengendalikan diri dengan mengalihkan perhatian pada hobi baru yang membuat Anda lupa waktu, misalnya menjadi penggemar mobil atau motor, berolahraga, melukis, atau aktivitas lain yang menyenangkan. Salah satu cara mengubah perilaku adalah dengan membentuk kebiasaan baru yang lebih sehat dan tidak memicu keinginan impulsif.
- Mulailah dengan mencari informasi di situs web, misalnya Pinterest atau melalui grup di media sosial tempat berkumpulnya orang-orang dengan minat yang sama.
10
Berikan semangat kepada diri sendiri. Bersikaplah proaktif menyemangati diri sendiri untuk mengubah hidup seperti yang Anda inginkan. Sikap positif berpengaruh besar pada kemampuan mengendalikan diri. Jangan menyalahkan diri sendiri jika tujuan Anda terasa sulit dicapai. Arahkan perhatian pada usaha yang mampu Anda lakukan dan lupakan pikiran tentang kegagalan sambil terus berusaha.^{[13]XTeliti sumber“Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p.}
- Gunakan jurnal untuk mengubah pernyataan negatif jika Anda menyerah pada keinginan impulsif, alih-alih berusaha mencapai tujuan. Contohnya, jika tujuan Anda adalah mengendalikan kebiasaan memboroskan uang, tetapi Anda berbelanja secara berlebihan, baca lagi tujuan Anda dan ingatkan diri sendiri bahwa Anda baru saja melakukan hal yang buruk. Tulislah dalam jurnal apa yang akan Anda lakukan lain kali, misalnya berlatih yoga. Ucapkan selamat kepada diri sendiri karena bisa menyadari hal ini dan mau berusaha lagi.
Beri tahu teman-teman dan orang-orang terdekat bahwa Anda sedang mengubah perilaku. Tanyakan apakah Anda boleh menelepon atau mengirimkan pesan jika Anda membutuhkan dukungan. Biarkan orang lain membantu agar Anda merasa lebih percaya diri dan mampu melakukan perubahan. Walaupun aspek penting dalam membangun pengendalian diri adalah memberdayakan diri sendiri, Anda akan lebih siap melaksanakan keputusan untuk berubah dengan membiarkan orang lain menasihati, motivasi, dan mendengarkan Anda.
12
Berikan hadiah kepada diri sendiri. Pastikan Anda memberikan pujian kepada diri sendiri atas usaha membangun pengendalian diri dan melakukan perubahan. Sikap menghargai diri sendiri membuat Anda mampu berperilaku positif untuk menggantikan perilaku impulsif.^{[14]XTeliti sumber“Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p.}
- Contohnya, jika Anda ingin berhenti merokok, tabunglah uang untuk membeli rokok lalu gunakan untuk memanjakan diri di spa. Atau, jika Anda tidak lagi makan berlebihan, berikan hadiah kecil kepada diri sendiri, misalnya dengan membeli kemeja baru.
13
Ketahui kapan Anda harus meminta bantuan. Membangun pengendalian diri adalah keinginan yang sangat baik karena akan membawa perubahan dalam kehidupan Anda dan membuat Anda merasa lebih bertanggung jawab atas diri sendiri dan keputusan Anda. Namun, ada kondisi tertentu yang membuat seseorang membutuhkan bantuan untuk mendukung tekadnya. Anda perlu meminta bantuan dan dukungan profesional apabila ingin mengatasi:
- Kecanduan alkohol atau narkoba.
- Perilaku seksual yang berbahaya atau adiktif.
- Hubungan yang membuat Anda berulang kali mengalami kekerasan atau yang membahayakan diri Anda.
- Kemarahan, kebiasaan mengamuk, atau perilaku menyakiti diri sendiri/orang lain.
Iklan

Tips

Anda tidak bisa mengalami perubahan dalam waktu singkat, jadi, bersabarlah dan tetap tenang.
Biasakan tidur malam yang cukup agar Anda tetap sehat secara fisik dan mental. Selain itu, Anda bisa beristirahat dari gangguan stres karena memikirkan perilaku Anda.
Berikan hukuman ringan kepada diri sendiri, misalnya: Anda ingin menghilangkan kebiasaan menggigiti kuku. Jika Anda lakukan, kerjakan tugas-tugas di dalam rumah atau berbuat baik kepada orang lain atau kunyahlah permen karet agar pikiran Anda teralihkan dari perilaku tersebut dan mulai membentuk kebiasaan baru.
Jangan menghukum diri sendiri karena melakukan kesalahan. Tidak ada orang yang sempurna. Setiap orang bisa berbuat salah.
Percayalah bahwa Anda mampu melakukan hal yang benar. Merasa gagal bukan berarti Anda sudah gagal. Berusahalah mencari cara lain yang lebih baik agar Anda bisa terus memperbaiki diri dan terhindar dari kegagalan.

Peringatan

Waspadalah apabila ada teman atau orang-orang dekat yang membuat Anda berperilaku buruk. Adakalanya, kita terbiasa melakukan hal-hal buruk karena orang-orang di sekeliling kita. Anda harus mampu memutuskan kapan harus menjauhi mereka dan mengatakan, “Teman-teman, sekarang aku tidak bisa bergabung lagi dengan kalian.” Jika mereka memaksa, tanyakan, “Apa kalian tahu kalau kebiasaan ini berakibat buruk bagiku?” lalu perhatikan apakah perilaku mereka menjadi lebih baik.
Jangan terbawa oleh keinginan untuk memegang kendali. Contohnya, tidak makan sama sekali akan berakibat buruk bagi kesehatan. Jangan biarkan pengendalian diri membuat Anda kecanduan dalam bentuk lain.