Selbstkontrolle aufbauen

Es kann eine Herausforderung sein, Selbstkontrolle zu entwickeln. Es ist aber möglich, dein Leben zu ändern und Impulsivität in den Griff zu bekommen. Wenn du das Gefühl hast, dich und deine Handlungen besser unter Kontrolle zu haben, dann führt das dazu, dass du mehr Kontrolle über dein gesamtes Leben hast. Du wirst selbstbewusster und bekommst mehr Selbstwertgefühl.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Im Moment mehr Selbstkontrolle entwickeln

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Wenn du Strategien entwickelst, um einer Versuchung im Moment zu widerstehen, dann bekommst du mehr Selbstkontrolle. Beginne damit, eine Liste von Verhaltensweisen aufzuschreiben, die du besser unter Kontrolle haben möchtest. Notiere auch, welche Situationen dieses Verhalten oft auslösen.^{[1]XForschungsquelle“Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p}^{[2]XForschungsquelle“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.} Wenn du die Momente erkennst, in denen du oft impulsiv agierst, dann kannst du eher Abstand zwischen Bedürfnis und Handlung bringen.
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Belege impulsive Gedanken mit einer zeitlichen Einschränkung. Indem du deinen Gedanken etwas mehr Raum gibst, bist du in der Lage, deine Handlungen von einem rationaleren Blickpunkt neu zu bewerten. So lernst du auch, deine Handlungen zu verzögern, so dass du nicht unmittelbar auf das Bedürfnis reagierst.
- Wenn du z.B. häufig Geld ausgibst oder einkaufst und du das besser kontrollieren willst, erlege dir eine 24-stündige Sperre auf, bevor du etwas kaufst. Du kannst dir in einem kleinen Notizbuch notieren, was du bezüglich des Kaufs gedacht hast und in 24 Stunden wieder auf deine Liste sehen und entscheiden, ob du diese Dinge wirklich brauchst oder willst.
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Probiere Bauchatmung. Dieser Vorschlag kann sich als nützlich erweisen, wenn du mit dem Rauchen aufhören oder deine Essgewohnheiten ändern willst. Wenn du rauchen oder essen möchtest, stelle dir einen Timer auf fünf Minuten und konzentriere dich auf deine Bauchatmung, anstatt dem Wunsch sofort nachzugeben. Erinnere dich daran, dass ein Verlangen nur ein Verlangen ist, keine Notwendigkeit. Stelle dir während des fünfminütigen Atmens vor, wie das Verlangen bei jedem Ausatmen immer weniger wird. Achte darauf, was du fühlst und ob du immer noch impulsiv essen oder rauchen willst.^{[3]XForschungsquelle“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Schließe die Augen und atme langsam durch die Nase ein. Fülle deine Lunge weiter mit Luft und dehne Brust und unteren Bauch aus. Atme dann langsam und natürlich aus, entweder durch den Mund oder durch die Nase.^{[4]XVertrauenswürdige QuelleHarvard Medical SchoolWeiter zur Quelle}
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Finde eine gesunde Ablenkung. Einer Versuchung ist schwerer zu widerstehen, wenn man einfach dasitzt und sich darauf konzentriert. Erkenne stattdessen die Versuchung und versuche, dich aktiv abzulenken. So kannst du deinen Geist von der Versuchung ablenken und dir Raum geben, um wirklich zu entscheiden, ob du der Versuchung nachgeben willst.
- Manchmal ist es nützlich, etwas mit den Händen zu machen, z.B. Häkeln, Stricken, Origamis falten oder sogar eine Nachricht an einen Freund zu tippen.
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Überlege dir eine Aktivität. Zusätzlich zu einer zeitweisen Ablenkung solltest du dir überlegen, welche alternative Aktivität du stattdessen machen könntest. Indem du dir mehr Zeit für eine Entscheidung nimmst, kannst du diese klarer und entschiedener treffen.^{[5]XForschungsquelle“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Wenn du z.B. weniger Geld ausgeben willst, dann kannst du im Grünen, wo du nichts einkaufen kannst, einen Spaziergang machen. Wenn du weniger essen willst, dann kannst du dir angewöhnen, Sport zu machen, wenn du etwas in dich hineinstopfen willst.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Langfristig Selbstkontrolle bekommen

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Schreibe eine Liste der Verhaltensweisen, die du besser kontrollieren willst. Wenn andere Vorschläge bezüglich deines Verhaltens machen, ziehe diese in Betracht. Denke daran, dass echte Veränderungen aus dir selbst kommen. Höre also auf deine Eingebung und achte auf deine Gefühle und das Feedback von anderen Menschen in deinem Leben. Du musst die Veränderung wirklich wollen und Selbstkontrolle aufbauen, um deine Verhaltensweisen tatsächlich zu ändern.^{[6]XForschungsquelle“Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p}
- Beispiele sind z.B. Rauchen, Essen, Arbeitsverhalten, Produktivität, Alkohol, Temperament, Einkaufen, Geld ausgeben usw.
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Wähle ein bestimmtes Verhalten, das du kontrollieren willst. Jeder kennt Gebiete in seinem Leben, in denen man sich mehr Disziplin und Selbstkontrolle wünscht. Sei deshalb nicht so streng mit dir und geh die Dinge langsam an. Sieh auf deine Liste und wähle die eine Sache aus, an der du arbeiten willst. Es dauert eine gewisse Zeit, sein Verhalten zu ändern und es ist anstrengend, Selbstkontrolle aufzubauen. Schätze deine Energie und setze dir realistische Ziele, die du wirklich erreichen kannst.^{[7]XForschungsquelle“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Denke bei der Auswahl daran, dass du nur dein eigenes Verhalten kontrollieren kannst. Wähle z.B. nicht etwas wie „eine bessere Beziehung zu den Eltern aufbauen“, denn daran sind auch deine Eltern beteiligt. Ein Ziel wie „besser mit meinen Eltern zu kommunizieren“ ist besser, denn das hat nur mit deinem Verhalten zu tun.
- Sei realistisch, was die Veränderungen angeht. Sie sollten in dein Leben passen, du solltest Zeit dafür und die Fähigkeit dazu haben. Wenn du alles auf einmal ändern willst, dann ist das zwar ambitioniert, du riskierst aber, dich selbst zu sabotieren und aufzugeben.
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Infomiere dich über das Verhalten. Recherchiere so viel wie möglich und finde heraus, wie andere in einer ähnlichen Situation Selbstkontrolle bekommen haben. Frage Freunde oder liebe Menschen, die ähnliche Veränderungen in ihrem Leben durchgestanden haben. Informiere dich im Internet über die spezifische Sache, die du ändern willst.^{[8]XForschungsquelle“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}
- Wenn du z.B. weniger essen willst, suche dir Bücher über impulsives Essen (Fressattacken) und überlege dir hilfreiche Strategien, wie du in Bezug auf Essen mehr Selbstkontrolle erlangst. Beginne ein Esstagebuch und notiere so viele Strategien wie du findest. So hast du mehr Optionen, um herauszufinden, was bei dir funktioniert.
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Mache ehrlich Inventur, was dich angeht. Schreibe ein persönliches Tagebuch, so dass du deine Erfahrungen bei der Veränderung nachvollziehen kannst. Wenn du lernst, deine eigenen emotionalen Auslöser zu erkennen, die bei dir Impulsivität und mangelnde Selbstkontrolle verursachen, dann lernst du auch, das Verhalten zu kontrollieren. Erkenne dein impulsives Verhalten, um mehr Selbstkontrolle zu erleben und Entscheidungen zu fällen, die dir zu mehr Selbstkontrolle verhelfen. Es geht darum, was sich für dich richtig anfühlt und Selbstkontrolle beginnt mit der Erkenntnis, warum du manchmal impulsiv handeln willst.^{[9]XForschungsquelle“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}
- Wenn wir z.B. bei den Fressattacken bleiben, überlege, wie du dich fühlst, wenn du impulsiv isst. Neigst du zu Fressattacken, wenn du gestresst bist? Vielleicht belohnst du dich auch damit. Ertappst du dich dabei, wenn du Angst hast oder traurig bist?
5
Setze dir realistische Ziele. Oft versagen Menschen und haben das Gefühl, keine Selbstkontrolle zu haben, wenn sie frustriert sind, weil sie sich nicht über Nacht ändern oder ein Verhalten mit kaltem Entzug beenden können. Sorge dafür, dass du erfolgreich bist, indem du dir realistische Ziele setzt und ein Verhalten nach und nach aufgibst, anstatt sofort damit aufzuhören.^{[10]XForschungsquelle“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.}
- Wenn du z.B. mehr Selbstkontrolle beim Essen haben willst, versuche nicht, nur noch Obst und Gemüse zu essen. Das wäre eine zu dramatische Veränderung und es wäre auch schwer, das durchzuhalten.
6
Erkenne Fortschritte. Vergiss nie: Entscheidend ist Fortschritt, nicht Perfektion. Führe einen Kalender speziell für deine Anstrengungen. Wenn es Tage gibt, an denen dir Selbstkontrolle fehlt, notiere sie im Kalender und schreibe auf, was dieses impulsive Handeln ggf. ausgelöst hat. Je mehr du dir deiner selbst und deiner Muster bewusst wirst, desto eher erkennst du, wenn eine herausfordernde Zeit naht.
- Vielleicht sind z.B. Feiertage für dich stressig und du ertappst dich dabei, viel zu viel zu essen, weil du so viel zu tun hast. Im nächsten Jahr weißt du dann, dass es dir an den Feiertagen an Selbstkontrolle mangelt. Dann kannst du dich darauf vorbereiten, indem du dir Strategien zurechtlegst, die du gelernt hast, als du dich über Fressattacken informiert hast.
7
Motiviere dich. Sei dir im Klaren darüber, warum du ein bestimmtes Verhalten kontrollieren willst und erinnere dich regelmäßig an die Gründe. Finde deine innere Motivation und schreibe darüber. Du könntest auch eine Liste mit den Gründen schreiben und sie auf einem kleinen Papier im Portemonnaie bei dir tragen oder eine Erinnerung im Telefon programmieren.^{[11]XForschungsquelle“Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p.}
- Vielleicht willst du mehr Selbstkontrolle, um mit dem Rauchen aufzuhören. Dann könntest du aufschreiben, wie teuer Zigaretten und wie schädlich sie für die Gesundheit sind, dass sie schlecht riechen, schlecht für die Zähne sind usw. Du könntest auch all die positiven Dinge aufschreiben, die mit dem Aufhören verbunden sind, z.B. dass du mehr Geld für andere Dinge hast, weißere Zähne bekommst, besser atmen kannst oder welchen Grund es sonst gibt, der dich zum Aufhören motiviert.
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Nutze die Energie für positives Verhalten. Überlege dir andere Verhaltensweisen für die, bei der du dir mehr Selbstkontrolle wünschst. Betrachte den Prozess als Reise, bei der du herausfindest, was bei dir funktioniert. Sei nicht enttäuscht, wenn eine Strategie bei dir nicht funktioniert. Probiere einfach eine andere aus. Wenn du dich um dich kümmerst, dann bestärkst du dich darin, dass du dich wirklich ändern und mehr Selbstkontrolle bekommen willst.^{[12]XForschungsquelle“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Wenn du z.B. Fressattacken bekommst, wenn du Stress hast, überlege dir, wie du mit Stress umgehen kannst, ohne zu viel zu essen. Probiere verschiedene Entspannungstechniken und Ersatzstrategien, z.B. Bauchatmung, Yoga, Sport, Meditation, Kampfsport oder Tai Chi.
9
Lege dir neue Hobbys zu. Ein neues Hobby, z.B. Autos, Puzzles, Motorräder, Sport oder Malen, kann dich wunderbar ablenken, so dass du mehr Selbstkontrolle bekommst. Wenn du ein Verhalten ändern möchtest, dann solltest du es durch eins ersetzen, das gesünder und nicht so anfällig für Impulsivität ist.
- Es gibt im Internet viele Gelegenheiten, um mit etwas Neuem anzufangen, z.B. Pinterest oder Gruppen in sozialen Medien, wo du andere mit ähnlichen Interessen finden kannst.
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Baue dich auf. Gib dir aktiv Mühe, die gewünschten Veränderungen im Leben durchzuführen. Eine positive Einstellung kann deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle wirklich befördern. Sei nicht zu hart zu dir, wenn du das Gefühl hast, deine Ziele nicht zu erreichen. Konzentriere dich weiter darauf, dir Mühe zu geben und verharre nicht, wenn du glaubst, versagt zu haben. Probiere es einfach weiter.^{[13]XForschungsquelle“Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p.}
- In deinem Tagebuch kannst du negative Aussagen umformulieren, wenn du glaubst, deiner Impulsivität nachgegeben zu haben, anstatt deine Ziele zu erreichen. Wenn du dir z.B. vornimmst, nicht mehr so impulsiv Geld auszugeben, du aber gerade deinem Kaufrausch nachgegeben hast, sieh dir deine Ziele noch einmal an und denke daran, dass du nur einen schlechten Tag hattest. Nimm dir die Zeit, aufzuschreiben, was du das nächste Mal besser machen könntest, z.B. stattdessen zum Yogakurs zu gehen. Gratuliere dir zu deiner Einsicht und mach dich bereit, es noch einmal zu versuchen.
Lass Freunde und liebe Menschen wissen, dass du dein Verhalten ändern willst. Frage deine Unterstützer, ob du sie anrufen oder eine SMS schicken kannst, wenn du Hilfe brauchst. Wenn du an dich selbst glauben und mehr Selbstkontrolle bekommen willst, dann gehört dazu auch, dass du Hilfe annimmst. Es ist zwar wichtig, beim Aufbau von Selbstkontrolle auch selbstbewusst zu sein. Wenn du aber zulässt, dass andere dich ermutigen, dich motivieren und dir zuhören, wenn du es brauchst, dann bestärkst du dich in Entscheidungen zur Veränderung.
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Belohne dich. Stelle sicher, dass du dich dafür belohnst, wenn du mehr Selbstkontrolle bekommst und dich änderst. So bestärkst du dich in positivem Verhalten, um impulsives Verhalten zu ersetzen.^{[14]XForschungsquelle“Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p.}
- Wenn du z.B. mit dem Rauchen aufhörst, dann könntest du das Geld für Zigaretten sparen und dir dafür eine Massage oder einen Spa-Tag gönnen. Oder wenn du Fressattacken überwinden willst, belohne dich mit einem kleinen Geschenk, z.B. einem neuen Shirt.
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Lerne, wann du Hilfe brauchst. Der Aufbau von Selbstkontrolle ist eine wundervolle und ambitionierte Facette, wenn du dein Leben ändern und mehr Kontrolle über dich und deine Entscheidungen bekommen möchtest. Trotzdem kann es Umstände geben, in denen jemand mehr braucht als nur die eigene Willenskraft. In folgenden Fällen solltest du dir professionelle Hilfe suchen:
- Wenn du süchtig nach Alkohol oder anderen Substanzen bist.
- Wenn du gefährliches oder suchthaftes sexuelles Verhalten zeigst.
- Wenn du immer wieder in missbräuchlichen oder gefährlichen Beziehungen bist.
- Wenn du Probleme damit hast, deine Wut zu kontrollieren oder zu aggressiven Ausbrüchen neigst und dich selbst oder andere dabei verletzt.
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Tipps

Veränderungen passieren nicht sofort. Hab Geduld und bewahre die Ruhe.
Vergiss nicht, gut zu schlafen. So bleibst du gesund und geistig fit und du erholst dich vom Stress, ständig über dein Verhalten nachzudenken.
Überlege dir, wie du dich leicht bestrafen kannst. Wenn du dich z.B. beim Nägelkauen ertappst, dann solltest du dir eine Aufgabe auferlegen oder jemandem einen Gefallen tun oder Kaugummi kauen, um dich von einer Gewohnheit abzulenken und dir nichts Neues anzugewöhnen.
Bestrafe dich nicht, wenn du einen Fehler machst. Niemand ist perfekt. Jeder macht Fehler.
Traue dir zu, das Richtige zu tun. Du bist kein Versager, selbst wenn es manchmal danach aussieht. Du kannst einen Fehler als Versagen betrachten oder daraus lernen, um es das nächste Mal besser zu machen. Wenn du aus einem Fehler lernst, dann hast du nicht versagt und bist kein Versager.

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Warnungen

Erkenne, ob Freunde oder geliebte Menschen dich in deinem destruktiven Verhalten bestärken. Manchmal verführt unser Umfeld uns zu schlechten Gewohnheiten. Deshalb ist es wichtig, sich zurückzuhalten und zu sagen: „Leute, ich will da nicht mitmachen.“ Wenn sie darauf bestehen, frage: „Ihr wisst, dass mir das nicht guttut.“ und sieh, ob sich ihr Verhalten ändert.
Achte darauf, dass du es nicht übertreibst. Es ist z.B. nicht gesund, nicht zu essen. Pass auf, dass die Selbstkontrolle nicht eine weitere Sucht wird.

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