كيفية بناء قدرتك على التحكم في النفس

تنزيل المقال

تنزيل المقال

القدرة على التحكم الذاتي مهارة ليست سهلة الاكتساب، ولكن يساعدك وجودها على إحداث تغييرات كبرى في حياتك وتجنب الوقوع تحت تأثير رغباتك السلبية ونزواتك. الشعور بأنك قادر على التحكم في نفسك وفي أفعالك يؤدي للشعور بأنك متحكم أكثر في حياتك وأنك تعرف -بوضوح- من أنت، خلافًا لأنه يساعدك على تعزيز شعور الثقة بالنفس.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

التحكم في النفس الآن

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على الأفكار الاندفاعية. يساعدك استعدادك المسبق باستراتيجية جاهزة على مقاومة الإغراءات كونها تساعدك على بناء قدرتك على التحكم في نفسك موقفًا بعد آخر. ابدأ بوضع قائمة بالسلوكيات التي ترغب في التحكم بها، والمواقف التي عادة ما تحفز تلك السلوكيات. من واقع إدراكك للحظة التي تنال فيها منك رغبة القيام بشيء مندفع، سوف تكون مستعدًا لوضع "عقبة تأخير زمني" بين الإلحاح بداخلك للقيام بالفعل، والقيام بالفعل نفسه.
2. 
   2
   ضع قيودًا زمنية على نزواتك. يساعدك إدراج الفراغات الزمنية أثناء التفكير على إعادة تقييم الفعل من وجهة نظر منطقية أكثر، ما يمكنك من تعلم كيفية لتأخير أفعالك بدلًا من الانكباب على تنفيذ أي شيء تدعوك له نفسك.

   • على سبيل المثال، إذا كانت طريفة إنفاقك لأموالك أو قيامك بالتسوق من الأشياء التي ترغب في أن تبنى تحكمًا ذاتيًا بها، فامنح نفسك دائمًا مهلة 24 ساعة قبل تأكيد شرائك لأي شيء. سجل في دفتر صغير كل شيء تفكر في شرائه، وبعد 24 ساعة أعد زيارة ذلك الدفتر وقيم القائمة المكتوبة وتأكد مما إن كنت ما زلت متحمسًا لشراء عناصرها أم لا؟ قيم مدى احتياجك للشيء قبل شراءه، وعلى فترات متباعدة، بدلًا من الانبهار بفكرة امتلاكه والخضوع لدافع الشراء في التو واللحظة.
3. 
   3
   جرب التنفس من البطن. يُفيد الاقتراح للغاية إن كنت راغبًا بالتحديد في الإقلاع عن التدخين أو كبح جماح عاداتك الغذائية. ما أن تشعر تشعر بتوق شديد للسجائر أو الطعام، وبدلًا من الخضوع في الحال لتلك الرغبة، اضبط مؤقت الهاتف على خمس دقائق، وخلالهم ركز فقط على التنفس من بطنك. أعد تذكير نفسك أن تلك الرغبة، كما واضح من اسمها، مُجرد "رغبة"، وليست ضرورة ماسة. استغل الخمس دقائق في تخيل اختفاء تلك الرغبة ببطء من رأسك، مع كل دقيقة جديدة تواصل فيها التنفس. لاحظ ما الذي تشعر به بعد انتهاء هذا التمرين، وما إن كنت ما زلت راغبًا في تناول الطعام أو الاستسلام لتلك السيجارة أم لا.

   • جرب غلق عينيك والتنفس ببطء عبر أنفك. واصل ملء رئتيك بالهواء والتمديد الكامل لصدرك وأسفل بطنك. ثم قم أخيرًا بالزفير ببطء وشكل طبيعي، عن طريق أنفك أو فمك كما تحب.
4. 
   4
   ابحث عن بدائل صحية. ستواجه صعوبة كبيرة في تجنب محفز الرغبة إن كان كل ما تقوم به هو الجلوس ببساطة والتحديق في الفراغ مُسلمًا نفسك تمامًا لنيران تلك الرغبة في جسدك ورأسك. بدلًا من ذلك، حاول إدراك أصل الحافز، ومن ثم محاولة إيجاد بديل، أو إلهاء إيجابي عنه، عن طريق القيام بشيء آخر. قد يساعد ذلك على تشتيت عقلك بعيدًا عن هذا الإلهاء أو الرغبة، وكذا منحك مساحة وحرية لتقرير ما إن كنت راغبًا حقًا في القيام بهذا الأمر أم أنها مجرد رغبة جامحة تحاول السيطرة عليك.

   • في بعض الأحيان يكون النشاط اليدوي حلًا رائعًا، كأن تقوم بأعمال الكروشيه أو الخياطة أو طيّ الأوريجامي أو حتى التحدث عبر الرسائل النصية مع صديق.
5. 
   5
   مارس نشاطًا حركيًا خارج المنزل. بالإضافة للإلهاء اللحظي، حاول استبدال السلوكيات السلبية التي ترغب في التحكم بها ببدائل دائمة. يمكنك دائمًا أخذ قرارات أوضح وأفضل عن طريق منح نفسك المزيد من الوقت لتهدئة عقلك.

   • على سبيل المثال، إن كنت تحاول التوقف عن إنفاق الأموال بإسراف، استبدل التمشية في المراكز التجاربة بالتمشية في الحدائق الهادئة، وهناك لن تجد أي فرصة للتسوق المغري. إن كنت تحاول التحكم في سلوك الأكل الزائد، تعود على الذهاب لصالة الألعاب الرياضية في كل مرة ترتفع بداخلك رغبة تناول الطعام.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

التحكم في النفس على المدى البعيد

تنزيل المقال

1. 
   1
   اصنع قائمة بالعادات والسلوكيات التي ترغب في التحكم بها. استفد من تعليقات أصدقائك ومعارفك عن عاداتك غير الجيدة التي تقع تحت وطأتها، بدلًا من الإحراج جراء ذلك. تذكر دائمًا أن التغير الحقيقي يبدأ من داخلك، لذلك استمع كذلك إلى حسك البديهي وضميرك الشخصي بنفس كيفية اهتمامك بردود الفعل من المحيطين بك. عليك أن تلتزم بتغيير نفسك للأفضل وبناء قدرتك على التحكم في نفسك لتنجح بصدق في تغيير سلوكياتك.

   • بعض الأمثلة للعادات التي يجب التحكم بها، هي: التدخين، الأكل الزائد، عادات العمل غير الصحيحة، المماطلة/ تأجيل العمل وتحسين الإنتاجية، شرب الكحول، التحكم في حالتك المزاجية، التسوق، إنفاق الأموال بإسراف... إلى آخره.
2. 
   2
   حدد سلوكًا أساسيًا من القائمة ترغب في التحكم به. لدينا جميعًا مناطق متعددة في حياتنا تتطلب منا المزيد من الانضباط والتأديب والتحكم في النفس، لذلك يجب ألا تُحمل نفسك أكثر من طاقتها وأن تتصالح معها فيما يخص ترتيب أولوياتك. اتخذ خطوات صغيرة، لكن مستمرة نحو تحقيق أهدافك دون تسرع أو تحميل الكثير من الالتزامات التي لا تتحملها على عاتقك. تأمل القائمة محاولًا اختيار شيء واحد ترغب في العمل عليه بأولوية أكبر. يتطلب تغيير العادات الكثير من الوقت، وبناء القدرة على التحكم في النفس يحتاج لمجهود حثيث. تصالح مع قدر طاقتك واضعًا لنفسك أهدافًا واقعية قابلة للتحقيق.

   • تذكر أنك مسئول عن التحكم في سلوكياتك الخاصة. على سبيل المثال، لا تحاول مثلًا: "التمتع بعلاقة أفضل مع والديّ"، لأن ذلك يتطلب مجهودًا من والديك كذلك. بينما هدف مثل "تحسين أساليب التواصل الخاصة بي مع والديّ" يعتبر هدفًا قريبًا من نفس الغرض، ولكنه ذا صياغة أفضل، لأنها توجهك نحو سلوكك أنت الشخصي الذي تملك حق التحكم فيه.
   • كن واقعيًا فيما يخص التغييرات التي تقدر على الالتزام بها بما يتناسب مع حياتك وحدود وقتك وقدراتك وإمكانياتك المتاحة. إذا حاولت أن تغير كل شيء مرة واحدة، وعلى ما في ذلك من طموح رائع، إلا أنها تظل خطوة تضعك عرضة لخطر التدمير الذاتي للنفس والاستسلام السريع عن كل شيء.
3. 
   3
   أجرِ بحثًا حول السلوك. علِّم نفسك كل ما يمكنك تعلمه حول كيفية تعامل الآخرين مع مسألة التحكم في المواقف المشابهة. اسأل أصدقائك أو أفراد عائلتك الذين سبق لهم النجاح في تنفيذ تغييرات كبرى على حياتهم. ابحث عبر الإنترنت حول التغيير من النفس وكذلك ما يتعلق بالتحديد بذلك الأمر الذي ترغب في تغييره في حياتك.

   • على سبيل المثال، إذا كنت تفرط في تناول الطعام، حاول الوصول لبعض الكتب المتخصصة في شرح ظاهرة الأكل القهري (أو الأكل بشراهة) واجمع أكبر قدر ممكن من الخطط والتدابير المفيدة للتعامل مع تلك المشكلة وافهم أكثر كيف يمكنك بناء قدرتك على التحكم الذاتي في سلوكيات تناولك للطعام. وسيلة من وسائل علاج هذا الأمر -من بين وسائل أخرى كثيرة- هي تسجيل ما تتناوله من طعام يوميًا في مفكرة خاصة، ومن ثم مراقبة كل سلوكيات أكلك على مدار اليوم. يتيح لك البحث الوصول للكثير من الخيارات التي يمكنك تجربتها واستكشافها وصولًا لأفضلها بالنسبة لك.
4. 
   4
   أجرِّ تقييمًا صادقًا مع نفسك. التزم بمفكرة شخصية أو دفتر يوميات، لتسرد تجربتك مع سعيك لتنفيذ التغيير. تطوير الوعي الذاتي بمحفزاتك الانفعالية -التي تسبب السلوك المندفع ونقص القدرة على التحكم في النفس- يساعدك على إدراك طبيعة هذا السلوك والتحكم به. الوعي الدائم بسلوكياتك المتسرعة يجعلك تشعر أنك متحكم أكثر بنفسك. الأمر كله متعلق بما تشعر به الآن، وبناء القدرة على التحكم في النفس يبدأ بالوعي بأسباب شعورك في بعض الأحيان بالاندفاع نحو سلوكيات سلبية معينة.

   • مازلنا نتناول مثال الأكل بشراهة: راقب ما الذي تشعر به وقت ميلك لتناول الأكل القهري؛ هل تلاحظ أنك تميل للأكل الشره عندما تشعر بالتوتر؟ ربما أنك تأكل بشراهة للاحتفال كذلك. هل تجد نفسك تسرف في تناول الطعام عندما تشعر بالقلق أو الحزن؟
5. 
   5
   ضع أهدافًا واقعية. أحد أسباب الفشل في تطوير قدرتك على التحكم في نفسك هو الشعور بالإحباط بسبب عدم قدرتك على التغير بين يوم وليلة أو عدم قدرتك على التوقف عن سلوك معين في الحال. لن تتمكن من استغلال مجهودك في سبيل تحقيق النجاح إن لم تكن الأهداف التي تضعها لنفسك أهدافًا واقعية؛ اهدف لتقليل سلوكك بالتدريج بدلًا من محاولة التوقف عنه كليًا مرة واحدة.

   • على سبيل المثال، لبناء قدرتك الذاتية على التحكم في الأكل القهري، لا تحاول أن تغير نظامك الغذائي إلى الفواكه والخضروات فقط لا غير؛ التغييرات الدرامية الهائلة بين يوم وليلة هي أكثر المحاولات المعرضة للنكسات وغير القابلة للاستمرارية.
6. 
   6
   راقب تطور عملك. تذكر دائمًا أن الكلمة السحرية هي "المواصلة" وليس "الكمال/ الإتقان التام". احتفظ بتقويم مكرس خصيصًا لمتابعة مجهودات تغيير سلوكياتك غير الحسنة. في الأيام التي تشعر بأنك لم تتحكم في نفسك جيدًا، ظلل مكانها في دفتر التقويم، ثم اكتب في مفكرتك الشخصية السبب الذي تعتقد أنه حفز سلوكياتك الاندفاعية. كلما كنت واعيًا أكثر بنفسك، وأنماط تكوين سلوكياتك، كلما كان من الأسهل عليك التقدم نحو التغير الإيجابي بخطوات ثابتة.

   • ربما أن أيام الأجازات تضع عليك ضغطًا بشكل أو آخر ولاحظت أنك تتناول خلالها كميات أكبر من الطعام. استعد مُسبقًا لأيام الأجازات، من واقع معرفتك أنها ستكون الأكثر صعوبة وأن تحكمك في النفس خلالها سيكون عرضة للفشل، ومن ثم ستكون قادرًا على الاستعداد وتجهيز نفسك بالعديد من الاستراتيجيات والخطط التي تضمن لك التحكم في نفسك
7. 
   7
   حفِّز نفسك. حافظ دائمًا على إجابات واضحة بداخل عقلك حول ما هية الأسباب التي تدفعك للرغبة في التحكم في تلك السلوكيات، وأعد تذكر نفسك دائمًا بتلك الأسباب. أوجد لنفسك المحفزات الداخلية واكتب عنها في دفتر يومياتك. يمكنك كذلك الاحتفاظ بقائمة الأسباب مكتوبة على ورقة صغيرة تضعها دائمًا في محفظتك الشخصية أو أن تضبطها كتذكير على هاتفك الذكي.

   • إن كنت تحاول التوقف عن التدخين، اكتب القائمة التالية من الأسباب: تكلفة شراء السجائر، تأثيرها السلبي على الصحة، رائحتها السيئة، الآثار الضارة لها على الأسنان.. إلى آخره. ضع قائمة كذلك بالإيجابيات الناتجة عن التوقف عن التدخين: امتلاكك لأموال أكثر يمكنك إنفاقها على الأشياء الأخرى، الأسنان البيضاء، التنفس الأسهل... أي أسباب أخرى قد تخطر على بالك لتحفزك على ترك التدخين.
8. 
   8
   وجه طاقتك في سبيل السلوكيات الإيجابية. حاول أن تجد لنفسك سلوكيات إيجابية بديلة للسلوك السلبي الذي ترغب في التخلص منه. تطلع للأمر بمثابة رحلة اكتشاف لنفسك وللأشياء التي تناسب شخصيتك، وحاول أن تجنب نفسك الشعور بالافتقار للعزيمة، إذا حدث ولم تحقق إحدى استراتيجات المقاومة نتائجها المرجوة. انتقل إلى حلول بديلة حال عدم النجاح. العناية الدائمة بنفسك تعزز شعورك بإصرارك المستمر على المحاولة وأنك راغب حقًا في تغيير سلوكياتك غير الحسنة، وسوف تتغير تلك السلوكيات في النهاية لا محالة إن تحليت بالعزيمة والصبر الكافي.

   • إذا كنت تتناول الأكل بشراهة عند شعورك بالتوتر، أوجد لنفسك طرقًا جديدة للتحكم في مشاعر التوتر بدلًا من الطعام. اكتشف وابحث عن أساليب الاسترخاء المختلفة وغيرها من الاستراتيجيات البديلة المتاحة. يمكنك مثلًا تجربة التنفس العميق من البطن أو لعب اليوجا أو التمارين البدنية أو التأمل أو حتى فنون القتال والكونغ فو.
9. 
   9
   مارس هوايات جديدة. الاستغراق بنفسك في هواية جديدة، كالرسم أو ممارسة الرياضة أو الاهتمام بالسيارات والدراجات النارية -من بين خيارات أخرى كثيرة لا تعد ولا تحصى- قد يكون أسلوبًا إيجابيًا لإلهاء نفسك في أثناء محاولتك لبناء قدرتك على التحكم في نفسك. استبدال السلوك بآخر من أهم أساليب تغيير السلوكيات السلبية وأكثرها قابلية للتطبيق دون عناء.

   • يوجد العديد من المصادر عبر الإنترنت التي يمكنك الاطلاع عليها للبدء في متابعة هواية أو اهتمام جديد. موقع بينتيريست ومختلف مواقع وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى تعتبر مكانًا رائعًا لمقابلة أفراد لديهم نفس الاهتمامات.
10. 
    10
    اعمل على بناء شخصيتك. شجع نفسك دائمًا على القيام بالتغييرات التي ترغب بها في حياتك. التمتع بعقلية إيجابية يؤثر بشكل كبير على قدرتك على التحكم في نفسك. لا تقسُ على نفسك إذا وجدت أنك لا تصل إلى أهدافك، بل اجعل كل تركيزك منصبًا على مواصلة بذل المجهود ونسيان المحاولات غير الناجحة، فكل ما عليك دائمًا هو أن تحاول وتحاول من جديد.

    • استخدم دفتر يومياتك لإعادة صياغة الأفكار غير الإيجابية إذا شعرت أنك بدأت في الاستسلام للنزوات والرغبات المندفعة ولم تقدر على تغيير حياتك للأحسن كما تمنيت. إن كان هدفك على سبيل المثال هو التوقف عن الإسراف في إنفاق الأموال، ولكنك تواصل القيام بجولات التسوق، فعليك أن تتطلع من جديد إلى أهدافك وتتصالح مع مرورك بيوم سيئ لا غير. فكر لبعض الوقت فيما يمكنك فعله بشكل مختلف في المرة التالية لتغيير ذلك، كأن تذهب إلى حصة يوجا أو ما شابه. اشعر بالامتنان لأنك على وعي وإدراك بنفسك بهذا الشكل، واستعد للمحاولة من جديد.
11. 
    11
    استغل دوائر الدعم المحيطة بك. لا تخف محاولاتك لتغيير سلوكياتك عن أصدقائك ومحبيك. اطلب من الأفراد الذي يتمتعون بشخصيات إيجابية وداعمة أن تتواصل معهم بشكل دائم كلما احتجت إلى ذلك. اجعل دعم أصدقائك وعائلتك جزءًا أساسيًا من خطتك لتغيير نفسك، وعن طريقهم يزداد إيمانك بنفسك وبقدرتك الشخصية. اهتم بتعزيز مشاعرك الذاتية بشكل مستمر وتقبل أحاديث الآخرين الداعمة والمحفزة. استمع كذلك لكل تعليقاتهم الداعمة أو المنتقدة، طالما أنها بشكل بناء، ما يساعد على تعزيز رغبتك الداخلية في التغيير.
12. 
    12
    شجع نفسك وكافئها. تأكد من أنك تقدم لنفسك المدح والثناء المناسب مقابل سعيك الجاد للتغيير والتحكم في رغباتك. تساعدك مكافأة نفسك على محاولات التحكم في النفس الناجحة على بناء سلوكيات إيجابية قادرة على استبدال وأخذ مكان النزوات والرغبات الضارة.

    • على سبيل المثال، إن كنت تحاول التوقف عن التدخين، استفد من توفيرك لأموال السجائر في شراء غرض ثمين تحتاجه أو الاشتراك في جلسة تدليك أو يوم في أحد المنتجعات الترفيهية. إذا كنت تحاول التوقف عن الأكل الشره، كافئ نفسك بشراء ملابس جديدة أو ما شابه (غني عن الذكر أنه لا يصح أن تكافئ نفسك على التوقف عن الأكل الشره، بوجبة كبيرة، أو مكافئة نفسك عن الامتناع عن جولات التسوق المتكررة، بالخروج في يوم تسوق كبير تهدر فيه كل نجاحاتك خلال الفترة الماضية!)
13. 
    13
    حدد متى يكون من اللازم طلب المساعدة. التحكم الذاتي في النفس وسيلة رائعة لتغيير شكل حياتك والشعور بالمزيد من الاعتماد على النفس والثقة والتحكم في خياراتك، لكن بعض المواقف والحالات المعينة تجبر الفرد على ضرورة طلب مساعدة عاجلة، أكبر من مجرد الاكتفاء بقوة إرادته الشخصية. فيما يلى بعض هذه المواقف التي يكون من اللازم فيها اللجوء إلى مساعدة من شخص متخصص:

    • إذا كنت تعاني من إدمان شرب المواد الكحولية أو المخدرات أو ما شابه.
    • إن كنت منخرطًا في سلوكيات إدمانية أو خطرة، بما فيها تحديدًا السلوكيات الجنسية غير الحسنة.
    • إذا وجدت أنك تنخرط في علاقات عاطفية مسيئة أو خطرة بشكل دائم.
    • إذا كنت تعاني من انفعالات الغضب الهائلة وترتب عليها في أحد المرات أذيتك لنفسك أو لشخص آخر.

أفكار مفيدة

• سوف ترى تغييرًا إيجابيًا على مختلف جوانب حياتك بمرور الوقت، فقط عليك أن تتحلى بالصبر والهدوء والاستمرارية في السعي لتحقيق أهدافك.
• لا تنسَ أن تنام بشكل صحيح. يساعدك ذلك على التمتع بصحة جيدة وأن تكون لائق عقليًا على مدار اليوم، جنبًا إلى جنب مع منحك بعض الراحة من لحظات التوتر حيال سلوكياتك وأفعالك التي ترغب في التحكم بها.
• ضع لنفسك نظام عقوبات خفيف. على سبيل المثال، إذا كنت تعض على أظافرك، فعليك في كل مرة تقبض فيها على نفسك وأنت تفعل ذلك، أن تذهب وتقوم ببعض الأعمال المنزلية أو مضغ العلكة. يساعد ذلك على إبعاد عقلك عن الخضوع لتلك العادة وبناء قدرتك على التحكم في نفسك وتجنب الوقوع تحت تأثير غيرها من العادة سلبية أخرى.
• لا تعاقب نفسك بشكل مفرط على القيام بالأخطاء. البشر ليسوا مثاليين. يقع الجميع في الأخطاء.
• صَدِق أنك قادر على القيام بالشيء الصحيح. لا لست فاشلًا حتى وإن بدى أنك تفشل لبعض المرات. تساعدك كل محاولة بعد أخرى على تعلم المزيد والمزيد. حاول أن تستفد من كل يوم وأن تخرج من كل محاولة بفهم أكبر لنفسك متخذًا خطوة نحو تحقيق هدفك.

تحذيرات

• قد يكون الأصدقاء والأحباء أحد أسباب التشجيع على السلوكيات الهدامة. في الكثير من الأحيان نقع فريسة للعادات السلبية بسبب البشر من حولنا، ولذلك من الضروري معرفة الوقت المناسب لأخذ خطوة للوراء وقول: "شباب، لا يمكن أن أكون جزءًا من القيام بهذا." إذا أصروا عليك، فقل لهم بوضوح: "هذا الأمر يضرني شخصيًا، هل تعرفون ذلك؟"، وراقب ما هو رد فعلهم.
• لا تقع فريسة لهوس "التحكم في نفسك". ليس أمرًا صحيًا بدوره. لا تترك "التحكم في النفس" يصبح إدمانًا جديدًا!