Cómo desarrollar el autocontrol

Puede ser difícil desarrollar autocontrol, pero es posible crear un cambio en tu vida y controlar tu impulsividad. Tener un mayor control de ti y de tus acciones puede hacerte sentir que tienes más control de tu vida, sentirte más seguro de quien eres y ayudarte a mejorar tu autoestima.

Método 1

Método 1 de 2:

Desarrollar autocontrol en el momento

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Tener estrategias que te ayuden a resistir la tentación en el momento te ayudará a desarrollar autocontrol. Comienza haciendo una lista de los comportamientos que te gustaría controlar y de las situaciones que a menudo desencadenan el comportamiento.^{[1]XFuente de investigación“Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Abril de 2014, Vol. 168 Edición 3, p783-796. 14p}^{[2]XFuente de investigación“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Agosto de 2011, Vol. 48 Edición 4, p701-712. 12p.} Al reconocer los momentos en que sientes la necesidad de actuar de manera impulsiva, estarás mejor preparado para crear un retraso entre dicho deseo y la acción.
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Fija restricciones de tiempo en los pensamientos impulsivos. Crear un espacio en tu pensamiento te ayudará a reevaluar tus acciones desde un punto de vista más racional. Esto también te permitirá aprender a crear un retraso en tus acciones en lugar de solo actuar siguiendo tus impulsos.
- Por ejemplo, si gastar dinero o ir de compras es una de las áreas en las que quieres desarrollar más autocontrol, establece una espera de 24 horas antes de comprar algo. Puedes anotar en una libreta pequeña las cosas que pensabas comprar para luego revisar la lista pasadas las 24 horas y decidir si realmente las necesitas o las quieres.
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Prueba la respiración abdominal. Esta sugerencia puede resultar útil si quieres dejar de fumar o contener tus hábitos alimenticios. Cuando tengas deseos de fumar o comer, en lugar de saciar esas ansias inmediatamente, configura el cronómetro de tu teléfono en cinco minutos y enfócate en respirar desde el vientre. Recuerda que solo es un deseo, no una necesidad. Aprovecha los cinco minutos de respiración para imaginar que el deseo desaparece lentamente cada vez que exhalas. Anota la forma en que te sientes y si aún quieres comer impulsivamente o fumar un cigarrillo.^{[3]XFuente de investigación“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Marzo de 2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Cierra los ojos y respira lentamente por la nariz. Sigue llenando tus pulmones expandiendo completamente tu pecho y vientre bajo. Por último, exhala lenta y naturalmente ya sea por la boca o por la nariz.^{[4]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente}
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Busca una distracción saludable. Te será difícil evitar el deseo si solo te sientas y te concentras en él. En lugar de eso, reconoce dicho deseo e intenta distraerte con algo más de manera activa. Esto puede ayudarte a distraer tu mente de esa necesidad o deseo y darte un espacio para decidir en verdad si quieres satisfacerlo o no.
- En ocasiones, mantener las manos ocupadas resulta útil, como al tejer con ganchillo, trabajar con papel de origami o incluso enviarle un mensaje de texto a un amigo.
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Realiza una actividad frecuente. Además de tener distracciones momentáneas, trata de reemplazar activamente el comportamiento que quieres controlar con una alternativa real. Al darte más tiempo para ralentizar tu mente, puedes tomar una decisión más clara y más sólida.^{[5]XFuente de investigación“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Marzo de 2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Por ejemplo, si quieres dejar de gastar dinero, puedes dar un paseo por un área verde donde ni siquiera tengas la oportunidad para comprar algo. Asimismo, si quieres controlar la costumbre de comer en exceso, puedes desarrollar el hábito de ir al gimnasio cada vez que tengas el deseo de comer demasiado.
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Método 2

Método 2 de 2:

Desarrollar un autocontrol a largo plazo

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Haz una lista de los hábitos o comportamientos que quieres controlar. Si las personas en tu vida te han hecho sugerencias con respecto a tus hábitos, toma dichas sugerencias en consideración. Recuerda que el verdadero cambio proviene del interior, así que también escucha a tu intuición y respeta tu forma de sentir así como los comentarios que recibas de las personas en tu vida. Debes comprometerte a hacer un cambio y a desarrollar el autocontrol con la finalidad de cambiar realmente tus comportamientos.^{[6]XFuente de investigación“Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Abril de 2014, Vol. 168 Edición 3, p783-796. 14p}
- Algunos ejemplos podrían ser fumar, comer, hábitos en el trabajo, productividad, alcohol, control del temperamento, ir de compras o gastar dinero, etc.
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En dicha lista, elige el comportamiento principal que te gustaría controlar. Todos tenemos áreas de nuestra vida que podrías requerir más disciplina y autocontrol, así que recuerda no ser muy exigente y tomarte las cosas con calma. Revisa tu lista y elige un punto en el que quieras enfocarte. Cambiar un hábito toma tiempo y desarrollar autocontrol requiere esfuerzo. Respeta tu energía y fíjate metas realistas que sean alcanzables.^{[7]XFuente de investigación“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Marzo de 2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Mientras eliges, recuerda que solo tienes el control de tu propio comportamiento. Por ejemplo, no elijas algo como “Tener una mejor relación con mis padres”, pues eso también requiere un esfuerzo por parte de ellos. Una meta como “Mejorar mis hábitos de comunicación con mis padres” es mejor, pues depende únicamente de tu comportamiento.
- Sé realista en lo concerniente al tipo de cambios que puedes hacer para que encajen en tu vida, tu tiempo y tu capacidad. Si tratas de cambiar todo a la vez (tan ambicioso como pueda parecer), corres el riesgo de sabotear tus propios esfuerzos y darte por vencido.
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Investiga tu comportamiento. Edúcate lo más que puedas acerca de la manera en que las demás personas han desarrollado un auto control en situaciones similares. Pregúntales a tus amigos o seres queridos que han hecho cambios similares en sus vidas. Realiza una búsqueda en Internet con respecto al aspecto específico que tratas de cambiar.^{[8]XFuente de investigación“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Agosto de 2011, Vol. 48 Edición 4, p701-712. 12p.}
- Por ejemplo, si has decidido cambiar el comportamiento de comer en exceso, busca libros que hablen sobre comer por impulsividad (o atracones de comida) y reúne la mayor cantidad de estrategias útiles que puedas acerca de cómo desarrollar el autocontrol en lo concerniente a tus hábitos alimenticios. Por ejemplo, comienza a escribir un diario en el que registres lo que comes y anota o lleva un registro de todas las estrategias que se te puedan ocurrir. Esto te dará más opciones que te permitan descubrir lo que funciona para ti.
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Realiza un inventario honesto de ti mismo. Lleva un diario persona para que puedas individualizar tu experiencia al fomentar el cambio. Desarrollar una comprensión de tus propios desencadenantes emocionales que dan lugar a tu impulsividad y a una falta de auto control te permitirá reconocer el comportamiento. Nutrir la consciencia alrededor de tus comportamientos impulsivos te ayudará a sentirte con un mayor control de ti y también puede ayudarte a tomar decisiones con respecto a cómo quieres desarrollar el autocontrol. Todo depende de lo que se siente bien para ti y el desarrollo del autocontrol comienza con la comprensión de la razón por la que a veces te sientes impulsivo.^{[9]XFuente de investigación“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Agosto 2011, Vol. 48 Edición 4, p701-712. 12p.}
- Siguiendo con el ejemplo del atracón de comida, examina la forma en que te sientes cuando comes de manera impulsiva. ¿Notas que tiendes a tener atracones cuando estás estresado? Quizás lo haces para celebrar. ¿Comes de manera compulsiva cuando te sientes ansioso o triste?
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Fíjate metas realistas. Parte de fracasar en el desarrollo del autocontrol consiste en frustrarte contigo mismo por no cambiar de la noche a la mañana o por no poder abandonar un comportamiento de la noche a la mañana. Prepárate para el éxito al fijarte metas realistas y al reducir paulatinamente el comportamiento indeseable en lugar de suspenderlo de un momento a otro.^{[10]XFuente de investigación“Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Agosto de 2011, Vol. 48 Edición 4, p701-712. 12p.}
- Por ejemplo, si quieres desarrollar el autocontrol sobre el hecho de comer de manera compulsiva, no trates de modificar tu dieta a únicamente verduras y frutas de un momento a otro porque es algo demasiado radical, sin mencionar que es insostenible.
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Marca tu progreso. Siempre recuerda que la clave es el progreso y no la perfección. Lleva un calendario específicamente dedicado a tus esfuerzos. Cuando haya días en que te sientas carente de autocontrol, márcalos en el calendario y lleva un registro de lo que sucedió previamente y que quizás haya desencadenado esa impulsividad. Mientras más consciente seas de ti mismo y de tus patrones, más fácil te será detectar los momentos difíciles que se avecinen.
- Por ejemplo, tal vez las vacaciones sean un periodo estresante para ti y comes mucho más a causa de la presión de todo lo que tienes que hacer. El próximo año, sabrás que dichas fechas son un momento en que el autocontrol se torna difícil para ti y podrás prepararte al reforzar las estrategias que aprendiste mientras te informabas sobre los atracones compulsivos.
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Motívate. Ten en claro las razones por las que quieres controlar el comportamiento y recuérdalas continuamente. Intenta hallar tu motivación interna y anótala en tu diario. También podrías llevar una lista de las razones en un pedazo de papel guardado en tu billetera o programar un recordatorio en tu teléfono.^{[11]XFuente de investigación“Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Abril de 2015, Vol. 28 Edición 2, p176-187. 12p.}
- Por ejemplo, supongamos que quieres desarrollar un autocontrol para dejar de fumar. Podrías anotar el precio de los cigarrillos, los efectos en tu salud, el olor, el cuidado de tus dientes, etc. Asimismo, haz una lista de todos los aspectos positivos que tiene dejar de fumar, incluyendo el dinero adicional que podrás gastar en otras cosas, los dientes más blancos, una respiración más fácil o lo que sea que se te pueda ocurrir con la finalidad de obtener la motivación para dejar este hábito.
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Canaliza la energía hacia comportamientos positivos. Trata de incorpora diferentes comportamientos para reemplazar el que intentas controlar. Considera este proceso como una travesía para hallar lo que funcione mejor para ti y procura no desanimarte si una estrategia de afrontamiento no funciona para que puedas seguir adelante probando algo más. Cuidar de ti reforzará lo que tratas de cambiar activamente y te permitirá practicar un mejor autocontrol.^{[12]XFuente de investigación“Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Marzo de 2015, Vol. 57, p87-99. 13p.}
- Por ejemplo, si comes compulsivamente cuando estás estresado, comienza a explorar otras formas de manejar tu estrés que no estén relacionadas con los atracones. Explora diferentes técnicas de relajación y estrategias de reemplazo, tales como la respiración abdominal, el yoga, el ejercicio físico, la meditación, las artes marciales o el tai chi.
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Desarrolla nuevos pasatiempos. Involucrarte de lleno en un nuevo pasatiempo como los autos, los rompecabezas, las motocicletas, los deportes, la pintura etc. puede ser una distracción increíble mientras practicas el autocontrol. Parte de modificar el comportamiento consiste en reemplazarlo con algo que sea más saludable y no tan vulnerable a la impulsividad.
- Existen muchos recursos en Internet a los que puedes acceder para comenzar, tales como Pinterest o las redes sociales donde puedes conocer a otras personas que tengan intereses similares a los tuyos.
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Crece como persona. Aliéntate de manera proactiva a hacer los cambios que quieras en tu vida. Tener una actitud positiva puede influenciar realmente en tu capacidad para practicar el autocontrol. No seas demasiado exigente contigo mismo en caso de que sientas que no puedes alcanzar tus metas. Mantente enfocado en hacer un esfuerzo continuamente y en dejar a un lado el fracaso percibido. Solo inténtalo nuevamente.^{[13]XFuente de investigación“Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Agosto 2014, Vol. 82 Edición 4, p265-277. 13p.}
- Puedes utilizar tu diario para replantear las afirmaciones negativas en caso de que sientas que cedes ante la impulsividad en lugar de alcanzar tus metas. Por ejemplo, si tu meta consiste en no gastar dinero impulsivamente pero tuviste una sesión de compras compulsivas, revisa tus metas y recuérdate que tuviste un día realmente malo. Tómate un tiempo para escribir en tu diario lo que podrías hacer de diferente la próxima vez, como por ejemplo ir a clases de yoga. Felicítate por tomar consciencia y prepárate para intentarlo de nuevo.
Deja que tus amigos y seres queridos sepan que estás intentando cambiar tus comportamientos. Pregúntales a las personas comprensivas en tu vida si puedes llamarlas o enviarles un mensaje de texto cuando necesites ayuda. Parte de creer en ti y crear un cambio también consiste en dejar que los demás te ayuden. Si bien fortalecerte es una parte importante del desarrollo del autocontrol, dejar que las demás personas en tu vida te brinden palabras de ánimo, te motiven y te escuchen cuando lo necesites te ayudará a reforzar tus decisiones para crear un cambio.
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Recompénsate. Asegúrate de darte las felicitaciones adecuadas por tratar de desarrollar el autocontrol y cambiar. Recompensarte por practicar el autocontrol te ayudará a reforzar los comportamientos positivos para reemplazar los impulsivos.^{[14]XFuente de investigación“Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Diciembre de 2014, Vol. 64 Edición 4, p719-730. 12p.}
- Por ejemplo, si piensas dejar de fumar cigarrillos, podrías ahorrar el dinero que gastarías en ellos y someterte a un masaje o a un día de spa. Asimismo, si quieres dejar de comer compulsivamente, recompénsate con un regalo pequeño, como una prenda de vestir nueva.
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Conoce el momento adecuado para buscar ayuda. Si bien desarrollar el autocontrol es una faceta maravillosa y ambigua de cambiar tu vida y sentir un mayor control de ti mismo y de tus elecciones, existen circunstancias en las que una persona podría necesitar más ayuda que solo su fuerza de voluntad. Estas son algunas sugerencias que te indican los momentos adecuados para buscar ayuda profesional y apoyo:
- Cuando tienes problemas con el alcohol u otras sustancias.
- Cuando estás involucrado en comportamientos sexuales peligrosos o adictivos.
- Cuando te involucras continuamente en relaciones abusivas o peligrosas.
- Cuando tratas de controlar tu ira o arrebatos de rabia y te has lastimado a ti o a alguien más en el proceso.
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Consejos

No lograrás los cambios instantáneamente, así que ten paciencia y mantén la calma.
No te olvides de dormir bien. Hacerlo te mantendrá saludable y mentalmente en forma, y te proporcionará un descanso del estrés de pensar en tu comportamiento.
Bríndate un sistema de castigo leve. Por ejemplo, si te comes las uñas, entonces cada vez que lo notes, realiza un quehacer o mastica un chicle para mantener tu mente alejada de dicho hábito y evita volver a caer en él.
No te castigues por cometer errores. Las personas no son perfectas y todos cometemos errores.

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Advertencias

Reconoce los momentos en que los amigos o seres queridos te alientan a participar en comportamientos destructivos. En ocasiones, nos dejamos llevar hacia malos hábitos por las personas que nos rodean, y es importante dar un paso atrás y saber cuándo decir “Chicos, no puedo participar en esto ahora mismo”. Si insisten, pregúntales “¿Saben que esto me hace daño?” y observa si su comportamiento mejora.
No te dejes llevar por el deseo de obtener el control. Por ejemplo, no es saludable dejar de comer. No permitas que el autocontrol se convierta en otra adicción.

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