Cara Melatih Otot Pectoral dengan Resistance Band

Resistance band (sejenis tali yang elastis untuk melatih kekuatan) harganya terjangkau, mudah dibawa-bawa dan merupakan alat latihan serba guna sebagai ganti latihan angkat berat. Anda bisa menggunakan resistance band untuk melatih beberapa kelompok otot, termasuk otot pectoral (dada).

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Membeli Resistance Band

Unduh PDF

1
Ketahuilah berbagai jenis resistance band. Resistance band tidak berharga mahal dan bisa dibeli lewat internet atau toko alat olahraga. Namun, Anda harus menemukan resistance band yang dibuat dari bahan berkualitas sehingga tidak sobek atau putus saat digunakan. Ada dua jenis resistance band yang umum digunakan:^{[1]XTeliti sumber}
- Resistance band dasar: Resistance band ini dibuat dari satu potong karet yang panjang. Alat ini tersedia dalam berbagai panjang dan tingkat resistansi yang berbeda-beda.
- Resistance band tabung: Resistance band ini dibuat dari karet atau tali dan panjangnya bervariasi. Sebagian besar karet ini dipasangi pegangan pada tiap ujungnya yang terbuat dari busa atau plastik untuk berbagai jenis latihan. Sebaiknya, pilih pegangan busa karena mencegah lepuh atau lecet setelah latihan yang berat.
- Anda harus membeli resistance band dengan pegangan yang nyaman dan memiliki bantalan jika berencana melakukan latihan yang membutuhkan pegangan kuat. Resistance band tanpa pegangan berguna jika Anda ingin melilitkan karet atau menggandakannya untuk meningkatkan kontrol terhadap tingkat resistansi.
2
Temukan tingkat resistansi yang ideal. Sebagian besar resistance band akan diberi kode warna sesuai tingkat resistansinya. Namun, tidak semua produsen mengikuti sistem kode warna sehingga periksa spesifikasi resistance band sebelum membeli. Tingkat resistansi biasanya disusun menjadi 4 kategori: ringan, sedang, berat, dan ekstra berat. Tiap level memiliki jumlah tegangan berbeda yang bisa dinilai oleh pengguna selama latihan. Seiring waktu, Anda bisa beralih ke resistance band yang tingkat resistansinya lebih tinggi untuk membentuk otot dan kekuatan tubuh.^{[2]XTeliti sumber}
- Resistance band ringan ideal untuk orang yang baru saja mulai berlatih, manula, atau pengguna yang mengalami cedera dan membutuhkan latihan ringan sembari pulih. Resistance band ini berkode warna kuning atau merah muda.
- Resistance band sedang bagus untuk pengguna yang sudah terbiasa berlatih dan ingin mencampurkan resistance band ke dalam menu latihannya. Resistance band ini biasanya memiliki resistansi 3,5-4,5 kg dan berkode warna hijau atau merah.
- Resistance band berat bagus bagi orang yang berlatih secara teratur dan memiliki massa otot cukup kuat. Karet ini memiliki resistansi 5,5 kg atau lebih dan berkode warna ungu atau biru.
- Resistance band ekstra berat ideal bagi pengguna berpengalaman yang telah menggunakan alat ini untuk latihan intensif. Karet ini memiliki resistansi 7,25 kg dan berkode warna abu-abu atau hitam.
3
Carilah merek resistance band yang populer. Jika Anda membeli alat ini di toko, sebaiknya coba berbagai tingkat resistansi sebelum membeli. Minta saran karyawan toko perihal tingkat resistansi berdasarkan rutinitas latihan, dan tingkat kebugaran. Sering kali, merek alat olahraga terkenal merupakan indikator kualitas yang baik, walaupun alat tersebut masih tetap harus dicoba untuk memastikan kenyamanannya. ^{[3]XTeliti sumber}
- Jika Anda membeli alat ini di internet, bacalah ulasan produk sebelum membeli. Perhatikan penilaian kualitas, ketahanan, dan kenyamanan produk. Anda juga harus memastikan kepuasan para pembeli yang lain terhadap alat ini dan tingkat resistansinya sesuai untuk tujuan latihan Anda.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Latihan Pectoral Fly

Unduh PDF

1
Carilah objek yang stabil, tinggi dan ramping. Sebelum melakukan latihan ini, Anda perlu menemukan area latihan yang memiliki benda tinggi dan ramping, seperti tiang atau pipa untuk melingkarkan resistance band sehingga tidak bergeser-geser. Intinya adalah memasang resistance band di ketinggian dada sehingga latihan bisa dilakukan dengan benar.
- Pastikan objek yang dipilih cukup stabil dan terpasang di tanah dan/atau langit-langit. Objek ini akan digunakan untuk membantu menciptakan gaya tahan terhadap tubuh Anda sehingga pastikan objek dan karet tidak berpindah-pindah saat latihan.
2
Lakukan pectoral fly berdiri. Latihan ini merupakan pendahuluan yang baik untuk memperkuat otot pectoral dalam dua gerakan sederhana. Latihan ini merupakan alternatif yang baik untuk mesin latihan otot dada di pusat kebugaran. ^{[4]XTeliti sumber}
- Mulailah melingkarkan resistance band sehingga mengelilingi satu sisi objek yang stabil. Pegang tiap ujungnya di masing-masing tangan sehingga karet terbuka selebar rentangan tangan Anda. pastikan kedua lengan Anda lurus tetapi siku jangan terkunci. Kedua lengan harus berada di bawah ketinggian bahu.
- Tarik napas saat menarik kedua lengan ke depan sehingga kedua telapak bertemu di depan dada. Usahakan menjaga siku sedikit ditekuk dan kedua lengan Anda lurus.
- Embuskan napas saat kembali ke posisi awal, yaitu kedua lengan lurus di sisi tubuh Anda.
- Ulangi gerakan ini, tarik dan embuskan napas, lakukan 3 set per 10-15 repetisi.
3
Coba latihan incline pectoral fly. Latihan ini merupakan variasi pectoral fly yaitu kedua lengan melebar dan bersudut 45 derajat (alih-alih 90 derajat). Mungkin Anda membutuhkan objek stabil yang akan menahan resistance band pada sudut yang rendah, misalnya palang pipa air atau kenop pintu yang terpasang kokoh di pintu.^{[5]XTeliti sumber}
- Lingkarkan resistance band sehingga mengelilingi satu sisi objek stabil pada sudut 45 derajat. Pegang tiap ujung resistance band sehingga terbuka selebar rentang tangan Anda. kedua lengan harus membentuk sudut 45 derajat dan berada persis di bawah ketinggian bahu.
- Tarik napas dan tarik kedua lengan ke depan, menuju kepala Anda sehingga kedua telapak bertemu di depan dada pada sudut 45 derajat.
- Embuskan napas saat kembali ke posisi awal sehingga kedua lengan lurus di sisi tubuh Anda.
- Ulangi gerakan ini, tarik dan embuskan napas, lakukan 2-3 set per 10-15 repetisi.
4
Lakukan decline pectoral fly. Pada variasi ini, Anda akan mengarahkan kedua lengan ke tanah, alih-alih ke kepala. Latihan ini mungkin lebih mudah dilakukan dengan berlutut di tanah. Gunakan objek stabil yang sama untuk incline pectoral fly. Pastikan Anda melingkari resistance band pada objek stabil sehingga tidak bergeser selama latihan.^{[6]XTeliti sumber}
- Berlututlah sehingga kedua lutut membelakangi objek dan lingkarkan resistance band pada objek stabil pada sudut 45 derajat. Pegang tiap ujung resistance band sehingga terbuka selebar rentang tangan. Kedua lengan Anda harus membentuk sudut 45 derajat dan berada persis di bawah ketinggian bahu.
- Tarik napas saat menarik kedua lengan ke depan, menuju tanah sehingga kedua telapak bertemu di depan dada pada sudut 45 derajat.
- Embuskan napas saat kembali ke posisi awal yaitu kedua lengan berada di sisi tubuh Anda.
- Ulangi gerakan ini, tarik dan embuskan napas, lakukan 2-3 set per 10-15 repetisi.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Melakukan Latihan Pectoral Press dan Resistance Band Push Up

Unduh PDF

1
Lakukan bench press dengan resistance band. Caranya, Anda memerlukan bangku latihan yang bisa diangkat. Jika tidak punya, gunakan bangku biasa, asalkan bisa diangkat dan mengakomodasi berat tubuh Anda. ^{[7]XTeliti sumber}
- Lingkarkan resistance band pada kaki bangku yang terdekat dengan kepala atau tubuh bagian atas Anda. Berbaringlah di atas bangku dan pegang tiap ujungnya di masing-masing tangan. Kedua siku harus ditekuk dan menunjuk menjauhi Anda.
- Tarik napas saat memanjangkan tangan sehingga berada tepat di atas Anda. kemudian, embuskan napas saat menarik tangan kembali sehingga kedua siku ditekuk dan menunjuk menjauhi Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set per 10-15 repetisi.
2
Coba latihan pectoral press berdiri. Latihan ini bagus jika alat latihan Anda terbatas atau sedang mencari cara lain untuk melatih otot pectoral. Anda memerlukan objek stabil yang bisa digunakan sebagai titik resistansi selama latihan.^{[8]XTeliti sumber}
- Lingkarkan resistance band pada objek stabil pada sudut 45 derajat. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan resistance band pada sudut 90 derajat jika tidak bisa menemukan objek stabil yang rendah.
- Pegang kedua ujung resistance band sehingga pegangannya horizontal di tangan Anda dan kedua siku dirapatkan dekat tubuh Anda.
- Tarik napas saat memanjangkan lengan sehingga lurus di depan Anda. Kemudian, embuskan napas saat menarik kedua lengan kembali menuju Anda sehingga kedua siku ditekuk dan rapat dekat tubuh Anda.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi
3
lakukan latihan resistance band push up pada dinding. Cobalah latihan ini jika Anda masih pemula dalam menggunakan resistance band dan ingin membentuk massa otot pectoral. Jika push up di lantai terlalu sulit, cobalah push up berdiri pada dinding atau pintu terlebih dahulu.
- Lingkarkan resistance band di sekeliling badan Anda, tepatnya di bawah bahu (sekitar bagian tengah punggung Anda). Pegang pegangan resistance band dan letakkan tangan pada dinding atau pintu. Berdirilah dengan kaki diluruskan dan dirapatkan di belakang Anda. Tubuh Anda seharusnya membentuk sedikit sudut terhadap dinding atau pintu.
- Tarik napas dan dorong tangan terhadap dinding saat menurunkan tubuh menuju dinding. Embuskan napas saat mengangkat tubuh menjauhi dinding.
- Ulangi sebanyak 10-15 repetisi.
4
Tantang diri dengan military push up menggunakan resistance band. Setelah Anda terbiasa dengan posisi push up di dinding, beralihlah ke posisi push up di lantai menggunakan resistance band. ^{[9]XTeliti sumber}
- Lingkarkan resistance band pada tubuh bagian atas sehingga berada di bawah bahu. Pegang pengangan resistance band dan letakkan kedua tangan selebar bahu di atas lantai. Jaga kedua kaki tetap lurus dan rapat di belakang Anda.
- Tarik napas saat menekan tangan ke lantai dan menurunkan tubuh menuju lantai. Embuskan napas saat telapak tangan menekan lantai dan tubuh dinaikkan menjauhi lantai.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set per 10-15 repetisi.
Iklan

Peringatan

Selalu berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli kesehatan sebelum memulai program latihan baru. Ada beberapa kondisi kesehatan dan cedera yang pernah diderita yang membuat pemakaian resistance band jadi berbahaya atau menyakitkan.
Selalu awali latihan dengan pemanasan untuk mencegah cedera.