Cara Bertahan Menjalani 10 Hari Pertama Diet Atkins

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengatasi Efek Samping Diet Atkins

Memulai Diet Atkins

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Diet Atkins adalah program penurunan berat badan yang berfokus pada diet rendah karbohidrat. Penurunan berat badan yang terjadi bervariasi pada masing-masing orang, tetapi secara keseluruhan, diet rendah karbohidrat umumnya cukup cepat dalam menurunkan berat badan. Diet Atkins terdiri dari beberapa tahap, dan tahap pertama dianggap sebagai bagian paling sulit. Tahap induksi/pengenalan atau tahap pertama diet ini dapat menimbulkan beberapa efek samping yang biasa terjadi pada diet yang menekankan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah. Efek samping yang mungkin terjadi di antaranya sakit kepala, uring-uringan, bau mulut, kelelahan, perubahan pola BAB, mual, dan kelelahan mental. Meskipun tahap pertama diet Atkins dianggap sulit, Anda akan memetik manfaat yang besar dalam jangka panjang.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Mengatasi Efek Samping Diet Atkins

Unduh PDF

1. 
   1
   Minumlah kopi dan teh. Salah satu efek samping yang umum terjadi saat menerapkan diet dengan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah seperti diet Atkins adalah membuat tubuh dalam kondisi ketosis. Pada kondisi ini tubuh menggunakan keton sebagai sumber energi, bukan glukosa (sejenis karbohidrat) seperti biasa. Sakit kepala adalah salah satu efek samping paling umum dalam diet Atkins.

   • Salah satu cara mudah dan alami untuk membantu mengatasi sakit kepala adalah menyesap minuman berkafeina. Penelitian menunjukkan bahwa kafeina bisa menjadi pereda sakit kepala yang menjanjikan.
   • Sering kali sakit kepala terjadi karena pembuluh darah yang membesar di dalam otak mendorong tengkorak kepala. Kafeina berfungsi sebagai vasokonstriktor yang menyebabkan pembuluh darah yang membesar menjadi lebih kecil dan sempit, dan dengan begitu meredakan rasa sakit.
   • Kafeina bekerja dengan cepat dan Anda bisa merasakan hasilnya dalam 30 menit. Selain itu, efek samping ini dapat berlangsung 3 sampai 5 jam.
   • Teh dan kopi merupakan sumber kafeina, meski kopi mengandung kafeina lebih tinggi. Secangkir kopi yang berisi 30 ml mengandung sekitar 80-200 mg kafeina Cobalah untuk minum satu sampai dua cangkir untuk meredakan sakit kepala.
   • Meskipun kafeina dapat ditemukan dalam minuman seperti soda, minuman olahraga, dan minuman energi, minuman seperti ini umumnya tidak ada di dalam daftar minuman yang diperbolehkan untuk diet Atkins.
2. 
   2
   Cobalah obat yang dijual bebas. Selain sakit kepala dan ketosis, diet rendah karbohidrat juga dapat membuat Anda sedikit mual dan mengacaukan kebiasaan BAB. Cobalah mengonsumsi obat yang dijual bebas untuk membantu mengatasi salah satu efek samping ini.

   • Jika secangkir kopi tidak cukup ampuh untuk mengatasi sakit kepala, cobalah mengonsumsi obat yang dijual bebas. Obat ini biasanya aman untuk kebanyakan orang sehat dan akan meringankan sakit kepala Anda. Selain itu, carilah obat sakit kepala yang mengandung kafeina karena kafeina dapat membantu obat bekerja lebih cepat dan lebih efektif.
   • Jika Anda mengalami sembelit atau diare, mungkin sebaiknya Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi obat bebas untuk mengatasi efek samping ini juga. Minumlah laksatif ringan atau pelunak feses begitu Anda merasakan gejala sembelit. Jika sembelit dibiarkan terlalu lama, gejala ini bisa memburuk dan membutuhkan penanganan yang lebih agresif seperti enema.
   • Mual adalah efek samping lain yang dapat membuat beberapa hari atau minggu pertama diet Atkins terasa sulit. Sering-seringlah minum air untuk membantu mencegah mual. Cobalah teh jahe panas, air soda atau ginger ale, tetapi hindari produk olahan susu karena dapat menyebabkan rasa mual semakin parah. Anda juga dapat mengonsumsi obat antimual yang dijual bebas sebagai solusi tambahan.
3. 
   3
   Sediakan permen mint dan permen karet bebas gula. Efek samping lain yang bersifat sementara pada tahap pertama diet Atkins adalah bau mulut. Sekali lagi, gejala ini biasanya disebabkan oleh ketosis, tetapi bisa diatasi dengan sangat mudah.

   • Menyikat gigi secara teratur selalu bisa diandalkan untuk mencegah bau mulut. Pertimbangkan untuk membeli sikat gigi dan odol ukuran kecil yang mudah dibawa-bawa dan simpanlah di dalam tas, mobil atau kantor. Sikatlah gigi lebih sering dan pastikan Anda juga menyikat bagian belakang lidah sampai bersih.
   • Ada beberapa obat kumur yang dibuat dengan formula antibakteri untuk membantu menyingkirkan bau mulut.
   • Selain menerapkan rutinitas membersihkan gigi yang lebih ketat, pertimbangkan untuk mengisap permen mint tanpa gula atau mengunyah permen karet tanpa gula. Pastikan Anda memeriksa kandungan gula dan karbohidrat untuk memastikan keduanya sesuai dengan diet yang sedang dijalani.
4. 
   4
   Lakukan aktivitas fisik seminimal mungkin. Mengalami kelelahan, atau penurunan konsentrasi selama beberapa hari atau minggu pertama diet Atkins juga dianggap normal. Batasi kegiatan fisik sampai efek samping ini berlalu.

   • Diet Atkins adalah diet yang menerapkan pembatasan, terutama karbohidrat, oleh karena itu penting bagi Anda untuk tidak melakukan aktivitas fisik berlebihan.
   • Aktivitas yang disarankan biasanya latihan kardio dengan intensitas sedang sekitar 150 menit ditambah satu sampai dua hari latihan kekuatan per minggu. Porsi latihan ini mungkin tampak terlalu banyak di awal diet. Alih-alih melakukan latihan kardio intensitas sedang, cobalah melakukan latihan kardio intensitas rendah dengan waktu yang sama. Kegiatan seperti berjalan kaki atau bersepeda santai mungkin lebih mudah (dan menyenangkan) dilakukan saat Anda sedang menjalani diet yang sangat ketat.
   • Olahraga juga membantu mempertahankan pola pikir positif saat melalui tahap diet yang sulit ini.
5. 
   5
   Tidurlah lebih awal. Tidak mengherankan jika Anda merasa sedikit lelah atau bahkan sedikit uring-uringan selama beberapa hari pertama diet Atkins. Cukupi kebutuhan tidur Anda untuk membantu menumpulkan efek ini.

   • Umumnya Anda membutuhkan tidur sekitar 7 sampai 9 jam setiap malam. Jika waktu tidur Anda saat ini tidak memenuhi jumlah tersebut, efek kelelahan atau penurunan konsentrasi akan lebih berat saat melakukan diet rendah karbohidrat.
   • Cobalah untuk tidur lebih awal setiap hari selama tahap pertama diet Atkins. Bangunlah lebih siang jika diperlukan.
6. 
   6
   Bangunlah kelompok pendukung. Saat menjalankan diet apa pun, memiliki kelompok dukungan akan membantu mendorong dan memotivasi Anda untuk meneruskan diet dengan benar.

   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa saat melakukan jenis diet apa pun, pelaku diet yang memiliki teman atau anggota keluarga yang mendukung mereka akan mendapatkan tingkat keberhasilan diet yang lebih tinggi dan mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibanding mereka yang tidak memiliki kelompok dukungan.
   • Beri tahu teman atau anggota keluarga tentang diet Atkins yang sedang dijalani dan tujuan Anda menurunkan berat badan. Tanyakan apakah mereka bersedia mendukung Anda dan tanyakan juga apakah mereka tertarik untuk bergabung.
   • Selain itu, diet Atkins memiliki banyak pilihan dukungan di situs web mereka. Kunjungi situs ini untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai sumber dukungan.
7. 
   7
   Bangunlah kelompok dukungan. Setiap diet memiliki kesulitan masing-masing. Memiliki kelompok dukungan dapat membantu memotivasi dan mendorong Anda untuk meneruskan program diet baru ini.

   • Mintalah kesediaan teman, anggota keluarga atau rekan kerja untuk menjadi kelompok pendukung. Ceritakan tentang diet baru ini dan berat badan jangka panjang yang menjadi tujuan Anda. Mereka mungkin bahkan tertarik untuk bergabung.
   • Kelompok dukungan juga dapat membantu Anda menangani kesulitan mental yang sering kali dialami saat menjalani diet. Bukan hal mudah untuk mematuhi program diet seperti Atkins dari hari ke hari.
   • Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mendapat dukungan kelompok dapat menjalani diet lebih lama, lebih mematuhi program dan menurunkan berat badan lebih banyak dibanding mereka yang tidak memiliki dukungan.
8. 
   8
   Mulailah menulis jurnal. Menulis jurnal tentang diet baru ini dan tujuan jangka panjang Anda dapat menjadi solusi untuk menghadapi kesulitan yang terkadang muncul saat menjalani diet. Bahkan, kegiatan menulis jurnal itu sendiri cukup ampuh untuk menjaga kesehatan mental dan membuat Anda bertanggung jawab kepada diri sendiri.

   • Pilihlah metode menulis jurnal yang cocok untuk Anda; menggunakan buku dan pena, aplikasi jurnal atau situs daring. Tidak perlu menulis jurnal setiap hari, tetapi Anda akan sangat terbantu dengan menuangkan pikiran di atas kertas.
   • Anda juga dapat menggunakan jurnal untuk melacak kemajuan berat badan yang terjadi atau mencatat makanan selama menjalani diet Atkins.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Memulai Diet Atkins

Unduh PDF

1. 
   1
   Pelajari makanan dan resep yang diperbolehkan. Setiap kali memulai diet baru, penting bagi Anda untuk memahami apa tepatnya yang diperbolehkan dan yang dilarang. Dengan begitu peralihan pola makan menuju diet akan lebih mudah dilakukan.

   • Diet Atkin adalah diet rendah karbohidrat yang sangat spesifik. Diet ini dibagi menjadi empat tahap dengan daftar makanan dan porsi makan khusus yang diperbolehkan pada setiap tahapan.
   • Pada tahap pertama, Anda diperbolehkan untuk mengonsumsi keju lemak-penuh, lemak dan minyak, ikan dan makanan laut, unggas, telur, daging, herba dan sayuran nontepung dan sayuran hijau (yang merupakan sayuran dasar dalam diet ini).
   • Cukupi persediaan makanan ini di rumah sehingga Anda memiliki semua jenis makanan yang diperbolehkan sekaligus mempermudah Anda untuk menyiapkan makanan dan kudapan.
2. 
   2
   Makanlah setiap dua sampai tiga jam. Makan setiap beberapa jam adalah cara yang ampuh untuk mencegah kelaparan, dan merupakan rekomendasi yang dirancang khusus untuk tahap pertama diet Atkins.

   • Diet Atkins menyarankan untuk makan tiga kali sehari ditambah dua kudapan atau makan lima sampai enam kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Jangan membiarkan perut tidak terisi lebih dari tiga jam.
   • Jarak waktu makan yang terlalu lama atau melewatkan kudapan dapat membuat Anda lebih lapar dan kemungkinan besar akan mengonsumsi makanan yang dilarang karena sangat lapar.
   • Bawalah bekal makanan atau kudapan ke mana pun Anda pergi. Langkah ini akan membantu mencegah Anda kelaparan dan tidak memiliki makanan yang diperbolehkan dalam tahap pertama, sementara sudah waktunya untuk makan.
3. 
   3
   Makanlah jumlah karbohidrat yang tepat. Dalam setiap tahapan diet Atkins, Anda akan melihat bahwa mereka memberikan jumlah karbohidrat yang sangat spesifik untuk dikonsumsi setiap hari. Penting untuk mematuhi panduan ini dengan cermat.

   • Tahap pertama diet membatasi jumlah total karbohidrat per hari sebanyak 20 gr. Disarankan agar Anda tidak mengonsumsi karbohidrat melebih 20 gr per hari, tetapi pastikan juga Anda tidak mengonsumsi karbohidat kurang dari 18 gr per hari.
   • Mengonsumsi karbohidrat kurang dari 18 gr per hari tidak akan meningkatkan atau mempercepat proses penurunan berat badan dan bisa juga berarti Anda tidak mengonsumsi jumlah sayuran dasar yang cukup.
   • Bagilah jatah 20 gr karbohidrat secara merata sepanjang hari. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih seimbang sepanjang hari. Jika Anda mengonsumsi 20 gr karbohidrat sekaligus pada saat sarapan, Anda akan merasakan efek samping diet rendah karbohidrat ini pada siang hari.
4. 
   4
   Minumlah jumlah cairan yang cukup. Diet Atkins, seperti halnya diet lain, merekomendasikan untuk mengonsumsi jumlah air yang cukup setiap hari.

   • Air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan saat menjalani diet. Selain itu, mengonsumsi jumlah cairan yang cukup, seperti disebutkan sebelumnya, dapat membantu mengatasi mual dan sembelit yang sering kali menyertai diet dengan konsumsi karbohidrat sangat rendah.
   • Diet Atkins merekomendasikan untuk minum 8 gelas air setiap hari, masing-masing sekitar 240 ml. Namun, rekomendasi yang lebih umum menyarankan untuk minum sampai 13 gelas air setiap hari. Kebutuhan air ini tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
   • Anda tidak boleh merasa haus sepanjang hari dan warna urine seharusnya sangat kuning pucat di penghujung hari jika Anda cukup minum.
5. 
   5
   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Diet Atkins menyarankan agar Anda menjalani tahap pertama setidaknya dua minggu atau sampai Anda sekitar 4,5-7 kg dari berat badan tujuan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih signifikan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen makanan.

   • Tahap pertama diet Atkins sangat ketat dan melarang beberapa kelompok makanan (seperti buah, sayuran yang mengandung tepung dan bijian). Jika Anda berencana menjalani tahap pertama untuk jangka yang lebih lama, sebaiknya Anda mengonsumsi suplemen makanan untuk mencegah kekurangan gizi.
   • Vitamin yang sangat baik untuk dijadikan “bala bantuan” adalah multivitamin. Konsumsi satu tablet per hari untuk membantu memenuhi beberapa kebutuhan gizi setiap hari.
   • Anda mungkin juga perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi 500-1000 mg kalsium per hari karena banyak makanan berbahan dasar susu yang dilarang.
   Iklan

Tips

• Wajar saja jika Anda merasa lelah, uring-uringan dan gemetar pada beberapa hari pertama diet Atkins. Anda dapat mengendalikannya dengan minum banyak air, mengonsumsi vitamin dan berfokus pada B12 sebagai sumber energi dan penanganan gejala putus zat.
• Jangan lupa untuk mengonsumsi 12 sampai 15 gr karbohidrat per hari dari sayuran dasar. Serat yang terkandung dalam sayuran akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
• Konsultasikan selalu dengan dokter sebelum memulai program diet baru apa pun. Selain itu, diskusikan dengan dokter jika gejala tertentu terus berlanjut atau membuat fisik Anda sakit atau tidak nyaman.

Iklan