कैसे अपने उदास मन को खुश करें (Get Happy when You're Sad)

कभी-कभी हर कोई उदासी महसूस करता है। ज़्यादातर मामलों में, ये जो उदासी होती है, वो मनुष्यों के जीवन में आने वाले बदलावों और परिस्थितियों के ऊपर, उनकी एक नॉर्मल प्रतिक्रिया होती है। अच्छी बात ये है, कि हर किसी के पास में खुशी को महसूस करने की काबिलियत भी होती है और इसके साथ ही ऐसी बहुत सारी चीज़ें हैं, जिन्हें करके आप आपकी खुशी महसूस करने की काबिलियत को पा सकते हैं और बेहतर महसूस कर सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 4:

अपने अंदर खुशी की तलाश करना (Finding Happiness Within)

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अपनी फीलिंग्स को लिख लें: एक ऐसी जर्नल या डायरी खरीद लें, जिसे आप सिर्फ आपके विचारों और फीलिंग्स को लिखने के लिए इस्तेमाल करें। अक्सर ही अपनी उदासी की भावना को समझने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से लिख लेना आपकी काफी मदद करता है। ये आपको अपने साथ "एक धुन में" रमने में मदद करेगा, जिससे आपको अपने ही बारे में और ज्यादा गहराई तक समझ का अहसास होगा।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप दिन में चाहे 20 मिनट भी - डायरी लिखते हैं - तो इससे आपकी उदासी के विचारों को समझने और उन्हें स्पष्ट करने में मदद मिलती है, जिसकी मदद से आपको उदास होने की असली वजह का अहसास होता है। इसके साथ ही इससे आपके व्यवहार और भावनाओं के पैटर्न पर भी एक नजर बनी रहती है। इसके अलावा, कुछ रिसर्च के मुताबिक, डायरी लिखने की वजह से आपका तनाव कम होता है, जो आपकी फिजिकल हेल्थ को बेहतर बनाता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- लिखते वक़्त अपना पूरा ध्यान, आप किस तरह से लिख रहे हैं, पर लगाने की बजाय आप जो भी कुछ लिख रहे हैं, उस पर ही लगाएँ। दूसरे शब्दों में कहें, तो ग्रामर या स्पेलिंग की तरफ ध्यान न दें। उदाहरण के लिए, डायरी में की जाने वाली एंट्री कुछ इस तरह से नजर आना चाहिए: "मेरा आज का दिन बहुत ज्यादा बुरा था - मेरे तलाक की बुरी यादें मुझे अकेला नहीं छोड़ेंगी। कभी-कभी तो मुझे कुछ समझ नहीं आता, कि मुझे अभी भी इसके लिए दुखी होना चाहिए, क्योंकि वैसे तो ये अभी एक-साल पहले की ही बात है, जब मेरा तलाक हुआ था, लेकिन हमारी शादी तो बहुत पहले टूट चुकी थी। लेकिन मुझे ये डर है, कि मैं अपने बीते पल में ही उलझा हुआ हूँ और इसकी वजह से मेरे बच्चे बहुत परेशान हैं। मुझे अपने आप पर बहुत गुस्सा आता है, कि मैं अपने दुख को क्यों खुद से दूर नहीं कर पाता। लोगों के तलाक होते हैं, तो इसे भूलने में सिर्फ मुझे ही क्यों इतना दुख हो रहा है? पिछली बार ऐसे वक़्त पर मुझे मेरी बहन से बात करके बहुत आराम मिला था; मुझे लगता है, कि मुझे उसे कॉल कर लेना चाहिए। मुझे मालूम है, कल मेरे लिए एकदम नया दिन आने वाला है।”
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हँसें और मुस्कुराएँ: स्टडीज़ के अनुसार आपके द्वारा हँसने की एक्टिंग करने से आपका मूड बेहतर बनता है और आप खुशी भी महसूस करने लगते हैं^{[३]Xरिसर्च सोर्स} इसके अलावा, हँसने से एंडोर्फ़िंस (endorphins) रिलीज होता है, जो कि दिमाग का एक ऐसा केमिकल है, जो आपके मूड को बेहतर बनाता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- फिर भले आपको ऐसा महसूस न भी हो रहा हो, लेकिन फिर भी हँसने और मुस्कुराने में काम आने वाली मसल्स का इस्तेमाल करना, आपको खुशी का अहसास दिला सकता हैं। तो बस इसका दिखावा करने की कोशिश भी आपके काम आएगी। पहली बार में, ये आपको जरा जबरदस्ती वाला काम जरूर लग सकता है, लेकिन हँसने या मुस्कुराने की वजह से आपके सामने ऐसी कोई यादगार फनी या खुशनुमा याद आ जाएगी, जिसकी वजह से आपको असली मुस्कान या हँसी आने लेगेगी।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतAssociation for Psychological Scienceस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर आप बिना किसी कोशिश किए, मुस्कुराना या हँसना चाहते हैं, तो फिर एक मजेदार फनी मूवी देख लें, ह्यूमर से भरी हुई बुक पढ़ लें या फिर अपने कुछ ऐसे फ्रेंड्स के साथ में वक़्त बिताएँ, जो आपको हँसाने के काबिल हों।
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खुलकर रो लें: फिर चाहे आप बेहतर महसूस करने और फिर से खुश होने की कोशिश करना चाह रहे हों और इसकी वजह से रोना न भी चाहते हों, लेकिन कभी-कभी खुलकर रोना आपके मूड को और बेहतर बना सकता है। अगर आपको लग रहा है, कि आपको रो लेना चाहिए, तो फिर इसे बिल्कुल न दबाएँ और जब भी आपको इच्छा हो, तब अपने आँसुओं को बाहर निकाल दें। रोने की वजह से आँसू बाहर आते वक़्त आपको ऐसा महसूस होता है, कि आपका सारा दुख "बाहर निकल गया", जिसकी वजह से आपको बेहतर और ज्यादा आराम का अहसास होगा।
- स्टडीज़ से इस बात का पता चला है, कि ऐसे ज़्यादातर लोग जो रोते हैं, उन्हें रोने के बाद बहुत अच्छा फील होता है। कुछ हद तक ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रोना, शरीर से स्ट्रेस हार्मोन को मुक्त करने के प्राकृतिक तरीकों में से एक है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- हालाँकि, तनाव को दूर करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में रोने से काफी राहत मिलती है, लेकिन जरूरी है कि आपको अपने आँसुओं को रोकना भी आना चाहिए, और अगर आप इन्हें नहीं रोक पाते, तो ये किसी तरह की गंभीर इमोशनल या हॉर्मोनल समस्या का संकेत हो सकता है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स} अगर आपको ऐसा अहसास होता है, कि आप रोने को काबू नहीं कर पाते, तो फिर आपको किसी फिजीशियन या थेरेपिस्ट से प्रोफेशनल हेल्प लेने के बारे में सोचना होगा।
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ज़िंदगी की बड़ी तस्वीर को देखने की कोशिश करें: आपकी ज़िंदगी में ऐसी कौन सी चीज़ है, जो इसे साकार या जीने लायक बनाती है? अपनी जिंदगी में मौजूद उन सारी चीजों के बारे में सोचकर देखें, जिनकी आपको वैल्यू है, जैसे कि आपके फ्रेंड्स, फैमिली, और आपको भी अहसास होगा, कि आपके पास में खुश रहने और शुक्रगुजार रहने की कितनी सारी चीज़ें मौजूद हैं, भले ही आप इस समय बहुत खुश या आभारी न हों। कई स्टडीज़ से ये पता चला है, कि कृतज्ञता या आभार का खुशी से एक गहरा नाता है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- अच्छी यादों के बारे में सोचें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स} अगर आपने उन्हें एक बार महसूस किया है, तो फिर आप उन्हें दोबारा भी महसूस कर सकते हैं। और खूबसूरत यादों की यही खासियत है; बस इसलिए क्योंकि आपको आज सब-कुछ खराब लग रहा है, इसका मतलब ये नहीं, कि ये कल भी इसी तरह से रहने वाला है।
- किसी छोटी सी घटना, जैसे कि किसी असाइनमेंट में बुरे मार्क्स मिलना, पर आधारित उदासी के मामले में, उस घटना के ऊपर एक बार फिर से विचार करें और सोचें कि क्या आप आज से 10 साल के बाद भी इस घटना को लेकर दुखी रहने वाले हैं और क्या तब ये घटना आपके लिए इतनी ही मायने रखेगी। किसी पुरानी कहावत, कि "छोटी-छोटी बातों के बारे में इतना क्या सोचना" या फिर डीडीएलजे मूवी का वो "बड़े-बड़े शहरों में ऐसी छोटी-छोटी बातें होती रहती हैं" डायलॉग के बारे में सोचकर देखें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- हर दिन में खुश रहने के लिए कोई न कोई बात तलाशने की कोशिश करें। फेसबुक, ट्विटर और इन्स्टाग्राम जैसी सोशल मीडिया साइट पर "100happydays" या "findthelight" जैसे हैशटैग का इस्तेमाल होता है, जो लोगों को उनके जीवन में मौजूद छोटी-छोटी अच्छाइयों भरे पलों को ढूँढ निकालने में मदद करते हैं।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- फिर चाहे आपकी ये उदासी, आपकी जिंदगी में घटी किसी दर्दनाक घटना, जैसे कि आपके पति/पत्नी की मौत पर आधारित हो, तो ऐसे में एक बार फिर से अपनी ज़िंदगी के ऊपर और अच्छी तरह गौर करना आपके लिए बहुत मददगार होगा। उदाहरण के लिए, हो सकता है, कि आप अपने गुजरे हुए साथी की अच्छी यादों को याद करके और उसके साथ जीवन में बिताए हुए अच्छे लम्हों को याद करके आपको अच्छा फील हो सकता है, फिर भले आपने उन्हें जल्दी ही क्यों न खो दिया हो।
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अपने मन को भटकाएँ: कभी-कभी हम जब दुखी होते हैं, तब हमारे लिए किसी दूसरी चीज़ के बारे में सोचना मुश्किल हो जाता है। हालाँकि, अपनी उदासी में घिरे रहने की वजह से आपको बहुत ज्यादा नुकसान पहुँचता है और साथ ही इसकी वजह से आपको बेबस और लाचार होने जैसी फीलिंग आएगी।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} इस तरह से एक खुशी भरा मन का भटकाव, आपको आपके मन को, अपनी उदासी के अलावा किसी और पर लगाने में मदद करता है और साथ ही आपके तनाव को भी कम करता है - साइंटिस्ट्स इसे "फ़्लो (flow)" कहते हैं। आपको अपनी समस्याओं को अनदेखा नहीं करना है, लेकिन आपको किसी ऐसी एक्टिविटी में खुद को तल्लीन कर लेना है, जहाँ पर आपको समय और जगह तक का ध्यान ना रह जाए।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स} यहाँ पर ऐसे कुछ तरीकों के उदाहरण दिये गए हैं, जिनकी मदद से आप अपने मन को भटका सकते हैं:
- म्यूजिक सुनें। दर्दभरे नगमों को सुनने की इच्छा को रोकने की कोशिश करें। ऐसे वक़्त पर एनर्जेटिक, मजेदार, डांस मिक्स या खुशनुमा गानों को सुनें, जो आपको प्रेरित कर सकें या आपको आपका अच्छा वक़्त याद दिला सकें। म्यूजिक को एक बहुत प्रभावी थेरेपिक टूल की तरह इस्तेमाल किया जाना चाहिए।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- आपके बचपन की किसी ट्रिप की, ग्रेजुएशन और किसी बड़े लाइफ इवैंट की कुछ पिक्चर्स या फ़ोटोज़ को देखें। अगर आपके सामने कोई एक फनी पिक आए, तो उसे छिपाएँ नहीं। उसके मजे लें। ये आपको ये याद दिलाने में मदद करेगा, कि ज़िंदगी कितनी जल्दी गुजर जाती है और आपकी ज़िंदगी में ऐसे दुख भरे पलों के साथ ना जाने कितने अच्छे (और फनी!) पल भरे हुए हैं।
खुद को बीते वक़्त में या फिर किसी और दुनिया में छोड़ दें। बुक्स हमको ऐसी कई जगहों तक ले जाती है, जहाँ हम पहले कभी गए ही नहीं, ये जगहें, हम जहाँ रह रहे हैं, उनसे बहुत ज्यादा एडवेंचरस और रोमांटिक हुआ करती हैं। फिर चाहे आप एक ऐतिहासिक बुक या रोमांस की बुक पढ़ रहे हों, इस तरह से किसी और ही अलग दुनिया में खोने की वजह से आपका मन शांत रहेगा और आप किसी दूसरी तरफ ध्यान लगा सकेंगे। बस छह मिनट के लिए पढ़ने की वजह से भी आपके स्ट्रेस का लेवल दो-तिहाई से कम हो सकता है।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपनी उदासी का आंकलन करना (Assessing Your Sadness)

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उदासी को समझें: उदासी, किसी बड़े दुख के अनुभव का एक छोटा सा भाग होती है। ये एक ऐसा दर्दभरा अनुभव होता है, जो अक्सर किसी बाहरी फ़ैक्टर जैसे कि, ब्रेकअप, झगड़ा या किसी करीबी फ्रेंड के साथ असहमति, फैमिली से दूर जाना या अपने किसी प्यारे इंसान को खोना, की वजह से जन्म लेता है। ये उदासी एक ऐसी आम भावना है, जिसे हर एक इंसान अपनी ज़िंदगी के किसी न किसी भाग में महसूस जरूर करता है।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- किसी भारी दुख की वजह से आई उदासी, आपके ध्यान को, भूख को और नींद को भी प्रभावित कर सकती है।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
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उदासी और डिप्रेशन के बीच के अंतर को पहचानें: उदासी, डिप्रेशन से काफी अलग होती है, आपके लिए ये जानना इसलिए जरूरी है, क्योंकि इनके इलाज भी एकदम अलग होते हैं। उदासी से एकदम अलग, डिप्रेशन का कोई जाना-पहचाना बाहरी कारण नहीं होता; ये एक ऐसी चीज़ है, जिसे लोग फील करते हैं। उदासी की तुलना में, डिप्रेशन एक ज्यादा गंभीर समस्या है, जिसकी वजह से मूड खराब होना, बहुत कम या बहुत ज्यादा नींद आना, वजन कम होना या एकदम बढ़ना, भूख में कमी या एकदम ज्यादा भूख लगना, कम एनर्जी, अपने चारों ओर की दुनिया में कोई रुचि न होना, सामाजिक परिस्थियों को नज़रअंदाज़ करना, ध्यान में कमी होना, और एकदम बेकार होने की भावना आती है।^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- डिप्रेशन और उदासी के बीच में सबसे बड़ा अंतर, सुख, प्यार और आशा का अनुभव कर सकने की कमी होता है। लोग जब उदास होते हैं, तो वो उस दौरान खुशी या सुख के पलों को भी महसूस कर सकते हैं। हालाँकि, डिप्रेशन के मामले में, इसे महसूस कर रहे ज़्यादातर लोग खुद को सुख, आशा या किसी भी चीज़ को महसूस कर सकने काबिल नहीं पाते, और वो इमोशनली फ्लैट या भावनात्मक रूप से सुन्न हो जाते हैं। इसके अलावा, डिप्रेस लोगों के लिए, उनकी उदासी कुछ उन बादलों की तरह बन जाती है, जो हर वक़्त उनके ऊपर मंडराती रहते हैं, जिनसे बाहर आने का कोई रास्ता नहीं होता; उन लोगों में अपने दुख को दोहराते रहने और उसके ऊपर घर करके रहने की आदत होती है और वो कभी भी आसानी से "खुश" नहीं हो पाते।^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
- इसके साथ ही, डिप्रेशन एक ऐसी चीज़ है, जो हमेशा आपके साथ रहता है और ये एक ऐसी चीज़ भी हो सकता है, जिसका कोई इंसान महीनों, सालों या पूरी उम्र तक संघर्ष करता है, वहीं दूसरी ओर उदासी क्षणिक या अस्थायी होती है। अगर आप खुद को अपनी उदासी से प्रभावी रूप से सामना करने में असमर्थ पाते हैं, जैसे आपकी रोज़मर्रा की आदतों पर काफी गहरा प्रभाव पड़ा है और आपको ऐसा शक है, कि आप डिप्रेशन से गुजर रहे हैं, तो ऐसे में आपको किसी मेंटल हेल्थ प्रोफेशनल से मिलकर इसके बारे में बात कर लेना चाहिए। डिप्रेशन के इलाज़ में सायकोथेरेपी और मेडिकेशन (दवाइयाँ लेना) भी शामिल है, तो इसलिए ये जरूरी है, कि आपको अच्छी तरह से इलाज़ को पाने के लिए एक बार अच्छे से पता करना है, कि आपको ये जो भी कुछ फील होता है, वो कभी-कभी होने वाली उदासी से ज्यादा देर तक चलने वाली फीलिंग है या नहीं।
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अपनी भावनाओं के ऊपर विचार करें: क्या आपकी लाइफ में अभी हाल में ऐसा कुछ हुआ है, जो आपकी इस फीलिंग को स्पष्ट कर सके? उदाहरण के लिए, क्या आपने अभी अपने ब्रेकअप का सामना किया है या फिर अपनी फैमिली से किसी को खोया है? अपनी उदासी की असली वजह की पहचान करके आपको इसे समझने में और इससे उबर पाने में काफी मदद मिलेगी। इस तरह से बाहरी वजहों के ऊपर विचार करने से इस बात की पुष्टि भी हो जाएगी, कि आप किसी घटना की वजह से एक नॉर्मल उदासी को महसूस कर रहे हैं और ये एक पुराना डिप्रेशन नहीं है।
- इसके साथ ही, आपको उदास करने की असली वजह का पता चलने के कारण आपको आपके दुख से निपटने और इसे कम करने की सही प्रक्रिया का पता लगाने में मदद मिल जाएगी। जैसे कि, आपके बॉयफ्रेंड के साथ ब्रेकअप होने के 3 महीने बाद महसूस होने वाली उदासी, उस उदासी से एकदम अलग होगी, जो आपको उस वक़्त महसूस होगी, अगर आपकी शादी के दस साल होने के बाद, अभी हाल में ही आपके पति की मौत हुई हो।
- अगर आपने किसी बड़ी क्षति या आघात का सामना किया है, तो ऐसे में किसी ऐसे मेंटल हेल्थ प्रोफेशनल के साथ में बात करना आपके लिए फायदेमंद रहेगा, जो आपके साथ मिलकर आपके दुख और उदासी से निपटने की योजना बनाने में आपकी मदद कर सके। होल्म्स-राहे लाइफ स्ट्रेस इनवेंटरी (Holmes-Rahe Life Stress inventory) के अनुसार, ऐसी सबसे ज्यादा तनाव वाली घटनाएँ, जो किसी भी इंसान की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं को प्रभावित कर सकते हैं, उनमें पति/पत्नी का गुजरना, तलाक, वैवाहिक अलगाव, और किसी करीबी फैमिली मेम्बर की मृत्यु शामिल है। इस तरह के मामलों में, जहाँ बहुत ज्यादा गहरी उदासी की संभावना होती है, इसके लिए नीचे दर्शाई हुई टेकनिक, थेरेपी के साथ इस्तेमाल होने पर काफी असरदार साबित होती है।

विधि 3

विधि 3 का 4:

मजेदार एक्टिविटीज़ करें (Doing Fun Activities)

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एक्सर्साइज़ करें: वॉक पर निकल जाएँ, जॉगिंग करे, या फिर बाइक राइड करें। टीम स्पोर्ट खेलें। ऐसा कोई काम करें जिसमें आप खड़े हो जाएँ और अपनी जगह से हिलें। एक्सर्साइज़ करने की वजह से आपके शरीर से एंडोर्फ़िंस नाम के उस "फील-गुड" केमिक्ल्स का स्त्राव होगा, जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और शरीर में मौजूद तनाव को कम करते हैं।^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}^{[२२]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- ऐसी कोई भी एक्सर्साइज़ या फिजिकल एक्टिविटी, जिसमें एनर्जी की जरूरत हो और आपके मसल्स का इस्तेमाल हो रहा हो, ये आपके शरीर से इन मददगार एंडोर्फ़िंस के रिलीज होने में मदद करती है। तो इसलिए अगर आपको बाहर निकलकर दौड़ने या एक्सर्साइज़ करने का मन नहीं भी है, तो घर की सफाई करना या फिर 15-20 मिनट की वॉक करके भी आपके शरीर से एंडोर्फ़िंस का स्त्राव होना शुरू हो जाएगा, जिसकी वझ से आपके अंदर खुशी की भावना आने लगेगी।^{[२३]Xरिसर्च सोर्स}
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हैल्दी नाश्ता करें: साइंटिस्ट्स ने इस बात की पुष्टि की है, कि आप कब और क्या खाते हैं, इसका पूरा प्रभाव आपके मूड और भावनाओं पर पड़ता है। अगर आप उदासी महसूस कर रहे हैं, तो लो-फैट, लो-प्रोटीन, लेकिन हाइ-कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता, जैसे कि ओट्स, केला आदि लेकर देखें। जब प्रोटीन या फैट की उपस्थिति से हाइ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को ज्यादा मात्रा में नहीं लिया जाता है, तो ये आपके मस्तिष्क में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफ़ान (amino acid tryptophan) को रिलीज करते हैं। फिर ये ट्रिप्टोफ़ान जाकर सेरोटोनिन (serotonin), जो कि एक न्यूरोट्रांसमीटर (neurotransmitter) होता है, में बदल जाता है, जो 30 मिनट के अंदर आपके मूड को बेहतर बना देता है।^{[२४]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अगर चाहें तो भाप में पके हुए पॉपकॉर्न या फिर होल व्हीट की एक स्लाइस के जैसे कार्ब्स भी ले सकते हैं। लेकिन चीज़ और पॉल्ट्री जैसे हाइ प्रोटीन पदार्थों से दूरी ही बनाकर रखें। इस तरह के खाध्य पदार्थ सेरोटिन को आने से रोकते हैं, क्योंकि इनके अंदर मौजूद अमीनो एसिड्स आपस में ही प्रतिस्पर्धा करते हैं और आखिरकार ट्रिप्टोफ़ान को आपके मस्तिष्क में रिलीज से रोक देते हैं।^{[२५]Xरिसर्च सोर्स}
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कुछ एकदम हटके करें: कभी-कभी एक ही जैसा और बोरिंग रूटीन भी आपको बुरा फील करा सकता है।^{[२६]Xरिसर्च सोर्स} इसलिए हर रोज किए जाने वाले कुछ स्वाभाविक काम से हटके (हाँ, लेकिन इसे करने को लेकर कुछ ज्यादा भी उतावले न हो जाएँ!) करके देखें। बाहर निकलें, अपने फ्रेंड से मिलकर आएँ या फिर म्यूजियम घूम आएँ, माँ के लिए लंच बनाकर उन्हें सरप्राइज़ करें या फिर अपने शहर में या कहीं दूर एक वीकेंड ट्रिप पर निकल जाएँ। ऐसे हर चीजों को मिक्स करते हुए, आप ज़िंदगी के लिए अपने जुनून को दोबारा समझ सकेंगे।
- आप अगर चाहें तो अपने हर रोज के शेड्यूल में कुछ छोटे-छोटे "बदलाव" करके भी अपने लाइफ में कुछ नयापन ला सकते हैं। जैसे कि, सुबह में चीजों को अलग समय पर करके देखें। जैसे कि, नहाने के बाद चाय बनाएँ। काम के लिए घर से आज जल्दी निकल जाएँ। बस अपने रोजाना के रूटीन में ऐसे ही कुछ अलग बदलाव लाकर देखें, और फिर देखें कि आपको कैसा फील होता है। कभी-कभी हमारा रूटीन, जिसके हम आदि हो जाते हैं, वो शुरू-शुरू में तो बहुत अच्छा लगता है, लेकिन बाद में एक मजबूरी जैसे लगने लगता है।^{[२७]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने पसंदीदा काम करें: आपके मन में भरे हुए इमोशन्स या नेगेटिविटी को किसी दूसरी एक्टिविटी में लगा दें। ऐसा कोई काम करें, जिसको करने से आपको सुकून मिलता है, जैसे कि पेंटिंग, फोटोग्राफी, म्यूजिक इन्स्ट्रुमेंट प्ले करना, गाना लिखना या फिर गार्डनिंग करना। बस वही करें, जो आपको शांति का अहसास दिला सके और आपके मन को आपकी लाइफ में मौजूद रोज़मर्रा की समस्याओं से "दूर" ले जा सके। इसका ये मतलब नहीं है, कि आप अपनी उदासी से "दूर भाग" सकते हैं, बल्कि इसका मतलब तो ये है, कि आप अपनी पसंद की चीजों या काम को करने के लिए कुछ वक़्त निकालकर, ज्यादा अच्छी तरह से इसका सामना करने के काबिल बन जाएंगे।
- आप चाहें तो एक नई एक्टिविटी करना भी शुरू कर सकते हैं। हो सकता है, कि आप बहुत पहले से योगा करना चाहते थे, लेकिन आपको कभी मौका ही नहीं मिला। अपनी लाइफ को एक नया आयाम देने के लिए, आप कुछ नया करना शुरू कर दें; एक नई एक्टिविटी करना या फिर नयी हॉबी बनाना, आपकी तरह के अन्य लोगों से मिलने का एक बहुत अच्छा तरीका है।
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शावर लें या नहाएँ: नहाने के बाद आपको अपने अंदर आए बदलाव को महसूस करके काफी आश्चर्य होगा। नहाने के पानी को ज़रा ठंडा रखें। ठंडे पानी से नहाना काफी लाभदायक और शान्तिदायक होता है; रिसर्च के अनुसार, ठंडे पानी से नहाने से आपके शरीर में ब्लड फ़्लो और सर्कुलेशन भी बेहतर हो जाता है, स्ट्रेस और टेंशन में कमी आती है और आपका मूड भी बेहतर बंता है। ठंडी की वजह से आपकी रक्त की धारा में और मस्तिष्क में एंडोर्फ़िंस रिलीज होता है और इससे आपमें खुशी और पोजिटिविटी का अहसास होता है।^{[२८]Xरिसर्च सोर्स}
- आपको अगर नहाने का मन हो रहा है, तो नहाने के पानी में थोड़ा एप्सोम साल्ट (सेंधा नमक, लगभग 1-2 कप) डालकर देखें। अपने शरीर को डेटोक्स करने और तनाव बाहर निकालने के लिए, सेंधा नमक के द्वारा एंडोर्फ़िंस के रिलीज होने की पुष्टि की गई है और इसकी वजह से स्ट्रेस कम होगा और मूड बेहतर बनेगा।^{[२९]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 4

विधि 4 का 4:

लोगों के साथ मेल-जोल बढ़ाना (Being Social)

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किसी फ्रेंड से बात करें: लोगों से मिलना, बात करना और उनके साथ संपर्क में रहना, ये आपको खुश रखने में बहुत अहम भूमिका अदा करता है।^{[३०]Xरिसर्च सोर्स} अपने किसी फ्रेंड के साथ, अपनी उदासी के बारे में या फिर इस उदासी के पीछे की वजह के बारे में बात करने से आपका दर्द कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि ऐसा करके आपको ये अहसास होगा, कि कोई तो ऐसा है, जिसे आपकी फीलिंग की परवाह है। ज़ोर से बात करने की वजह से आपके इमोशन्स को "बाहर निकालने" में मदद मिलती है और इसके साथ ही आपके द्वारा इस तरह से अपनी फीलिंग्स को बोलकर व्यक्त करने की वजह से ये भी स्पष्ट हो जाता है, कि आप असल में कैसा फील कर रहे हैं। शब्दों में इसकी अभिव्यक्ति करने की वजह से अब आपकी उदासी अब सिर्फ आप तक नहीं रह जाती, बल्कि ये तो वो सच बन जाती है, जिसके बारे में आप चर्चा कर सकते हैं।^{[३१]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Psychological Associationस्त्रोत (source) पर जायें}
- रिसर्च से ऐसा मालूम हुआ है, कि ऐसे लोग जो जीवन में बहुत ज्यादा बड़े स्ट्रेस, जैसे कि अपने साथी को खो देना या फिर जॉब छूट जाना, अनुभव करते हैं, अगर उनके पास में ऐसे फ्रेंड्स और फैमिली का साथ है, जिनके ऊपर वो भरोसा करते हैं, तो वो बहुत आसानी से अपनी मुश्किल से बाहर निकल लिया करते हैं।^{[३२]Xरिसर्च सोर्सBillings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.}
- इसके साथ-साथ, अपने फ्रेंड से बात करते हुए आपको कुछ नई सीख भी मिल सकती है। जैसे कि, हो सकता है, कि आपके फ्रेंड ने भी ठीक ऐसी ही भावना या आपके जैसी किसी परिस्थिति का सामना किया हो और वो शायद आपको कुछ मदद या सलाह दे सकते हों। इसके अलावा, आपके फ्रेंड्स, आपकी परेशानी को एक अलग नजरिए से देखकर, इसके लिए एक कोई एक ऐसा हल निकालकर आपकी समस्या को सुलझाने में आपकी मदद करने में भी सफल हो सकते हैं, जिसके बारे में आपके मन में एक बार भी ख्याल न आया हो। जैसे कि, मान लीजिये कि आप आपके ब्रेकअप से उबरने की कोशिश कर रही हैं, तो हो सकता है, कि आपकी फ्रेंड आपको हर वो एक पल याद दिला दे, जब आप उससे अपने बॉयफ्रेंड के सेल्फ़िश होने की शिकायत किया करती थी। इस मामले में, आपकी फ्रेंड आपको आपके ब्रेकअप के दुख में उलझे रहने देने की बजाय, शायद आपको वो एक बात याद दिला सकती है, जिसकी वजह से आपने ब्रेकअप किया है।
- फ्रेंड्स आपको जरूरत के वक़्त, उनके साथ होने का अहसास दिला सकते हैं और साथ ही आपके अंदर आई अकेलेपन की भावना को भी कम करने में मदद कर सकते हैं। वो आपको सुनेंगे, उनकी बात कहेंगे और आपको भी समझेंगे। इसके साथ ही, अपने फ्रेंड्स के साथ बात करते हुए, हो सकता है, कि आपको किसी बात पर हँसी आए और आप खुश हो जाएँ, तो उनसे बात करने बस से शायद आपका मूड बदल सकता है!
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बाहर निकलें और लोगों से मेल-जोल बढ़ाएँ: एक मूवी देख लें, डिनर के लिए जाएँ, या फिर अपनी फैमिली या फ्रेंड्स के साथ में बाइक राइड करने निकल जाएँ। अपने मन को भटकाने के साथ ही, ऐसे लोगों से मिलने की वजह से आपका मन कुछ वक़्त के लिए आपके ऊपर से हट जाएगा। बस दूसरों से बात करना - फिर चाहे आप उनसे हाय/हेलो बस क्यों न कर रहे हों, इससे भी आपको काफी अच्छा लग सकता है - और माहौल में आया बदलाव, आपके मूड को बेहतर बना सकता है।^{[३३]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप स्वभाव से ही अकेले रहने वाले इंसान हैं, तो फिर लोगों से मेल-जोल बढ़ाने के लिए अपने ऊपर प्रैशर न बनाएँ, क्योंकि इसकी वजह से आप उल्टा और ज्यादा स्ट्रेस में आ जाएंगे और आपको चिंता भी होने लगेगी। एक लिमिट में रहने का लक्ष्य बनाएँ, किसी बार में एक पूरी रात अपने फ्रेंड्स के साथ बिताने की बजाय, लोगों के साथ थोड़ा सा मेल-जोल जैसे कि, हाल-चाल पूछ लेना, ग्रोसरी लेने जाना या फिर फ्रेंड के साथ पेड़िक्योर कराने जाना करें।^{[३४]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने पालतू जानवर के साथ वक़्त बिताएँ: अगर आपको लोगों के साथ में मिलना ज्यादा पसंद नहीं है, तो फिर अपने प्यारे से पालतू जानवर को प्यार देकर उसके साथ में कुछ वक़्त बिताने की कोशिश करें! इस तरह से अपने पसंद के पालतू जानवर को प्यार करने से, आपको उसके साथ में उस निकटता का अहसास मिलेगा, जिसकी किसी भी इंसान को सबसे ज्यादा जरूरत होती है, और इससे आपका मूड भी बेहतर हो जाएगा।^{[३५]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें} कुछ रिसर्च्स के अनुसार, डॉग के साथ में कुछ वक़्त बिताने की वजह से आपके शरीर में एंडोर्फ़िंस की मात्रा में बढ़त आती है, ये वो केमिकल होता है, जो आपके दिमाग में रिसेप्टर्स के साथ पॉज़िटिव भावनाओं को लाने में और आपके मूड में सुधार करने में मदद करता है।^{[३६]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- इसके अलावा, जानवरों के अंदर, हमारे शरीर की हलचल को देखकर और हमारी आवाज को सुनकर, हमारे मूड को पहचानने की काबिलियत होती है, इसलिए उनको अक्सर खुद से ही, हमारे मन में चलने वाली भावना का अहसास मिल जाता है।^{[३७]Xविश्वसनीय स्त्रोतHelpGuideस्त्रोत (source) पर जायें}
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दूसरों की ओर ध्यान दें: अपनी एनर्जी और अपने वक़्त को दूसरे लोगों की मदद करने के लिए इस्तेमाल करने की वजह से, आप न सिर्फ बिजी रहेंगे, बल्कि इससे आपके अंदर किसी की मदद करने को लेकर खुशी भी जागेगी, जिसकी वजह से आप अपने आप को लेकर और अपनी परिस्थिति को लेकर अच्छा महसूस करने लगेंगे।^{[३८]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने लिए कोई ऐसी वॉलंटियर एक्टिविटी चुन लें, जिसके लिए आपके मन में पहले से ही जुनून है, जैसे कि, बेघर लोगों की मदद करना, या फिर भूखे लोगों को खाना दें, स्ट्रीट डॉग्स की देखभाल करना, या फिर किसी बुजुर्ग इंसान को सहारा दें।^{[३९]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अगर किसी के लिए कुछ बहुत छोटा काम भी करेंगे, जैसे कि ग्रोसरी शॉप में किसी को लाइन में आपसे आगे खड़े होने देना, भी आपको अच्छा फील करा सकता है। आपके मन में आने वाली किसी की मदद की भावना, ये एक ऐसी चीज़ है, जिसे आप सिर्फ सोचते नहीं, बल्कि कर दिखाते हैं, इसकी वजह से आपके अंदर अच्छाई की भावना जागृत होगी।^{[४०]Xरिसर्च सोर्स}

चेतावनी

हर किसी से अपनी फीलिंग्स को छिपाने की कोशिश न करें; इससे आपकी स्थिति में कुछ नहीं सुधरने वाला। अपने किसी भरोसेमंद फ्रेंड या फैमिली मेम्बर के साथ, आपके मन में चलने वाली भावनाओं के ऊपर बात करें और वो आपको सोशल सपोर्ट देने में मदद करेंगे। अगर आपको और ज्यादा सपोर्ट की जरूरत है, तो ऐसे में किसी काउन्सलर या अन्य किसी मेंटल हेल्थ प्रोफेशनल से सलाह लेने के बारे में विचार करें। ये लोग कम से कम वो आपको, आपकी इस उदासी से निपटने के लिए एक योजना तैयार करने में जरूर मदद करेंगे।