Üzgünken Nasıl Mutlu Olunur?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

İçindeki Mutluluğu Bulmak

Üzüntünü Değerlendirmek

Eğlenceli Etkinlikler Yapmak

Sosyal Olmak

1 tane daha göster...

Daha az göster...

İlgili Makaleler

Referanslar

Herkes bazen kendini üzgün hissedebilir. Genelde, üzüntü hayattaki değişikliklere ve olaylara karşı insanların gösterdiği olağan bir tepkidir. Neyse ki, herkesin mutluluğu hissetme kabiliyeti var ve senin de bu kabiliyeti ortaya çıkarıp daha iyi hissetmek için yapabileceğin şeyler var.

Adımlar

Yöntem 1

Yöntem 1 / 4:

İçindeki Mutluluğu Bulmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Duygularını yaz. Sadece duygularını ve düşüncelerini yazmak için kullanacağın bir günlük almayı düşün. Genelde üzüntülerinle ilgili hissettiklerini yazmak bu hisleri daha iyi anlamana yardımcı olur. Bu, kendinle "uyumlu" hâle gelmene ve kendini daha iyi anlamana yardımcı olur.

   • Günde 20 dakika bile olsa günlük yazmak, üzüntünle ilgili düşüncelerini daha iyi anlamana ve düzenlemene yarar ve bu da üzülmene sebep olan şeyleri daha net belirlemene yardımcı olabilir. Bu, aynı zamanda davranışsal ve duygusal örüntülerinin de takibini yapmana yarar. Aynı zamanda, bazı araştırmalara göre günlük tutmak stresini azaltmaya yaradığı için fiziksel sağlığını ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye bile katkı sağlayabilir.
   • Yazarken nasıl yazdığına değil ne yazdığına odaklan. Başka bir deyişle, dil bilgisi ya da yazım kurallarına odaklanma. Örnek bir günlük yazısı şu şekilde olabilir: "Oldukça zor bir gündü bugün. Boşanmakla ilgili can sıkıcı düşüncelerim beni hiç rahat bırakmayacak. Bazen buna hâlâ üzülmeli miyim bilemiyorum çünkü boşanmanın üzerinden bir yıl geçti ama evliliğin bitmesi çok uzun zaman önce gerçekleşmişti. Bunu biliyorum. Ama geçmişe saplanıp kalmaktan ve çocuklarımın da bu durumdan etkilenmesinden dolayı endişeleniyorum. Bir de bu üzüntünün geçip gitmesine bir türlü izin vermediğim için kendime de kızıyorum. İnsanlar hep boşanıyorlar peki öyleyse ben neden bu kadar zor zamanlar yaşıyorum? Daha önce yine böyle zor bir gün geçirdiğimde kız kardeşimle konuşmak iyi gelmişti; sanırım onu arayacağım. Biliyorum yarın yeni bir gün olacak.”
2. 
   2
   Kahkaha at ve gülümse. Yapılan çalışmalara göre gülümseme eylemi modunu yükseltebilir ve kendini daha mutlu hissetmeni sağlayabilir. Gülmek aynı zamanda modunu yükselten beyin kimyasalları olan endorfinlerin salgılanmasını da sağlar.

   • Gülmek içinden gelmiyor olsa bile, gülmeyi mümkün kılan bu küçük kasları kullanmak bile kendini daha mutlu hissetmeni sağlayabilir. Bu yüzden yalandan da olsa gül. İlk başta bu zorlama olabilir ama gülmek veya gülümsemek komik veya mutlu bir anını hatırlatabilir ve gerçekten gülmene veya gülümsemene sebep olabilir.
   • Kendini zorlamadan gülmek istiyorsan komik bir film izlemeyi veya kitap okumayı ya da seni güldürmesi muhtemel olan bir arkadaşınla zaman geçirmeyi dene.
3. 
   3
   Güzel bir ağla. Her ne kadar kendini daha iyi hissetmek ve yeniden mutlu olmak istediğin için ağlamak istemiyor olsan da ağlamak bazen ruh hâlini iyileştirebilir. Ağlama ihtiyacı hissediyorsan gözyaşlarını tutmak yerine kendini rahat bırak ve ağlayacağın varsa ağla. Ağlama eylemi kendini daha iyi hissedip rahatlamana yardımcı olabilir çünkü gözyaşlarından arınma eylemi sana içindeki üzüntüyü "söküp attığın" hissini verebilir.

   • Yapılan çalışmalar, ağlayan kişilerin çoğunun kendilerini ağlamadan önce hissettiklerinden daha iyi hissettiklerini söylemektedir. Bunun bir sebebi vücudun kendini stres hormonlarından doğal olarak arındırma yollarından birisinin ağlamak olmasıdır.
   • Ancak, ağlamak stresi azaltmak ve modunu iyileştirmek için faydalı olsa da gözyaşlarını kontrol edememek daha ciddi bir duygusal ya da hormonal soruna işaret ediyor olabilir. Ağlamanı durduramadığını fark edersen bir doktordan ya da terapistten profesyonel yardım almalısın.
4. 
   4
   Büyük resmi görmeye çalış. Hayatını yaşanılır kılan diğer şeyler ne? Arkadaşların, ailen ve sağlığın gibi hayatında değer verdiğin diğer şeyleri düşünmeye çalış. O anda kendini çok mutlu ve minnettar hissetmiyor olsan bile hayatta mutlu olup şükredeceğin daha çok şeye sahip olduğunu göreceksin. Yapılan birçok çalışma şükran duygusunun mutlulukla derinden bağlı olduğunu ortaya koymuştur.

   • Güzel anıları düşün. Bunları bir kez yaşadıysan tekrar yaşayabilirsin. Anılarla ilgili güzel olan şey budur; şu anda işlerin kötü gidiyor olması yarın da kötü olacağı anlamına gelmez.
   • Bir ödevden kötü not almak gibi küçük gündelik bir olaydan dolayı hissedilen üzüntü durumunda olayı değerlendir ve 10 yıl sonra da bu olayın seni üzüp üzmeyeceğini ve bunun çok önemli olup olmayacağını düşün. Aklına "pireyi deve yapma" atasözünü getir.
   • Her gün mutlu olabileceğin bir şey bulmak için çaba göster. Facebook, Twitter ve Instagram gibi sosyal medya mecralarında "100happydays" (100mutlugün) ya da "findthelight" (ışığınıkeşfet) etiketleriyle insanları hayatlarındaki küçük mutlulukları ve minnettarlıkları görmeleri konusunda cesaretlendiren bir sürü içerik bulunmaktadır.
   • Üzüntünün sebebi eşin kaybedilmesi gibi travmatik bir olaysa hayatınla ilgili daha geniş açıdan değerlendirmeler yapman sana yardımcı olabilir. Mesela, her ne kadar kaybın yeni olsa da vefat eden eşinle yaşadığın güzel anıları ve onun hayatında olmasından dolayı duyduğun mutluluğu ve minnettarlığı hatırlayarak rahatlayabilirsin.
5. 
   5
   Kafanı başka şeylere ver. Üzgün olduğumuzda bazen başka şey düşünmek çok güçtür. Ama üzüntüne saplanıp kalmak aslında faydadan çok zarara sebep olur ve çaresizlik ve güçsüzlük duygularını arttırabilir. Kafanı dağıtacak hoş şeyler üzüntünün dışındaki şeylere odaklanmana yardımcı olur ve stresini de azaltır. Bilim insanları bunu "akış" diye adlandırır. Problemlerinden kaçmazsın ama bunun yerine zamanı ve mekânı unutmanı sağlayacak aktivitelere kendini verirsin. Aşağıda kafanı dağıtabileceğin bazı yöntemleri bulabilirsin:

   • Müzik dinle. Kederli müzikler dinleme isteğine karşı koy. İlham veren ve güzel zamanları hatırlatan müziklerin yanında enerjik, hareketli, anlamlı ve mutluluk veren parçalar da dinlemeyi dene. Müzik çok etkili bir terapi aracı olarak kullanılabilir.
   • Çocukluk fotoğraflarına ya da gezilerde, mezuniyetlerde ve hayatına dair önemli anlarda çektirdiğin fotoğraflara bak. Komik olan bir fotoğrafa denk gelirsen de fotoğrafı bir kenara itme. Tadını çıkar. Bu fotoğraf sana hayatın çok hızlı geçtiğini ve hayatında üzüntülü anların yanında bir sürü de mutlu (ve komik!) anlar olduğunu da hatırlatacaktır.
6. 
   6
   Oku. Ya başka diyarlarda ya da geçmişte kendini kaybet. Kitaplar bizleri genelde hiç gitmediğimiz yerlere götürür ve bu yerler gerçekte içinde bulunduğumuz yerlerden çok daha macera dolu ve romantiktir. Okuduğun kitap tarihî roman da olsa, şehvet dolu duygusal bir roman da olsa başka diyarlara gitmek kafanı rahatlatman ve dikkatini başka şeylere vermen konusunda sana yardımcı olacaktır. Sadece altı dakikalık bir okuma, stresinin üçte iki oranında azalmasını sağlar.
   Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 4:

Üzüntünü Değerlendirmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Üzüntüyü anla. Üzüntü daha büyük bir deneyim olan kederin bir parçasıdır. Genellikle geçici olan ve ayrılık, yakın bir arkadaşla yaşanan kavga veya anlaşmazlık, aileden uzağa taşınmak ya da sevilen birini kaybetmek gibi dış faktörlerden dolayı ortaya çıkan sancılı bir duygudur. Üzüntü birçok insanın hayatının bir döneminde karşılaştığı normal bir duygudur.

   • Kederden dolayı duyulan üzüntü konsantrasyonunu, iştahını ve uykunu etkileyebilir.
2. 
   2
   Üzüntü ile depresyon arasındaki farkı bil. Üzüntünün depresyondan neden farklı olduğunu bilmek önemlidir çünkü bu ikisinin tedavileri birbirinden farklıdır. Üzüntüden farklı olarak depresyonun genellikle tanımlanabilir bir dış faktörü yoktur; bu sadece insanların hissettiği bir şeydir. Üzüntüye kıyasla depresyon ruh hâlini düşüren, uykusuzluğa veya çok fazla uyumaya, kilo kaybına veya alımına, iştahın artmasına ya da azalmasına, enerjinin düşmesine, etrafta olup bitenlere karşı ilginin kaybedilmesine, sosyal durumlardan kaçınmaya, düşük konsantrasyona ve değersizlik hissine sebep olan daha ciddi bir problemdir.

   • Depresyon ve üzüntü arasındaki en önemli farklardan biri zevk alma, sevme ve umut etme becerisidir. İnsanlar üzüldüklerinde genellikle hâlâ mutluluğu ve zevk almayı deneyimleyebilirler. Ancak, depresyon varlığında mağdurların birçoğu hiçbir şeyden zevk alamaz, umutlanamazlar veya başka duyguları deneyimleyemezler ve duygusal açıdan bomboş hissederler. Ayrıca, depresyondaki kişiler için üzüntüleri onların peşini bir türlü bırakmayan kara bir bulut gibidir; derin derin düşünme eğilimindedirler ve bir türlü "mutlu olmayı" başaramayacaklarını düşünürler.
   • Depresyon uzun sürelidir ve kişinin aylarca, yıllarca veya hayatının sonuna kadar mücadele edeceği bir şey olabilirken üzüntü genellikle uzun süreli değildir, geçicidir. Üzüntünle etkili bir şekilde mücadele edemiyorsan ve bu senin günlük hayatını olumsuz yönde etkiliyorsa aslında yaşadığın şeyin depresyon olmasından şüphe etmelisin ve bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısın. Depresyon tedavisi, psikoterapi ve ilaç tedavisi içerebilir. Bu yüzden, doğru tedaviyi almak için hissettiğin şeyin ara sıra hissedilen üzüntüden çok daha kronik bir şey olup olmadığını değerlendirebilmen önemlidir.
3. 
   3
   Duygularını değerlendir. Son zamanlarda, şu anda hissettiklerini açıklamaya yardımcı olacak herhangi bir şey yaşadın mı? Örneğin, yeni bir ayrılık ya da aileden bir kayıp durumu yaşadın mı? Üzüntünün nedenini tanımlamak durumu anlamana ve üstesinden gelmene yardımcı olacaktır. Dış faktörleri düşünmek de ayrıca yaşadığın bir olaya karşı normal bir tepki gösterdiğini ve kronik depresyon yaşamadığını onaylayacaktır.

   • Bunun yanı sıra, seni üzen şeyi bilmek üzüntünü azaltmak için başvurman gereken uygun yöntemleri belirlemene de yardımcı olur. Örneğin, 3 aydır beraber olduğun erkek arkadaşından ayrıldıktan sonra yaşadığın üzüntü 10 yıllık eşinin vefat etmesinden sonra hissettiğin üzüntüden oldukça farklı olacaktır.
   • Önemli bir kayıp ya da travma yaşadıysan üzüntün ve kederinle başa çıkabilmek için birlikte strateji geliştirebileceğin bir ruh sağlığı uzmanına danışman iyi olur. Holmes-Rahe Stres Envanteri'ne göre, bireylerin mental ve fiziksel durumlarını etkileyen en stresli olaylar eş kaybı, boşanma, evliliğin sonlanması ve yakın bir aile üyesinin vefatıdır. Üzüntünün şiddetinin daha yüksek olduğu bu gibi durumlarda aşağıda anlatılan teknikler terapiyle beraber uygulandığında faydalı olabilir.
   Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 4:

Eğlenceli Etkinlikler Yapmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Egzersiz yap. Yürüyüşe çık, koşu yap ya da bisiklet sür. Takım sporları yap. Ayağa kalkıp hareket etmeni sağlayacak her şeyi yap. Egzersiz yapmak, vücudun "iyi hissetme" kimyasalları diye bilinen ve modunu yükseltip vücudunun stres tepkisini azaltan endorfin hormonunu salgılamasını sağlar.

   • Enerji harcamanı gerektiren ve kaslarını kasmanı gerektiren her türlü egzersiz ve fiziksel aktivite bu yararlı endorfinlerin salgılanmasını tetikleyecektir. Bu yüzden spinning derslerine katılmak ya da 5 km koşmak istemiyorsan da sadece evi temizlemek ya da 15-20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak bile kendini daha mutlu hissedebilmen için vücudunun endorfin salgılamasına yardımcı olabilir.
2. 
   2
   Sağlıklı atıştırmalıklar tüket. Bilim insanları, ne yediğimizin ve ne zaman yediğimizin kendimizi nasıl hissettiğimiz ve ruh hâlimiz üzerinde etkileri olabileceğini onaylamaktadırlar. Kendini mutsuz hissediyorsan reçelli çörek gibi yağı ve proteini düşük, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmeyi dene. Yüksek karbonhidrat içeren besinler proteinden ve yağdan fazla alındığında beyne triptofan amino asidinin salgılanması sağlanır. Triptofan da 30 dakika içerisinde ruh hâlini iyileştiren sinir taşıyıcısı olan serotonine dönüşür.

   • Ayrıca yağsız patlamış mısır veya bir dilim tam buğday ekmeği gibi karbonhidratlar da tüketebilirsin. Ancak peynir, kümes hayvanları eti ve yumurtaları gibi yüksek proteinli yiyecekleri atladığından emin ol. Bu yiyecekler, içlerinde bulunan amino asitlerin tümü triptofanla yarışıp nihayetinde de triptofanın beynine salgılanmasını engellediği için serotonini baskılar.
3. 
   3
   Spontane şeyler yap. Bazen sürekli aynı giden ve sıkıcı olan bir rutin de kendini kötü hissetmene sebep olabilir. Bir anda hiç planlamadığın bir şey yap (ancak aceleyle yanlış kararlar almadan!). Bir arkadaşını ziyaret et veya müzeye git, annene öğle yemeği sürprizi yap ya da hafta sonu tatili için şehir dışına çık. Hayatındaki şeyleri biraz değiştirerek yaşama tutkunu yeniden keşfedebilirsin.

   • Günlük rutininde ufak "oynamalar" yaparak da hayatında değişiklikler yaratabilirsin. Örneğin, sabahleyin yaptığın işleri farklı bir sıralamayla yap. Duş aldıktan sonra kahve yap mesela. İşe gitmek için evden daha erken çık. Sadece günlük rutininden bir parçacık dışarı çık ve nasıl hissettiğini gör. Bazen alıştığımız rutinler ilk başta bizi rahatlatsa da daha sonra bizler için adeta bir kapana dönüşebilir.
4. 
   4
   Bir hobiyle meşgul ol. Negatif ve bunaltıcı duygularını başka bir aktiviteye kanalize et. Resim yapmak, fotoğrafçılık, şiir veya seramik gibi sevdiğin ve seni rahatlatan şeyler yap. Sana kendini huzurlu hissettiren ve günlük mücadelelerden seni "uzaklaştıran" şeyleri bul. Bu, üzüntünden "kurtulabileceğin" anlamına gelmez ancak sevdiğin şeylere vakit ayırarak üzüntünle daha iyi başa çıkabildiğin anlamına gelir.

   • Yeni bir aktiviteye de başlayabilirsin. Belki de her zaman yoga yapmayı istediğin hâlde bunu gerçekleştirmeye hiç fırsatın olmadı. Hayatını tekrardan canlandırmak için kendini yeni şeylere ver; yeni bir aktiviteye ya da hobiye başlamak kafa dengin insanlarla tanışmak için de harika bir yoldur.
5. 
   5
   Duş al ya da küveti doldurarak banyo yap. Duş almanın seni ne kadar canlandırabileceğine inanamayacaksın. Duş yaparken normalde kullandığından daha soğuk su kullanmayı dene. Soğuk su çok faydalı ve tedavi edicidir. Yapılan bir araştırmaya göre soğuk duş dolaşımı ve kan akışını iyileştirir, stresi ve gerilimi azaltır ve modunu yukarı çeker. Soğuk, kan akışına ve beyne endorfin salgılanmasını sağlayarak insana yenilenme ve pozitiflik duygusu verir.

   • Küveti doldurarak banyo yapmayı daha çok tercih ediyorsan banyo suyuna yaklaşık 1-2 bardak kadar İngiliz tuzu ekle. İngiliz tuzu vücuda detoks yapıp gerilimi azaltmaya yardımcı olmanın yanında endorfin salgılanmasını da tetikleyerek stresi azaltır ve modunu yükseltir.
   Reklam

Yöntem 4

Yöntem 4 / 4:

Sosyal Olmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Bir arkadaşınla konuş. Mutluluğun ana faktörü sosyal temas ve destektir. Bir arkadaşına üzüntünü ya da üzüntüne sebep olan durumu anlatman acını dindirmeye yarar; çünkü o zaman birilerinin seni ve hislerini önemsediğini bilirsin. Yüksek sesle konuşmak da duygularını "dışarı atmanı" ve tam olarak ne hissettiğini netleştirmeni sağlar. Çünkü yüksek sesle konuşmak duygularını kelimelere dökmeni gerektirir. Kelimelere dökülen üzüntün artık soyut bir şey olmaktan çıkar ve gerçek bir şeye dönüşür; ismi konabilen ve tartışılabilen bir şeye.

   • Yapılan bir araştırmaya göre, eş veya iş kaybı gibi büyük stresler yaşayan kişilerin sırtlarını yaslayıp güvenebilecekleri bir arkadaş çevresi ve ailesi varsa bu üzüntüden kendilerini daha kolayca sıyırabiliyorlar.
   • Bir arkadaşla konuşmak da sana bir şeyler öğretebilir. Belki arkadaşın da benzer duyguları hissetmiş veya benzer durumlar yaşamıştır ve sana destek ve tavsiye verebilir. Ya da belki arkadaşın duruma farklı bir açıdan bakmana yardımcı olabilir ve sana daha önce hiç düşünmediğin bir yöntemle üzüntünle başa çıkmanı önerebilir. Örneğin ayrılıkla başa çıkmaya çalışıyorsan belki de arkadaşın sana erkek arkadaşının ne kadar ilgisiz ve bencil olduğundan dert yanmak için kendisini aradığın zamanları hatırlatabilir. Bu anlamda, ayrıldığın için üzülüp durduğun o anda, arkadaşın sana erkek arkadaşınla neden ayrıldığının sebeplerini hatırlatabilir.
   • Arkadaşlar ayrıca seni destekleyen birilerinin olduğunu hissettirebilir ve yalnızlık duygusunu azaltır. Birileri tarafından dinlendiğin ve anlaşıldığın bir alan sağlar. Bunun yanı sıra, sadece arkadaşınla konuşmak bile, onunla konuşurken bir noktadan sonra kendini gülerken bulacağın için modunun yükselmesini sağlayabilir!
2. 
   2
   Dışarı çık ve sosyalleş. Film izle, akşam yemeğine git ya da arkadaşlarınla ya da ailenle bisiklet sürmeye çık. Dışarıda sosyal etkileşimde bulunmak, dikkatini başka yere çekmenin yanında birkaç saatliğine kafanı dağıtmana yardımcı olur. Geyik muhabbeti bile olsa başka insanlarla konuşmak ve hava değişimi yapmak modunu iyileştirebilir.

   • Doğan gereği yalnız olmayı seven biriysen sosyalleşme işini abartma, yoksa daha fazla strese girip gerilebilirsin. Arkadaşlarınla geceleyin barlarda takılmak yerine ayak işlerini yapmak, markete gitmek ya da bir arkadaşla pedikür yaptırtmak gibi sınırlı ve abartısız sosyal etkileşimlerde bulunmayı tercih et.
3. 
   3
   Evcil hayvanlarla zaman geçir. Diğer insanlarla sosyalleşmek istemiyorsan kucaklayıp sevebileceğin bir hayvanla zaman geçirmeyi düşün! Sevdiğin bir hayvanı kucaklamak ve ona bakmak, insanın temel ihtiyaçlarından olan bağlanma ve yakınlık ihtiyacını karşılayarak içinde bulunduğun üzgün ruh hâlini düzeltmeye yardımcı olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, köpeklerle zaman geçirmek olumlu duyguları tetiklemek ve ruh hâlini iyileştirmek için beynindeki reseptörlerle etkileşimde bulunan kimyasal olan endorfinlerin konsantrasyonunu arttırır.

   • Aynı zamanda, hayvanlar hareketlerimizden ve ses tonumuzdan ruh hâlimizi algılama konusunda yetenekli oldukları için hislerimizle çoğu zaman “uyum içinde” olurlar.
4. 
   4
   Başka insanlara odaklan. Zamanını ve enerjini başkalarına yardım etmek için harcamak sadece seni meşgul etmekle kalmayıp aynı zamanda sana bir mükâfat ve amaç duygusu vererek kendinle ve durumunla ilgili daha iyi hissetmeni sağlayacaktır.

   • Evsizler barınağına veya mutfağına yardım etmek, sokak köpekleriyle ilgilenmek veya huzurevinde çalışmak gibi ilgini çeken konularda gönüllü olarak çalış.
   • Markette sıra beklerken bir kişinin önüne geçmesine izin vermek gibi küçük şeyler yapmak bile kendini daha iyi hissetmene sebep olabilir. Nezaketli davranmak iyi hissetmeni sağlar çünkü bu davranışlar sadece düşündüğün şeyler değil yapabileceğin somut şeylerdir.
   Reklam

Uyarılar

• Hislerini herkesten saklama; bu, seni ve durumu daha iyi yapmaz. Güvendiğin bir arkadaşına ya da aile üyesine neler hissettiğini söyle; sana sosyal destekte bulunmayı teklif edebilirler. Ancak, daha fazla desteğe ihtiyacın varsa bir danışmana ya da ruh sağlığı uzmanına danışmayı düşün. Onlar en azından üzüntünle etkin bir biçimde nasıl başa çıkabileceğin konusunda strateji geliştirmekte sana yardımcı olabilirler.

Reklam