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Cet article a été coécrit par Michele Dolan. Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.
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Les experts en fitness estiment que la taille et la forme des muscles du mollet sont héréditaires. En d'autres termes, soit on est né avec des muscles bien définis soit on ne l'est pas. Or, les muscles du mollet sont une priorité esthétique plus que toute autre chose. Des mollets bien définis et tonifiés ne manqueront pas de faire bonne impression si vous faites du basket ou si vous portez une belle paire de chaussures à talons, mais leur rôle est bien plus important, car ils maintiennent l'alignement correct du squelette.
Étapes
Tenez-vous debout sur le bord d'une marche d'escalier. Vous pouvez le faire à n'importe quel autre endroit du moment que vous êtes en sécurité. Assurez-vous toutefois que la marche ne soit ni trop loin ni trop près du sol. Ainsi, si vous perdez votre équilibre, vous ne risquez pas de tomber [1].Si vous utilisez une plateforme ou un step d'aérobic, vous pourrez y ajouter deux marches supplémentaires.
Tenez-vous bien droit, fessier bien serré. Sollicitez votre tronc en rentrant vos côtes supérieures et votre ventre. Assurez-vous que la plante de vos pieds soit solidement plantée au bord de la marche. Vos talons devraient donc la dépasser [2].- Si vous vous sentez instable ou n'arrivez pas à tenir votre équilibre, appuyez-vous d'abord contre un mur ou sur la rampe d'un escalier.
- Placez vos mains contre le mur ou sur la rampe.
- Levez vos talons jusqu'à vous maintenir debout sur la pointe des pieds. Les os de vos orteils devraient supporter le poids de votre corps et vos jambes doivent rester droites.
Maintenez cette position pendant deux secondes. Baissez lentement vos talons en reposant la pointe de vos pieds du poids de votre corps. Continuez à baisser vos talons jusqu'à ce qu'ils dépassent la marche de l'escalier ou la plateforme [3].- Vous devriez ressentir un étirement au niveau des mollets lorsque vous baissez vos talons.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue au niveau des mollets.
CONSEIL D'EXPERT(E)Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.Entraineure privée certifiée
Michele Dolan
Entraineure privée certifiéeMichele Dolan, entraineure certifiée, recommande : « pour commencer, faites 3 séries de 10 à 15 extensions de mollets. Une fois que cela devient facile, essayez les extensions de mollets sur une jambe. »
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- Tenez un haltère dans chaque main. L'une des règles de base de la musculation consiste à commencer avec des poids légers et de s'entrainer à soulever des poids plus lourds de façon progressive. Prenez deux haltères d'un même poids et tenez-vous en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules [4].
Gardez une chaise en face de vous et à une certaine distance. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, il vaut mieux avoir le dos d'une chaise à proximité sur lequel s'appuyer. Vous pouvez également effectuer cet exercice face à un mur.
Gardez vos bras bien droits de chaque côté de votre corps. Alignez bras et épaules, tout en gardant une prise ferme sur les haltères.- Montez sur les pointes. Gardez vos jambes droites à mesure que vous déplacez votre poids sur vos pointes. Maintenez vos bras le long de votre corps [5].
- Cet exercice n'implique aucun mouvement des bras parce que le but des haltères est de faire travailler vos mollets.
- Vous devez garder vos jambes bien droites, mais une très légère courbure au niveau des genoux vous aidera à mieux effectuer le mouvement.
- Reposez vos talons au sol. Il est important d'effectuer cet exercice d'une façon bien contrôlée [6].
Vous devriez ressentir un étirement agréable et une légère tension au niveau des jambes et de vos mollets en particulier.
- Essayez de faire des séries de 12 à 15 répétitions. Vous devriez ressentir un renforcement progressif au niveau des mollets si vous faites ces exercices assez régulièrement.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Faire des extensions des mollets en fente avec haltères
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Commencez avec un poids léger. Pour de meilleurs résultats avec cette méthode, vous aurez besoin d'une plaque de poids ou d'un disque comme ceux que vous trouvez dans les salles de sport. Résistez à l'envie de prendre le poids le plus lourd que vous pouvez soulever. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de progresser au fur et à mesure.- Tenez le disque à deux mains au-dessus de votre tête. Estimez-en le poids et modifiez votre choix en conséquence. Soyez prudent et préférez un poids un peu plus léger.
Tenez-vous debout, une jambe devant l'autre. En d'autres termes, vous devez être en position de fente et laisser environ 30 centimètres de distance entre vos pieds.- Pliez le genou avant en le gardant aligné avec votre cheville. Reculez votre genou arrière légèrement de sorte que la jambe arrière soit presque droite. Soulevez votre talon arrière et montez sur la pointe de votre pied arrière.
- Montez sur la pointe avant. Vos deux talons devraient être décollés du sol. Baissez lentement le talon de votre pied avant jusqu'à ce qu'il touche le sol. Votre talon arrière restera tout le temps décollé du sol. Remontez sur la pointe de votre pied avant, maintenez la position pendant un moment, puis regagnez la position initiale.
- Recommencez. Si vous voulez avoir des résultats visibles, essayez d'effectuer ces exercices plusieurs fois par semaine.Publicité
Avertissements
- Vous risquez de blesser votre tendon d'Achille si vous n'effectuez pas ces exercices correctement. Soyez très prudent, car tout dommage porté à ce tendon peut entrainer un handicap à vie.
- Si vous avez beaucoup de mal à garder votre équilibre, soyez très prudent lorsque vous effectuez ces exercices.
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Éléments nécessaires
- Des haltères (facultatif)
- Une serviette (facultatif)
- Une plaque de poids ou disque (facultatif)
Références
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
- ↑ https://musclemagfitness.com/seated-calf-raise-machine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-calf-raises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
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