如何提踵

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在本文中：

站立提踵

哑铃提踵

分腿举提踵

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参考

运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

站立提踵

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1. 
   1
   站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。.

   • 如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。
2. 
   2
   直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。.

   • 如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。
   • 将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3. 
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   提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。
4. 
   4
   保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。.

   • 做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
   • 重复动作，直到你感觉累了为止。
   专家提示

   

   Michele Dolan

   认证健身教练

   Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

   

   Michele Dolan
   认证健身教练

   认证私人教练Michele Dolan建议说：“开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。”

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方法 2

方法 2 的 3:

哑铃提踵

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1. 
   1
   每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。.
2. 
   2
   不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。
3. 
   3
   双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。
4. 
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   提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。.

   • 整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
   • 双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。
5. 
   5
   缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。.

   • 你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6. 
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   一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
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方法 3

方法 3 的 3:

分腿举提踵

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1. 
   1
   为了达到训练效果的最大化，你需要准备一片铁片，健身房里常用的那种就行了。从较轻的重量开始，不要一开始就选择你能承受的最大重量，不妨慢慢来，循序渐进比较好。
2. 
   2
   双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。.
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   双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。
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   前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。.
5. 
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   提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。
6. 
   6
   重复练习。最好能在每周安排多次提踵练习。
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警告

• 如果动作不对，有可能会引发跟腱受伤，因此请在练习时务必小心，跟腱受伤会成为伴随你一生的伤病困扰。
• 平衡力较差的人在做这项练习时要更加谨慎小心。

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你需要准备

• 哑铃（可选）
• 毛巾（可选）
• 铁片（可选）