Cómo levantar un objeto pesado sin lastimarte la espalda

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En este artículo:

Levantar objetos de la forma adecuada

Usar equipo de levantamiento en el trabajo

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Referencias

Levantar objetos pesados por tu cuenta puede parecer impresionante, pero también puede causar tensión y lesiones graves si no se hace de manera segura. Antes de levantar un objeto, siempre revisa cuánto pesa, es posible que puedas levantarlo manualmente o que necesites equipo para transportarlo a distancias más largas. Si tienes un trabajo que requiere levantar objetos constantemente o solo vas a mover algunos muebles, practicar técnicas seguras puede ayudar a aligerar la carga.

Pasos

Método 1

Método 1 de 2:

Levantar objetos de la forma adecuada

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   Determina si la carga es sólida o contiene líquido. Mientras que los sólidos no se mueven cuando los transportas, al cargar un contenedor con líquido, el peso puede desplazarse. Si no puedes ver al interior del contenedor que vas a transportar, empújalo ligeramente y escucha si tiene líquido dentro. Si es así, asegúrate de no ladear o inclinar el objeto mientras lo cargas.

   • Revisa si los objetos sólidos tienen piezas sueltas o móviles antes de levantarlos. Estas podrían caerse o cambiar la forma en que está distribuido el peso.
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   Intenta levantar una esquina del objeto para hacerte una idea de su peso. Arrodíllate en el suelo junto al objeto y sostén la esquina con ambas manos. Intenta levantar el objeto de modo que una esquina quede totalmente fuera del suelo. Al levantar una esquina, puedes asumir el peso total del objeto y determinar si lo puedes levantar por tu cuenta.

   • Si no puedes levantar la esquina por tu cuenta, no intentes levantar todo el objeto.
   • Si intentas levantar un objeto alto, como un estante, primero inclínalo de su lado más largo para que el peso sea más fácil de cargar.
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   Ponte de pie frente al objeto con los pies a la altura de los hombros. Colócate aproximadamente a 30 cm (1 pie) del objeto. Mantén los pies a la altura de los hombros o un poco más allá. Pon un pie ligeramente al frente del otro de forma que quede a lo largo de un lado del objeto que vas a levantar.

   • Si levantas un objeto oblongo como una mesa, colócate en uno de los lados lagos para que el peso se distribuya fácilmente.
   • Evita usar ropa ajustada cuando intentes levantar un objeto del suelo.
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   Flexiona las rodillas y mantén la espalda recta mientras bajas. Mantén las rodillas flexionadas mientras bajas despacio el cuerpo hacia el suelo. Contrae el abdomen mientras te agachas para ayudar a mantener el cuerpo recto y apoyar la espalda baja.

   • Siempre conserva las rodillas flexionadas durante el levantamiento para ayudar a mantener tu centro de equilibrio.
   • Si el objeto no está en el suelo, agáchate tanto como sea necesario para poder agarrarlo mejor.

   Consejo: Si tienes un historial médico de problemas o dolor de espalda, pide a un compañero que te ayude a cargar el objeto.
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   Agarra el objeto de forma que el peso quede distribuido uniformemente entre tus manos. Encuentra asideros resistentes que puedas sujetar fácilmente. Trata de sostener el objeto cerca de la parte inferior o de su lado más pesado para que puedas controlar el peso fácilmente. Asegúrate de tener un agarre firme para que el objeto no se te resbale de las manos.

   • Por ejemplo, sostén una mesa por su lado más largo y agarrando el tablero o los travesaños que están debajo. Mantén los brazos separados a la distancia de los hombros para soportar el peso.
   • Si el objeto tiene asas, úsalas cuando sea posible.
   • Si quieres un mejor agarre sobre el objeto usa guantes de trabajo.
   • No intentes cargar el objeto con una sola mano.
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   Mantén la espalda recta mientras levantas la carga con las piernas. Abraza el objeto firmemente contra tu pecho mientras estiras las piernas. Sostén todo el peso que puedas usando únicamente las piernas. No arquees o dobles la espalda al levantar el objeto, ya que puede provocarte dolor. Continúa levantando el objeto hasta que estés de pie.

   • Si comienzas a levantar el objeto, pero no puedes volver a ponerte de pie, bájalo y pide ayuda. No cargues el objeto si te cuesta trabajo levantarlo.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Danny Gordon

   Entrenador personal certificado

   Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia docente, ha enfocado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal en la Universidad Estatal de California, East Bay, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

   

   Danny Gordon
   Entrenador personal certificado

   Nuestro experto señala: al levantar algo pesado, siempre hazlo usando las piernas. Si realizas un entrenamiento de piernas, evita arquear la espalda al levantar el peso desde abajo. También mantén el tronco apretado al imaginar que llevas el ombligo hacia la columna vertebral.
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   Camina lentamente para transportar el objeto. Mantén las piernas ligeramente flexionadas para conservar el equilibrio. Da pasos pequeños para que no pierdas el control del objeto. Mantén los ojos hacia el frente en lugar de mirar el objeto hacia abajo. Cuando necesites dar vuelta, arrastra los pies hasta que estés en la posición correcta.

   • Evita girar el cuerpo mientras levantas el objeto.
   • Si necesitas cargar el objeto a una distancia larga, haz una pausa a mitad del camino para que puedas descansar y reajustar el agarre. Si es posible, coloca el objeto a nivel de la cintura para que lo puedas volver a levantar fácilmente.
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   Flexiona las rodillas para poner el objeto abajo. Cuando llegues al área en que necesitas poner el objeto, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas hacia una posición de cuclillas. Asegúrate de que la base del objeto entre en contacto total con el suelo antes de soltarlo.

   • Si vas a levantar y cargar cajas, colócalas al nivel de la cintura para que no tengas que agacharte cuando las abras.
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   Pide a otras personas que te ayuden a cargar el objeto, si el peso no te resulta cómodo. Si después de revisar el peso del objeto, no tienes la certeza de poder cargarlo, no intentes levantarlo por tu cuenta. Mejor pide a algunas personas que te ayuden a cargar el objeto y así distribuir el peso uniformemente entre ustedes.

   • Si no hay nadie que te ayude, busca una carretilla de mano u otra ayuda mecánica.

   Consejo: Si el objeto tiene una forma extraña y no puedes agarrarlo, por ejemplo un sofá largo, no intentes levantarlo por tu cuenta.

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Método 2

Método 2 de 2:

Usar equipo de levantamiento en el trabajo

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   Sigue todas las políticas de trabajo pesado que hayan implementado en tu trabajo. Revisa con tu supervisor cuáles son las políticas para transportar objetos pesados mientras estás en el trabajo. Examina las reglas y políticas para que no te lastimes o a alguien más mientras trabajas.

   • Por ejemplo, si necesitas mover algo en una fábrica y no sabes cómo, pregúntale a alguien más qué se debe hacer en lugar de levantarlo por tu cuenta.
   • No intentes levantar algo si no tienes la capacitación adecuada del equipo.
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   Usa una plataforma móvil si necesitas mover aparatos grandes. Las plataformas móviles te permiten mover por tu cuenta aparatos grandes sobre una superficie plana. Coloca el borde de la plataforma por debajo del objeto. Ata el objeto para mantenerlo en su lugar y que no se caiga de la plataforma. Para levantar el objeto, inclina la plataforma hacia atrás en dirección a tu cuerpo. Mueve el objeto al área en que lo quieres colocar y descárgalo.

   • Si no puedes inclinar el objeto por tu cuenta, pide ayuda.
   • Las plataformas móviles se pueden rentar en la mayoría de las ferreterías.
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   Levanta objetos pesados con arneses de hombro si estás con un compañero. Los arneses de hombro los usan 2 personas para poder cargar un objeto pesado entre ellas. Desliza el arnés por encima de tu cabeza de modo que forme una X a mitad de la espalda y la hebilla de metal esté al nivel de la cintura. Pide a una persona que se ponga a cada lado del objeto y coloque la correa de levantamiento por debajo. Sujeten la correa a cada lado del objeto y levántenlo con las piernas al mismo tiempo.

   • Los arneses de hombro pueden comprarse en línea.
   • Los arneses de hombro funcionan bien para mover muebles grandes y voluminosos, como libreros o escritorios.

   Consejo: Asegúrate de que cada persona tenga un agarre firme del objeto para que no se caiga de la correa. Para un objeto especialmente grande, como una base de cama o un gabinete grande, pide a otra persona que se coloque a un costado para sostener el centro.
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   Usa un montacargas o una transpaleta para levantar palés. Muchos almacenes o negocios que requieren levantar objetos pesados, tienen montacargas o transpaletas para transportar cargas pesadas. Alinea los dientes del montacargas o la transpaleta con las aberturas a los lados del palé. Tira de la palanca del montacargas para elevar la carga o baja la manija de la transpaleta para levantar la carga.

   • Revisa si tu compañía o área requieren un permiso para conducir un montacargas.
   • Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente sobre el palé para que no se caiga o se vuelque.
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Consejos

• Usa zapatos que tengan un agarre firme en el suelo, como botas o zapatillas deportivas.

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Advertencias

• No intentes levantar objetos pesados que estén por encima de tu cabeza ya que podrían caerte encima.
• Nunca intentes levantar más de lo que te resulta cómodo cargar. Si dudas que puedas cargar el objeto de manera segura, pide ayuda.

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