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Este artículo fue coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson es consejero clínico registrado en Vancouver, Columbia Británica. Se especializa en trabajar con hombres para apoyar sus problemas de ansiedad, depresión, trauma, TOC y discapacidades del desarrollo. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Carleton y una maestría en psicología de consejería en la Universidad de la ciudad de Seattle. Cameron también es el director del programa Manifest Wellness, una clínica de salud mental para hombres, donde trabaja para desestigmatizar el apoyo de salud mental para los hombres y aumentar el acceso a la consejería.
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Algunas personas tienen graves problemas para comunicarse con sus compañeros o colegas, los cuales se relacionan con los sentimientos de ansiedad o temor. Si este es tu caso, es posible que tengas fobia social (también llamada trastorno de ansiedad social). Hay muchas medidas que puedes tomar para lidiar de forma más eficaz con las interacciones de la vida cotidiana.
Pasos
Confronta los pensamientos negativos. El trastorno de ansiedad social puede llevarte a tener pensamientos negativos respecto a ti mismo cuando te enfrentas a una situación social. Podrías pensar "Me veo como un tonto" o "Voy a humillarme a mí mismo". El primer paso para superar estos pensamientos es identificarlos cuando surgen en tu mente.[1] Saber la causa de la fobia social puede ayudarte a superarla.- Detente a ti mismo cuando te invadan estos pensamientos y di "No, no me veré como un tonto. Soy fuerte y competente, y lo voy a superar".
Evalúa la realidad de tu miedo. Después de haber confrontado e identificado los pensamientos, analiza el miedo. Trata de sustituir los pensamientos negativos con pensamientos positivos y realistas.[2]- Hazte preguntas sobre los pensamientos negativos. Por ejemplo, pregúntate "¿Estoy seguro de que voy a humillarme a mí mismo?" o "¿Cómo sé que voy a echar a perder mi presentación?". Luego pregúntate "¿Será el fin del mundo si lo echo a perder?". Las respuestas lógicas a las preguntas son: muy probablemente, no te humillarás a ti mismo o lo echarás a perder. Incluso si lo arruinas, eres humano, ya que todos te miran. Incluso a los profesionales les ocurre lo mismo.
Deja las predicciones irrealistas. Una cosa inútil que hacen las personas cuando lidian con miedos sociales es realizar predicciones falsas e irrealistas sobre la situación social. No puedes predecir lo que ocurrirá. Si lo intentas, solo pensarás en el peor de los casos, el cual no se acercará a una reflexión realista del evento real. Esto solo produce ansiedad innecesaria.[3]- Recuerda que tienes el poder de cambiar tus pensamientos exagerados. Por ejemplo, si vas a una boda, enfócate en el hecho de que no serás el centro de atención.
- Visualiza que estás en la boda hablando con los demás con confianza y divirtiéndote.
Date cuenta de que no todos te juzgan. A menudo los miedos sociales son consecuencia de pensar que todos los que te rodean te juzgan. Si este es tu caso, da un paso atrás y date cuenta de que la mayoría de las personas no ponen su atención en ti. Si se enfocan en ti, no tienen los mismos pensamientos negativos que tú.- No trates de leer la mente de las personas. No puedes saber lo que están pensando. Además, no perciben la misma negatividad que ves en tu mente.
- Usa las situaciones sociales para practicar cómo cambiar los pensamientos negativos sobre ti mismo y practicar cómo detener y alterar tus pensamientos respecto a la forma de juzgar de los demás.[4]
Entiende que todos sienten ansiedad. No eres la única persona que siente ansiedad en las situaciones sociales. Más del 12 % de la población la siente y dicha cifra va en aumento.[5]- Entenderlo te permitirá ponerte en el mismo nivel que todos los que te rodean. No estás solo en tus miedos. Además, dado que todos sienten ansiedad de vez en cuando, recordarlo puede ayudarte a darte cuenta de que las personas no te criticarán o juzgarán si se dan cuenta de que estás ansioso.
Entiende que superarlo requerirá práctica. Superar tu fobia social no ocurrirá de la noche a la mañana. Requiere compromiso y mucha práctica. Estás aprendiendo nuevas conductas, nuevos patrones de pensamiento y nuevas habilidades sociales. Todo esto requiere práctica. Sin embargo, poco a poco aprenderás estas nuevas habilidades y empezarás a ser capaz de superar o controlar tu fobia.[6]
Cambia tu enfoque. Una de las formas de reducir la ansiedad es dejar de centrarte en ti mismo en las situaciones sociales. Presta atención a tu entorno y a la conversación para conectarte con las personas que te rodean.- Entiende que aunque te centres en lo que otras personas piensan de ti, todos no se centran en ti. Si dices o haces algo vergonzoso, es posible que los demás ni siquiera lo noten. Si lo hacen, lo olvidarán rápido.
- Trata de enfocarte en otras cosas cuando notes tus síntomas físicos en las situaciones sociales. No eres tan obvio como crees. Es muy raro que otros perciban los síntomas físicos de ansiedad o incluso los ataques de pánico. Mejor, nota la experiencia que te ofrece el evento, como la música que escuchas, el sabor de cada bocado de comida u otros elementos de entretenimiento como el arte o el baile.
- La mayoría de las personas se ponen tan nerviosas como tú en las situaciones sociales. Pero están muy ocupadas enfocándose en sí mismas.[7]
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Da pasos graduales. Elabora una lista de 10 situaciones que te ponen ansioso. Califícalas, colocando la más estresante en la parte superior. Empezando en la parte inferior, trata de enfrentar gradualmente cada situación que te causa ansiedad.- Espera a sentirte moderadamente cómodo con la situación previa antes de pasar a la más estresante. Lo que quieres es superar tu ansiedad, no aumentarla.
- Podrías tardar un tiempo en procesar dicha lista y no hay problema con eso. Es posible que nunca llegues al número 10. Pero si has llegado del 1 al 7, has hecho significativamente más manejable tu fobia social.
- Si te cuesta lograrlo, contáctate con un profesional de la salud mental que pueda apoyarte mientras intentas enfrentar cada temor que figura en tu lista.
Fíjate metas observables. Superar la fobia social podría parecer un proceso confuso. ¿Cómo sabes si vas a mejorar? Solo ponerte en situaciones sociales no es suficiente. Eso podría ser el primer paso, pero después, es necesario trabajar en interactuar más. Fíjate metas para cada salida social. A medida que alcanzas tus metas, empezarás a notar en ti progresos y mejoras.- Habla de temas triviales con las personas que ves a menudo, como tus colegas, compañeros de clase u otras personas con quienes te relacionas. Podría tratarse de un comentario respecto al clima, tu tarea o proyecto laboral o la reunión que tuviste más temprano. Empieza fijándote la meta de hablar a una persona una vez a la semana. Luego auméntala a cada día o a hablar a varias personas en un día.
- Ponte la meta de hacer un comentario en clase o en tu reunión. No te preocupes por lo que piensen los demás. Céntrate en el hecho de que lo hiciste. Eso es progresar.
- Si te encuentras en un grupo, prométete a ti mismo decir al menos 3 comentarios en la conversación.
- Invita a alguien a cenar. Puede ser una salida de amigos o una cita. No te enfoques en la respuesta, solo céntrate en el hecho de que fuiste asertivo y realizaste la invitación.
- Esto te permite centrarte en la tarea y la meta, no en tus nervios. La idea aquí es controlar la situación. Sabes que puedes controlar lo que haces y lo que dices. No puedes controlar a la otra persona, así que no te preocupes por ella.[8]
- Incluso puedes practicar con un amigo en casa lo que harás o dirás en determinadas situaciones sociales.
Relájate. Trata de programarte para dejar de preocuparte por las situaciones sociales. Mejor, relájate. La preocupación y el estrés solo te pondrán ansioso cuando te encuentres en la situación real.- Trata de pensar en el evento mientras estás relajado. Date un baño de agua caliente, acurrúcate en una cómoda manta o escucha tu música favorita. Piensa en el evento que se aproxima. Dado que estás en un espacio mental relajado, te sentirás mejor respecto a dicho evento.
- Imagina que te encuentras en la situación. Imagínate relajado y seguro. Pensar en la situación de forma positiva y relajada te ayudará a vencer los pensamientos negativos.[9]
Practica la respiración profunda. Esta puede ser una excelente manera de controlar la ansiedad antes o durante las situaciones sociales. La respiración profunda puede disminuir los síntomas físicos de la ansiedad, muchos de los cuales son consecuencia de respirar muy rápido. Haz ejercicios de respiración diariamente de modo que se convierta en tu segunda naturaleza y te nazca naturalmente cuando te encuentres en una situación estresante.[10]- Respira a través del abdomen, no el pecho. Para hacerlo, acuéstate en el suelo o siéntate derecho en una silla. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Mientras inhalas, la mano en el abdomen debe moverse mientras la que está en el pecho permanece mayormente en el mismo lugar.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz. Contén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Contrae suavemente los músculos abdominales para sacar todo el aire de los pulmones. Esto es muy importante.
- Completa 5 respiraciones profundas. Prueba 1 respiración profunda cada 10 segundos.[11]
Busca el apoyo de tu familia y amigos. Es muy importante hablar con la familia y los amigos. Un buen amigo o un familiar ayudarán a motivarte para superar tu miedo. Pídeles que te apoyen a medida que adquieres el valor de probar algo nuevo.- Pídeles a tu familia o amigos que te acompañen a los lugares que te causan ansiedad. En ocasiones, ir a nuevos lugares con alguien de confianza ayuda a reducir la ansiedad.
- Asegúrate de confiar en amigos y familiares positivos, alentadores y dispuestos a brindarte su apoyo. Si son negativos, te menosprecian, te sermonean o te critican, busca a alguien más que te apoye.[12]
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Socializa más. Aunque tal vez te aterroriza el solo hecho de pensar ponerte en situaciones sociales, debes buscar situaciones sociales. Mientras más evites algo, más controlará tu mente. La ansiedad que rodea dicho pensamiento aumentará hasta que se convierta en algo que te da miedo. Mientras más te acostumbres a algo, menos miedo y control ejercerá sobre ti.[13]- Trata de hacer tuyos los espacios. Todo es estresante cuando es desconocido. Ve a un restaurante, una parte de la ciudad o al gimnasio. Da un paseo. Familiarízate con el ambiente. Una vez que empieces a familiarizarte con el lugar, lo sentirás más cómodo. Además, empezarás a centrarte en tus alrededores. Luego podrás empezar a socializar con las personas.
- Lleva a alguien contigo. No es necesario hacerlo solo. Lleva a un amigo o un familiar al evento. Empieza con cosas pequeñas. Toma clases libres en un centro comunitario, asiste a una clase grupal en el gimnasio, ofrécete como voluntario o únete a un grupo y asiste a sus reuniones.
Busca un club, equipo o grupo que se relacione con uno de tus intereses o habilidades. Encontrar personas con intereses similares puede ayudarte a interactuar con los demás. Los clubes y los grupos te brindan ambientes más pequeños en donde socializar, lo cual ayuda a controlar la ansiedad. De este modo será más fácil forzarte a hablar, ya que no puedes quedar oculto entre la multitud.
Concéntrate en la conversación. Cuando te encuentres en una situación social, trata de concentrarte en la conversación en vez de tus propias ansiedades. Esto te permitirá conectarte con los demás, lo cual es algo bueno y te brinda oportunidades para hablar. Cuando empieces a preocuparte en cómo te ven los demás, detente y enfócate en el momento presente. Añade comentarios y habla cuando parezca natural.[14]- Céntrate en el presente, en vez de insistir en las cosas que ya han ocurrido.
Persevera. Cuando te encuentres en una situación que te pone ansioso, no te rindas. Al principio, la ansiedad podría parecer insoportable, pero esta disminuye poco a poco mientras más tiempo permaneces en una situación. Trata de permanecer en la situación hasta que la ansiedad se reduzca a la mitad. Tal vez te tome media hora, pero a menudo disminuye rápido.- Algunas situaciones sociales son rápidas, como decir hola o hablar de temas triviales. Aunque esto puede producir ansiedad que no permite esperar, te sentirás bien al hablar con la persona de temas triviales.[15]
Observa y escucha cuando te encuentres en grupos grandes. Las situaciones de grupos grandes son excelentes lugares para practicar. Puedes socializar y estar cerca de otras personas sin ser el centro de atención. Hay un montón de personas que contribuyen a la conversación, así que no te sientas presionado para decir algo. Trata de sentirte cómodo. Mira a las demás personas en la habitación. ¿Todos están enfocados en ti? ¿Están disfrutando la compañía de los demás?- Cuando tengas la oportunidad de contribuir con algo significativo que consideres que los demás apreciarán, solo dilo. Lo harás bien.
- Este es un buen lugar para fijarte metas. Empieza prometiéndote que dirás una cosa en la conversación y aumenta tu objetivo a medida que te sientas más cómodo.
Recuerda que la mayoría de las personas no se centran en los defectos de los demás. Al contrario, se esfuerzan por prestar atención a las cosas buenas que hace y dice la gente. Ten confianza en este conocimiento y expresa tus buenas cualidades. Sé tú mismo. La mayoría de la gente disfrutará tu compañía.- Los que se fijan en tus defectos normalmente lo hacen debido a su falta de autoestima. Si te juzgan, no hay por qué estar cerca de ellos.
Sé amigable y amable. A la gente le gusta rodearse de personas que la hagan feliz y la amabilidad es una forma muy fácil de hacer feliz a los demás. Haz cumplidos genuinos, establece contacto visual, muestra interés y sonríe. Cualquier cosa que puedas hacer para alegrar el día de alguien es un punto a tu favor.Anuncio
Acude al doctor si crees que sufres de ansiedad social. Muchos doctores trabajarán contigo para que te sientas libre de ansiedad y lo más tranquilo posible durante la consulta. Algunos discuten sobre tu condición por teléfono, mientras que otros te dan una cita para antes o después del horario laboral. Consulta con tu doctor para que empieces a tomar medidas para superar tu fobia.[16]
Prueba la terapia. Si tu ansiedad social es muy difícil de manejar por tu cuenta, consulta con un profesional. La terapia podría ser la clave para superar la ansiedad social. El terapeuta puede ayudarte a través de la terapia cognitiva conductual (TCC), la cual te enseña una forma distinta de pensar, comportarse y reaccionar a las situaciones sociales. Puede ayudar a sentirte menos ansioso y temeroso.[17]- La TCC te permite aprender cómo controlar los síntomas físicos por medio de la relajación y la respiración, cómo sustituir los pensamientos negativos con otros más equilibrados y cómo enfrentar poco a poco las situaciones sociales.[18]
Participa en la terapia grupal. En las situaciones de terapia grupal, te sometes a la TCC en un ambiente grupal. Esto incluye: juegos de roles, entrenamiento de habilidades sociales, actuación, grabaciones en video y entrevistas simuladas. Dichos ejercicios están destinados a ayudarte a enfrentar las situaciones que te ponen ansioso en el mundo real y a prepararte para ellas.[19]
Únete a un grupo de apoyo. El grupo de apoyo es distinto a la terapia grupal porque está dirigido a ayudarte a recibir el apoyo que necesitas durante tu recuperación. Los grupos de apoyo te ayudan a no sentirte aislado con tu ansiedad. Busca grupos de apoyo en tu zona.[20]- Prueba una aplicación de autoayuda basada en la TCC, como Joyable (https://joyable.com/). Esta aplicación combina las técnicas cognitivas, la educación y un entrenador personal para ayudarte a superar la ansiedad social.
Toma medicamentos. En ocasiones, puedes recurrir a los medicamentos para tratar los síntomas de la ansiedad social, pero los medicamentos no la curarán. Apenas dejes de tomarlos, los síntomas (como la ansiedad) regresarán. Por lo general, los medicamentos se usan en combinación con la terapia y las técnicas de autoayuda.- Los medicamentos más usados son: los antidepresivos, las benzodiacepinas y los betabloqueadores para aliviar la ansiedad por desempeño, los cuales ayudan a controlar los síntomas físicos de la ansiedad.[21]
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Consejos
- Debes ir paso a paso.
- Mantente positivo.
- Sé tú mismo.
- Es normal tener contratiempos. A todos les pasa. No te preocupes por el fracaso. Recuerda que estás aprendiendo. Piensa en formas de actuar mejor la próxima vez.
- Busca personas adecuadas para ti. Elige a las que te hagan más feliz en vez de las que aparentan ser populares y geniales.
- Siéntete cómodo. No son más que personas y hay 7 mil millones de ellas en el mundo.
- Hay grupos de fobia social. Si encuentras uno en tu zona, ten el valor de asistir. De este modo, conocerás personas realmente agradables que desean conocerte.
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Advertencias
- No evites las situaciones. Cada vez que evitas un evento, persona o situación, dejas que la ansiedad social te venza. En cambio, si los enfrentas, estarás orgulloso de ti mismo en el futuro y te sentirás mucho más seguro en las situaciones sociales. Mientras más evites una situación incómoda, empeorará aún más.
- No te desanimes. Persevera y ten paciencia, ya que al final todo el esfuerzo y el valor que has mostrado habrán valido la pena.
- No te estreses si a algunas personas no les agradas. Siempre habrá alguien a quien no le agrademos, ya que no es posible complacer a todo el mundo.
- No es lo mismo una simple fobia social que una condición de espectro autista. Estas últimas son un asunto serio que requiere asistencia de especialistas.
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Referencias
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- ↑ Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A step-by-step treatment manual. 5a edición. The Guilford Press; Nueva York.
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- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/social-phobia-social-anxiety-disorder/index.shtml
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- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/getting-support
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
Acerca de este How.com.vn
Consejero clínico registrado y director del programa
Este artículo fue coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.. Cameron Gibson es consejero clínico registrado en Vancouver, Columbia Británica. Se especializa en trabajar con hombres para apoyar sus problemas de ansiedad, depresión, trauma, TOC y discapacidades del desarrollo. Tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Carleton y una maestría en psicología de consejería en la Universidad de la ciudad de Seattle. Cameron también es el director del programa Manifest Wellness, una clínica de salud mental para hombres, donde trabaja para desestigmatizar el apoyo de salud mental para los hombres y aumentar el acceso a la consejería. Este artículo ha sido visto 98 355 veces.
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