Cómo realizar un ciclado de carbohidratos

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Aprender a realizar un ciclado de carbohidratos

Mantenerte saludable

Aprender sobre el ciclado de carbohidratos

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Referencias

El ciclado de carbohidratos consiste en un régimen alimenticio que se centra en rotar días de bajo y alto consumo de dichos componentes. Este concepto se desarrolló en la industria del fisicoculturismo, pero muchos profesionales de los deportes también consideran que este método puede ser muy eficaz para bajar de peso saludablemente si se combina con una buena rutina de ejercicios.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Aprender a realizar un ciclado de carbohidratos

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   Elige un método. No existe una única manera correcta de realizar el ciclado de carbohidratos. Las personas usan diversos planes para cubrir sus diferentes necesidades y metas. Por lo tanto, deberás elegir uno que sea adecuado para ti.

   • Por ejemplo, si quieres bajar de peso, podrías necesitar un plan semanal en el que puedas consumir una cantidad baja de carbohidratos por 5 días y una cantidad elevada por 2 días.
   • Por otra parte, si quieres desarrollar musculatura, podrías tener que probar una combinación más uniforme, como 4 días de un consumo elevado y 3 de uno bajo.
   • El horario de ciclado de carbohidratos “clásico” requiere que se alternen el consumo elevado y el bajo por 6 días todas las semanas. En el séptimo día, podrás darte un gusto sin supervisar tu consumo de calorías y carbohidratos de manera tan minuciosa.
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   Identifica la cantidad de carbohidratos y calorías que quieras consumir. Como regla general, en esta dieta, las mujeres necesitan 1200 calorías todos los días; y los hombres, alrededor de 1500 calorías en los días de consumo bajo. En los días de cantidades más altas, ingerirás unas cuantas calorías más.

   • Otra regla general que deberás recordar al inicio es que, en los días de cantidades elevadas, deberás ingerir alrededor de 1,5 g de carbohidratos por cada 450 g (1 lb) de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 80 kg (150 lb), tendrás que ingerir 230 g de carbohidratos. En los días de cantidades bajas, deberás evitar los alimentos ricos en carbohidratos y solo comer aquellos que tengan un alto contenido de proteínas.
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   Separa los días de manera uniforme. Será vital que mantengas un horario equilibrado, para lo cual tendrás que separar los días de consumo elevado y bajo de carbohidratos, así no tendrás varios días similares y muy seguidos. En lugar de ello, procura alternarlos (o al menos sepáralos para que estén uniformes).

   • Por ejemplo, si incluirás 2 días de cantidades elevadas y 5 de cantidades bajas, podrías sentir la tentación de ingerir cantidades elevadas el sábado y el domingo. No obstante, sería mejor que separaras estos días. Podrías elegir el martes y el sábado.
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   Elabora un plan de comidas. Una de las maneras más sencillas de mantenerte encaminado con el ciclado de carbohidratos será elaborar un plan de comidas para cada día. Elabora un plan detallado sobre lo que vas a comer cada día de la semana. Esto será de utilidad para mantenerte encaminado.

   • Este podría ser un ejemplo de un plan de comidas para un día bajo en carbohidratos:
     • Para el desayuno, dos huevos revueltos y una mitad de un pimentón.
     • Como bocadillo matutino, podrás beber un batido de proteínas y comer un puñado de bayas (como frambuesas, fresas, moras, etc.).
     • Para el almuerzo, consume 85 g de pollo a la parrilla con una taza de espárragos.
     • Como bocadillo para la tarde, podrás servirte 1/3 de taza de avena (cocida) con 10 almendras.
     • En la cena, podrás comer un filete de 85 g junto con 2 tazas de brócoli o coliflor cocidos.
   • Para los días de consumo elevado, podrías elaborar un plan de este tipo:
     • Para el desayuno, media taza de avena con nueces de nogal y bayas de tu preferencia.
     • Como bocadillo para la mitad de la mañana, podrás disfrutar de una manzana con 2 cucharadas de mantequilla de nueces (como la mantequilla de maní o la de almendras).
     • Para el almuerzo, come la mitad de un emparedado de pavo con pan integral.
     • Como bocadillo para la tarde, podrás comer una taza de ensalada de legumbres con una taza de quinua.
     • En la cena, prueba 85 g de pollo a la parrilla y una taza de pasta integral con pesto.
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   Supervisa tu progreso. Será vital que supervises tu progreso con mucha atención, así determinarás qué funciona y qué no, lo que te permitirá modificar tu plan según corresponda. Si no notas ningún progreso luego de ceñirte al horario por unas semanas, es posible que tengas que modificarlo. Por ejemplo, si has estado consumiendo pocos carbohidratos por 4 días y una cantidad elevada por 3 días todas las semanas, quizás necesites una cantidad baja por 5 días y una elevada por 2 días.

   • También presta atención a lo que comas. Esta dieta requerirá que tengas un estilo de vida saludable, y no es una solución general rápida. En los días de consumo elevado, tendrás que ingerir fuentes saludables como frutas, granos integrales y legumbres. Por otro lado, deberás seguir comiendo de forma saludable en los días de consumo bajo. El pescado y las carnes magras como el pollo serán una buena fuente de proteínas, las cuales te ayudarán a evitar que sientas hambre. Además, podrás comer vegetales de hoja bajos en carbohidratos.
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Método 2

Método 2 de 3:

Mantenerte saludable

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   Consulta con un doctor. Para algunas personas, una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para el tratamiento de otros problemas de salud. No obstante, esta también podría agravar otras enfermedades. Por este motivo, será una buena idea que consultes con un médico sobre el ciclado antes de iniciar la dieta.

   • Tendrás que hacerlo antes de implementar algún cambio importante en tu estilo de vida, no solo el ciclado de carbohidratos. Antes de implementar estos cambios, será vital que conozcas la manera en la que podrían interactuar con toda enfermedad que padezcas.
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   Deberás consumir carbohidratos saludables. Por lo general, las dietas de este tipo no restringen lo que puedas comer o no. Sin embargo, es evidente que al consumir dichos componentes, deberás ingerir alimentos que sean saludables y no procesados. Por ejemplo, los alimentos como el arroz, las papas, el pan integral, las legumbres y otros granos integrales serán una buena fuente de carbohidratos saludables.

   • A estos también se les conoce como almidones resistentes.
   • Algunas personas también sugieren limitarte en concreto a los “carbohidratos complejos”. Estos se recomiendan como reemplazo para los refinados, los cuales suelen ser muy procesados y no contienen mucha fibra. Entre los carbohidratos complejos tenemos a los granos integrales, las frutas, los vegetales, los frijoles, las legumbres y las nueces. Tu cuerpo los asimilará con más lentitud y te mantendrán satisfecho por más tiempo.
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   Come una golosina de vez en cuando. Para ceñirte a cualquier dieta a largo plazo, tendrás que darte un premio. Si no lo haces, será más probable que te frustres y te rindas. Por lo tanto, deberás darte un gusto con una comida a la semana. Esto no significa que deberás darte un atracón, sino que podrás disfrutar de un postre o algo que no comerías normalmente si lo deseas.

   • Al darte un premio, deberás saborearlo mucho. No lo engullas sin siquiera saborearlo.
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   No omitas el desayuno. Si vas a ingerir pocos carbohidratos en el día, podrías creer que una manera sencilla de reducir algunos (y también calorías) sería omitir el desayuno. Sin embargo, no deberás hacerlo sin importar si se trata de un día de consumo bajo o elevado. El desayuno será vital para tu bienestar en general, y suele ser de utilidad para bajar de peso.

   • Si no tienes tiempo como para desayunar, deberás comer algo sencillo. Podrás prepararte avena en un microondas en solo un par de minutos. Si se te hace tarde, podrás tomar una banana.
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   Identifica los problemas. El objetivo del ciclado de carbohidratos es evitar los efectos secundarios negativos que podrían surgir debido a una dieta baja en ellos. No obstante, hay riesgos que correrás si no los obtienes en cantidades suficientes a través de tu dieta, y podrías sufrir algunos efectos secundarios negativos. Podrías tener que equilibrar tu dieta modificando el horario del ciclado si identificas alguno de los síntomas indicados a continuación:

   • Si no obtienes suficientes carbohidratos, podrías sufrir dolores de cabeza, debilitamiento, mal aliento, sensación de cansancio y estreñimiento o diarrea.
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Método 3

Método 3 de 3:

Aprender sobre el ciclado de carbohidratos

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   Ten en cuenta que este método está diseñado para actuar de forma leve en el cuerpo. Los carbohidratos han obtenido una mala reputación en los últimos años. Lamentablemente, en realidad no se la merecen, ya que son vitales para mantener el cuerpo saludable y en buen funcionamiento. Si los restringes en un periodo prolongado, esto puede ser perjudicial para el cuerpo. Por lo tanto, deberás emplear el ciclado a fin de darle la cantidad que necesite para mantenerse activo mientras bajas de peso.

   • Los carbohidratos serán una fuente de energía vital para el organismo. Sin ellos, este se ralentizará para así poder conservar energía.
   • Por ejemplo, la restricción de estos componentes a largo plazo puede hacer que el metabolismo se ralentice.
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   Ten en cuenta que el ciclado puede hacer que te estanques. Sin importar si tu meta es desarrollar musculatura, reducir la grasa, o ambas; muchos profesionales de los ejercicios consideran que el ciclado de carbohidratos es una buena manera de evitar que el cuerpo se estanque. Por lo tanto, si sientes que tienes más dificultades para desarrollar musculatura o perder los últimos 2 kg (5 lb), este método podría ayudarte a superar dicho estancamiento.

   • Esto se debe a que, si bien estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, también estás “sorprendiendo” a tu cuerpo con algunos días de consumo elevado. Esto evitará que el metabolismo se ralentice.
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   Ten en cuenta que este método también consiste en un ciclado de calorías. En los días en los que ingieras más carbohidratos, también consumirás más calorías, y no hay ningún problema con ello siempre y cuando estas provengan de fuentes saludables. Esto se debe a que los carbohidratos son más densos en calorías por naturaleza. En los días de consumo bajo, ingerirás menos calorías siempre y cuando solo comas alimentos saludables (como carnes magras, pescado y muchos vegetales de hoja).

   • Esto será importante en especial si intentas bajar de peso porque te preocupa ingerir demasiadas calorías en los días de consumo elevado. En general, si te ciñes a comidas saludables ricas en carbohidratos con porciones razonables, no habrá problema al ingerir estas calorías adicionales.
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Consejos

• Ten en cuenta que comer sano será vital para bajar de peso, así como para la salud en general. No obstante, también tendrás que mantener una rutina de ejercicios frecuente sin importar si tu meta solo es bajar de peso o desarrollar musculatura.

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Advertencias

• Muchas personas emplean el ciclado como un método para bajar de peso; sin embargo, la mayoría de las investigaciones (pero no todas) solo se han realizado en ratas.
• Tal vez este no sea adecuado para todos. Si tienes enfermedades, deberás conversar con el doctor sobre el ciclado antes de realizar cambios importantes en tus hábitos alimenticios.

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