Cómo perder 20 libras en 2 semanas

9 kilos o 20 libras representan mucho peso que perder en 2 semanas cortas. Aunque la cirugía y las pastillas para bajar de peso son algunas de las opciones a las que muchas personas recurren para perder tanto peso en tan poco tiempo, hacer cambios en tu alimentación y estilo de vida te permitirán lograrlo pero de una forma mucho más saludable. Sin embargo, cabe resaltar que una dieta que te permite perder tanto peso es muy poco convencional. Por lo tanto, debes discutir tus planes con un doctor antes de comenzar.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Cambiar tu alimentación

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Bebe solo agua. El agua limpia el organismo eliminando las toxinas innecesarias, lo cual facilita la pérdida de peso. Asimismo, el agua no contiene calorías, lo cual la convierte (por mucho) en una mejor opción que las bebidas azucaradas. De hecho, si puedes limitarte solo a beber agua, tus probabilidades de bajar de peso aumentarán. Si de vez en cuando necesitas algo con sabor, elige el té sin azúcar.
- Esto se aplica las 24 horas del día, los 7 días de la semana (además de beberla antes de hacer ejercicios). También puedes beber una taza de café negro (o con un chorrito de leche descremada). Se ha reportado que la cafeína te da un impulso para aumentar tu rendimiento durante los ejercicios.^{[1]XFuente de investigación}
- El agua puede aumentar tu metabolismo, además de hacerte sentir lleno. Los estudios recientes muestran que beber 2 vasos de agua fría puede aumentar tu metabolismo más o menos en un 40 % durante 15 a 20 minutos. Los participantes de dichos estudios de pérdida de peso perdieron 7 kg (15 libras) en tres meses, bebiendo solo agua.^{[2]XFuente de investigación}
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Elimina la comida chatarra de tu dieta. Debes eliminarla por completo. Una persona que sigue una dieta estándar normalmente puede permitirse consumir comida chatarra una o dos veces sin sufrir mayores repercusiones. Sin embargo, si deseas bajar de peso a corto plazo, debes evitar por completo la comida chatarra.
- Mantente alejado de los alimentos grasosos y los que contienen una gran cantidad de azúcar. Evita todo lo hecho a base de masa, las frituras, todo lo cubierto con chocolate, los alimentos envasados o cargados y conservados con azúcar.
- No olvides leer las etiquetas. Incluso los alimentos como el yogur y las barras de granola pueden estar repletos de azúcar. Aunque muchas personas los consideran saludables, en realidad no lo son.
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Elimina los carbohidratos blancos de tu dieta. Todos los alimentos como las pastas y las galletas están llenos de carbohidratos simples que en realidad son azúcares disfrazados. Estos aumentan los niveles de insulina, incrementan la grasa almacenada y por ende, te hacen subir de peso. Para disminuir dicho aumento, elimina los carbohidratos procesados: el arroz blanco, el pan y las papas, además de las galletas, los pasteles, las donas, las frituras de bolsa, los pretzels y el helado.^{[3]XFuente de investigación}
- Lo mejor sería eliminar los carbohidratos en general. Admitámoslo: perder 9 kg (20 libras) en 2 semanas es difícil de cumplir. Para poner tu cuerpo en estado de cetosis (estado en el cual tu cuerpo se alimenta de la grasa almacenada y no del glucógeno almacenado ya que esté se ha agotado), debes reducir o eliminar por completo los carbohidratos. Además de no comer nada dulce, debes eliminar las verduras almidonadas (papas, calabaza, zanahorias), los granos enteros (incluyendo la quinua y el arroz marrón) y las frutas azucaradas como los plátanos, las naranjas y las manzanas.
- Además, tener hambre aumenta tus ganas de recaer en tus viejos hábitos. Comer sano de forma constante, te permitirá controlar otros antojos. Cuando te sientes lleno, tomas mejores decisiones.
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Consume alimentos con "calorías negativas".^{[4]XFuente de investigación} El hecho de que las calorías negativas sean realmente negativas aún está en discusión. Según dicha teoría, algunos alimentos requieren tanta energía para digerirlos que comerlos en realidad quema más calorías que las que contienen estos alimentos. Incluso si no quemas calorías al comer dichos alimentos, tampoco ganarás más calorías con ellos.
- En cuanto a las verduras, come más espárrago, raíz de remolacha, brócoli, repollo, coliflor, apio, pepino, ajo, judías verdes, lechuga, cebolla, rábano, espinaca, nabo y calabacín.
- En cuanto a las frutas, elige los arándanos, el melón cantalupo, la toronja, el melón chino, los limones, las limas, las naranjas, los mangos, las papayas, las frambuesas, las fresas, los tomates, las mandarinas y la sandía.
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Elige proteínas magras y come mucha verdura. En vez de carne de res o de cerdo, opta por las carnes magras como el pollo o el pescado. Consumir pescado es muy útil porque los ácidos grasos que contiene le dan a tu cuerpo los aceites beneficiosos que necesita y podrían ayudar a controlar las ansias de consumir alimentos grasosos.^{[5]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- No escatimes en el consumo de verduras. Cómelas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Son nutritivas, normalmente no contienen muchas calorías o azúcares (una vez más, no las papas) y te mantienen lleno. Son el camino más corto que existe para bajar de peso.
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Considera una dieta de moda con mucho cuidado. Lo cierto es que las dietas de moda pueden funcionar a corto plazo. Si buscas bajar de peso muy rápido y no te importa recuperarlo luego, una dieta de moda podría ser adecuada para ti en dicha situación. Simplemente ten en cuenta que en general no son saludables y sus efectos no duran mucho tiempo.
- Una de las dietas de moda más comunes en la actualidad es la dieta a base de jugos. Otra que no se queda atrás es la dieta Master cleanse (o dieta desintoxicante de la limonada). Ambas son dietas a base de líquidos. Estas ofrecen resultados rápidos, pero son difíciles de seguir y no es sensato seguirlas por mucho tiempo. Recurre a ellas si estás desesperado, pero toma sus recomendaciones con cautela.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Cambiar tu forma de comer

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Asegúrate de comer todas tus comidas. Aunque podrías sentirte tentado a saltarte el desayuno o a ayunar todo el día, debes resistir las ganas de hacerlo. Un ayuno prolongado no solo puede provocar la pérdida de músculo y otros problemas de salud, sino también hacer que sea más difícil para el cuerpo perder peso. Cuando el cuerpo humano no recibe suficientes nutrientes, empieza automáticamente a guardar calorías quemándolas a un ritmo más lento. Es posible que experimentes una pérdida de peso significativa después de los primeros días, pero al cabo de dos semanas, probablemente recuperarás una buena parte.^{[6]XFuente de investigación}
- La excepción a esta regla es si sigues el plan de ayuno intermitente muy controlado. Este consiste en no comer de 8 a 24 horas y luego, comer cantidades planificadas de calorías (a menudo, más) a partir de ahí.^{[7]XFuente de investigación} Aunque esto puede ser efectivo, hazlo solo con la aprobación de tu médico. Si no lo haces de forma adecuada, podrías aumentar la tendencia de tu cuerpo a almacenar grasa.^{[8]XFuente de investigación}
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No comas después de cierto momento del día. Muchas personas tienen éxito siguiendo un régimen programado. Es decir, deciden no comer después de cierta hora, normalmente cerca de las 7 u 8 p.m. Por lo general, comer en la noche es lo peor para la mayoría de las personas ya que la televisión está encendida y usualmente los amigos vienen a cenar. Esto puede ser emocionalmente difícil, pero vale la pena.
- Es necesario ser razonable contigo mismo. Cumple esta regla solo cinco o seis días a la semana. Date un poco de libertad para salir con tus amigos, pero eso no significa que puedes excederte. Quédate con un vaso de vino rojo y algunos bocados; no te comas todo el bufé.
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Calcula tus calorías. La idea de que la pérdida de peso se relaciona con las calorías poco a poco está pasando de moda. La verdad es que el cuerpo de todos es distinto y no todas las calorías están hechas de la misma manera. Además, es molesto contar calorías. Sin embargo, las calorías siguen siendo una buena guía general. Para el propósito de esta dieta, calcula las calorías que ingieres a lo largo del día. Si lo has hecho muy bien, come ese trozo de chocolate oscuro o esa mitad adicional de pechuga de pollo. No te excedas, pero evita sentirte privado.
- Debes equilibrar las calorías que quemas con las que consumes. En otras palabras, mientras más te ejercites, más podrás comer. Por lo general, bajas de peso cuando quemas más calorías de las que consumes. En promedio (una vez más, en promedio), una persona necesita quemar 3500 calorías más de las que consume para bajar 450 g (1 libra).^{[9]XFuente de investigación} Para bajar 9 kg (20 libras) en 2 semanas, necesitarás bajar un poco menos que 675 g (1,5 libras) cada día. Eso significa quemar un poco más de 5000 calorías más de las que consumes a diario, lo cual es muy difícil.
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Aprende a controlar las porciones de tus comidas. No se trata solo de lo que comes, sino también de la cantidad. Incluso los alimentos más saludables debes comerlos con moderación. Empieza usando platos más pequeños y cubiertos más pequeños y no te repitas. Respeta el tamaño de la porción que figuran en las etiquetas de información nutricional y busca la información sobre cualquier cosa de la que no estés seguro.
- Comer refrigerios entre comidas es cuando el control de las porciones se vuelve dudoso. Para evitar que un puñado de nueces se convierta en la bolsa entera, mide tus refrigerios de antemano. Luego cuando tengas hambre, tomas una bolsita o un recipiente que contenga la porción adecuada y no más. De este modo sabrás exactamente la cantidad que estás comiendo.
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Considera hacer trampa de vez en cuando. El ayuno intermitente y el ciclo de calorías están volviéndose cada vez más populares. Estas prácticas afirman que a veces es bueno consumir muchas calorías, ya que evita que tu cuerpo se quede estancado (es decir, cuando dejas de quemar calorías). Después de una semana de tu dieta, considera darte un gusto con la comida. Esto podría ayudar a mantener tu dieta por buen camino.^{[10]XFuente de investigación}
- Si tu dieta va a durar más tiempo, debes dedicar un día entero a comer. Come cualquier cosa que se te antoje. Sin embargo, podría ser mejor limitarte a una o dos horas durante este periodo de dos semanas. Así que durante 60 minutos de un día de esta semana, ve a la ciudad. Pero luego, debes volver a seguir tu régimen.
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Come más a menudo. Asegúrate de leer la última palabra: come más a menudo, no comas más. Considéralo de esta manera: si solo tienes 5 trozos de apio para comer en un día (no es recomendable; esto solo es un ejemplo), no debes comerlos todos en el desayuno. Debes dividir su consumo en varios momentos del día para evitar tener hambre. De la misma manera, no debes comer mucho durante estas dos semanas. Así que come menos, pero con más frecuencia. Esto evitará que tu estómago crea que tiene hambre.
- Muchas dietas saludables recomiendan comer entre comidas y por dos buenas razones: mantiene tu metabolismo acelerado y evita que comas en exceso más tarde. Haz que tus comidas sean más pequeñas de modo que puedas consumir unas cuantas calorías adicionales a la hora del refrigerio. En dos semanas, tu cuerpo y tu motivación te lo agradecerán.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Cambiar tu estilo de vida

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Empieza a cocinar. La única forma de controlar realmente cada nutriente y cada caloría que ingresa en tu cuerpo es cocinar para ti mismo. Aunque en la actualidad los restaurantes tienden a tener opciones más saludables, nunca podrás estar seguro de lo que contiene el aliño de una ensalada o qué tipo de aceite usan para sus verduras. Lo mejor es cocinar para ti mismo y ser capaz de ejercer un total control de cada bocado que ingieres.
- De esta manera podrás usar aceites saludables como el aceite de oliva, menos mantequilla, menos azúcar, menos sal (la causa principal de la barriga hinchada) y controlar el tamaño de tus porciones. Y lo que es mejor, te permitirá ahorrar dinero.
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Mantén un registro de tu alimentación y tus ejercicios. Si esto fuera un cambio de estilo de vida permanente, mantener un registro de todo puede ser poco motivador. Pero ya que esto es solo por 14 días, es completamente factible. Llevar dicho registro puede ayudarte a ver dónde eres propenso a fallar, ver dónde tienes un poco más de libertad y a darte cuenta del progreso que has logrado (lo cual es un sentimiento maravilloso). Esto demuestra que has hecho un buen trabajo.
- Puedes hacerlo con un lápiz y papel como si fuera un diario de alimentos o podrías usar la tecnología y descargar una de las tantas aplicaciones sobre pérdida de peso disponibles en Internet. Muchas te ayudan a contar calorías, carbohidratos, grasas y proteínas, además de tener en cuenta los ejercicios que haces.
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Comprométete contigo mismo. Parece obvio, pero una de las cosas más importantes que puedes hacer para bajar de peso con éxito es comprometerte a cumplir tu objetivo. Esto es vital para dietas a corto plazo como esta. No puedes permitirte un día de “descanso” para dejar de lado tu dieta y régimen de ejercicios. Una vez que te hayas decidido a seguir esta vía, es necesario comprometerte a llegar hasta el final.
- Será más fácil si le cuentas a otras personas de tu plan o si tienes otras personas que sigan el mismo régimen. Estos pueden hacer que seas responsable, pueden comer saludable y ejercitarse juntos y también pueden quejarse de ello juntos.
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Haz varias horas de ejercicio moderado a intenso diariamente.^{[11]XFuente confiableCenters for Disease Control and PreventionIr a la fuente} La mejor forma de quemar calorías es haciendo ejercicios. Si tu cuerpo ya tiene el hábito de hacer actividad física moderada, podrías aumentar el nivel alternando entre ejercicios moderados e intensos a lo largo del día. En cambio, si no estás acostumbrado a hacer mucha actividad física, solo debes quedarte con el ejercicio moderado. En ambos casos, asegúrate de hacer muchas pausas y de rehidratarte constantemente con mucha agua.
- Los ejercicios intensos queman entre 400 y 600 calorías por hora y algunos ejemplos incluyen: correr, montar bicicleta, nadar, hacer aeróbicos, jugar básquetbol y hacer levantamiento de pesas o incluso, practicar la jardinería.
- Los ejercicios moderados queman entre 200 y 400 calorías por hora e incluyen: practicar senderismo, hacer trabajos pequeños de jardinería, bailar, jugar golf, andar en bicicleta lentamente y caminar lento. Haz al menos 30 minutos de ejercicios 2 a 3 veces por semana.
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Aprovecha las pequeñas oportunidades para hacer ejercicios. Si estás mirando tu programa favorito y es hora de los comerciales, ponte a hacer algunas lagartijas. Mientras recoges los platos, ponte a bailar. Haz estocadas mientras atraviesas el vestíbulo. Parece algo tonto, pero estos ejercicios pequeños se van acumulando, lo cual da lugar al aumento del tono muscular y a un cuerpo más esbelto.
- Incluso si tu horario es muy apretado, busca formas de matar dos pájaros de un tiro. Saca a pasear al perro más allá de tu cuadra, estaciónate bien lejos de las puertas del centro comercial, limpia tu casa enérgicamente o lava tu auto tú mismo. En general, la vida es una oportunidad para hacer ejercicios.
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Duerme una noche completa. El cuerpo humano no puede funcionar adecuadamente sin dormir. El sueño le permite descansar al cuerpo para recuperar sus condiciones óptimas de funcionamiento y por ende, hace que le sea más fácil quemar calorías y bajar de peso. Con el fin de perder mucho peso en un corto periodo de tiempo, debes asegurarte de dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
- Esto va más allá del sentido común, ya que el sueño regula la producción de hormonas y puede evitar el hambre.^{[12]XFuente de investigación} Por lo tanto, esto no solo te ayudará a quemar calorías y a evitar que comas, sino que incluso puede evitar que comas mientras estás despierto.
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Consejos

Planifica tus comidas.
Piensa en la apariencia que quieres lograr y ten a la mano algunas fotos para motivarte mientras te ejercitas.
Haz ejercicios cuando estés más alerta.
Puedes comprar o descargar aplicaciones para el celular que te ayudarán a mantener un registro de tu consumo de agua, monitorear tus ejercicios y llevar un control de tus comidas. Esto te mantendrá concentrado en tu meta de perder peso y a encontrar áreas en tu dieta y nivel de actividad física que puedes mejorar.
Coloca fotos de celebridades o modelos que tengan el cuerpo ideal para ti en los gabinetes, el refrigerador e incluso en envases de comida chatarra. De este modo, cada vez que tomes esa bolsa de papas fritas del gabinete, verás fotos de personas esbeltas. Esto hará que quieras poner la bolsa de papas fritas en su lugar y tomar un vaso de agua.
Consulta con un doctor o entrenador personal para obtener ideas adicionales sobre cómo perder tanto peso en un corto periodo de tiempo. Hay varios suplementos dietéticos en el mercado y un profesional de la pérdida de peso es el más indicado para decirte si puedes beneficiarte de dichos suplementos o si un remedio en particular es efectivo.
Los ejercicios cardiovasculares son una excelente forma de ejercitarse. Correr o bailar durante unas horas al día hará maravillas.
Para que los resultados sean visibles, es necesario hacer mucho ejercicio. Al principio podría parecer difícil, pero una vez que te acostumbres, verás que no es tan malo como parece.
Toma fotos a medida que avanzas para ver tus progresos. Es posible que no veas un gran cambio al momento de mirarte en el espejo, pero cuando mires las fotos y las compares, podrás notar la diferencia.
No pases hambre porque eso debilita tu cuerpo y apenas empieces a comer, subirás de peso rápidamente. Por lo tanto, sigue una dieta saludable. No olvides que debes comer con el fin de bajar de peso.

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Advertencias

Por lo general, los médicos recomiendan perder entre 450 y 900 g (1 y 2 libras) a la semana. Antes de poner en práctica un régimen dietético extremo que te permita perder mucho más que lo indicado, debes hablar con un profesional de la salud para ver si dicho régimen será saludable para ti y qué riesgos implica.

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