如何两周内减肥9公斤

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改变饮食种类

改变饮食方式

改变生活方式

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参考

在短短两周内减重9公斤不是个小数字。很多人会选择用手术和减肥药的手段达到迅速减重目的，而改变饮食和生活习惯则是一种更为健康有效的方式。然而需要注意的是，大幅减重饮食方案是反常规的，所以实施前最好先咨询医生。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

改变饮食种类

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   把水作为唯一的饮品。水可以净化身体，排除毒素，促进减肥。而且水不含热量，因此是代替含糖饮料的不二之选。只要你能坚持把水作为唯一的饮品，减肥的可能性就大大提高。如果你偶尔需要一些调剂，可选择不加糖的茶。

   • 要24小时坚持，只有运动前除外。运动前可以喝一杯黑咖啡（或者加少许脱脂奶）。咖啡因对运动有促进作用。
   • 喝水还能加快新陈代谢并增加饱腹感。最近研究表明，喝两杯水可以在15-20分钟内提高40%新陈代谢率。此项减肥实验的参与者因为把水作为唯一的饮品，在三个月内减重约7公斤。
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   禁食垃圾食品。把垃圾食品完全排除。常规饮食的人可以偶尔吃一次垃圾食品，不至于体重大反弹。但是，对于这种短期的高强度的减重计划，应完全杜绝垃圾食品。

   • 远离油腻的高脂食品和高糖食品。任何精加工的、油炸的、巧克力涂层的、包装的、高糖的、腌制的食品都不能吃。
   • 吃前看食品标签。即使像酸奶、燕麦条这类食物都可能含有大量糖分。很多人想当然地认为这是健康食品，其实未必。
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   远离简单碳水化合物。从通心粉到曲奇，这种简单碳水化合物实际上都是伪装下的高糖食品。糖分使体内胰岛素水平升高，储存更多脂肪，从而造成体重增加。为了避免这种情况，应该杜绝精加工碳水化合物，即白米饭、面包、土豆、曲奇、蛋糕、甜甜圈、薯条、椒盐饼和冰激凌等。

   • 最好完全不吃碳水化合物。面对现实吧：两周减9公斤是要求很高的。让自己处于酮体代谢状态，也就是燃烧脂肪而非葡萄糖（因为不进食碳水化合物就没有葡萄糖），你得尽量少吃或不吃碳水化合物。无糖饮食还要求不吃淀粉含量高的蔬菜（土豆、南瓜、胡萝卜）、全谷物（包括藜麦和黑米）和高糖水果（如香蕉、橙和苹果）。
   • 饥饿会容易让你重新退回坏习惯。因此要多吃健康食品以增加饱腹感，抵制对垃圾食品的渴望。在不饥饿的状态下，你会做出正确的选择。
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   多吃负卡路里食物。 这类食物是否真正是负卡路里尚存争议。但理论上说，消化一类食物所消耗的热量超过了该食物本身的热量，这类食物就是负卡路里食物。就算吃负卡路里食物不能减热量，那也不至于增加多少热量。

   • 蔬菜：多吃芦笋、甜菜根、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、蒜、青豆、生菜、洋葱、红萝卜、白萝卜、菠菜和西葫芦。
   • 水果：多吃蓝莓、哈密瓜、蔓越莓、葡萄、柠檬、青桔、橙子、芒果、木瓜、覆盆子、草莓、西红柿、柑橘和西瓜。
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   选择精瘦蛋白，多吃蔬菜。用鸡肉、鱼肉等瘦肉蛋白代替猪肉和牛肉。多吃鱼特别有好处，因为鱼肉含有的脂肪酸给人体提供健康的油脂，抑制对油腻高脂食品的渴望。

   • 蔬菜就不用多说，一定要多吃，不管是早餐、午餐或晚餐。蔬菜营养丰富，一般热量和糖分都低（土豆除外），还能增加饱腹感。吃蔬菜是减肥的捷径。
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   慎重考虑网上流行的减肥食谱。短期内可能有效。如果你想快速减肥，不在乎是否会反弹，就可以采用流行减肥食谱。但是要知道，总体来说这类食谱都不健康，而且效果不持久。

   • 当前最流行的减肥方法之一就是果蔬汁，还有柠檬枫树糖浆，这两种都是流质食物。虽然见效快，但是很难坚持，也不宜长期使用。如果你实在急迫，可以试试，但请慎重。
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方法 2

方法 2 的 3:

改变饮食方式

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   减肥期间三餐也要规律。如果你有不吃早餐或绝食一天的冲动，应该马上制止。太久不进食会弱化肌能并造成其他健康问题，而且会使减肥更加困难。当身体得不到足够营养时，会自动减慢新陈代谢率。也许头几天能减好几斤，但是最后几天可能会反弹得厉害。

   • 除非是采用营养配比合适的间歇性断食方法。即每断食8-24小时，补充定量的卡路里。 也许会有效，但实施前请咨询医生。如果实施方法错误，可能反而会让身体更容易储存脂肪。
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   在一定钟点后不再进食。很多人用这个方法成功减肥。也就是说，每天到了一定钟点就不再进食，通常是晚上7-8点。晚上进食是最糟糕的，很多人有晚上边看电视边和朋友一起吃零食的习惯。改正这个坏习惯不简单，但是很值得。

   • 方法要合理。一周中5-6天遵守上一条的规则。余下1-2天可以和朋友一起放松一下，但不能太过分。喝一杯红酒，吃几口点心是可以的，但是不能吃大餐。
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   计算卡路里。卡路里的重要性大家早就知道了。需要明确的是，每个人身体状况不同，所需卡路里也不同。计算卡路里很烦人，但是，确实是一个有效的指标。为了减肥，你需要预算好每天可摄入的卡路里。如果你控制得非常好，可以奖励自己一块黑巧克力或者半块鸡胸。要有节制，但也别太过分。

   • 平衡摄入的和消耗的卡路里。也就是说，运动量越大，可以吃的东西越多。当消耗的卡路里大于摄入的就能减重。平均来说，一个人需要多消耗3500卡路里才能减0.5公斤。 为了两周减9公斤，就得每天减7两。相当于每天多消耗5000卡路里。没错，强度很高。
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   控制食用量。不仅要控制食物的种类，还得控制份量。再健康的食物也不能没节制地吃。从使用小餐具做起，并保证不重复盛食物。遵守食物标签上的规定量，不明白的时候就查清楚。

   • 吃零食最容易超量。为了防止不小心吃过量，应该事先分好可以食用的量。当你饿的时候就拿一小袋，只吃这一小份。这样你就能对自己吃的份量有数。
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   偶尔可以放松一下。间歇性断食越来越流行。这种理论认为偶尔增加卡路里是好事，因为能防。防止新陈代谢率降低（停止燃烧脂肪）。一周可以放松一次，这样更能坚持下去。

   • 如果减肥计划很长久，你可能会想一周抽出一整天放松，吃任何想吃的东西。但是，对于这个两周减肥计划，最好把放松时间限制在1-2个小时内。选择一天，其中1-2个小时可以随性地吃。但是除了那个放松时段，应该回到正轨。
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   少吃多餐。注意：增加的是进食次数，不是进食量。举例：如果你一天只能吃5片芹菜（只是打比方），你总不会在早餐就全吃了。你会平均分配，防止饥饿。同样地，在这两周中你不能吃很多东西。因此要少吃多餐，以维持饱腹感。

   • 很多减肥食谱都建议三餐间小食，这是有道理的，可以维持新陈代谢水平，防止饿过头而暴饮暴食。减少每餐的分量，这样就能多加一餐。两周后，你将会庆幸自己这么做。
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方法 3

方法 3 的 3:

改变生活方式

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   开始自己下厨。完全控制营养和热量的唯一办法就是自己下厨。虽然现在有很多餐馆都提供健康食物，但是你永远不清楚沙拉上淋的什么酱汁，蔬菜里用的什么油。只有自己下厨，才能控制摄入的卡路里。

   • 你可以自己选用健康油脂，如橄榄油，少用黄油，少加糖和盐（盐会造成水肿）。还能控制进食量。还有什么好处？更省钱。
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   记录饮食和运动。不间断的记录确实让人心烦。但是鉴于这是两周减重计划，记录饮食是可以接受的办法。通过记录，你可以发现自己松懈的时候，何时值得奖励，以及取得的进步，这会让你很有成就感，因为它是你努力的证明。

   • 可以用纸笔记录，或者用手机软件。很多手机软件可以帮助你计算卡路里、碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量，也能记录运动量。
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   坚持到底。很显然的道理，但确实重要，是你成功减肥的保证。尤其对于这种短期减肥计划来说很重要。一共才14天，容不得放松一整天。一旦你决定进行，就要坚持到底。

   • 和别人分享你的计划，或者找一个减重伙伴，会进行得更容易些。让别人约束自己，一同健康饮食和锻炼，甚至一起抱怨。
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   每天安排几个小时进行中度至高强度的运动。燃烧卡路里的最佳方法是运动。如果你已经习惯中度运动，可以试着变换运动强度。但如果你适应不了高强度运动，就保持中度运动。无论如何，都要保证休息和多喝水。

   • 高强度运动每小时燃烧400-600卡，包括跑步、骑车、游泳、有氧运动、篮球、举重和园艺。
   • 中度运动每小时燃烧200-400卡，包括远足、简单园艺、跳舞、高尔夫、慢速骑车和行走。每周运动2-3次，每次至少30分钟。
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   抓住运动的小时机。在电视广告的间隙做几个俯卧撑。收盘子的时候舞蹈起来。在走廊里快走。听起来有点傻，但是积少成多，这些运动都可以增加肌肉力量，减少腰围。

   • 善于发现锻炼的时机。遛狗时多走几个街区，购物时车停远点，多做家务，自己洗车。生活充满锻炼的机会。
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   保证充足睡眠。如果睡眠不足，身体机能就会下降。睡眠让身体放松，恢复活力，从而促进减肥。为了达到快速减肥效果，必须保证每天7-8小时睡眠。

   • 睡眠充足还能调节荷尔蒙水平，减少饥饿。 睡眠不仅消耗能量，防止进食，而且能让你在醒着时也控制好食欲。
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小提示

• 有氧运动是很有效的锻炼形式。每天用几个小时跑步和跳舞，会有很好的效果。
• 为了保证减重效果，一定要配合运动。一开始比较难，一旦坚持了就会发现不过如此。
• 减肥期间阶段性拍照。照镜子看不出大变化，但是比较照片就能看出变化。
• 有计划地进食。
• 在运动时想象自己减肥成功的样子来激励自己。
• 使用手机软件来记录饮食和锻炼，包括喝水量。这能让你发现提升空间并坚持下去。
• 把身材好的模特照片贴在衣橱、冰箱和垃圾食品上。每当你伸手拿薯条时，你一看见苗条的模特，就会抑制住食欲，用水代替零食。
• 咨询医生或个人训练师，如何在短期内快速减重。市面上有很多用于减肥的营养补充剂。专业人士能帮你甄别该产品是否有用，是否适合你。
• 不要挨饿，那会适得其反。长期断食后重新进食，反弹会很大。应该坚持健康饮食，才能健康减重。
• 和别人分享你的减肥计划。让他们监督你或者和你一起进行。听起来有点傻，但是自尊心会让你坚持下去。

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警告

• 医生建议每周减重0.5-1公斤。在进行高强度减重计划前，最好咨询医生，了解该计划是否适合你，了解可能的风险。

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