Cómo hacer danza aeróbica

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En este artículo:

Aprender pasos básicos

Añadir más intensidad a la rutina

Asegurarte de que tu rutina sea segura

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Referencias

La danza aeróbica es un ejercicio que te permite quemar calorías y divertirte incluso en tu propia casa. Puedes empezar por aprender algunos pasos básicos y familiarizarte con las diversas formas de incrementar la intensidad del ejercicio. Las únicas recomendaciones son asegurarte de que tu estado de salud te permita realizar este tipo de ejercicio, beber mucha agua, practicar los ejercicios en lugares libres de obstáculos y conocer tus propias limitaciones.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Aprender pasos básicos

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   Marcha en el sitio. Esta es una forma de calentar antes de la rutina en sí de forma que tu corazón empiece a bombear sangre con más fuerza al resto de tu cuerpo y tu temperatura aumente ligeramente. Por lo general, los calentamientos deben consistir del mismo tipo de ejercicio que vayas a realizar durante la rutina pero a una menor intensidad y deben durar entre 5 y 10 minutos. Por tanto, la marcha en el sitio es una buena opción.

   • Empieza por ponerte de pie y marchar oscilando los brazos de adelante hacia atrás.
   • Repítelo durante 3 a 5 minutos.
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   Rueda las caderas. Este ejercicio trabaja los músculos del abdomen y también te ayuda a estirarte, lo cual es importante antes de una rutina, no necesariamente para prevenir las caídas sino para ayudar a mejorar tanto tu flexibilidad como tu rango de movimiento. Rodar las caderas como un preludio a otros pasos más difíciles te permitirá flexionar tu cuerpo un poco más.

   • Para ello, párate con los pies firmemente plantados en el suelo y separados a alrededor de la distancia entre tus hombros y flexiona un poco las rodillas. Coloca las manos en las caderas y haz un círculo con ellas sin que tus pies se levanten del suelo.
   • Realiza varias repeticiones hacia un lado y hacia el otro.
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   Haz sentadillas moviendo los brazos hacia el suelo. Las sentadillas son un buen ejercicio para trabajar los muslos pero, si quieres involucrar también al torso, puedes realizar las sentadillas solo hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados y luego hacer puños y moverlos en dirección al suelo.

   • Hazlo con una mano diferente cada vez.
   • Repite el ejercicio durante 1 a 2 minutos.
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   Realiza elevaciones de pantorrillas. Las elevaciones de pantorrillas te ayudarán a calentar las piernas y el trasero. Para realizarlas, párate sobre las puntas de los pies y brinca o trota en tu lugar. Puedes agregar este ejercicio con los otros que hagas para ejercitar varias partes del cuerpo al mismo tiempo.

   • Al realizar elevaciones de pantorrillas, presiona las palmas juntas frente a tu pecho.
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   Realiza abdominales laterales con las rodillas. Es posible hacer abdominales de pie sin recostarte en el suelo. Para ello, párate con los pies separados a la altura de los hombros y con las manos detrás de la cabeza, en la misma posición en la que te colocarías si estuvieras recostado en el suelo para hacer abdominales.

   • Levanta una rodilla hacia un lado hasta que sientas que se contraen los músculos oblicuos, los cuales son los que se encuentran a cada lado del abdomen.
   • Realiza alrededor de 10 repeticiones y luego cambia de lado.
   • También puedes llevar tus rodillas contra el pecho para trabajar la parte delantera de tus músculos abdominales.
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   Realiza patadas de glúteos. Las patadas de glúteos son una excelente forma de ejercitar tus glúteos al mismo tiempo que realizas aeróbicos. Comienza a trotar en tu lugar. Luego, eleva el talón hacia el trasero. Alterna entre las piernas mientras trotas.

   • También puedes agregar curls de bíceps sin peso mientras haces las patadas de glúteos. Comienza con los brazos a los lados y las palmas hacia afuera. Luego, levanta la mano hasta el hombro y bájala hacia tu costado. Alterna entre los brazos.
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   Levanta el brazo por encima de la cabeza. Levantarlas los brazos por encima de la cabeza también ejercitarán tu trasero. Para empezar, levanta el brazo izquierdo completamente. Luego, flexiona ligeramente la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras alcanzas esa dirección con el brazo. Repite el ejercicio con el brazo derecho, pero esta vez hacia la izquierda. Cuando domines el ejercicio, comienza a alternar los brazos con mayor rapidez.
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   Realiza algunas patadas de mula. Este ejercicio calentará tu trasero. En primer lugar, agáchate ligeramente e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, levanta una de las piernas de modo que estés parado sobre un pie. Una vez que estés listo, extiende la pierna levantada hacia atrás hasta que quede paralela al suelo. Baja la pierna y repite el ejercicio unas cuantas veces más.

   • Después de hacer algunas patadas de mula, cambia a la otra pierna.
   • Una vez que domines el ejercicio, agrega un movimiento de brazos. Mueve los brazos hacia atrás cada vez que retrocedas con la pierna.
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   Rueda todo el cuerpo. Una vez que hayas hecho suficiente calentamiento, puedes pasar a rodar todo tu cuerpo de forma que trabajes los músculos desde el pecho hasta las piernas. Coloca los pies firmemente en el suelo separados a la altura de los hombros y flexiona un poco las rodillas. Luego, haz un círculo tanto con las caderas como con el pecho.

   • Puedes ya sea colocar las manos en las caderas o unir tus brazos al movimiento levantándolos por encima de la cabeza.
   • Puedes probar este ejercicio cuando la música esté más lenta o en los momentos en los que sientas que necesitas descansar un poco.
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    Gira el torso. Estos ejercicios trabajan los músculos abdominales, así como también la parte inferior del cuerpo mediante los levantamientos de rodillas. Para empezar, coloca tus pies firmemente en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, levanta los brazos a la altura del pecho y gira el torso hacia cada lado.

    • Cuenta hasta tres y luego levanta la rodilla cuando estés listo. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
    • También puedes simplemente girar el torso sin levantar la rodilla si esto último aún te es difícil. Otra opción es flexionar un poco las rodillas para trabajar las piernas al mismo tiempo que los giros del torso en lugar de levantar las piernas.
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    Realiza abdominales de bicicleta. Estos ejercicios consisten de llevar una rodilla hacia el pecho y, al mismo tiempo, girar el torso en la dirección opuesta mientras estás recostado en el suelo. Sin embargo, también existe una variación que puede realizarse de pie.

    • Para ello, párate con los pies firmemente plantados en el suelo y separados a la altura de los hombros y colocando las manos detrás de la cabeza. Levanta la rodilla derecha e inclínate al mismo tiempo hacia adelante de forma que tu codo izquierdo toque la rodilla levantada.
    • Repítelo con la otra pierna (es decir, levanta la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante de forma que tu codo derecho la toque). Realiza este ejercicio durante 1 minuto.
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    Realiza una extensión de brazos. Estando de pie, mueve una de las piernas hacia adelante. Mientras balanceas la pierna frente a ti, toca el pie con el brazo opuesto. Luego, vuelve a bajar la pierna, y repite el ejercicio con la pierna y el brazo opuestos.
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Método 2

Método 2 de 3:

Añadir más intensidad a la rutina

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   Incorpora pasos de mayor velocidad en intervalos cortos. Incrementar la velocidad poco a poco, empezando por hacerlo solo de vez en cuando, es una gran forma de ir incrementando gradualmente la intensidad del ejercicio. Tan solo realizar un ejercicio mucho más rápido cada cierta cantidad de minutos acelerará tu ritmo cardiaco de forma que quemes más calorías.

   • Por ejemplo, puedes mover los puños hacia el suelo más rápidamente durante 30 segundos por cada 3 minutos de ejercicio o levantar las rodillas a un ritmo más rápido durante los abdominales laterales.
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   Incorpora saltos. Esta es otra forma de añadirle más intensidad a tu rutina, ya que los saltos son ejercicios de alto impacto que te permiten quemar muchas más calorías que los ejercicios de menor impacto. Para que te hagas una idea, con solo saltar la cuerda, una persona de 90 kg (200 libras) de peso podría quemar más de 1000 calorías por hora. Una opción para añadir saltos a tu rutina es al final de una secuencia de pasos.

   • Puedes empezar alternando cada abdominal lateral con un salto de tijera o moviendo los puños hacia el suelo tres veces para luego dar un salto.
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   Incluye a tus brazos en la rutina. No solo es recomendable usar las piernas, sino que mover también los brazos le dará una mayor intensidad a tu rutina que te permitirá quemar más calorías. Una forma de hacerlo es incorporando los brazos cuando ruedes todo el cuerpo levantándolos por encima de tu cabeza o dando un puñetazo en el aire hacia adelante al bajar la pierna después de levantarla.
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   Prueba diferentes patrones. Esto también le dará una mayor intensidad a tu rutina. Por ejemplo, puedes hacer una repetición con cada pierna en lugar de realizar 10 seguidas con una pierna y luego 10 con la otra, o hacer una repetición a cada lado y luego dos seguidas del mismo lado.

   • En cualquier caso, lo importante es que cada lado de tu cuerpo se ejercite equitativamente.
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   Contrae los músculos abdominales. Esto te ayudará a tonificar mejor los músculos del torso, sobre todo si lo haces mientras bailas. Es posible que de por sí ya hagas esto sin darte cuenta, pero siempre debes prestar atención para asegurarte de que así sea.

   • Aprieta los músculos abdominales como si fueras a impulsarte hacia arriba o como si te prepararas para un empujón. Esta es una buena forma de involucrar aún más a los músculos del torso.
   • Sin embargo, es posible que esto sea más fácil cuando los músculos en sí estén involucrados en el ejercicio (por ejemplo, cuando realices abdominales laterales o al rodar todo el cuerpo).
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Método 3

Método 3 de 3:

Asegurarte de que tu rutina sea segura

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   Usa el equipo adecuado. Ten en cuenta que la danza aeróbica incluye ejercicios tanto de bajo como de alto impacto, por lo que, para practicarla de forma segura, debes usar un buen par de zapatillas y ropa que no limite tu rango de movimiento, así como también un sujetador deportivo si eres mujer.

   • Prueba la ropa hecha de licra u otros materiales que se estiren con facilidad o, de lo contrario, opta por pantalones sueltos de chándal y una camiseta simple de mangas cortas.
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   Asegúrate de tener suficiente espacio para tu rutina de ejercicios. La danza aeróbica es más adecuada para un espacio entre pequeño y mediano (por ejemplo, la sala o tu dormitorio), pero este de todas formas debe estar completamente despejado, sin obstáculos como mesas o sillas con los que podrías chocarte al moverte. Tómate un tiempo antes de tu rutina para despejar bien el espacio que vayas a usar.
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   Bebe mucha agua. Independientemente del ejercicio que hagas, siempre debes mantenerte hidratado. Por ello, debes tener a la mano una botella de agua y beber constantemente antes, durante y después de la rutina.

   • Para reponer lo que pierdas mediante el sudor, debes beber aproximadamente entre 1,5 y 2,5 tazas de agua, o incluso más si el ejercicio que realices es de una mayor intensidad o tiene una duración de más de una hora.
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   Deja de hacer ejercicio si sientes alguna incomodidad. Ten en cuenta que excederte con el ejercicio, independientemente de lo beneficioso que sea, puede ocasionarte dolor. Por tanto, tómatelo con calma y no te exijas demasiado. Asimismo, no dudes en detenerte si el ejercicio empieza a resultarte incómodo.

   • Algunos síntomas que son un buen indicador de que debes dejar de hacer ejercicio son la falta de aire, el dolor en cualquier parte del cuerpo o el agotamiento en general.
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Consejos

• Una buena idea es ejercitarte frente a un espejo para asegurarte de que realices los movimientos de la forma correcta, además de que podría resultarte divertido verte bailar.

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