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Este artículo fue coescrito por Christy Irvine, PhD. La Dra. Christy Irvine es Psicóloga Clínica Licenciada y propietaria de su práctica privada en Portland, Oregon. Con más de 10 años de experiencia, se especializa en terapia individual y de pareja utilizando diversas técnicas que incluyen la Terapia Centrada en las Emociones (EFT), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia de Procesos Interpersonales y la Terapia de Procesamiento Cognitivo (CPT). El Dr. Irvine tiene un B.A. en Psicología de Whitman College y un Ph.D. en Psicología Clínica de la Universidad de Connecticut.
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Es inevitable sentir frustración y desilusión, pero no debes dejar que arruinen tu estado de ánimo. Puedes modificar la forma en que vives con algunos cambios en tu comportamiento. Te sentirás bien al enfocarte en ser o hacer algo bueno. Ser feliz es una elección.[1]
Pasos
Ejercítate para mejorar tu estado de ánimo. El ejercicio estimula la liberación de norepinefrinas y endorfinas bioquímicas. Mientras que las endorfinas aminoran la sensación de dolor, las norepinefrinas podrían contribuir a la regulación del estado de ánimo.[2] Además de que el ejercicio tiene un efecto químico, hacerlo de manera habitual te ayudará a sentirte bien contigo mismo.- Haz ejercicios como mínimo media hora y al menos cinco días a la semana para mantener ese efecto reanimador.
- No hay necesidad de que te inscribas en un gimnasio o contrates a un entrenador. Por lo general, todo lo que necesitas hacer para que los químicos fluyan es dar una caminada rápida.
Lleva una dieta balanceada y saludable. Esto contribuye a que tengas una sensación de bienestar. Algunas vitaminas y minerales pueden ayudarte en especial a mejorar tu estado de ánimo (por ejemplo, la vitamina B), así que consume varios vegetales verdes como espárragos. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el pescado y huevos, pueden protegerte de los efectos del estrés.[3]- Para satisfacer a tu paladar, consume 50 gramos (2 onzas) de chocolate negro diariamente. Se ha demostrado que el chocolate con al menos 70 % de cocoa reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.[4]
Duerme bien. La privación del sueño puede contribuir a la irritabilidad y una regulación deficiente del ánimo. [5] Dependiendo de la calidad del sueño, tu energía incrementa y puede ayudarte a manejar el estrés. La cantidad ideal de sueño varía de acuerdo a cada persona, pero es de siete a nueve horas para la mayoría de los adultos.[6]- Por lo general, dormir más de lo recomendado no mejorará tu estado de ánimo. Por el contrario, podría hacerte sentir deprimido o cansado.
Aprende a replantear tus pensamientos negativos. Date cuenta cuándo tus conversaciones internas o pensamientos se han vuelto pesimistas, ofensivos, derrotistas o negativos. Luego, conscientemente, tómalos y conviértelos en algo positivo. Esto corrige cualquier pensamiento defectuoso, y te da una mayor oportunidad de ser feliz y exitoso.[7]- Si te atrapas pensando “Este proyecto es demasiado grande. No lograré terminarlo a tiempo”, trata de replanteártelo para tener como meta el tener éxito. En lugar de ello, di “Esto será un reto, pero si divido el trabajo en partes pequeñas y organizo mi tiempo, lo terminaré”.[8]
- Si tu amigo te habla de forma enojada e inmediatamente piensas “Me odia”, reconsidéralo. Convierte este pensamiento en algo como “Sé que está pasando por un momento sumamente estresante, y probablemente no es consciente de su actitud y comportamiento, así que su respuesta no debe afectarme”.
- Replantear los pensamientos requiere de un esfuerzo consciente de tu parte, pero puede ayudarte a cambiar el tono de tu diálogo interno en algo positivo, comprensible y gentil.[9]
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Sonríe incluso cuando no tengas ganas. Parece ser que las expresiones faciales tienen un efecto moderado en el estado de ánimo, aunque los científicos no entiendan completamente la razón. El acto de sonreír puede provocar sentimientos de felicidad, así que hazlo con frecuencia.[10]- Mientras más sonrías, más te sonreirán las otras personas. Esto también mejorará tu estado de ánimo y hará que las interacciones sociales sean más placenteras.
Escucha canciones alegres e inspiradoras. Estas pueden mejorar instantáneamente tu estado de ánimo, e incrementar el conocimiento que tienes de las cualidades positivas de otras personas y tu entorno.[11] Intenta comenzar cada día escuchando canciones alegres mientras te vistes.- Mantén los audífonos contigo para poder mejorar tu estado de ánimo periódicamente durante todo el día.
Encuentra un pasatiempo que te guste. Diariamente, dedica cierto tiempo a realizar algo que disfrutes. Esto te dará algo en que interesarte y te proporcionará un breve escape del estrés.- Para tener un beneficio adicional, empieza por pasatiempos que deban realizarse en el exterior. Pasar tiempo con la naturaleza contribuirá a que tengas un estado de ánimo positivo.[12]
Medita regularmente. La meditación ayuda a manejar el estrés y mejorar el estado de ánimo.[13] Programa 20 minutos al día para obtener los beneficios que conlleva realizarla. Además, toma descansos en los momentos de estrés para realizar una meditación adicional.- Meditar requiere de práctica, así que sé paciente.
- Encuentra un lugar tranquilo para practicar la meditación.
- Cierra los ojos o enfócate en un objeto central, como la llama de una vela, para reducir las distracciones visuales.
- Enfócate en tu respiración. Si tienes problemas para concentrarte, el contar la duración de tu respiración cuando inhales y exhales puede ayudarte.
- Considera tomar una clase de meditación guiada para mejorar tu técnica. Los estudios de yoga pueden ofrecer clases.
Mantén un diario de gratitud. Dedica tiempo cada día para reconocer todas las cosas por las que te sientes agradecido. Esto te ayudará a mantener una actitud positiva y un estado de ánimo placentero.[14]- Comparte tu buen estado de ánimo al mostrarle a aquellos que mencionas en tu diario lo que escribiste en él.
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Relaciónate en las redes sociales. Conectarse con otras personas incrementa el autoestima y establece un sentido de pertenencia, lo que contribuye a un bienestar general.[15] Mantén y fortalece la relación que tienes con tus amigos y familia contactándolos regularmente. Programa un tiempo para realizar llamadas y visitas cada semana.- Programa tener caminatas con tus amigos para combinar el ejercicio en exteriores y la interacción social.
Ayuda a los demás. Ser voluntario para ayudar a otros mejorará tu autoestima y te ayudará a tener un poco más de perspectiva. Darte cuenta de que estás en posición de ofrecerle algo a los demás te ayudará a enfocarte en tus fortalezas y medios, mejorando así tu estado de ánimo.- Contacta a tu centro comunitario local o busca oportunidades de voluntariado en Internet.[16]
Únete a un club o equipo. Al unirte a un club o a una liga deportiva comunitaria, estarás combinando el tener un nuevo pasatiempo o ejercicio con socializarte. Esto mejorará tu estado de ánimo al fomentar un sentido de pertenencia; además, proporciona el beneficio adicional de pasar tiempo haciendo algo que disfrutas.- Puedes encontrar las descripciones de los clubes locales y grupos sociales en Internet junto a una lista de los eventos programados.[17]
Realiza actos de bondad al azar. Esta es una buena forma de mejorar rápidamente tu estado de ánimo sin necesidad de comprometerse permanentemente. No necesitas realizar actos grandes. Considera hacer gestos pequeños como comprar café para la persona que se encuentra detrás de ti en la fila si estás en una cafetería o darle tu almuerzo a una persona sin hogar.- Comprométete a realizar una cierta cantidad de actos de bondad cada día o semana.
- Escribe cada acto que hayas realizado y cómo te hizo sentir para mejorar aún más tu estado de ánimo.
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Consejos
- Tener una vida saludable puede hacer que el estado de ánimo de una persona mejore al disminuir los efectos del estrés.
- Haz que tus amigos y familia te ayuden a recordar el ser positivo.
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Advertencias
- No participes en conversaciones negativas. Esto puede influir en tu estado de ánimo.
- Evita consumir drogas y alcohol ya que pueden contribuir a la depresión.
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Referencias
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/09/scientific-proof-that-you_n_4384433.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.nytimes.com/1989/07/18/science/a-feel-good-theory-a-smile-affects-mood.html
- ↑ http://www.progressiveimpact.org/how-music-improves-your-mood-and-outlook-on-life/
- ↑ http://healthpositiveinfo.com/using-nature-to-improve-your-mood.html
- ↑ http://www.nhs.uk/News/2007/October/Pages/Meditationreducesstressandimprovesmood.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/cultivating-happiness.htm# tip1
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/connect-for-mental-wellbeing.aspx
- ↑ http://www.volunteermatch.org/
- ↑ http://www.meetup.com/
Acerca de este How.com.vn
Psicóloga clínica titulada
Este artículo fue coescrito por Christy Irvine, PhD. La Dra. Christy Irvine es Psicóloga Clínica Licenciada y propietaria de su práctica privada en Portland, Oregon. Con más de 10 años de experiencia, se especializa en terapia individual y de pareja utilizando diversas técnicas que incluyen la Terapia Centrada en las Emociones (EFT), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia de Procesos Interpersonales y la Terapia de Procesamiento Cognitivo (CPT). El Dr. Irvine tiene un B.A. en Psicología de Whitman College y un Ph.D. en Psicología Clínica de la Universidad de Connecticut. Este artículo ha sido visto 92 904 veces.
Categorías: Cuidado y estilo personal
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